مردوں کے لئے پریس کے لئے ورزشیں ، یہ ساحل سمندر کے موسم کے لئے وزن میں کمی "بہار" کی ایک اہم خوبی ہے۔ آج ہم آپ کو بتائیں گے کہ آپ کے لئے کون سے مشقیں صحیح ہیں!
اگر ایک شخص ، طویل عرصے تک اپنے آپ کو آئینے میں دیکھنے کے بعد ، "اس کے بارے میں کچھ کرنے" کا فیصلہ کرتا ہے ، تو وہ نئے آنے والوں کی صف میں شامل ہوجاتا ہے۔ مردوں کے لئے پیٹ کی مشقوں سے جسمانی کام کا آغاز کرنا صحیح فیصلہ ہے۔ صحت مند مضبوط جسم کے راستے میں پرعزم رویہ اور خود نظم و ضبط اچھے ساتھی بن جائیں گے ، اور ایک چھوٹا سا نظریہ آپ کو "بوجھ" ، "تربیتی اسکیموں" اور "نقطہ نظر" کے درمیان بھٹکنے کی اجازت نہیں دے گا۔
وقت کا آغاز
پریس کے ل the صحیح ٹریننگ کمپلیکس کا انتخاب کرنے سے پہلے ، آپ کو اپنے اور اپنی صلاحیتوں کا تنقیدی انداز میں جائزہ لینا چاہئے۔ ضرورت سے زیادہ وزن اور زیادہ ذیلی تپش والی چربی کو دھڑ کے کسی بھی اٹھانے سے دور نہیں کیا جاسکتا ، کیونکہ پیٹ کی ورزشیں طاقت کا بوجھ ہوتی ہیں (جس کا مقصد ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنا ہوتا ہے) اور ان کا کام کلوکالوریوں کو استعمال کرنا نہیں ہے ، بلکہ پٹھوں میں طاقت اور برداشت شامل کرنا ہے۔ تغذیہ اور کارڈیو بوجھ کی اصلاح ، جیسے دوڑنا یا چھلانگ لگانا ، مردوں میں چربی جمع کرنے سے بہت زیادہ بہتر اور بہتر مقابلہ کرے گا۔ فٹنس ٹرینر ڈینس گوسیف سب سے پہلے مردوں کو "خشک" (زیادہ وزن سے چھٹکارا) کی سفارش کرتے ہیں ، اور تب ہی طاقت کی تربیت شروع کریں۔
تربیت "امداد کے لئے" اور "برداشت"
تربیت کے انعقاد کے لئے دو طریقے ہیں:
"جلد"۔ اگر کوئی شخص پریس کی ظاہری شکل میں دلچسپی رکھتا ہو - پیٹ پر کیوب کی دو قطاریں بھی ہجوم اور ترچھے پٹھوں میں واضح طور پر راحت ملتی ہو - تربیت کا مقصد پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حجم میں اضافہ کرنا چاہئے۔ ایسا کرنے کے ل work ، پیٹ کے پٹھوں کو بہت زیادہ لادا جاتا ہے ، زیادہ دیر تک نہیں ، ورزش کے مابین ہدف کے پٹھوں میں تقریبا تین دن کے لئے وقفہ ہوتا ہے۔ ورزش کرنا مشکل ہے ، قاعدہ کے طور پر ، وہ وزن کا استعمال کرتے ہیں ، اور "ناکامی" تک ، یعنی ایک اور تکرار کرنے کی جسمانی ناممکنات ہیں۔ بوجھ کے صحیح انتخاب کے ساتھ ، ایک نقطہ نظر میں 12 سے زیادہ تکرار نہیں کی جاتی ہیں۔ ہر مشق کے ل four ، چار تک نقطہ نظر کی منصوبہ بندی کی جاتی ہے ، اور ان سب کو "ناکامی" تک پہنچایا جاتا ہے ، نقطہ نظر کے درمیان آرام دو منٹ سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔ اس طرح کی تربیت کے لئے ایک لازمی شرط ورزش کے مابین وقفہ ہے ، عضلہ ٹھیک ہونے میں صحت یابی کے عہد میں شامل ہوجاتا ہے ، جو تین دن تک جاری رہتا ہے۔ ایک سال سے کم تربیت کے تجربہ رکھنے والے مردوں کے لئے ایسی تربیت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
"کثیر اعادہ" (یا "فنکشنل")۔ اس تربیت کا مقصد بھی اتنا ہی اہم ہے۔ برداشت اور طاقت کو فروغ دینا۔ فنکشنل تربیت کو ترجیح دی جاتی ہے قدیم جسم (جیسے "پمپڈ" پٹھوں کے) کے پیروکار ، بہت سے ایتھلیٹ اور ابتدائی افراد۔ اس طرح کے ورزش کے دوران اپنے آپ کو مکمل تھکن کے لانے کے قابل نہیں ہے - ورزش کے اختتام تک پیٹ کے پٹھوں کو کافی تھکاوٹ اور جلانا ہوگا۔ ایک اصول کے طور پر ، ہر ABS ورزش گھر پر کی جاسکتی ہے ، چار سیٹ تک 20-30 بار۔ تجربہ کار فٹنس تربیت دینے والوں کا ماننا ہے کہ اگر کوئی آدمی تیس تکرار کرسکتا ہے تو پھر اس کا بوجھ سخت یا مختلف کرنا چاہئے۔ آپ یہ ہر روز کرسکتے ہیں ، لیکن ہفتے میں کم از کم 3 بار۔ "ملٹی ریپ" تربیت میں ، مردوں کے ل for ڈمبل پیٹ کی ورزش کی سفارش کی جاتی ہے۔ عام طور پر درمیانے وزن کے گولے استعمال کیے جاتے ہیں۔ اگر تربیت کی پیچیدگی اور ہفتہ وار بوجھ کا انتخاب انسان کی صلاحیتوں کے مطابق کیا جاتا ہے ، تو پریس نہ صرف مضبوط اور زیادہ پائیدار ہوتا جائے گا ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بھی اضافہ ہوگا ، لیکن "حجم" کی تربیت کے مقابلے میں کہیں زیادہ سست ہوجائے گی۔
بغیر تربیت کے تجربے کے مردوں کے لئے مشقوں کا ایک مجموعہ
ابتدائی مردوں کے لئے پیٹ کی چار موثر ورزشوں کی کلاسیکی اسکیم استعمال کرسکتے ہیں ، یہ پیچیدہ صرف اس صورت میں آسان نظر آتا ہے اگر صحیح طریقے سے کیا گیا ہو - دو ہفتوں کے بعد پہلے نتائج نمایاں ہوں گے۔ پہلی تین مشقیں ایک منٹ کے آخری تین سیٹوں میں 20-25 مرتبہ کے تین سیٹ میں کی جاتی ہیں۔ ورزش 2 منٹ کے درمیان ، 30 سیکنڈ کے درمیان توڑو۔ تجویز کردہ تربیت کی فریکوئنسی ہر دوسرے دن ہوتی ہے۔ مشقوں میں کئی سطح کی دشواری ہوتی ہے۔ آپ کو اپنی طاقت اور قابلیت کے مطابق انتخاب کرنا ہوگا۔
تربیت سے پہلے ، کھینچنا اور گرم کرنا نہ بھولیں۔
- مروڑنا۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کو کسی چپٹی سخت سطح پر لیٹیں ، اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکائیں۔ سب سے آسان آپشن اپنے سینے پر اپنے بازو عبور کرنے کی اجازت دیتا ہے ، کلاسیکی آپشن یہ ہے کہ آپ انہیں اپنے سر کے پیچھے نکال دیں ، لیکن اپنی ہتھیلیوں کو تالا لگا نہیں کریں گے۔ سانس کے ساتھ ، ریڑھ کی ہڈی کو موڑتے ہوئے ، سینے کو کمر کی طرف کھینچنا ضروری ہے ، جبکہ نچلے حصے کو سطح سے نہیں آنا چاہئے۔ سانس لینے پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ یہ ایک شکار پوزیشن سے ٹورسو اٹھانے کے مترادف ہے ، لیکن نچلا حصہ فرش پر باقی رہتا ہے۔ اگر صحیح طریقے سے کیا جائے تو ، ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کے اوپری حصے پر کام کیا جاتا ہے۔ پیچیدگی کیسے کی جائے؟ آپ وزن اٹھانے والے ایجنٹ یعنی ایک ڈسک یا ڈمبل کو چن سکتے ہیں اور اسے اپنے سر کے پیچھے تھام سکتے ہیں۔
- شکار پوزیشن سے سیدھی ٹانگیں اٹھانا۔ آپ کو اپنی پیٹھ پر لیٹنے اور سخت سطح پر سیدھے کرنے کی ضرورت ہے ، جسم کے ساتھ ساتھ اپنے ہتھیلیوں سے اپنے ہاتھ پھیلا دیں۔ سانس کے وقت واپس کرنے کے ل exha ، آپ کو آہستہ آہستہ پیروں کو آہستہ آہستہ اٹھانا پڑتا ہے۔ یہ کم پریس ورزش مردوں کے لئے اچھی طرح سے کام کرتی ہے۔ پیچیدگی کیسے کی جائے؟ ایک نقطہ نظر کے دوران ، پیروں کو مکمل طور پر نیچے نہیں اتارنا چاہئے ، لیکن منزل اور ٹانگوں کے درمیان 30 ڈگری کے زاویہ پر جانا چاہئے۔ آپ اپنے پیروں پر چھوٹے چھوٹے ڈمبل باندھ سکتے ہیں۔
- ایک موٹرسائیکل. یہ مردوں کے لli پیٹ کی ایک بہترین ورزش ہے۔ سخت سطح پر اپنی پیٹھ پر لیٹنے کے ل you ، آپ کو اپنے کندھے کے بلیڈوں پر اٹھنے کی ضرورت ہے ، اور اپنے پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکنا پڑتا ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، کہنی کو مخالف گھٹنے پر کھینچیں ، جبکہ آزاد ٹانگ سیدھا ہوجائے۔ سانس لینے پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں (یہ نہ بھولنا کہ سر اٹھایا گیا ہے) اور دوسری کہنی کے ساتھ دہرائیں۔ پیچیدگی کیسے کی جائے؟ شروعاتی پوزیشن میں ، جھکے ہوئے پیروں کو سطح سے اوپر اٹھائیں اور نقطہ نظر کے اختتام تک انہیں نیچے نہ کریں۔
- تختی جامد ورزش کا مقصد پٹھوں اور مشترکہ برداشت کا مقصد ہے۔ کہنیوں پر پڑے ہوئے زور کی پوزیشن لینے ، اپنی پیٹھ سیدھی کرنے ، پیٹ کے پٹھوں کو دباؤ اور ایک منٹ کے لئے اس پوزیشن میں جم جانا ضروری ہے۔ پیچیدگی کیسے کی جائے؟ ایک بازو کو آگے بڑھاؤ اور / یا فرش سے ایک ٹانگ اٹھاو۔
ایک بار جب تربیت کا یہ نمونہ مشکل نہیں رہا تو ، وقت آگیا ہے کہ یہ مزید مشکل مرحلے پر گامزن ہوجائے۔
مردوں کے لئے پیچیدہ ٹریننگ کمپلیکس
کمپلیکس میں پریس کے لئے ایک رولر کے ساتھ تین اہم اور دو مشقیں شامل ہیں ، تربیت کا مقصد تربیت کے تجربے والے مردوں کے لئے ہے۔ تمام مشقیں 25-30 مرتبہ کے تین سیٹوں میں انجام دیں۔ تجویز کردہ تربیت کی فریکوئینسی ہفتے میں دو بار ہوتی ہے (یہ فرض کیا جاتا ہے کہ دیگر ورزشوں میں دیگر پٹھوں کے گروپ تیار کیے جاتے ہیں ، اور پریس بالواسطہ کام میں شامل ہوتا ہے)۔
- فٹ بال کی کمی اس تربیت کے ل a ایک بڑی ، لچکدار گیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کو فٹ بال پر اپنی پیٹھ کے ساتھ لیٹنے کی ضرورت ہے تاکہ ریڑھ کی ہڈی فرش کے متوازی ہو ، اور آپ کی ٹانگیں فرش پر سکیں۔ سر کے پیچھے ہاتھ ، لیکن بند نہیں۔ سانس چھوڑتے وقت ، ریڑھ کی ہڈی کو موڑ دیں ، سینے کو کمر کی طرف کھینچتے ہیں ، جبکہ نچلا پیٹھ گیند سے نہیں آتا ہے اور منزل کے متوازی رہتا ہے۔ سانس لیتے ہوئے ریڑھ کی ہڈی سیدھی کریں۔
- لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں۔ مردوں کے لئے یہ کم ABS ورزش اچھے نتائج دیتی ہے جب صحیح طریقے سے کیا جائے۔ شروعاتی حیثیت افقی بار پر آرام سے لٹک رہی ہے ، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو اپنی سیدھی ٹانگوں کو کراس بار تک بڑھانا پڑتا ہے ، جبکہ سانس لیتے ہوئے اپنے پیروں کو نیچے کردیں۔ اگر یہ آپشن بہت مشکل ہے تو ، سیدھی ٹانگوں کو 90 ڈگری اٹھایا جاسکتا ہے اور اسے کچھ سیکنڈ کے لئے تھام لیا جاسکتا ہے۔ پریس کے لئے افقی بار پر ورزشیں مردوں میں مقبول ہیں ، اس کی وجہ کھیلوں کے سازوسامان کی عام دستیابی اور کراس بار کی شراکت میں مختلف قسم کی تربیت ہے۔
- کتاب۔ یہ پیٹ کے تمام پٹھوں کے لئے ایک موثر تربیت ہے۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جانا ، پیر سیدھے ، بازوؤں کو اطراف سے باہر کرنا۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اٹھائیں اور انہیں ایک دوسرے کی طرف کھینچیں۔ اگلے سانسے پر ، بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو ایک دوسرے کے ساتھ کھینچیں ، اور سانس چھوڑتے ہوئے واپس آجائیں۔ تیسرے سانس پر ، دونوں کوہنیوں اور دونوں گھٹنوں کو ایک دوسرے کی طرف کھینچیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اس تربیت کے لئے جمناسٹک پہیے کی ضرورت ہوتی ہے (جسے رولر بھی کہا جاتا ہے)۔ آپ کو اپنے گھٹنوں پر آرام دہ پوزیشن لینے ، جمناسٹک پہیے کے ہینڈلز کو اپنے ہاتھوں سے پکڑنے اور اپنے گھٹنوں کے ساتھ ٹیک لگانے کی ضرورت ہے۔ جہاں تک ہو سکے آہستہ آہستہ رولر کو رول کریں ، اپنا پیٹ فرش تک کم کردیں۔ پھر ، پہیے کو جاری کیے بغیر ، گھٹنوں کے بل بیٹھنے کی پوزیشن پر لوٹ آئیں۔ پریس کے لئے رولر کے ساتھ اس طرح کی مشقیں مردوں کے لئے بہت موثر ہیں ، وہ ریکٹس ابڈومینی پٹھوں کے تمام حصوں پر کام کرتے ہیں۔
- ورزش اس وقت کی جاتی ہے جب سیدھے پیروں کے ساتھ بیٹھا ہو۔ دونوں ہاتھوں نے رولر ہینڈلز کو گرفت میں لیا۔ ویڈیو کو بائیں طرف رکھنا اور آہستہ آہستہ جہاں تک ممکن ہو اسے پیچھے کردیں ، واپس جائیں اور 25 بار دہرائیں۔ پھر ورزش کو دائیں طرف کریں۔ پریس کے لئے جمناسٹک پہیے کے ساتھ ورزش کرتے وقت محتاط رہنا اور جلدی نہ کرنا ضروری ہے ، یہ مرد اور خواتین دونوں کے لئے صحیح ہے۔
