آج سے ہم وال پیش اپس کے بارے میں تبادلہ خیال کریں گے۔ آپ کی کمر کو مضبوط کرنے کے ل-ایک زبردست موثر ورزش اور طاقت کی تربیت میں منتقلی کے لئے پیٹھ اس طرح کے پش اپ کو ہلکا پھلکا ورژن کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے ، کیونکہ یہ عملی طور پر بازوؤں کو نہیں لاتا ہے ، جسم کے پٹھوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ تاہم ، آپ کو اس سے ناپسندیدہ سلوک نہیں کرنا چاہئے ، کیونکہ یہ ہدف کے پٹھوں اور لگاموں کو کامل طور پر مضبوط کرتا ہے ، اوپری جسم کو سخت کرنے میں مدد کرتا ہے ، اعداد و شمار کو پتلا اور موہک بنا دیتا ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
دیوار سے پش اپس کیا دیتا ہے اور کیا یہ سچ ہے کہ صرف خواتین ہی اس پر عمل کرتی ہیں؟ آئیے پہلے اس کی اناٹومی کا پتہ لگائیں ، اس بات کا پتہ لگائیں کہ کون سے عضلہ اس عمل میں شامل ہیں:
- کمر کے پٹھوں: pectoralis میجر ، بڑے گول ، ڈورسل لیٹسیمسم ، بڑی ڈینٹیٹ؛
- پیٹ کے پٹھوں: براہ راست ، بیرونی ترچھا؛
- بازوؤں کے پٹھوں: ٹرائیسپس (بازوؤں کے ایک تنگ موقف کے ساتھ) ، ٹریگلاوا کندھے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بنیادی زور کمر اور پیٹ کے پٹھوں پر ہے ، اور یہ وہ عضلات ہیں جو جم میں بجلی کے بوجھ سے پہلے اچھی طرح سے تیار کرنا اور گرم کرنا چاہتے ہیں۔ لہذا ، مرکزی احاطے سے قبل وارم اپ مرحلے کے دوران مردوں اور عورتوں کے ل the دیوار سے پش اپ انتہائی ضروری ہیں۔ ہاں ، وہ پٹھوں میں ریلیف پیدا کرنے یا حجم میں وزن کم کرنے میں مدد نہیں کریں گے ، لیکن وہ آپ کو اپنے پٹھوں کو اچھی حالت میں رکھنے ، انہیں مضبوط اور لچکدار بنانے کی اجازت دیں گے۔
فائدہ اور نقصان
آئیے دیکھتے ہیں کہ دیوار سے پش اپس کی مشق کرنے والی لڑکیوں کے کیا فوائد ہیں ، یہ ورزش کیا اثر حاصل کرسکتی ہے:
- سخت اور لچکدار سینے ، فلیٹ پیٹ؛
- ہاتھوں کی جلد کو سخت کرنا ، عضلات کی امداد کو بہتر بنانا؛
- چھاتی کی بچت کی روک تھام؛
- پیٹھ میں چربی کے ذخائر کا خاتمہ (جو لوگ وزن میں کمی میں مصروف ہیں وہ جانتے ہیں کہ جسم کے اس حصے میں وزن کم کرنا کتنا مشکل ہے)؛
- جسم کے پٹھوں کو اچھی حالت میں برقرار رکھنا؛
- اہم ورزش سے پہلے جسم کو گرم کرنا؛
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، خواتین کے ل "ورزش" وال سے پش اپ "کے فوائد ناقابل تردید ہیں ، اور اس کے باوجود ، اس کا بنیادی پلس کم سے کم نقصان ہے۔ اگر آپ کسی ایسی حالت میں تربیت شروع نہیں کرتے ہیں جس میں جسمانی سرگرمی متضاد ہو ، تو آپ کو خود کو نقصان پہنچانے کا امکان نہیں ہے۔ کمر یا بازو کی مشترکہ بیماریوں کے حامل کھلاڑیوں کو خاص طور پر دیکھ بھال کرنی چاہئے ، اسی طرح لوگوں کو بھی بلڈ پریشر کا خطرہ ہے۔
دیگر تمام contraindication کسی دوسرے ورزش کی ممانعتوں کے مترادف ہیں: postoperative کی مدت ، خون بہہ رہا ہے ، دل کا دورہ پڑنے یا فالج کے بعد کے حالات ، دائمی بیماریوں کے بڑھ جانے کی ایک مدت ، سوزش کے عمل ، جسم کے درجہ حرارت میں اضافے کے ساتھ۔
ویسے. اگر آپ کو بھی اپنی رانوں اور گلائٹس کو پمپ کرنے کی ضرورت ہے تو ، پھر ورزشوں کے سیٹ میں دیوار کے خلاف اسکواٹس کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ایک دن میں کچھ نقطہ نظر آپ کو اپنے پسند کردہ مقصد تک پہنچنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
پھانسی کی تکنیک
اب آئیے یہ معلوم کریں کہ دیوار سے کس طرح مناسب طریقے سے دباؤ ہے - آئیے مشق کو انجام دینے کی تکنیک پر غور کریں۔
- اپنے چہرے کو دیوار کے خلاف کھڑا کریں ، اس سے پیچھے ہٹیں۔
- ایک مدد پر اپنے ہاتھ رکھیں؛
- جسم کو سختی سے سیدھا رکھیں ، پیٹھ میں نہیں مڑیں ، آگے دیکھیں ، سر جسم کے ساتھ ایک لائن بناتا ہے۔
- جب آپ سانس لیتے ہو ، اپنی کونی کو موڑیں ، دیوار کے قریب پہنچیں ، یہاں تک کہ آپ کے ماتھے کو چھوئے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے دوران جسم چھڑی کی طرح سیدھا رہے۔
- تکرار کی مطلوبہ تعداد کریں؛
اب آپ جانتے ہو کہ لڑکیوں یا مردوں کے ل the دیوار سے پش اپ کس طرح کرنا ہے ، اسے آزمائیں! بہت آسان؟ ہم آپ کو دکھائیں گے کہ ان کو کیسے پیچیدہ بنایا جائے!
پش اپس کو مزید مشکل بنانے کے طریقوں میں تغیرات
- لہذا ، تاکہ دیوار کی مشقیں آپ کے لئے زیادہ آسان معلوم نہ ہوں ، اپنی رفتار بڑھانے کی کوشش کریں۔
- چیزوں کو پیچیدہ بنانے کا دوسرا طریقہ یہ ہے کہ ایک قدم نہیں ، بلکہ دو یا زیادہ کی حمایت سے پیچھے ہٹنا۔ اور جتنا بھی آپ اٹھیں گے ، اس کو آگے بڑھانا مشکل ہوگا۔ آخر میں ، ہم بنچ سے پش اپس میں تبدیل ہونے کی سفارش کرتے ہیں۔ پھانسی کی تکنیک بھی ایسی ہی ہوگی ، سب سے اہم چیز ٹورسو کی سیدھی پوزیشن پر عمل کرنا ہے۔
جیسا کہ ہم پہلے ہی کہہ چکے ہیں ، ورزش کمر کو خاص طور پر مضبوطی سے پمپ کرتی ہے ، لیکن اگر آپ کو دیوار سے لے کر ٹرائیسپس تک پش اپس انجام دینے کی ضرورت ہے تو ، اپنے ہاتھوں کو ہر ممکن حد تک قریب سے دیوار پر رکھنے کی کوشش کریں۔ اسی وقت ، اپنی کہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلائیں ، اس کے برعکس ، انہیں جسم پر دبائیں۔
اگر آپ بازوؤں کو چوڑا رکھتے ہیں تو ، عصبی پٹھوں کو بوجھ حاصل ہوگا - اس معاملے میں ، اس کے برعکس ، کہنیوں کو الگ الگ پھیلادیا جاتا ہے۔
ایک اور آپشن جو آپ کو رد عمل کی رفتار کو فروغ دینے کی اجازت دیتا ہے وہ ہے ایک تالی کے ساتھ دیوار سے پش اپس (یا کسی دوسرے قسم کے دھماکہ خیز پش اپس کے پیچھے یا آپ کے سر کے پیچھے تالی کے ساتھ)۔ جب آپ ابتدائی پوزیشن پر لوٹتے ہیں تو ، تالیاں بجانے کے لئے وقت نکالنے کی کوشش کریں۔
ٹھیک ہے ، اب آپ کو معلوم ہے کہ تین مختلف طریقوں سے دیوار سے پش اپ کس طرح کرنا ہے ، اور آپ یہ بھی جانتے ہیں کہ اپنے کام کو کس طرح پیچیدہ بنانا ہے۔ اس مشق کو اپنے وارم اپ کمپلیکس میں شامل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں۔ تربیت کا صرف ایک مہینہ اور آپ نتائج دیکھیں گے!
