میراتھن کی تیاری کے سلسلے میں اوپر دوڑنے میں ایک پورا عرصہ لگنا چاہئے۔ اور یہاں تک کہ اگر آپ کا رن فلیٹ ہے ، تو پھر بھی چلانے کا تکنیک ، کارکردگی اور طاقت پر مثبت اثر پڑے گا۔
کیا چل رہا ہے اوپر چل رہا ہے
سب سے پہلے ، اوپر چلنے سے آپ کی ٹانگ کی طاقت بڑھ جاتی ہے۔ یہ ان پٹھوں کے ریشوں کو تربیت دیتا ہے جو عام دوڑ کے دوران استعمال نہیں ہوتے ہیں۔ لیکن اسی کے ساتھ ہی ، میراتھن پر قابو پانے کے دوران ، وہ چلے جاتے ہیں۔ اور اگر ان کی ترقی ہوئی ہے ، تو پھر ختم لائن کے قریب بھاگنا آسان ہوگا۔
مشکل سے چلنے سے چلنے والی تکنیک میں بھی بہتری آتی ہے۔ یہ ، کوئی کہہ سکتا ہے ، اس کا بنیادی کام ہے۔ جب آپ اوپر سے دوڑیں گے تو آپ کو اپنا پیر صحیح طرح سے رکھنا ہوگا۔ اپنے لئے میدان میں چلتے وقت آپ کچھ نہیں کرسکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ چلانے کی تکنیک کا بنیادی عنصر تیار کرتے ہیں - اپنے پیر کو اپنے نیچے رکھنا. اس کے علاوہ ، جب اوپر کی طرف چل رہا ہے تو ، کولہوں اور پیروں کا فعال طور پر کام ہو رہا ہے۔ جو زیادہ موثر انداز میں چلانے میں بھی حصہ ڈالتا ہے۔ بغاوت اور صحیح "چلتے پہیے" کی تشکیل۔
اور اوپر چلانے کی تیسری مفید پراپرٹی یہ ہے کہ یہ نیوروومسکلر کنکشن کی تربیت دیتی ہے۔ خلاصہ یہ ہے کہ وہ اعصابی نظام کی تربیت کرتا ہے تاکہ یہ نازک بوجھ کے ل for تیار ہو۔
آپ کو کس دورانیے اور کس سلائڈ پر انجام دینا چاہئے
یوری بورزاکوسکی نے 800 میٹر کی دوڑ میں اولمپک چیمپیئن کے کوچ ، ویاسلاو ایوسٹراٹوف نے مرکزی آغاز سے بہت پہلے کام کے ایک سائیکل کو انجام دینے کی سفارش کی۔ یہ ضروری ہے کہ ابتدائی طور پر ٹریننگ کا آغاز مرکزی آغاز سے 1.5-2 ماہ سے پہلے ہی نہ ہو۔
ورزش انجام دینے کے ل A ایک سلائڈ تقریبا 5- 5-7 ڈگری جھکاؤ کے زاویہ کے ساتھ ملنی چاہئے۔ اس طرح کے پہاڑی کو چلاتے وقت بوجھ کی شدت میں 20٪ اضافہ ہوتا ہے۔ لہذا ، یہ زاویہ آپ کو بغیر تھکاوٹ کے معیاری ورزش انجام دینے کی اجازت دیتا ہے۔
سلائیڈ کی لمبائی ، رنز کی تعداد اور رفتار
میراتھن کی تیاری کرتے وقت ، سلائیڈ 200 سے 400 میٹر تک ڈھونڈنی چاہئے۔ اور ابتدائی مرحلے میں ایک ورزش میں اس کی قیمت 1-1.5 کلومیٹر ہے۔ اور آہستہ آہستہ پہاڑی سے چلنے والے کل رن سے 3-4-. کلومیٹر تک پہنچ جاتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کو 300 میٹر کی سلائڈ مل جائے ، تو پھر پہلی ورزش میں ، 4 رن بنائیں۔ اور ہر ورزش کے ساتھ 1-2 رنز کا اضافہ کریں۔ رن ان ریٹ آپ کی اے این ایس پی کی سطح پر ہے۔ یہ رفتار آپ کے 10K رن سے کہیں کم ہے۔ آرام کے لئے ، پہاڑ کے نیچے پیچھے کی طرف آہستہ چلائیں۔
اوپر کام کرنے کے اثر کو محسوس کرنے کے ل you ، آپ کو تیاری کی مدت کے دوران 3 سے 7 ورزش کرنا چاہئے۔ ہفتہ میں ایک بار چڑھ دوڑے۔ اس کے مطابق ، 3-7 ہفتوں کے لئے ، ہفتے میں ایک بار ، آپ کو پہاڑی کی ورزش ہوگی۔
اس سے پہلے اور بعد میں ہلکی بازیافت چلانے یا ایک دن آرام کرنے کا یقین رکھیں۔
پہاڑی پر بہت سے چھلانگ
رننگ کو خصوصی چلانے والی ورزش "ملٹی جمپ" یا "ہرن رن" سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔ یہ چلانے کی تکنیک کو بہتر تر بنائے گی اور بہت اچھا بوجھ دے گی۔
ملٹی ہاپس میں دوڑنے کے برعکس ، اس کی رفتار سے رہنمائی کرنا کوئی معنی نہیں رکھتا۔ بنیادی کام ورزش کو تکنیکی طور پر انجام دینا ہے۔ ٹانگ کو اپنے نیچے رکھ کر ، کولہے کو ہٹانے کے لئے دھیان رکھیں۔ نہیں کتنی تیزی سے آپ پہاڑی پر چڑھ جاتے ہیں۔
پہاڑی علاقہ چل رہا ہے
اگر آپ میراتھن کو چلانے کا ارادہ کررہے ہیں ، جس میں ایک اچھی چڑھائی ہے ، تو پھر یہ ضروری ہے کہ ٹریننگ میں دوڑنے کی کوشش کریں ، سب سے پہلے ، فلیٹ سڑکوں پر نہیں بلکہ پہاڑی خطہ پر طویل تربیت کے ل.۔ اگر ممکن ہو تو. یہ آپ کو آنے والی دوڑ میں ڈھال دے گا۔
عام طور پر ان لوگوں کے لئے جنہوں نے ہمیشہ میدان میں تربیت حاصل کی ہے ، سلائیڈوں کے ساتھ میراتھن چلانے کے ل. یہ بہت مشکل ہوتا ہے۔ اس معاملے میں ، نتیجہ پر سلائیڈوں کا منفی اثر بہت زیادہ ہے۔
آپ کی تیاری کے لئے 42.2 کلومیٹر دوری کو موثر ثابت کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں حصہ لیا جائے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
