جیسا کہ میں نے وعدہ کیا تھا ، آج سے میں باقاعدگی سے میراتھن اور ہاف میراتھن کی تیاری میں اپنے ٹریننگ سیشنوں پر رپورٹس لکھنا شروع کردیتا ہوں۔
پہلا دن. پروگرام:
صبح۔ پہاڑی پر بہت ساری چھلانگ (پیدل سے پیر تک چھلانگ لگانا) ایک آسان رن کے ساتھ ہر 400 میٹر میں 10 بار 400 میٹر۔ آپ کی رانوں اور بچھڑوں کے پٹھوں کی تربیت کے لئے زبردست ورزش۔ آپ کو اپنے پاؤں کو اپنے نیچے رکھنا اور سطح سے درست طریقے سے دور ہونا سکھاتا ہے۔ یہ خصوصی چلانے والی مشقوں کا حصہ ہے۔
شام - چلانے کی تکنیک کی بنیادی باتوں کی تربیت کے ساتھ 10 کلومیٹر بحالی کا راستہ۔
صبح۔ بہت سے چھلانگ
میرے گھر سے 2.5 کلو میٹر دور ایک عمدہ اچھی سلائڈ ہے جس کی جھلک 5-7 ڈگری ہے۔ لہذا ، 4 کلومیٹر فی کلومیٹر کی رفتار سے وارم اپ کے طور پر ، میں اس پہاڑی کے دامن تک دوڑ گیا۔
نقشہ کا استعمال کرتے ہوئے ، میں نے سلائیڈ کے تقریبا 400 میٹر کا پیشگی حساب لگایا ، کیونکہ اس معاملے میں عین اشارے سے کوئی مطلب نہیں ہے۔
پہلی 6 بار میں نے اسے بہت آسانی سے کیا۔ تب بچھڑے کے پٹھوں میں لپٹنا شروع ہوا ، جس کی وجہ سے مناسب طریقے سے دھکے لگانا ممکن نہیں ہوا ، اور ہر بار ران کو برداشت کرنا زیادہ مشکل تھا۔ دسویں بار جب میں نے قابو پانے کی رفتار اور پھانسی کے معیار میں دونوں کو زیادہ سے زیادہ انجام دیا ، ہپ کو زیادہ سے زیادہ ممکن بنانے اور سطح سے دور کرنے کی کوشش کرنا۔
جب یہ مشق کرتے ہو تو ، جو ٹانگ پیچھے رہ جاتی ہے اسے سیدھے مقام پر رہنا چاہئے۔ اس معاملے میں ران کے نیچے ٹانگ کو سختی سے اپنے نیچے رکھنا چاہئے ، جو آگے بڑھایا جاتا ہے۔ اپنی ٹانگ کو بہت دور نہ پھینکیں ، ورنہ اپنے پیروں کو اپنے نیچے رکھنا مشکل ہوگا۔
10 reps کرنے کے بعد ، میں ایک اور رکاوٹ کے طور پر 2.5 کلومیٹر گھر چلا گیا۔ ہر نمائندہ ، وارم اپ اور ٹھنڈا ہوا کے مابین آہستہ چلنے کو مدنظر رکھتے ہوئے ، کل فاصلہ 12.6 کلومیٹر۔
شام۔ چلانے کی تکنیک کے ساتھ آہستہ کراس.
اس کراس کا مقصد صبح کی ورزش کے بعد بھاگنا ، ساتھ ہی چلانے کی تکنیک کے منتخب عناصر کو تربیت دینا ہے۔ میں نے گہوارہ اور پیروں کی جگہ پر توجہ دینے کا فیصلہ کیا۔
جب لمبی دوری تک چل رہا ہو تو میری کیفین بہت کم ہے۔ پیشہ ور فاصلہ رنرز 190 اور یہاں تک کہ 200 کی کیڈینس کے ساتھ چلتے ہیں۔ عام طور پر ، 180 منٹ فی منٹ ایک خاص معیار سمجھا جاتا ہے۔ اس کے مطابق ، رفتار کو صرف قدم کی چوڑائی کے ذریعہ کنٹرول کرنا چاہئے ، اور فریکوئنسی ، قطع نظر ٹیمپو سے قطع نظر ، ہمیشہ مستحکم اونچی رہنی چاہئے ، 180 سے کم نہیں۔ تھوڑا اور بھی ممکن ہے۔ جب آپ کو لگ بھگ 170 یا اس سے کم دوڑنے کی عادت ہوتی ہے ، خاص طور پر جب آہستہ سے دوڑتے ہو تو ، آپ کی تعدد کو بڑھانا انتہائی مشکل ہوتا ہے۔ اگرچہ عام طور پر میں کامیاب ہوگیا ، مجھے ہر 2-3 منٹ پر فریکوئنسی کو کنٹرول کرنا پڑا تاکہ آخر کار جسم مطلوبہ قیمت کے عادی ہوجائے۔ میں عام طور پر میٹرنوم چلاتا ہوں۔ لیکن جب گاڑی کے آس پاس ہو تو یہ سننا مشکل ہے ، لہذا میں نے 10 سیکنڈ میں قدموں کی تعداد گن لی۔
میں نے حال ہی میں پیر کے پیر سے ایڑی کی طرف لپیٹنا شروع کیا۔ اور میں نے ابھی تک اسٹیجنگ کے اس طریقے پر پوری طرح کام نہیں کیا ہے۔ لہذا ، میں نے بھی اس عنصر پر توجہ مرکوز کی ، پیر کو معاشی طور پر جہاں تک ممکن ہو سکے کے ساتھ رکھنے کی کوشش کی اور اپنے نیچے ٹانگ کی جگہ کو احتیاط سے مانیٹر کیا تاکہ کوئی ٹکرانا نہ ہو۔
رفتار کم تھی ، 4.20 فی کلومیٹر۔
گھر میں تربیت لینے کے بعد ، میں نے پیٹ اور پیٹھ کی ورزش کی۔
فی دن چلنے کا کل حجم 22.6 کلومیٹر ہے۔
