چلانے کی تکنیک * رن

کسی بھی نوسکھ run رنر کے پہلے کاموں میں سے ایک ، تجربہ کار ایتھلیٹ کو چھوڑ دو ، وہ اپنے لئے سب سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون تکنیک تلاش کرنا ہے۔

کندھے کی پوزیشن

دوڑنے میں سب سے عام غلطی میں سے ایک کندھے تنگ ہوتے ہیں۔ جب چل رہا ہے ، کندھوں کو آرام اور کم کرنا چاہئے۔

یہ سن 2008 کے برلن میراتھن کی ایک تصویر ہے ، جس میں پیس میکرز کے ایک گروپ میں لیجنڈری ہیلی جبرسلاسی اپنی اگلی فتح کی طرف بھاگ رہے ہیں اور ایک نیا عالمی ریکارڈ قائم کررہے ہیں۔ بدقسمتی سے ، خود ہیلی کو تصویر میں دیکھنا مشکل ہے (وہ پیلے رنگ کی ٹی شرٹ میں درمیان میں ہے)۔ تاہم ، دوسرے رنرز کو دیکھیں۔ ان سب نے ، بغیر کسی استثنا کے ، کندھوں کو نیچے اور آرام دہ کیا ہے۔ کوئی انھیں نچوڑتا ہے اور نہیں اٹھاتا ہے۔

ایک اور اہم نکتہ یہ ہے کہ کندھوں کو گھومانا نہیں چاہئے۔ کندھوں کی ایک ہلکی سی حرکت ، یقینا. اچھی طرح سے ہوسکتی ہے۔ لیکن تھوڑا سا۔ اس تحریک کو 85 کے ایتھلیٹ کی تصویر میں دیکھا جاسکتا ہے۔ اور چلانے کی مثالی تکنیک کے نقطہ نظر سے ، اب یہ درست نہیں ہے۔ اگر آپ قریب سے دیکھیں تو ہیل جبرسلاسسی کے کاندھے نہیں بڑھتے ہیں۔

ہاتھ کی تکنیک

ہتھیاروں کو دھڑ کے ساتھ مل کر کام کرنا چاہئے تاکہ وہ دھڑ کی مڈ لائن کو عبور نہ کریں۔ مڈ لائن ایک خیالی عمودی لکیر ہے جو ناک سے زمین تک کھینچی جاتی ہے۔ اگر ہاتھ اس لکیر کو عبور کریں تو جسم کی گھماؤ حرکت سے بچا نہیں جاسکتا۔

اور یہ ایک اور غلطی ہے جب بازو اور ٹانگوں کے کام کو ہم وقت سازی کرکے نہیں بلکہ ٹرنک کی فعال گردش کے ذریعے جسم کا توازن برقرار رکھا جاتا ہے۔ توانائی کو ضائع کرنے کے علاوہ ، اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔

اس تصویر میں 2013 کے ورلڈ ایتھلیٹکس چیمپین شپ میں میراتھن رن چلاتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ رنرز کا سرکردہ گروپ۔ نوٹ کریں کہ کسی بھی کھلاڑی کے پاس دھڑ کی مڈ لائن کو عبور نہیں کرنا ہوتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، ہر ایک کے لئے ہاتھوں کا کام قدرے مختلف ہوتا ہے۔

مثال کے طور پر ، کسی کے پاس کہنی میں اسلحہ کے موڑ کا زاویہ 90 ڈگری سے کم ہے ، کسی کے پاس 90 ڈگری سے کم ہے۔ ایسے اختیارات بھی موجود ہیں جہاں یہ زاویہ قدرے بڑا ہے۔ اس سب کو غلطی نہیں سمجھا جاتا ہے اور یہ صرف اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ وہ خود اور اس کے لئے یہ کس طرح زیادہ آسان ہے۔

مزید یہ کہ ، دوڑتے وقت ، آپ ہاتھوں کے کام کے دوران اس زاویہ کو قدرے تبدیل کرسکتے ہیں۔ دنیا کے فاصلے پر چلنے والے کچھ قائدین اسی طرح بھاگتے ہیں۔

ایک اور نکتہ کھجوروں کا ہے۔ جیسا کہ آپ تصویر سے دیکھ سکتے ہیں ، تمام کھجوریں ایک مٹھی میں جمع ہیں۔ آپ اپنی کھجور کو بڑھا کر چلا سکتے ہیں۔ لیکن یہ اتنا آسان نہیں ہے۔ اپنے ہاتھوں کو مٹھی میں باندھنا اس کے قابل نہیں ہے۔ یہ ایک اضافی تنگی ہے جو طاقت کو بھی دور کرتی ہے۔ لیکن اس سے کوئی فائدہ نہیں ملتا ہے۔

فٹ ورک تکنیک

سوال کا سب سے مشکل اور اہم حصہ۔

درمیانے اور لمبی دوری کی دوڑ کیلئے 3 اہم قسم کے پیروں کی پوزیشننگ ہیں۔ اور یہ سب پروفیشنل ایتھلیٹ استعمال کرتے ہیں۔ لہذا ، ان تمام قسم کی پیروں کی جگہ کا تعین کرنے کا تکنیک موجود ہے۔

ایڑی سے پیر تک چلانے کی تکنیک

پہلی اور سب سے عام ہیل ٹو پیر رولنگ تکنیک ہے۔ اس معاملے میں ، ہیل کو پہلے سطح پر رکھا جاتا ہے۔ اور پھر لچکدار پاؤں پیر پر لپٹ جاتا ہے ، جہاں سے دھکا بنایا جاتا ہے۔

ماسکو میراتھن 2015 کی باضابطہ ویڈیو کا ایک اسکرین شاٹ یہ ہے۔ مرکز میں رہنماؤں کی دوڑ - مقابلہ کے مستقبل کا فاتح کِپٹو کیموٹائی۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، پاؤں پہلے ہیل پر رکھے جاتے ہیں ، اور پھر پیر پر لپٹ جاتے ہیں۔

اس معاملے میں یہ بہت ضروری ہے کہ پاؤں لچکدار ہو۔ اگر آپ صرف پیر کو ایڑی پر رکھتے ہیں ، اور پھر اسفالٹ پر آرام سے پیر "تھپڑ" لگاتے ہیں ، تو آپ کے گھٹنوں سے آپ کو "شکریہ" نہیں کہیں گے۔ لہذا ، اس تکنیک کو پیشہ ور افراد فعال طور پر استعمال کرتے ہیں۔ لیکن پاؤں کی لچک اہم ہے۔

اس کے بیرونی حصے تک پیر کی پوری لمبائی طے کرنے کے ساتھ چلانے کی تکنیک

چلنے والی تکنیک جو ہیل سے پیر تک لپٹنے سے کم عام ہے۔ تاہم ، یہ پیشہ ور افراد کے ذریعہ بھی فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔

آئیے ایک اور اسکرین شاٹ کا رخ کرتے ہیں۔ جیسا کہ آپ اس پر دیکھ سکتے ہیں ، ٹانگ کا پاؤں (وسط میں) بیرونی حصے کے ساتھ سطح پر اترنے کی تیاری کر رہا ہے ، لیکن ساتھ ہی ساتھ اس کے پچھلے حصے اور اگلے حصوں کے ساتھ بیک وقت ٹچ بھی کیا جائے گا۔

اس معاملے میں ، رابطے کے وقت پاؤں لچکدار ہوتا ہے۔ اس سے جوڑوں پر صدمے کا بوجھ کم ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، کارکردگی کے نقطہ نظر سے ، پیر کی یہ پوزیشننگ ہیل سے پیر تک لپیٹ کر پاؤں کی ترتیب سے بہتر ہے۔

تکنیک پیر سے ہیل تک لپیٹ رہی ہے

ہیل جبرسلاسسی کو چلانے کی اس تکنیک کا معیار سمجھا جاتا ہے۔ وہ ہمیشہ اسی طرح سے دوڑتا رہا اور اسی تکنیک پر ہی اس نے اپنے تمام عالمی ریکارڈ قائم کردیئے۔

تکنیک بہت موثر ہے ، لیکن اس پر عمل کرنا بہت مشکل ہے۔ زبردست ٹانگوں کے پٹھوں میں برداشت کے ایک ایتھلیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

آئیے ہیلی جبرسیلاسی کی ریس میں سے ایک ریس کا اسکرین شاٹ دیکھیں۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، ٹانگ پہلے پاؤں کے اگلے حصے پر رکھی جاتی ہے اور پھر پوری سطح پر نیچے کردی جاتی ہے۔

اس طریقہ کار کی وجہ سے ، ٹانگ مثالی طور پر رنر کے مرکز کشش ثقل کے تحت رکھی گئی ہے ، اور توانائی کی بچت کے نقطہ نظر سے ، اس تکنیک کو حوالہ تکنیک کہا جاسکتا ہے۔ اس طریقہ کار کی مدد سے ، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے پیروں کو سطح پر نہ رکھیں۔ اس صورت میں ، تصویر کو الٹ کیا جائے گا. توانائی بچانے کے بجائے ان کا نقصان ہوگا۔ آپ کا پاؤں اوپر ہونا چاہئے اور بس آپ کو آگے بڑھانا چاہئے۔

بہت سارے ایلیٹ رنرز مختلف پیروں کو وقتا فوقتا مشغول کرنے کے لئے سفر کی سمت میں لمبی دوری چلاتے وقت پیروں کی مختلف پوزیشننگ کی مختلف تکنیک استعمال کرتے ہیں۔ لہذا ، مثال کے طور پر ، فاصلے کا کچھ حصہ پیر سے ہیل تک چلایا جاسکتا ہے۔ پیر سے پیر تک کا حص .ہ۔

پیروں پر چل رہا ہے

پیر رکھنے کا ایک اور طریقہ ہے ، جب پورے فاصلے پر خصوصی طور پر پیر کے پاؤں پر قابو پالیا جاتا ہے۔ لیکن اس تکنیک پر عبور حاصل کرنا بہت مشکل ہے ، اور شوقیہ افراد کے ل long اس طرح لمبی دوری چلانے کی کوشش کرنا زیادہ معنی نہیں رکھتا۔

اگلے پیر پر شائقین کے ل you ، آپ کو 400 میٹر سے زیادہ نہیں چلانے کی ضرورت ہے۔ ہم کہتے ہیں کہ 2.35 فی کلومیٹر کا نتیجہ ہیل سے پیر تک لپیٹ کر رننگ ٹیکنک کو ظاہر کرنا کافی ممکن ہے۔

چلانے کی تکنیک کی دیگر بنیادی باتیں

چلتے وقت آپ کو کم سے کم عمودی کمپن لگانی چاہئے۔

اونچی دوڑتے رہیں ، مطلب یہ ہے کہ آپ کے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ نہیں موڑنا چاہئے۔ بصورت دیگر یہ ڈرپوک رن ہوگا جو بے کار ہے۔

اپنی سوئنگ ٹانگ کولہے کو تھوڑا سا اونچا کرنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد پاؤں کے "اوپر" کھڑے ہونے کا زیادہ امکان ہے ، اور اس کی اپنی ٹانگ میں کوئی ٹکراؤ نہیں ہوگا۔

رانوں کے بیچ زاویہ اہم ہے۔ یہ جتنا بڑا ہوتا ہے ، اتنا ہی زیادہ کارگر ہوتا ہے۔ لیکن اس مقام پر اہم چیز رانوں کے بیچ زاویہ ہے ، اور پنڈلیوں کے درمیان نہیں۔ اگر آپ اپنی ہپ کو نہیں بلکہ اپنی پوری ٹانگ آگے رکھنے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ ہر قدم کے ساتھ اس میں ٹکراؤ گے اور رفتار کھو دیں گے۔

اپنی چلتی تعدد میں اضافہ کریں۔ مثالی اقدامات 180 منٹ سے چلتے ہوئے فی منٹ کی لہر ہے۔ طویل فاصلے پر چلنے والے رہنماؤں کی یہ تعدد 200 تک رہ جاتی ہے۔

دوڑنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے پیر سفر کی سمت کا سامنا کریں۔ مزید برآں ، مثالی طور پر ، آپ کی ٹانگیں ایک ہی لکیر میں چلنی چاہ. ، جیسے کہ آپ کسی تنگ دستی کے ساتھ دوڑ رہے ہوں۔ اس معاملے میں ، آپ کے جسم کا توازن بہتر ہوتا ہے اور مضبوط گلوٹیل پٹھوں کام میں سرگرمی سے شامل ہیں۔ اس طرح تمام پیشہ ور کھلاڑی چلتے ہیں۔ واکروں میں ایک لائن کے ساتھ چلنے والی تحریک کو خاص طور پر قابل دید توجہ دی جاسکتی ہے۔

لچکدار پاؤں یہ سب سے اہم جزو ہے۔ اگر آپ اپنے پیروں کو سطح پر فلاپ کرتے ہیں تو پھر اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس طرح سے کرتے ہیں ، آپ چوٹوں سے بچ نہیں سکتے۔ لہذا ، پاؤں مضبوط ہونا چاہئے. مضبوط نہیں ، بلکہ لچکدار ہے۔