گھر میں پیٹ کی مشقیں بہترین نتائج فراہم کریں گی اگر آپ ان بنیادی معلومات کے ساتھ ان تک رجوع کریں جو ہم نے آج کے مضمون میں بیان کیا ہے!
آپ گھر میں کیوں اچھے اچھے کام کرسکتے ہیں
پریس کے ل An لاتعداد کمپلیکس ، تربیت اور ہر طرح کے بوجھ کئی کلاسک مشقوں پر مبنی ہیں ، جن کے لئے نہ تو کھیلوں کا سامان ہے اور نہ ہی سمیلیٹروں کی ضرورت ہے۔ تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ گھر میں امداد کی ضرورت ہر گز نہیں ہوگی۔
اوlyل ، وہ مشقوں کو پیچیدہ بنانا ممکن بنائیں گے کیونکہ فٹنس کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، اور دوسرا ، کھیلوں کا سامان ایک ہی بوجھ کو انجام دینے کے لئے اختیارات تشکیل دیتا ہے ، اور یہ پریس کے لئے اہم ہے۔ پیٹ کے پٹھوں کو اسی طرح کی ٹریننگ اسکیموں کی عادت ہوجاتی ہے اور ترقی پزیر ہوجاتی ہے۔ جب پہلا قدم اٹھاتے ہیں تو ، آپ اس کے بارے میں نہیں سوچ سکتے ، لیکن ترقی کے عمل میں ، ہاتھ والے ذرائع استعمال کریں: پانی کی بوتل کو وزن کرنے کے بجائے ، کچھ مشقوں میں بینچ کو بستر یا کرسی وغیرہ سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
ویڈیو میں ، فٹنس ٹرینر تاتیانہ فیڈوریش شیوا گھر میں کسی ورزش سے پہلے گرم ہونے کی ضرورت کے بارے میں گفتگو کر رہی ہیں۔
تربیت کی اقسام کیا ہیں؟
گھر کی تربیت کے اہداف کا تعین کرنا ضروری ہے۔ روایتی ہے کہ تربیت کو "حجم" اور "طاقت" میں مختلف کرنا ہے۔ اگر تربیت کا نتیجہ پریس کیوب کی کھینچی ہوئی قطاروں کے ساتھ ہے ، تو یہ کام پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نمو کی سمت انجام دیا جاتا ہے۔ اور اگر مقصد یہ ہے کہ پٹھوں کے سائز کو تبدیل کیے بغیر ان کی طاقت اور برداشت کو بڑھانا ہے ، تو تربیت "طاقت" ہوگی۔
گھر میں "حجم کی تربیت" میں ورزش کے درمیان بھاری بھرکم اور لمبی وقفے شامل ہیں۔ تربیت کے دوران ، پٹھوں کے ریشوں کو نقصان پہنچا ہے اور ان کی تخلیق نو میں تقریبا دو دن لگتے ہیں۔ یہ ورزش کے درمیان ہے کہ پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے. اس نقطہ نظر کے لئے گھر میں ہر ہفتے 3-4 ٹریننگ دن درکار ہوتے ہیں۔
"طاقت کی تربیت" کو اس طرح منظم کیا جاتا ہے کہ پٹھوں کو دوبارہ پیدا کرنے اور بڑھنے کے لئے وقت نہیں ملتا ہے۔ اس مقصد کے ل daily ، روزانہ تربیت کی جاتی ہے ، اور وزن کے ساتھ مشق کرنے کی صورت میں ، بہت کم تکرار کی جاتی ہیں (12 سے زیادہ نہیں)۔
ایک اہم نکتہ: آپ پریس کیلئے ٹریننگ کمپلیکس کی مدد سے اپنا وزن کم کرنے کا ایک مقصد طے کرسکتے ہیں ، لیکن آپ اسے حاصل نہیں کرسکتے۔ گھر پر وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو کارڈیو (اب ورزشوں کے ساتھ الجھن میں نہ پڑنا) اور کھانا شامل کرنا پڑے گا۔ اور بہتر ہے کہ صحتمندانہ کھانا عادت بنائیں ، لڑکیوں کے لئے یہ زیادہ حد تک لاگو ہوتا ہے - وہ زیادہ چربی جمع کرنے پر زیادہ مائل ہوتے ہیں۔
گھر میں مرد اور خواتین کے ورزش کی خصوصیات کیا ہیں؟
بڑے پیمانے پر ، لڑکیوں کے لئے گھریلو ایبس ورزشیں مردوں کے گھریلو ایبس ورزشوں سے زیادہ مختلف نہیں ہیں ، بنیادی فرق ورزش کی تنظیم میں ہے۔
مرد ، زیادہ کثرت سے ، پٹھوں کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں ، لہذا وہ ہفتے میں 3 تربیتی دن کی منصوبہ بندی کرتے ہیں۔ ان کی فطرت سے ، وہ مضبوط ہیں ، لیکن خواتین کی طرح سخت نہیں ، لہذا ان کی تربیت زیادہ مشکل اور مختصر ہوتی ہے ، ایک نایاب آدمی سرکلر شدید تربیت کے لئے تیار ہوتا ہے۔
لڑکیاں ، ایک اصول کے طور پر ، فلیٹ کی امید کرتے ہوئے ، ہر دن پیٹ کی تربیت کرنے کو ترجیح دیتی ہیں ، پیٹ پیٹ کرتے ہیں۔ لیکن اگر وہ "وولومٹریک" ٹریننگ اسکیموں کا فیصلہ کرتے ہیں تو گھر میں پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے ل they انھیں جسمانی عجیب و غریب خصوصیات کی وجہ سے مردوں سے زیادہ کام کرنا پڑتا ہے۔
گھر میں اپنے abdominals کو جلدی سے کیسے پمپ کریں
ہرگز نہیں. یہاں تک کہ اگر ضرورت سے زیادہ چربی نہیں ہے اور آپ کو صرف اپنے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے (یا بڑھانا) کی ضرورت ہے ، اس میں کم سے کم ایک مہینہ لگے گا معیاری ورزش کا باقاعدگی سے ورزش۔ غیر اعلانیہ طور پر شدید بوجھ نہ صرف چوٹیں اور طویل پٹھوں میں تکلیف لائیں گے ، جن کا نتیجہ "اوورٹریننگ" کے نتیجہ میں ہوتا ہے۔ بےچینی اور حراستی کا نقصان ممکن ہے۔ ایک ہی وقت میں ، پریس ابھی بھی تیزی سے تربیت نہیں دے گا ، یہاں تک کہ اگر ضرورت سے زیادہ درد اور خراب صحت ورزش کی صحیح کارکردگی میں مداخلت نہیں کرتی ہے۔
گھر میں تربیت کی تاثیر کو کیسے بڑھایا جائے
تین آسان اصول آپ کو اپنی ورزش سے بہترین نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیں گے۔
ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو گرم کرنے اور کھینچنے کی ضرورت ہے - اس سے بوجھ کے ل the پٹھوں اور جوڑ تیار ہوجائیں گے اور چوٹ سے بچ جائیں گے۔
ورزش کو انجام دیتے ہوئے ، سانس چھوڑنا جسم کے سب سے بڑے تناؤ کے لمحے میں ہونا چاہئے۔ پٹھوں کو کام کرنے کے لئے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا ، جب گھر میں تربیت کا اہتمام کرتے ہو تو ، آپ کو اچھی ہوا سے چلانے کا خیال رکھنا چاہئے۔ سرد موسم میں ، یہ تربیت سے پہلے فوری طور پر کرنا چاہئے؛ گرمیوں میں ، آپ کھلی کھڑکی سے مشق کرسکتے ہیں۔
آپ ورزش کے دوران پریس کو آرام نہیں کرسکتے ہیں۔ پیٹ کی مشقوں کے لئے شروعاتی پوزیشن لینے کا مطلب ہمیشہ دوسری چیزوں کے علاوہ ، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ میں لانا ہوتا ہے۔
ویڈیو میں ، ایلینا یشکووا آسان وارم اپ مشقوں کا ایک مجموعہ دکھاتی ہیں جو گھر پر انجام دی جاسکتی ہیں:
گھر میں پریس کے لئے مشقوں کا پیچیدہ
فٹنس ٹرینر ایلینا سلکا کے گھر پر چار آسان اور موثر پیٹ کی مشقیں تجویز کی گئیں۔ ابتدائی طور پر یہ وقت آزمائشی بوجھ اچھ areا ہے۔ ہر ورزش کو 30 سیکنڈ تک انجام دیں ، اختتام کے بعد ، فوری طور پر اگلی جگہ پر جائیں۔
- ایک شکار پوزیشن سے جسم کو اٹھانا. شروعات کا مقام: اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے سر کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں (اگر بوجھ بہت مشکل ہے تو ، اپنے سینے سے پار کریں) ، اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکائیں۔ صرف پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے جسم کو بلند کرنا ضروری ہے ، آپ کندھوں یا گردن سے مدد نہیں کرسکتے ، نگاہ اوپر کی طرف کی جاتی ہے۔ یہ تربیت ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ گھر میں ، وزن کے ایجنٹ کو اپنے سامنے اٹھا کر پیچیدہ ہوسکتا ہے؛ اس کے لئے ، نہ صرف ایک ڈمبل ، بلکہ پانی کی بوتل بھی موزوں ہے۔
- ایک شکار پوزیشن سے ٹانگیں اٹھانا۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، بازوؤں کو جسم کے ساتھ کھینچیں ، نیچے کھجوریں۔ فرش کی ایڑیوں کو چھوئے بغیر سیدھے پیروں کو بلند اور نیچے کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ بوجھ آپ کو ریکٹس ابڈومینی پٹھوں کے نچلے حصے پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ نام نہاد لوئر پریس۔ ابتدائی افراد کے ل it ، گھٹنوں کے بل جھکے ہوئے پیروں کو ہلکا کرنے کی اجازت ہے۔
- پیچیدہ موٹر سائیکل۔ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا ، سر اٹھایا گیا ہے ، ٹانگیں گھٹنوں کے ساتھ جھکی ہوئی ہیں ، بازو سر کے پیچھے ہیں۔ باری باری کہنی کو مخالف گھٹنے تک کھینچنے کی ضرورت ہے ، اس وقت آزاد ٹانگ سیدھی ہوئی ہے۔ پھانسی کے دوران سر اور ایڑیاں فرش کو نہیں لگتی ہیں۔ اس طرح کے بوجھ ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو ہدایت کی جاتی ہے۔
- تختی کہنی پر پڑے ہوئے زور ، اپنی پیٹھ سیدھا کریں۔ جسم کو ایسی پوزیشن میں ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے کہ پریس تناؤ کی ہو اور پیٹھ موڑ نہ جائے۔
گھر میں یہ دو منٹ کی ورزش آپ کے کام کرنے کے پہلے اقدامات کے ل for بہترین ہے۔ تربیت کے آغاز کے ایک ہفتہ کے بعد ، آپ سرکلر ورزش کرسکتے ہیں - مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، 30 سیکنڈ کا وقفہ لیں اور دوبارہ دہرائیں۔ درست عملدرآمد کی نگرانی کرنا بہت ضروری ہے ، پریس کو دائرہ کے دو منٹ تک کشیدہ رہنا چاہئے ، ورنہ تمام کوششیں اپنا مطلب کھو بیٹھیں گی۔
اگر ان مشقوں کے تین راؤنڈ پیٹ کے پٹھوں کو تھکاوٹ اور جلانے نہیں لاتے ہیں ، تو وقت آگیا ہے کہ آپ کی سرگرمیاں پیچیدہ کریں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ فٹنس ٹرینر یانیلیا اسکرپینک سے ایک جامع ورزش استعمال کرسکتے ہیں۔
اس نے گھر میں پیٹ کے پریس کے لئے سات مشقیں تین گروہوں میں جوڑ دیں ، ہر ورزش کو 15-20 بار انجام دینا چاہئے۔ گروپ کے اندر ، تمام مشقیں بغیر کسی مداخلت کے انجام دیں ، گروپوں کے مابین 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
پہلا گروپ
- ریورس کروچس شروعاتی پوزیشن کے لئے ایک بینچ ، کرسی یا بستر کی ضرورت ہوگی۔ آپ کو فرش پر لیٹنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کا سر بینچ کی طرف موڑ جائے ، اور آپ کے ہاتھوں کو بینچ کو تھامنا آرام دہ ہے۔ پیروں کو 30 ڈگری کے زاویہ پر فرش سے اوپر اور بڑھایا جاتا ہے۔ اپنی ٹانگیں اوپر اٹھانا ضروری ہے ، پھر اپنے موزوں کے ساتھ بینچ کو لمبا کریں اور چھونے سے ، کمر کو فرش سے اتاریں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اگر بوجھ بہت زیادہ ہے تو ، فرش اور ٹانگوں کے درمیان زاویہ بڑھایا جاسکتا ہے: 45-60 ڈگری۔ یہ گھر میں ایک بہترین نچلے حصے میں سے ایک مشق ہے۔
- شروعاتی پوزیشن ایک جیسی ہے۔ فرش سے نیچے کی پیٹھ کو اوپر اٹھا کر ، ٹانگوں کو اوپر بڑھانا ضروری ہے۔ بہت زیادہ مت ڈوبیں ، تحریکوں کا اوپر سے نیچے کی سمت ہونی چاہئے۔ اس طرح کے بوجھ ریکٹس ایبڈومینس کے پٹھوں کو ہدایت دیتے ہیں۔
- قینچی. شروعاتی پوزیشن: فرش پر پڑا ، ٹانگیں فرش پر 30 ڈگری کے زاویہ پر۔ اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور اپنے کندھے کے بلیڈ پر تھوڑا سا اٹھائیں۔ اس پوزیشن میں ، اپنے پیروں کو پار کریں۔ اس طرح کے بوجھ گھر میں بیک وقت پیٹ اور اوپری پریس کے بیرونی ترچھے پٹھوں کو باہر نکالنے کا کام کرتے ہیں۔
30 سیکنڈ باقی اور گروپ 2:
- شروعاتی پوزیشن کے ل you ، آپ کو نیچے بیٹھنا ہوگا اور تھوڑا سا پیچھے (فرش اور جسم کے مابین تقریبا degrees 45 ڈگری) اپنی کوہنیوں پر ٹیک لگانا پڑے گا۔ پیر سیدھے اور فرش کے اوپر اٹھائے جاتے ہیں (فرش اور ٹانگوں کے درمیان زاویہ تقریبا 30 ڈگری ہوتا ہے)۔ کندھوں اور گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ کھینچنا ضروری ہے۔ اسی وقت ، ٹانگیں گھٹنوں کے ساتھ جھکی ہوئی ہیں ، بچھڑے فرش کے متوازی ہوجاتے ہیں ، اور بازو سیدھے ہوجاتے ہیں ، جوہنی سے زور ہتھیلیوں تک منتقل کرتے ہیں۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور 15-20 بار دہرائیں۔ گھر میں ریکٹس ابڈومینیس (اوپر اور نیچے) کے ل very یہ ایک بہت ہی موثر ورزش ہے۔
- ایک موٹرسائیکل. ابتدائیہ افراد کی تربیت میں الینا سلکا کے مشورے سے یہ مشق قدرے مختلف ہے۔ شروعات کا مقام: بیٹھے ہوئے ، جسم قدرے پیچھے بچھڑا ہوا ہوتا ہے (جتنا پچھلی ورزش میں نہیں) ، سر کے پیچھے بازو ، پیر سیدھے اور فرش کے اوپر اٹھائے جاتے ہیں۔ پھانسی کے دوران ایڑیاں فرش کو نہیں لگتی ہیں۔ کسی بھی موٹر سائیکل کی طرح ، یہ پیٹ کے عیب پٹھوں کی تربیت ہے۔
30 سیکنڈ باقی اور گروپ 3:
- بار متحرک ہے۔ کہنیوں پر پڑے سہارے ، جسم سیدھا ہوتا ہے۔ بائیں ٹانگ کی طرف لے لو ، اور پھر اوپر۔ اپنے بائیں پاؤں سے فرش کو چھوئے بغیر ، 15-20 بار دہرائیں۔ پھر اس مشق کو اپنے دائیں پیر سے انجام دیں۔ یہ مشق ملاشی اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر ایک پیچیدہ بوجھ دیتی ہے۔
- بار مستحکم ہے۔ کہنی پر پڑے ہوئے اعانت میں 1 منٹ جسم کو ٹھیک کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیٹھ موڑ نہیں رہی ہے ، اور پریس کشیدہ ہے۔
گھر پر پورا ٹریننگ کمپلیکس مکمل کرنے کے بعد ، 2 منٹ کے لئے وقفہ کریں ، پھر دوسرے مرحلے میں دہرائیں۔ مزید 2 منٹ کے وقفے کے بعد ، تیسرے دائرے کے ل the مشقیں کریں۔
تربیت میں ہمیشہ تکرار اور نقطہ نظر کی سخت گنتی شامل نہیں ہوتی ہے ، بوجھ کے ل to ایک "بدیہی" انداز ہوتا ہے - جب تکرار کی تعداد کا تعین آپ کے جذبات کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔ ویڈیو میں ، یانیلیا اسکرپینک نے گھر میں پیٹ کی ورزش کا ایک ایسا ہی سیٹ تجویز کیا:
