دوڑ کے مقابلہ کی تیاری میں بہت زیادہ باریکیاں ہیں۔ ان باریکیوں سے یہ متاثر ہوتا ہے کہ آپ تربیت پر اتنے ہی وقت کے ل how کتنی موثر انداز میں تیاری کریں گے۔ لہذا ، ان بنیادی غلطیوں کو جاننا اور نہ کرنا ضروری ہے جو آپ کے ورزش کو کم موثر یا بیکار کردیں گے۔
1. مسابقتی فاصلے کیلئے مستقل دوڑنا
یہ غلطی اکثر وہ لوگ کرتے ہیں جو 1 سے 10 کلومیٹر دوری کی تیاری کر رہے ہیں۔ اس معاملے میں ، نوبھائی رنر اپنی مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لئے ہدف کے فاصلے کو باقاعدہ حد سے زیادہ تیز رفتار سے چلانے کی کوشش کرتا ہے۔ شروع میں ، لفظی طور پر ہر ورزش میں ، ذاتی ریکارڈ ٹوٹ جاتے ہیں۔ لیکن وقت گزرنے کے ساتھ ، اب ایسا نہیں ہوتا ، تھکاوٹ شروع ہوجاتی ہے ، اکثر چوٹیں آتی ہیں اور تربیت دینے میں پوری طرح ہچکچاہٹ محسوس ہوتی ہے۔
کیسے طے کریں: آپ کسی خاص وقت سے زیادہ سے زیادہ ہدف کے فاصلہ تک نہیں چلا سکتے۔ مضمون میں: چلانے کے لئے ورزش پر قابو پالیں ، آپ اندازہ لگائیں کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ فاصلہ کتنی بار چلانے کی ضرورت ہے جس کے لئے آپ تیار کرنا چاہتے ہیں۔ اور ، مثال کے طور پر ، 1 کلومیٹر کی دوڑ کے لئے ، یہ فاصلہ زیادہ سے زیادہ 2 ہفتوں تک نہیں چلنا چاہئے۔ اور 10 کلومیٹر اور ایک ماہ سے زیادہ نہیں۔
2. فاسد ورزش
یہ دوڑنے والوں میں عام ہے جو یا تو کسی شیڈول پر کام کرتے ہیں جس سے یکساں طور پر اپنے ورزش کا منصوبہ بنانا مشکل ہوتا ہے ، یا جن کا موڈ میں کوئی سنجیدہ مقصد اور ٹرین نہیں ہوتی ہے۔ اس صورت میں ، ایک ہفتہ میں آپ کو 2 ورزش ہوسکتی ہے ، دوسرے 6 میں۔ اور تیسرے میں ، آپ ایک دن کی چھٹی کا بندوبست بھی کرسکتے ہیں۔ اس سے ان ہفتوں میں زیادہ کام یا چوٹ کا باعث بنے گا جس میں زیادہ تر تربیت ہوگی ، کیوں کہ جسم ان کے مطابق ڈھل نہیں سکتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس طرح کی تربیت کی تاثیر کئی گنا کم ہے۔
کیسے طے کریں: ہر ہفتے ورزش کی ایک خاص تعداد منتخب کریں جسے آپ 100٪ سنبھال سکتے ہو ، اور متعدد بار ٹریننگ کر سکتے ہو۔ اگر آپ کے پاس زیادہ فارغ وقت ہے تو ، آپ کو اضافی ورزش شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ شیڈول پر عمل کریں۔ اور پھر تربیت سب سے زیادہ موثر ہوگی۔
3. چل رہا حجم لوپنگ
یہ عام طور پر نصف میراتھن یا اس سے زیادہ طویل تیاری کے لئے رنرز کی غلطی ہوتی ہے۔ استدلال اس حقیقت پر اترتا ہے کہ جتنا زیادہ کلومیٹر آپ دوڑیں گے ، اس کا نتیجہ مقابلہ کے اختتام پر ہوگا۔ اس کے نتیجے میں ، مائلیج کے حصول سے یا تو چوٹیں آتی ہیں ، یا زیادہ کام ہوجاتا ہے ، یا اس حقیقت کی طرف جاتا ہے کہ ایسی تربیت کی تاثیر کم سے کم ہوجاتی ہے ، کیونکہ نہ تو آئی پی سی اور نہ ہی اے این ایس پی تربیت یافتہ ہے۔
درست کریں: زیادہ سے زیادہ ممکن فاصلوں کا پیچھا نہ کریں۔ اگر آپ نصف میراتھن فاصلے کے لئے ٹریننگ کرتے ہیں تو ، پھر 70-100 کلومیٹر فی ہفتہ بہترین نتائج دکھائے جاسکتے ہیں۔ اور آپ اسے 40-50 کلومیٹر بھی چلا سکتے ہیں۔ میراتھن کے لئے ، تعداد کچھ زیادہ ہے۔ ایک اچھے نتائج کے ل 70 70-130 کے آس پاس۔ اور چلانے کے لئے 50-70۔ ایک ہی وقت میں ، پیشہ ور افراد 200 کلومیٹر فی ہفتہ چلاتے ہیں ، جن میں سے بہت سے گہری ورزش ہوتی ہے۔ کوئی شوکیا اس طرح کا حجم نہیں کھینچ لے گا ، جب تک کہ صرف سست رن ہی نہ ہو۔ اور یہ نا اہلی کا باعث بنے گا۔
4. طاقت کی تربیت کو نظرانداز کرنا
چلانے کے ل you آپ کو دوڑنا ہوگا۔ بہت سارے ابتدائی داوک ایسا ہی سوچتے ہیں۔ در حقیقت ، طاقت کی تربیت چلانے میں بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ یہ تکنیک کو بہتر بناتا ہے ، پسپائی کی طاقت اور کارکردگی کو بڑھاتا ہے۔ یہ چوٹوں کی روک تھام ہے۔ اور اگر ہم پگڈنڈی یا پہاڑ کی دوڑ کے بارے میں بات کر رہے ہیں ، تو یہ رنر کا مستقل ساتھی بن جاتا ہے۔ طاقت کو نظرانداز کرنے سے کم سے کم آپ کو مقابلوں میں مکمل طور پر کھلنے سے روکیں گے ، کیونکہ زیادہ سے زیادہ سنگین چوٹوں کا باعث بنے گا ، کیونکہ عضلات اور جوڑ آسانی سے بڑی مقدار میں چلنے کے لئے تیار نہیں ہوسکتے ہیں۔
کیسے طے کریں: بیس پیریڈ میں ، ہفتہ میں کم از کم ایک بار طاقت کا ٹریننگ کمپلیکس کریں۔ یا ، ہلکی ورزش کے بعد ، ٹانگوں اور ایبس کی تربیت کے لئے بنیادی مشقیں کریں (اسکواٹس ، آپ کی پیٹھ پر لیٹتے ہوئے گھومتے ، باہر کود پڑتے ، جسم کو پاؤں پر اٹھا دیتے ہیں)۔ مقابلے کے قریب ، یعنی 3-4 ہفتوں میں ، طاقت کو کم یا ختم کیا جاسکتا ہے۔
5. بھاری اور ہلکی ورزش کی غلط ردوبدل
بہت سے نوسکھئیے رنرز کا ایک اصول ہے کہ ورزش جتنا مشکل ہے ، صحت مند بھی ہے۔ اس میں سچائی کا سودا ہے۔ تاہم ، سخت ورزش کے بعد ، ہمیشہ بازیافت ورزش ہونی چاہئے۔ یہ ایک بھاری بوجھ سے بحالی ہے جو ترقی دیتا ہے ، نہ کہ سخت تربیت۔ اگر ، سخت ورزش کے بعد ، آپ اسی بوجھ کی دوڑیں جاری رکھیں گے ، تو جسم ٹھیک نہیں ہوگا ، اور آپ ترقی نہیں سیکھیں گے۔ اور جلد یا بدیر آپ خود کو شدید چوٹوں اور زیادہ کام کرنے کی طرف لے جائیں گے۔
درست کریں: ہمیشہ متبادل سخت اور ہلکی ورزش کریں۔ ایک قطار میں 2 سخت ورزشیں نہ کریں۔
تیاری میں بہت سی غلطیاں ہیں۔ لیکن ان میں سے اکثر فطرت کے لحاظ سے فرد ہیں۔ کسی کو بڑی مقدار میں بجلی کی ضرورت ہوتی ہے ، کسی کو کم۔ کسی کو چلنے کا حجم بڑھانے کی ضرورت ہے ، کسی کو اسے کم کرنے کی ضرورت ہے ، کوئی بہت زیادہ مشکل ورزش کرتا ہے ، کوئی بہت کم۔ لیکن یہ 5 سب سے زیادہ عام ہیں۔ اگر آپ آرٹیکل میں کوئی غلطی کرتے ہیں تو پھر اسے ٹھیک کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کی تربیت کا عمل جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر موثر ہو۔
