سینے سے ایک باربل لے جانا

کھڑی باربل لفٹ (جسے بعض اوقات جرک یا باربل لفٹ بھی کہا جاتا ہے) ایک بنیادی کثیر مشترکہ تحریک ہے جس کا ہر کراسفٹ ایتھلیٹ کو دھیان لینا چاہئے۔ ورزش کی ابتدا خود ویٹ لفٹنگ سے ہوتی ہے ، لیکن آج اس سے متعلقہ شعبوں کے ایتھلیٹ کامیابی کے ساتھ انجام دے رہے ہیں۔

ہمارا مشورہ ہے کہ تمام کراس فٹ شائقین اپنی تربیت کے عمل پر تھوڑا سا غور کریں اور باربل کٹوتیوں کو انجام دینے میں کچھ وقت لگائیں۔ حقیقت یہ ہے کہ اتنی ساری مشقیں نہیں ہوئیں کہ فوری طور پر "تمام محاذوں پر مارا جائیں" ، یعنی: وہ طاقت میں اضافہ کرتے ہیں ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے ، ایک اچھا ایروبک بوجھ دیتے ہیں ، دھماکہ خیز طاقت اور قوت برداشت کو فروغ دیتے ہیں۔ سینے سے چلنے والی باربل کا جھٹکا بھی ایسی ہی ایک ورزش ہے۔

آج ہم مندرجہ ذیل نکات پر غور کریں گے:

• ورزش کو انجام دینے کے لئے تکنیک.
• سینے میں بار اٹھانے پر کون سے عضلاتی گروپ کام کرتے ہیں؟
• ورزش کرنے کے فوائد۔
• عام غلطیاں شروع کرنے والے کرتے ہیں۔
• کراسفٹ کمپلیکس جن میں یہ مشق شامل ہے۔

یہ کون سے پٹھوں کو بھرا ہوا ہے؟

جب سینہ میں بیلبل اٹھاتے ہو تو کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟ بوجھ کا شیر کا حصہ گلوٹیل پٹھوں ، کوآڈرسائپس ، ڈیلٹس اور ٹریپس کے درمیان تقسیم کیا جاتا ہے۔ ہیمسٹرنگز اور ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسر تھوڑے سے کم ملوث ہیں۔ یہ بات قابل غور ہے کہ پیٹ کے پریس ورزش کی کارکردگی کو بھی نمایاں طور پر متاثر کرتے ہیں ، جسم کی پوزیشن کو مستحکم کرنے میں مدد کرتے ہیں ، لہذا پوری تحریک میں مستحکم تناؤ میں رہنا چاہئے۔

سینے کی لفٹیں کرنے کا فائدہ یہ ہے کہ ڈیلٹا ، ٹریپس ، کواڈس اور گلوٹس جیسے عضلات کو تیار کیا جا.۔

مزید یہ کہ اس کی کثیر مشترکہ نوعیت کی وجہ سے ، ایک تجربہ کار ایتھلیٹ اس تحریک میں عمدہ وزن اٹھانے کے قابل ہے ، جس کا اپنے ٹیسٹوسٹیرون کی تیاری پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔ اس حقیقت کی وجہ سے کہ باربل کو سینے سے اٹھانا ایک بنیادی مشق ہے ، اس میں طاقت کے اشارے بڑھتے ہوئے ورزش کے وزن میں اضافے کا باعث بنے ہیں جیسے سنیچ ، فرنٹ اسکواٹس ، ڈیڈ لفٹس ، گڈ مارننگ ، تھروسٹرس وغیرہ۔

ورزش کی تکنیک

سینے سے باریل چھیننے کو تقریبا three تین مراحل میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: بیربل فرش سے چیر جاتی ہے ، سینے پر پھینک دیتی ہے اور شیل کے نیچے بیٹھنا ہوتا ہے۔ کھڑے ہوتے وقت سینے پر بار اٹھانے کی تکنیک کا مشاہدہ کرنا انتہائی ضروری ہے۔ اگر یہ نہیں کیا جاتا ہے تو ، چوٹ کا سنگین خطرہ ہے۔ کی ترتیب میں شروع کرتے ہیں.

شروعاتی پوزیشن

ہمارے پاس درج ذیل آغاز ہے:

• ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں ، بار کم سے کم ٹانگ کے قریب ہوتا ہے ، پیروں کو مضبوطی سے فرش پر دبایا جاتا ہے ، کشش ثقل کا مرکز ایڑیوں پر ہوتا ہے۔
• پیٹھ بالکل سیدھی ہے اور پوری تحریک میں اس مقام پر رکھنا ضروری ہے۔ سیدھی پیٹھ کے ساتھ ، ہم بیٹھ جاتے ہیں اور اوپر سے ایک گرفت کے ساتھ بار کو مضبوطی سے پکڑتے ہیں۔
• کندھوں کو تھوڑا سا پیچھے کھینچ لیا جاتا ہے ، ٹریپیزیوس کے پٹھوں کو جامد تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، ہم ریڑھ کی ہڈی اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں ایک چھوٹا سا لارڈوسائس تشکیل دیتے ہیں۔ گھٹنوں کو تقریبا 45 ڈگری پر جھکایا جاتا ہے. اس پوزیشن سے ، ہم سینے سے بیلبل اٹھانا شروع کرتے ہیں۔

ہمارا کام یہ ہے کہ فرش سے باربل چیریں۔ فرش سے بیربل چیرنے اور باقاعدگی سے ڈیڈ لیفٹ کرنے میں کیا فرق ہے؟ رکنے کا مطلب یہ ہے کہ ہم ایک زیادہ طولانی حرکت کریں گے (بارسل کو سینے میں لے جانا ، چھیننا ، دھکا دینا ، وغیرہ) ، لہذا ہمارا بنیادی ہدف یہ ہے کہ اس باریل کے لئے "اڑان" کے لئے کافی رفتار پیدا کی جائے۔

مجروح کرنا

جیسے ہی بار گھٹنوں کے جوڑ کے بالکل اوپر ہے ، ہم بار کو سینے پر پھینکنا شروع کردیتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے کندھوں کو اوپر اور تھوڑا سا پیچھے کھینچنے کی تحریک بنانے کی ضرورت ہے ، جیسے ٹھوڑی کی طرف ایک باربل کا مظاہرہ کرتے وقت۔ ہم کام کوہنیوں کے جوڑ کو شامل کرتے ہیں ، بار کو زیادہ پھینکنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس مرحلے میں بہت سے ویٹ لفٹر ٹخنوں کے مشترکہ حصے میں حرکت کرتے ہیں - انگلیوں پر کھڑے ہوجاتے ہیں یا تھوڑا سا اچھلتے ہیں۔

یہ اختیار ، یقینا، ، کراسفٹ میں بھی جائز ہے ، لیکن آپ کو یہ سمجھنا ہوگا کہ ویٹ لفٹرز اور کراسفٹ ایتھلیٹ بالکل مختلف کاموں کے ذریعہ رہنمائی کرتے ہیں ، لہذا ، ورزش کرنے کی تکنیک مختلف ہوسکتی ہے۔ مزید یہ کہ کراسفٹ میں اس مشق کے ل used جو وزن استعمال کیا جاتا ہے اس کا موازنہ وہیٹ لفٹرز کے ذریعہ نہیں کیا جاتا ہے۔ میری پوزیشن - ہیلس فرش پر فلیٹ رہنی چاہئے۔

سبسیٹ

جب بار زیادہ سے زیادہ طول و عرض کی حد تک پہنچ جاتا ہے تو ، آپ کو ایک ذیلی اسکواٹ انجام دینا ہوگا۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی کوہنیوں کو نیچے کرنے کی ضرورت ہوگی اور مختصر طول و عرض میں اسکواٹ کرنا ہوگا۔ کتنا ہی کم انحصار کرتا ہے جو وزن اٹھایا جارہا ہے۔ زیادہ وزن ، کم آپ کو بیٹھنا ہوگا۔ اگر تینوں مراحل صحیح طریقے سے انجام دیئے گئے ہیں تو ، بار کو آپ کے سینے اور ڈیلٹا کے ساتھ "گر" کرنا چاہئے ، ٹرائیسپس فرش کے متوازی ہوتے ہیں۔

ویڈیو میں بیلبل کو سینے میں لینے کے لئے آپشنز دکھائے گئے ہیں:

عام غلطی

1. جوڑ اور ligaments کام کے لئے تیار نہیں ہیں. سینے کی طرف باربل کی کھینچنے سے سینے اور ہیمسٹرنگ پر جب بیلبل تھامے جاتے ہیں تو کونی اور کلائی کے جوڑوں پر بھاری بوجھ پڑتا ہے۔ ناخوشگوار نتائج سے بچنے کے ل thorough ، اچھی طرح گرم کریں۔ اپنے زاویوں کو ہر زاویوں پر گرم رکھیں: ٹرائیسپس ایکسٹینشن ، بائسپس کے لئے ڈمبل curls ، پش اپس ، یا ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس کریں۔ گھٹنوں کی چوٹ سے بچنے کے ل se ، بیٹھے بیٹھے ایکسٹینشن کے سیٹ جوڑے اور فرنٹ اسکواٹس کم وزن کے ساتھ کریں۔ اپنے گھٹنوں اور کہنیوں پر لچکدار پٹیاں استعمال کریں تاکہ چوٹ کا خطرہ کم سے کم ہو۔
2. لمبر گول بہت سارے ابتدائی لوگوں کا خیال ہے کہ اگر وہ ایتھلیٹک بیلٹ استعمال کرتے ہیں تو وہ اپنی پیٹھ تھامنا بھول سکتے ہیں۔ یہ سچ نہیں ہے! اگر آپ اپنی پیٹھ کو گھیر لیتے ہیں تو ، بیلٹ صرف نچلے حصے کا حصہ ٹھیک کردے گا جس میں اس کا احاطہ ہوتا ہے ، اور جو کچھ بھی زیادہ ہے اس کو چھڑا لیا جائے گا۔
3. پرکشیپک بہت بھاری ہے۔ بھاری وزن سے پرہیز کریں جب تک کہ آپ اپنی باربل اٹھانے کی تکنیک کو مکمل نہ کرلیں۔

کراسفٹ کمپلیکس

ذیل میں متعدد کمپلیکس ہیں جن میں سینہ پر باربل اٹھانا شامل ہے۔ میں ان میں سے ہر ایک کو آزمانے کی سفارش کرتا ہوں ، تربیت کے بعد ناقابل بیان سنسنیوں کی ضمانت ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Katba. Ghulam Abbas. UrduHindi Story. Best Afsana (جنوری 2025).