پریس کے لئے مشقوں کا ایک سیٹ منتخب کرتے وقت ، آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ کلاس جم میں ہوں گی یا گھر میں۔
اس میں کوئی واضح جواب نہیں ہے جہاں پریس ٹریننگ کا انعقاد کرنا بہتر ہے ، ہر ایک کو اپنے آپ کے لئے باخبر فیصلہ لینا چاہئے ، تمام عوامل کو مدنظر رکھتے ہوئے:
- جم کی دستیابی (مفت وقت کی دستیابی کے مطابق ، جم سے فاصلہ ، قیمت)۔ یہ پہلا عنصر ہے جس پر آپ کو دھیان دینی چاہئے ، کیونکہ اگر جم کا دورہ کرنے کا موقع نہیں ملتا ہے ، تو انتخاب اپنا مطلب کھو دیتا ہے - تربیت صرف گھر میں ہی ممکن ہے۔
- ٹیم یا تنہائی۔ کچھ لوگوں کے ل around یہ ضروری ہے کہ ہم خیال لوگوں کے آس پاس ہوں ، ترقی کرنے کے ل someone کسی کو مسابقت کی ضرورت ہے۔ ایک قسم کے لوگ ہیں جو تنہائی اور خاموشی کو ترجیح دیتے ہیں ، کچھ صرف شرمیلی ہیں۔ اپنے لئے آرام دہ ماحول کی وضاحت کرنا ضروری ہے تاکہ تربیت اذیت میں نہ بدل جائے۔
- تربیت کے مقاصد اور دائرہ کار۔ اگر تربیت کا ہدف 40 کلوگرام جسم کو "خشک" کرنا اور فٹنس بیکنی مقابلہ میں حصہ لینا ہے تو گھر میں ایسی تربیت کو عملی جامہ پہنانا بہت مشکل (لیکن ناممکن نہیں) ہوگا ، راستہ میں ایک جم اور ایک قابل ٹرینر ایک اچھی مددگار ثابت ہوگا۔ لیکن ایک صحت مند ، ہم آہنگ جسم گھر اور جم دونوں میں حاصل کیا جاسکتا ہے۔
- نظم و ضبط ہر کوئی سخت شیڈول پر عمل کرنے اور گھر میں خلفشار کا مقابلہ کرنے کے اہل نہیں ہے۔ ٹی وی ، فون کالز ، اور گھریلو کام آسان کام پوری ورزش کو مٹا سکتے ہیں۔ اگر ورزشوں کے مابین وقفے باطل اور روزمرہ کی سرگرمیوں سے بھر جاتے ہیں ، اگر تربیت ایک بے ساختہ اور غیر منظم رجحان بن جاتی ہے ، تو جم کی رکنیت اس پریشانی کا حل ہوسکتی ہے۔
- سامان اور سمیلیٹروں. ایسے لوگوں کا ایک زمرہ ہے جو چٹائی پر کرلنگ سے کہیں زیادہ سمیلیٹروں پر کام کرنا پسند کرتے ہیں ، ان کے لئے یہ ایک اہم نفسیاتی عنصر ہے۔ اور وہ لوگ ہیں جو دوسرے لوگوں کے بعد جم میں کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ کام کرنے سے نفرت کرتے ہیں۔
اگر فیصلہ جم کے حق میں کیا جاتا ہے تو ، اگلا مرحلہ یہ ہے کہ جھولی ہوئی کرسی کا انتخاب کیا جائے۔
جم کا انتخاب کیسے کریں؟
سب سے پہلے ، وہ مقام کی سہولت اور خریداری کی قیمت پر توجہ دیتے ہیں ، لیکن اس کے علاوہ بھی کئی دیگر اہم نکات ہیں۔ جم میں اچھی وینٹیلیشن اور مناسب روشنی کا ہونا ضروری ہے۔ بدلتے کمرے ، شاور اور ٹوائلٹ کی موجودگی سے کم سے کم راحت ملے گی۔ اور سب سے اہم چیز سمیلیٹروں کی ہے۔ اگر تربیت کا ہدف پریس کو پمپ کرنا ہے ، تو جم میں پریس کے لئے ایک بینچ ، افقی بار ، ایک بلاک ٹرینر (کیبل پر بلاک فریم یا کرشن بلاک) ہونا ضروری ہے ، ترجیحا ایک جمناسٹک وہیل۔
بار کے لئے ڈمبلز اور پینکیکس کی تعداد پر توجہ دینے کے قابل ہے۔ ان میں بہت کچھ ہونا چاہئے ، یہ اچھا ہے اگر وزن 0.5-1.25 کلوگرام سے شروع ہوجائے ، اور وزن کے درمیان قدم چھوٹا ہو - دو کلوگرام سے زیادہ نہ ہو۔ اس سے آپ کلاسوں کی پیچیدگی بڑھانے کے عمل کو یکساں طور پر منظم کرسکیں گے۔
جم میں مائل پریس بینچ پر ورزشیں
پریس کے لئے بینچ ایک آسان اور موثر ٹرینر ہے ، جھکاؤ کے زاویہ کو ایڈجسٹ کرکے ، آپ مشقوں کی پیچیدگی کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔ بینچ کی خاصیت کو مدنظر رکھنا ضروری ہے - پیٹھ قدرتی عیب میں ہونا چاہئے ، ورنہ کمر کی کمر پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔
- مروڑنا۔ شروعاتی پوزیشن: اپنی پیٹھ کو بینچ پر لیٹنا ، اپنے پیروں کو رولرس سے ٹھیک کرو ، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو اپنی ٹھوڑی کو اوپر سے کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے ، کندھے کے بلیڈ اٹھاتے ہوئے ، نیچے کی کمر کو بینچ سے نہیں آنا چاہئے ، پریس کو تناؤ ہونا چاہئے۔ سانس لیتے وقت کندھے کے بلیڈ بینچ پر رکھیں۔ چیزوں کو پیچیدہ بنانے کے ل you ، آپ اپنے سامنے وزن اٹھا سکتے ہیں (اکثر اس بار کے ل pan پینکیکس استعمال ہوتے ہیں)۔
- ٹانگیں اٹھاتا ہے۔ شروعات کا مقام: اپنے پیٹھ کے نیچے اپنے پیٹھ نیچے بینچ پر رکھو۔ سر کے اوپر والے ہاتھ جسم کو درست کرتے ہیں ، شرونی اور کمر کی کمر بینچ کے خلاف ناگوار طریقے سے فٹ ہوجاتی ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو اپنی ٹانگیں اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ pelvis بنچ سے دور ہوجائے۔ سانس لینے کے دوران ، آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں بینچ پر لوٹائیں۔
- ایک موٹرسائیکل. پیڈلنگ کی نقل کرتے ہوئے ، اپنے پیروں کو بلند کرنے اور گھماؤ حرکتیں کرنے کی ضرورت ہے۔
جم میں افقی بار پر دبانے کیلئے ورزشیں
کراس بار کھیلوں کا ایک آسان سامان ہے ، کوئی جم اس کے بغیر نہیں کرسکتا ہے۔ اس کی مدد سے ، بنیادی طور پر ریکٹس پٹھوں کے نچلے حصے اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے۔ افقی بار پر مشقیں کرتے وقت ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ پریس کام کرے ، نہ کہ پٹھوں کے دوسرے گروپس کو۔ ایک اور اہم نکتہ یہ ہے کہ آپ کو جسم کو جھولنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- کارنر شروعات کا مقام: بار پر لٹکا ہوا۔ فرش کے متوازی ہونے تک ٹانگوں کو آہستہ آہستہ اٹھانا ضروری ہے ، پھر انہیں آہستہ آہستہ بھی نیچے کردیں۔ اس مشق کا پیچیدہ ورژن ہے جس میں پیروں کو بار تک اٹھانا ہوگا۔ یہ ورزش نچلے حصوں میں سب سے زیادہ مؤثر ہے۔
- قینچی. فرش کے متوازی ہونے کے لئے ٹانگوں کو بڑھانا اور ٹانگوں کے ساتھ افقی حرکت کرنا ، کینچی کی نقل و حرکت کی نقل کی ضرورت ہے۔
- واجب ٹانگ اٹھتی ہے۔ گھٹنوں کو موڑنے اور اسے باری باری دائیں اور بائیں کندھے تک اٹھانا ضروری ہے۔ یہ مشق ترچھے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔
جم میں پریس کے لئے ایک جمناسٹک پہیے کے ساتھ ورزشیں
جمناسٹک رولر ایک چھوٹا سا سمیلیٹر ہوتا ہے ، جو ایک پہی is ہوتا ہے (بعض اوقات دو ملحقہ پہیے) ایکسل کے اطراف میں ہینڈلز کے ساتھ۔ پرکشیپک ابتدائی افراد کے لئے نہیں ہے ، اس کے ساتھ ورزش کرنے میں کچھ تربیت کے تجربے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اچھا ہوگا اگر ٹرینر یا دوسرے جم جم آپ کو پہلی بار ان مشقوں میں مدد کریں۔
- گھٹنوں پر جھکنا شروعات کا مقام: چٹائی پر اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھنا ، آپ کے سامنے رولر پر ہاتھ رکھنا۔ آپ کے سامنے رولر رول کرنے کی ضرورت ہے ، اور پھر واپس آجائیں۔ تھوڑا سا طول و عرض کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے ، آہستہ آہستہ رول آؤٹ لائیں جب تک کہ جسم فرش کے متوازی نہ ہو۔ آپ دیوار کا سامنا اس طرح بیٹھ سکتے ہیں کہ رولر ، آپ کو دستیاب زیادہ سے زیادہ رول بیک تک پہنچنے کے بعد ، دیوار سے ٹکرا جاتا ہے۔ یہ آپ کو مشین اور آپ کا پیٹ فرش پر گرنے سے اپنا کنٹرول کھونے سے بچائے گا۔
- مکمل کرایہ پر کھڑا ہے۔ شروعات کا مقام: کھڑے ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ٹانگیں ، جسم جھکا ہوا ، ہاتھ جمناسٹک پہیے کو تھامے ہوئے۔ فرش پر پہیے کو آرام کرنے اور مکمل رول بنانے کی ضرورت ہے جب تک کہ جسم فرش کے متوازی نہ ہو ، اور پھر واپس چلے جائیں۔
- گھٹنوں کو موڑنے والا۔ شروعات کا مقام: چٹائی پر اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھنا ، اپنے ہاتھوں کو جسم کے دائیں طرف رولر پر رکھو۔ اس کی ضرورت ہے کہ رولر کو دائیں طرف رول کریں ، اور پھر واپس آئیں۔ اس کے بعد ، دائیں طرف رولر پر ٹیک لگائیں اور ورزش کو دائیں سے انجام دیں۔
سمیلیٹروں پر دبائیں
زیادہ تر جموں میں ایک خصوصی مشین ہوتی ہے جس میں نچلے حصے میں دباؤ کم کرنے کا فائدہ ہوتا ہے۔ نیز ، پریس کو بلاک سمیلیٹر (ایک کیبل پر بلاک فریم یا کرشن بلاک) پر کام کیا جاتا ہے۔
- پریس پر بلاک (ورزش "دعا") پر گھومنا۔ اس کے لئے ضروری ہے کہ بلاک ٹرینر کے سامنے گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن لیں اور اپنے ہاتھوں سے رسی کو چہرے کی سطح تک کھینچیں ، جبکہ جسم کو قدرے آگے بڑھاو۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو مروڑنے کی ضرورت ہوتی ہے ، کہنی کو ران کے وسط کی طرف جانا چاہئے۔
- بلاک پر "ووڈکٹر"۔ شروعاتی پوزیشن: بلاک ٹرینر کے کنارے کھڑے ہوکر ، دو ہاتھ اوپر ، دائیں سے بلاک پکڑا جاتا ہے ، اور بائیں طرف مدد ملتی ہے۔ اس کی ضرورت ہوتی ہے ، تھوڑا سا جھکتے ہوئے ، جسم کو بائیں ٹانگ کی سمت میں موڑ دیں اور پیٹ کے عضلاتی ترچھے کو کام کرتے ہوئے ایک بلاک پل کو انجام دیں۔
- سمیلیٹر پر گھومنا۔ شروعاتی پوزیشن: ٹانگوں کو رولرس سے طے کیا جاتا ہے ، ہتھیلیوں نے ہینڈلز کو تھام لیا ہے۔ ٹانگیں اٹھاتے وقت اوپری پیٹھ کو مروڑنے کے لئے سانس کے ساتھ ضروری ہے۔ اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ ایک ہی وقت میں پریس تناؤ کا شکار ہو۔ سانس لینے پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
جم میں ڈمبلز کے ساتھ پریس کے لئے ورزشیں
ایک اصول کے طور پر ، کلاسیکی مشقوں میں وزن کے طور پر ڈمبلز کا استعمال کیا جاتا ہے: مڑنا ، جسمانی لفٹیں ، "V" کشتی وغیرہ۔ تاہم ، وہاں خصوصی مشقیں ہیں۔
- ڈمبلز کے ساتھ سائیڈ موڑ۔ شروعاتی پوزیشن: کھڑے ، پیروں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، دائیں ہاتھ کے پیچھے ، بائیں - ایک کیتلیبل تھامے۔ اسے بائیں طرف موڑنے اور سیدھے کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک سمت میں کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے بعد ، ڈمبیلز سے ہاتھ تبدیل کریں اور ورزش کو دائیں طرف سے کریں۔
- ٹانگیں اٹھاتا ہے۔ شروعات کا مقام: فرش پر پڑا ، بازو آپ کے سامنے بڑھا اور ڈمبل کو تھامے ، ٹانگیں بڑھا کر فرش کے اوپر اٹھائیں۔ اس کے لئے ضروری ہے کہ پیروں کو متبادل طور پر کیٹل بیل کے بائیں اور ڈمبل کے دائیں حصے میں اٹھائیں ، ابتدائی پوزیشن پر لوٹیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ پیر فرش کو نہ لگیں۔
