کیا آپ نے کبھی بلغاری اسکواٹس کے بارے میں سنا ہے ، جس کی امتیازی خصوصیت یہ ہے کہ وہ ایک ٹانگ پر انجام دیئے جاتے ہیں؟ آپ نے شاید یہ دیکھا ہوگا کہ یہ مشقیں کس طرح جم میں یا ورزش کرنے والی ویڈیوز میں کی جاتی ہیں۔ لہذا ، اس طرح کے اسکواٹس کو بلغاریہ اسپلٹ اسکواٹس کو صحیح طور پر کہا جاتا ہے۔
بلغاریائی اسکواٹس بہت موثر اور کارآمد ہیں ، ان کا ایک بہت بڑا نتیجہ خیز اثر ہوتا ہے پورے جسم پر نہیں ، لیکن ان کو اچھی جسمانی فٹنس کی ضرورت ہوتی ہے۔
یہ کیا ہے اور باقاعدہ اسکواٹس میں کیا فرق ہے
آپ کو بلغاریہ کے اسپلٹ اسکواٹس کرنے کی تکنیک کا بغور مطالعہ کرنا چاہئے ، کیونکہ اگر آپ انہیں غلط طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ اپنے آپ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ دوسری تمام اقسام سے بلغاریہ کی ورزش کی بنیادی خصوصیت اور فرق یہ ہے کہ یہ ایک ٹانگ (اسی طرح پستول) پر بھی انجام دیا جاتا ہے ، جبکہ دوسری کو پیچھے کھینچ کر اس کی انگلیوں کے ساتھ جمناسٹک بنچ یا کسی بھی کم بلندی پر رکھا جاتا ہے۔
اس طرح ، ٹانگوں پر بوجھ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے ، اس کے علاوہ ، کھلاڑی کو مسلسل توازن کی بھی نگرانی کرنی ہوتی ہے۔ یہ مشکل ہے ، لیکن اثر تمام توقعات سے زیادہ ہے:
- ٹانگوں کے پٹھوں کو نتیجہ خیز کام کیا جاتا ہے۔
- ایک شخص توازن پر قابو رکھنا سیکھتا ہے ، زیادہ چست اور فرتیلی ہوجاتا ہے۔
- ورزش سے کولہوں کے جوڑ میں لچک پیدا ہوتی ہے۔
- گلوٹیل پٹھوں کو کھینچتا ہے؛
- ریڑھ کی ہڈی عملی طور پر تناؤ کی نہیں ہے۔
ایسی لڑکیاں جو پتلی اور نالیوں والی ٹانگوں کے ساتھ ساتھ ایک لچکدار اور گول گدا کا خواب دیکھتی ہیں ، ان کو اپنے پروگرام میں ڈمبل کے ساتھ بلغاریائی سپوت اسکواٹس کو یقینی طور پر شامل کرنا چاہئے۔
عضلات کیا کام کرتے ہیں
آپ دلچسپی رکھتے ہیں؟ آئیے معلوم کریں کہ بلغاریہ کے اسکواٹس آپ کو کون سے عضو تعمیر کرنے کی اجازت دیتے ہیں:
- کواڈز؛
- بٹاک - سب کچھ؛
- فیمورال بائسپس؛
- بچھڑا؛
- دبائیں؛
- پیچھے؛
ہاں ، وہی عضلات کلاسیکی اقسام کے اسکواٹوں میں کام کرتے ہیں ، لیکن بلغاریہ کارکردگی کا مظاہرہ کرنا زیادہ مشکل ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ تفویض کردہ کام کو زیادہ مؤثر طریقے سے نمٹاتے ہیں۔
اقسام
سامان ، ایتھلیٹ کا ہدف ، اور ان کی تربیت کی سطح پر منحصر ہے ، اسپلٹ لانگ کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں۔
- آپ ڈمبلز کے ساتھ اپنے ہاتھوں میں تھامے بیٹھے ہوسکتے ہیں۔
- ایتھلیٹس اکثر اپنے کاندھوں پر بیلبل باندھ کر بیٹھنے کی مشق کرتے ہیں۔
- کچھ ایتھلیٹ ایک اپریٹس کا استعمال کرنا پسند کرتے ہیں ، جیسے کیتلیبل ، اور اسے سینے کے سامنے تھام لیتے ہیں۔
- یہ نہ سمجھو کہ اگر آپ وزن نہیں استعمال کرتے ہیں تو ، مشق بیکار ہوگی۔ آپ وزن کے بغیر آسانی سے بیٹھ سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کی کوشش نہیں کررہے ہیں۔ ویسے ، اگر آپ ڈمبلز یا کیٹل بیل لیتے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ بہت زیادہ بھاری نہ ہوں - اس مشق میں وزن زیادہ اہم کردار ادا نہیں کرتا ہے۔
- اپنی نان ورکنگ ٹانگ کو بینچ پر رکھنا ضروری نہیں ہے ، آپ کم مستحکم سطح کا انتخاب کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، لوپ یا فٹ بال - اس سے ورزش کی مشکلات میں اضافہ ہوگا۔
مطلوبہ سامان
بلغاریہ کے اسپلٹ اسکواٹس کی تکنیک صرف سازوسامان کے ایک سخت سیٹ تک محدود نہیں ہے - آپ جمناسٹک بینچ ، فٹ بال ، معطلی لوپ کے ساتھ ورزش کرسکتے ہیں۔ ایک باربل ، کیتیلبل ، ڈمبلز کو ایک ویٹنگ ایجنٹ کے طور پر لیا جاتا ہے۔ اگر آپ جم میں ورزش کرتے ہیں تو ، اسمتھ مشین بلغاریائی اسکواٹ کو مشین کے پیچھے قائم بینچ سے آزمائیں۔ لیکن اگر ورزش آپ کے ل too بہت مشکل ہوجاتی ہے ، تو آپ ہمیشہ اسمتھ میں کلاسک پھیری چھوڑ سکتے ہیں ، یا دوسری قسم کی مشقیں (للاٹ یا خاص طور پر پولی خواتین کے ساتھ مقبول ہیں) کو آزمانا معمولی بات ہے۔
پھانسی کی تکنیک
آئیے ایک ٹانگ پر بلغاریائی اسکواٹس کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ معلوم کریں - ورزش کی تاثیر اس علم پر منحصر ہوگی ، نیز آپ کے گھٹنوں کے جوڑ کی حفاظت بھی ہوگی۔ اور فوری طور پر ایک کامیاب سبق کے بنیادی اصولوں میں سے ایک کو یاد کرلیں - بیٹھنے کے دوران ، صحیح سانس لیں!
- ایک پیر کو اپنے پیر کے پیچھے اپنے پیر کو اپنے پیر کی سطح پر رکھیں۔
- دوسرے پیر کو جسم سے 20 سینٹی میٹر آگے رکھیں۔
- lunge کے تمام مراحل میں اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں؛
- بازو سیدھے اور جسم کے ساتھ جڑے ہوئے ہیں ، یا تالے کے سامنے (سینے کی سطح پر) جڑے ہوئے ہیں۔
- جب تک کہ سامنے کی ران فرش کے متوازی طیارے میں نہ ہو تب تک آہستہ سے بیٹھیں۔ اس صورت میں ، پچھلے گھٹنے کو عملی طور پر فرش کو چھونا چاہئے۔
- نچلے ترین مقام پر ، کچھ سیکنڈ کے لئے تاخیر سے ، پھر آسانی سے اٹھ کھڑے ہو۔
- 15-20 اسکواٹس کرو اور اپنی ورکنگ ٹانگ کو تبدیل کرو۔ 3 سیٹ کریں؛
- اگر آپ اپنے کاندھوں پر بیلبل باندھتے ہیں تو ، اسے ٹریپیزائڈ پر رکھیں (گردن پر نہیں)۔
- بیٹھنے پر نیچے کی طرف مت دیکھو؛
- کام کرنے والی ٹانگ کے گھٹنے اور پیر سیدھے رکھے جاتے ہیں ، نچلا پیر ہمیشہ عمودی ہوتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ سکوٹنگ کے اس وقت ، ران اور نیچے کی ٹانگ 90 ° کا زاویہ بناتی ہے۔
- سانس - نیچے کی طرف ، عروج پر سانس چھوڑنا؛
وہ کس کے لئے موزوں ہیں؟
ہم نے یہ پتہ لگایا ہے کہ بلغاریہ اسکواٹس کے دوران کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، انہیں صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ اور اس کے لئے کون سے سامان کی ضرورت ہے۔ یہ مشقیں کس کے لئے موزوں ہیں؟
- ایسی لڑکیوں کے لئے جو نچلے جسم - رانوں اور کولہوں کی راحت کو بہتر بنانا چاہتی ہیں۔
- پٹھوں کو بڑھانے ، رانوں کو بڑھانے ، برداشت کو بہتر بنانے کے خواہاں کھلاڑی
- ان تمام لوگوں کو جو گھٹنے کے جوڑ سے پریشان نہیں ہیں۔ اگر ورزش کے بعد آپ کے گھٹنوں کو تکلیف ہو تو ، اس کی تشخیص کرنا بہتر ہے تاکہ خطرہ نہ ہو۔
- ایتھلیٹ اپنی تربیت کے منصوبوں کو نئی اور موثر مشقوں سے متنوع بنانا چاہتے ہیں۔
فوائد ، نقصان اور تضادات
رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کی تربیت کے لئے بلغاریہ کے اسپلٹ اسکویٹ باربل بہت مفید ہے۔ وہ مشترکہ نقل و حرکت تیار کرتے ہیں ، توازن سکھاتے ہیں ، اور کمر کو زیادہ بوجھ نہیں دیتے ہیں۔ وہ پھیلاؤ کو مکمل طور پر فروغ دیتے ہیں ، کاہنوں اور پیروں کی مثالی شکل حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
تاہم ، ان کے بھی نقصانات ہیں۔ یہ خاص طور پر غیر تربیت یافتہ ابتدائی افراد کے ل a ، بلکہ ایک تکلیف دہ کام ہے۔ اگر آپ ایک ٹانگ پر بلغاریائی اسکواٹس کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک پر عمل نہیں کرتے ہیں تو ، آپ جوڑوں ، لگاموں یا کنڈرا کو آسانی سے نقصان پہنچا سکتے ہیں ، یہاں تک کہ مینیسکس کے سنگین موچوں یا آنسوؤں تک۔
بلغاریہ حملوں میں کون مقابل ہے؟
- گھٹنوں کی تکلیف میں مبتلا افراد۔
- جو لوگ خراش ریڑھ کی ہڈی کے ہیں۔
- دل کی بیماریوں کے ساتھ؛
- نزلہ زکام کے دوران ، جسم کے درجہ حرارت میں اضافے کے دوران۔
- دائمی زخموں کی کسی بھی شدت کے ساتھ۔
- اعصابی سنڈروم کے ساتھ۔
کلاسیکی پھیپھڑوں کے ساتھ مل کر کیٹل بیل سپلٹس زیادہ موثر ثابت ہوں گے۔ وہ کمپلیکس کا پُرامن حص .ہ بن جائیں گے جس کا مقصد کولہوں اور کولہوں کی تربیت کرنا ہے۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ اس تیکنیک کا بغور مطالعہ کریں ، سیٹ سے پہلے اچھی طرح کھینچیں ، اور کبھی بہت زیادہ وزن نہ لیں۔
