تربیت کے بعد ٹھنڈا ہونا کسی بھی منظم کھیل کے پروگرام کا حتمی حصہ ہوتا ہے۔ بدقسمتی سے ، اس عنصر کو اکثر نظرانداز کیا جاتا ہے ، لیکن ، اس دوران ، اس سے کم اہم نہیں ہے ، مثال کے طور پر ، دوڑ سے قبل یا کسی دوسرے کھیل سے پہلے گرم جوشی کا مظاہرہ کرنا۔ مؤخر الذکر جسم کو تناؤ کے ل prep تیار کرتا ہے ، پٹھوں کو گرماتا ہے ، اور خون کے بہاؤ کو تیز کرتا ہے۔ پہلا ، اس کے برعکس ، دباؤ والی حالت سے ایک پرسکون حالت میں ہموار منتقلی کو فروغ دیتا ہے۔ تمام ایتھلیٹ ٹھنڈک ڈاؤن کی اہمیت کو نہیں سمجھتے اور وقت کی بچت کے ل it اس کو نظرانداز کرتے ہیں۔
تاکہ آپ سمجھیں کہ اس لمحے جسم کیسا محسوس ہوتا ہے ، کسی سلائیڈ سے سلیج اڑانے کا تصور کریں۔ اور اب ، ہموار اور بتدریج وقفے کے بجائے ، وہ تیز رفتار سے درخت سے ٹکرا گئے۔ ذکر کرنا بھول گیا - آپ ، یقینا، ، اس سلیج کو گھور کر بیٹھ جاتے ہیں۔ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں؟
لیکن ہم نے جلدی سے کانگریس کو ختم کیا ...
تقریبا ایک ہی چیز جسم کے ساتھ ہوتی ہے۔ یقینا ، وہ اس ضربے سے بچ جائے گا ، لیکن کیا وہ اگلی بار اس سلیج میں بیٹھنا چاہے گا؟ کون جانتا ہے ، شاید اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ طاقت کی تربیت کے بعد ایک رکاوٹ نہیں کرتے ہیں جس سے آپ کے پٹھوں کو بہت تکلیف ہوتی ہے ، اور آپ کی لڑائی کا جذبہ پوری طرح غائب ہوچکا ہے۔ اور اب ، خریدی گئی خریداری پہلے سے ہی بور میں دھول جمع کررہی ہے۔
رکاوٹ کیا ہے؟
آئیے استعاروں سے گفتگو کے اصل موضوع کی طرف چلتے ہیں۔ جم یا گھر میں ورزش کے بعد کیا ٹھنڈا پڑتا ہے؟
یہ جسم کو ٹھنڈا کرنے ، اعصابی نظام کو پرسکون کرنے اور نبض کے ل designed ڈیزائن کرنے والی آسان آرام دہ مشقوں کا ایک مختصر سیٹ ہے۔ زیادہ تر اکثر کم شدت والے سیٹ ، سانس لینے کی مشقیں اور کھینچنے پر مشتمل ہوتا ہے۔ پیچیدہ فعال بوجھ سے پرسکون حالت میں منتقلی کو ہموار کرتا ہے ، تیز بحالی کو فروغ دیتا ہے ، اور آرام دہ اثر پڑتا ہے۔
اکثر یہ 3 مراحل پر مشتمل ہوتا ہے:
- تال اور رفتار میں بتدریج کمی کے ساتھ کم شدت والی ورزشیں - ایک قدم کی منتقلی کے ساتھ ہلکی ٹہلنا ، رفتار میں کمی کے ساتھ ایک ورزش موٹر سائیکل یا ٹریڈمل ، ناشپاتیاں (کم شدت) کے ساتھ چھوٹی تیزرفتار ، پرسکون تیراکی ، جھول ، جھکاؤ ، سرکلر گردش؛
- کھینچنا - خاص طور پر ان عضلات کو کام کرنا ضروری ہے جن کو تربیت کے دوران سب سے زیادہ بوجھ ملا۔
- یوگا اور سانس لینے کی مشقیں۔
ورزش کے بعد ٹھنڈا کرنے کی مشقیں گھر یا جم میں کی جاسکتی ہیں۔ اگر حالات اجازت دیں تو تازہ ہوا میں چلے جائیں۔ کمپلیکس کی کل مدت 10-15 منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔
ورزش کے بعد ٹھنڈا ہونا کیا ہے؟
اب آپ کو معلوم ہوگا کہ ورزش کے بعد صحیح ٹھنڈا ہونا کیا ہے۔ آپ کو اس کی اہمیت سے اور زیادہ مسخر کرنے کے ل. ، آئیے اس کی افادیت کو دیکھیں۔
ورزش کے بعد آپ کو ہچکچاہٹ کی ضرورت کی اچھی تفہیم حاصل کرنے کے ل this ، اس وقت اپنی حالت کا تصور کریں۔
- پٹھوں میں تناؤ ہے۔
- دل شدت سے دھڑکتا ہے ، خون کو شدت سے پمپ کرتا ہے۔
- آپ کے جسم کا درجہ حرارت قدرے بلند ہے اور آپ کو پسینہ آتا ہے۔
- تھکاوٹ ، ہلکا سا افسردگی ، پٹھوں میں درد محسوس کرنا۔
- اعصابی نظام مشتعل ہے ، سانس لینے میں تیزی آتی ہے۔
اس وقت ، یہ آسانی سے رفتار کو کم کرنے ، دباؤ ، درجہ حرارت اور نبض کو معمول پر لانا ضروری ہے۔ اچانک تبدیلیاں قلبی نظام کو بری طرح متاثر کرتی ہیں۔ نیز ، گرم گرم پٹھوں سے خون کے بتدریج بہاؤ کو یقینی بنانا ضروری ہے - اس سے تربیت کے بعد زخم میں نمایاں کمی واقع ہوگی۔ پٹھوں کو آرام کرنا ضروری ہے تاکہ یہ کمپریسڈ حالت سے اپنی عام حالت میں واپس آجائے ، جس کا مطلب ہے کہ بازیافت کا عمل تیزی سے شروع ہوتا ہے۔ ورزش کے بعد کھینچنا اور کھینچنا اعصابی نظام کو پرسکون کرنے اور سانس لینے کے ل excellent بہترین ہے۔ ایک شخص تسکین محسوس کرتا ہے ، اور کمزوری کی جگہ خوشگوار تھکاوٹ ہوتی ہے۔
تو آئیے مختصر کرتے ہیں ، ورزش کے بعد ٹھنڈا کیا ہے؟
- پٹھوں میں خراب مائکرو فائبروں کی تیزی سے بحالی کو فروغ دیتا ہے۔ ان کی نشوونما کو تیز کرتا ہے۔
- پٹھوں کو زیادہ لچکدار بناتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اس سے خارش کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
- وارم اپ کی طرح ، جم میں ورزش کرنے کے بعد ٹھنڈا ہوا اعصابی نظام کو صحیح طریقے سے طے کرتا ہے۔ صرف اول جنگ لڑنے والے جذبے کو طے کرتا ہے ، اور دوسرا آسانی سے آنے والے آرام کے لئے تیاری کرتا ہے۔
- خون کے بہاؤ کو معمول بناتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اس سے آکسیجن اور غذائی اجزاء سے پٹھوں اور اعضاء کی تغذیہ کو تیز کیا جاتا ہے۔
- دل کی شرح کو آسانی سے کم کردیتا ہے ، جس سے قلبی نظام پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔
- اور کیوں آپ کو لگتا ہے کہ ورزش کے اختتام پر کوئی رکاوٹ ہے؟ ہم نے ایک سخت ورزش کے بعد آرام کی اہمیت کے بارے میں بڑے پیمانے پر لکھا ہے - یہی ایک اچھا ٹھنڈا ڈاؤن کام کرسکتا ہے۔
اس طرح ، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، اگر آپ تربیت کے بعد ٹھنڈا نہیں ہوتے ہیں تو ، آپ جسم کو معمولی بحالی کے موقع سے محروم کرسکتے ہیں۔ آئیے پھر سلیج کو یاد رکھیں! ہم امید کرتے ہیں کہ ہم نے آپ کو یقین دلایا ہے۔
ورزش کے بعد ٹھنڈا کیسے ہو؟
آئیے ایک ورزش کے بعد ٹھنڈا ہونے کا طریقہ پر ایک سرسری نظر ڈالیں۔ اسکول کی جسمانی تعلیم کے اسباق یاد رکھیں؟ جسمانی تعلیم کے انسٹرکٹر نے صلیب کے بعد کیا کہا؟ اچانک نہ رکیں ، تھوڑا سا چلیں ، موڑیں بنائیں۔
- اگر آپ گھر پر ورزش کر رہے ہیں تو ، لڑکیوں اور مردوں کے لئے پوسٹ ورزش کو ٹھنڈا کردینا چاہئے۔ پھر آہستہ آہستہ ایک قدم کی طرف بڑھیں ، آپ کمرے کے گرد دائرے میں چل سکتے ہیں۔
- گہری اور پیمائش کے ساتھ سانس لیں - ناک کے ذریعے سانس لیں ، منہ کے ذریعے سانس نکالیں le
- اگر آپ جم میں ورزش کرتے ہیں تو - ورزش کی موٹر سائیکل پر بیٹھ جائیں یا ٹریڈمل پر سست رفتار کا رخ کریں۔
- اپنے پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ جب آپ سانس لے رہے ہو ، فرش کی طرف موڑتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اوپر اٹھائیں ، جیسے جیسے آپ سانس چھوڑتے ہو ، نیچے رکھیں۔ اسے اپنی ہتھیلیوں سے چھونے کی کوشش کریں۔ اس پوزیشن میں کچھ سیکنڈ کے لئے ڈوبو؛
- جھکاؤ والی حالت میں ، اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر ، ہر نچلے پیر کو گلے سے گلے لگائیں۔ آپ کے پٹھوں کو مسلسل محسوس کریں. ایک دو لمحوں کے لئے منجمد؛
- جسم کے اطراف اور پیچھے پیچھے ہموار جھکاؤ بنائیں۔ اپنے سر کو اپنے سر سے اوپر رکھیں ، ایک تالے میں جکڑے ہوئے۔
- اپنے سینے سے ایک کولہے اٹھائیں ، اس کے گرد بازو لپیٹیں ، 5-10 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن میں کھڑے ہوجائیں ، پھر اپنے پیر کو تبدیل کریں۔
- اپنے پیروں سے پیٹھ کے نچلے حصے کا ایک متبادل اوورلیپ بنائیں ، اپنے ہاتھوں سے کولہوں پر ہیل دبائیں ، اپنے گھٹنوں کو الگ نہ کریں۔ آپ اپنے پچھلے ران کے پٹھوں میں ایک تناؤ محسوس کریں گے۔ اس طرح ہر ٹانگ کے ساتھ 10-20 سیکنڈ تک کھڑے رہیں۔
- اسکوئٹ میں ایک ٹانگ سے دوسرے پیر تک رول دیں ، اندرونی رانوں کو آہستہ سے کھینچیں؛
- کمل کی پوزیشن میں بیٹھیں ، 5-7 گہری سانسیں اور سانسیں لیں۔
ورزش کے بعد لڑکیوں کے لئے ہچکچاؤ کرنے کی ورزشوں کا مقصد زیادہ پھیلانا ، لچک میں اضافہ کرنا ہے۔ مردوں کے لئے ، طاقت کی تربیت کے بعد ، جوڑوں کی حالت کو بحال کرنے کے لئے ، پٹھوں کے علاوہ ، یہ بھی ضروری ہے.
- مذکورہ بالا مشقوں میں ، یہ گھٹنے کے جوڑ اور ٹخنوں کے سرکلر گھومنے کے قابل ہے۔
- بازو اور پیروں کو سوئنگ کریں (آگے اور اطراف میں)؛
طاقت کی تربیت کے بعد مناسب طریقے سے ٹھنڈا ہونے کے بارے میں کچھ نکات یہ ہیں:
- یاد رکھیں ، مردوں اور عورتوں کے ل post پوسٹ طاقت کی تربیت کی مشقوں کا بنیادی مرکز ان عضلات پر ہونا چاہئے جو آج سرگرمی سے کام کر رہے ہیں۔ اگر آپ ڈیڑھ گھنٹہ سے اوپری کندھے کی کمر پر کام کر رہے ہیں تو ٹانگوں میں نرمی کی مشق کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔
- جامد کے ساتھ متبادل متحرک۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ فعال حرکتوں کو ورزشوں سے تبدیل کرنا چاہئے ، جہاں پٹھوں کو بڑھاتے ہوئے ایک مقام پر رکھا جاتا ہے۔
- ریڑھ کی ہڈی کو اچھی طرح سے آرام کرنا ضروری ہے ، لہذا ہمیشہ بار پر لٹکے رہیں - کم از کم 60 سیکنڈ seconds
- کھینچنا بے ترتیب ترتیب میں کیا جاتا ہے - یہ نیچے سے اوپر تک ، نیز اوپر سے نیچے تک یا انتشار سے بھی ہوسکتا ہے۔ لیکن حکمرانی پر عمل کرنے کی کوشش کریں - بڑے بڑے عضلات سے چھوٹے افراد تک جائیں۔
- آسانی اور پیمائش کے ساتھ آگے بڑھیں۔ کوئی جرک ، ریکارڈ اور نئے دباؤ نہیں ہیں۔
طاقت کی تربیت کے بعد ٹھنڈا ہونے کی ایک مثال۔ اوسط وقت - 10 منٹ
- رفتار میں کمی کے ساتھ جگہ پر چل رہا ہے - 60 سیکنڈ؛
- جسم کو آگے جھکانا ، نیچے کی جگہ پر تاخیر کے ساتھ کھجوروں سے فرش کو seconds-7 سیکنڈ تک لگانا - ---7 بار؛
- سرکلر جسم کی گردش - 30 سیکنڈ؛
- بار پر پھانسی - 60 سیکنڈ؛
- سر ، کلائی ، گھٹنے ، ٹخنوں کے جوڑ کی سرکلر گردش - 1 منٹ۔
- ران کو آگے کھینچنا اور نیچے کی ٹانگ کو پیچھے سے جھاڑنا - 1 منٹ؛
- سانس لینے کی مشقوں کے ساتھ بیک وقت جڑواں ، طول بلد اور عبور کے لئے کھینچنا - آخری 2-3 منٹ؛
- گہری سانس چھوڑنے - 2-3 بار.
- اپنے فعال کام کے لئے خود کا شکریہ۔
ورزش کے بعد کبھی بھی ٹھنڈک کو نظرانداز نہ کریں۔ ان آخری 10 منٹ کی مشق کو اپنی پسندیدہ عادت بنائیں۔ اس کے فوائد کو یاد رکھیں ، جن میں سے اہم مطلوبہ مقصد کی تیز رفتار کامیابی ہے۔
