ہاف میراتھن ایک بہت سخت چلانے والا نظم و ضبط ہے۔ ہم نے آخری آرٹیکل میں اپنی پہلی ہاف میراتھن کو آسانی سے چلانے کے ل what آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے اور کس طرح کی تربیت کی ضرورت ہے اس کے بارے میں ہم نے بات کی۔ اپنی پہلی ہاف میراتھن کو کیسے چلائیں... آج ہم مزید تجربہ کار ایتھلیٹوں کی تیاری کا تجزیہ کریں گے جو 1 گھنٹہ 40 منٹ میں 21 کلومیٹر 97 میٹر دوڑنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
آدھے میراتھن کی تیاری کے عمومی اصول
اگر ایک ہاف میراتھن آپ کے لئے یہ مرکزی آغاز ہے ، انٹرمیڈیٹ کی نہیں ، پھر شروع سے 3 ماہ قبل پوری تیاری شروع کردی جانی چاہئے۔ یقینا. اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ کم وقت میں تیاری کرنا ناممکن ہے۔ بس تھوڑے وقت میں تیاری کا اثر زیادہ خراب ہوگا۔ نیز ، ان تین مہینوں کے دوران آپ کو 10-15 کلومیٹر آزمائشی آغاز ہوسکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، تیاری کے اصول اب بھی نصف میراتھن پر مرکوز رہیں گے۔ ان کے پرسکون ہونے سے قبل مقابلہ مقابلہ سے قبل ہفتہ بنانے کی ضرورت ہوگی۔
تربیت کے تین مہینوں میں سے پہلے میں ، چلانے کے اڈے کی تعمیر اور اپنے پیروں کو مضبوط بنانے پر زیادہ زور دینا چاہئے۔ یعنی ، دل کی مختلف شرح کے زونوں میں 8 سے 20 کلومیٹر کی حدود کو عبور کرکے چلانے کا حجم حاصل کرنا ، یعنی ایک مختلف رفتار سے۔ صرف سست رفتار سے دوڑنا نتیجہ نہیں دے گا ، لیکن صرف تیز یا درمیانی رفتار سے زیادہ کام کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔
اور پیروں کی تربیت کے ل general عمومی جسمانی ورزشیں بھی کروائیں۔ اس طرح ، ہر ہفتے ورزش کی تعداد کے لحاظ سے ، آپ کو ورزش کے نصف حصے کو صلیب پر وقف کرنے کی ضرورت ہے۔ مزید 30-40 فیصد عام جسمانی تربیت کے لئے مختص کیا جانا چاہئے اور 10-20 فیصد کام وقفہ سے کام ہونا چاہئے ، اس بات پر زور دیا گیا ہے کہ تربیت کے دوسرے اور تیسرے مہینوں میں پہلے ہی بنایا جائے گا۔
دوسرے مہینے میں ، جی پی پی کی تعداد آہستہ آہستہ کم کی جاسکتی ہے ، جبکہ طبقات پر وقفہ کے کام کی مقدار میں اضافہ کیا جاسکتا ہے۔ صلیبوں کی کل تعداد کو کم کرنا بھی ضروری ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ہفتے میں 5 بار ٹریننگ کرتے ہیں ، تو آپ کو 2 بار کراس کرنے کی ضرورت ہے ، اسٹیڈیم میں 2 مرتبہ وقفہ کام کرنا اور 1 دن عام جسمانی تربیت کے لئے وقف کرنا ہے۔
تیسرا مہینہ سب سے زیادہ شدید اور مشکل ہوگا۔ عمومی جسمانی تربیت کو مکمل طور پر خارج کرنا یا تربیت کے اضافے کے طور پر کراس کنٹری کے بعد کرنا ضروری ہے۔ اسی کے ساتھ ساتھ ، صلیب بھی تیز رفتار سے چلانی ہوگی۔ ہر ہفتے ایک دن اس دن کے طور پر منتخب کیا جانا چاہئے جس دن سب سے مشکل وقفہ کام کیا جائے گا۔
اس طرح ، ہر ہفتے 5 ورزشوں کے اسی تناسب کے ساتھ ، ہم صلیب کے لئے 2 سے 3 دن چھوڑ دیتے ہیں ، جن میں سے ایک ٹیمپو میں ہونا ضروری ہے ، اور دوسرے کو اوسط رفتار سے ، یا آہستہ ، اگر بحالی ضروری ہو۔ اور 2-3 مزید ورزش وقفہ کے کام کے لئے وقف کرنا چاہئے۔
آدھی میراتھن ، فاصلہ کافی تیز ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں۔ اس پر اپنی زیادہ سے زیادہ کارکردگی ظاہر کرنے اور عمل اور نتیجہ دونوں سے لطف اندوز ہونے کے ل you ، آپ کو نصف میراتھن کی تیاری ، غلطیوں ، تغذیہ کے بارے میں بنیادی معلومات کی ضرورت ہے۔ اور اس علم کی نشوونما کو زیادہ منظم اور سہولت بخش بنانے کے ل you ، آپ کو مفت ویڈیو اسباق کی ایک سیریز کو سبسکرائب کرنے کی ضرورت ہے جو خصوصی طور پر ڈیڑھ میراتھن کی تیاری اور اس پر قابو پانے کے لئے وقف ہے۔ آپ ویڈیو سبق کے اس انوکھے سلسلے کی سبسکرائب کرسکتے ہیں۔ ویڈیو سبق ہاف میراتھن.
ہاف میراتھن کی تیاری میں وقفہ سے متعلق کام۔
اس سے قطع نظر کہ آپ کتنی بار اور زیادہ سے زیادہ عبور کرتے ہیں ، فاصلے پر قابو پانے کی بنیادی رفتار بڑھانے کے ل you آپ کو ابھی بھی طبقات کی تربیت کی ضرورت ہے۔
پھیلا ہوا کہیں بھی چلایا جا سکتا ہے۔ انہیں اسٹیڈیم میں چلانا زیادہ آسان ہے کیونکہ وہاں آپ فاصلے کا درست اندازہ لگاسکتے ہیں۔ لیکن آپ کسی بھی طبقہ کو کہیں بھی منتخب کرسکتے ہیں اور اسی اصول کے مطابق چلا سکتے ہیں۔
طبقات پر چلنے کا بنیادی اصول یہ ہے کہ ورزش کے دوران اس طرح کے بہت سارے حصوں پر چلنا ضروری ہے تاکہ ان کی رقم کم از کم نصف فاصلہ ، یعنی 10 کلومیٹر کے برابر ہو۔
ورزش کے طور پر ، آپ 20-30 بار چلا سکتے ہیں 400، 10 گنا 1000 ، 7 مرتبہ 1500 میٹر۔ ایک ہی وقت میں ، رفتار کو اس سے کہیں زیادہ رکھنا چاہئے جس کے ذریعہ آپ ہاف میراتھن پر قابو پانے والے ہو ، تاکہ جسم کو تیزرفتاری حاصل ہو۔ طبقات کے مابین ، باقی کام ہلکے سست رن کی شکل میں 3-4 منٹ کے لئے کرنا چاہئے۔
مثال کے طور پر. کام - ہر 200 لائٹ رنز میں 10 مرتبہ 1000 میٹر کریں۔ اگر آپ نصف میراتھن کو 1 گھنٹہ 30 منٹ میں مکمل کرنا چاہتے ہیں تو ہر کلومیٹر کا فاصلہ تقریبا 4 میٹر - 4.10 میٹر میں طے کرنا چاہئے۔
ہاف میراتھن کی تیاری کے لئے ڈاؤنہل کام
نصف میراتھن کی تیاری میں کام کی ایک عمدہ شکل تیزی سے چل رہی ہے۔ اس قسم کی تربیت وقفہ سے متعلق تربیت سے مراد ہے اور ہفتہ میں ایک بار یہ کرنا ضروری ہے۔
سے 8 ڈگری کے ڈھال والی سلائیڈ ڈھونڈیں 200 میٹر... اور طبقات پر چلنے کی رفتار سے اس میں دوڑیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ 5-6 کلومیٹر کی مقدار میں رن آ runنس کریں۔ آرام کریں - چلیں یا پیچھے پھریں۔
نصف میراتھن کی تیاری کیلئے ٹانگ ورزش کریں
درمیانے اور لمبی دوری کی دوڑ کیلئے جی پی پی ایک دوسرے سے بہت مختلف نہیں ہے۔ لہذا ، اس عنوان کے بارے میں مزید معلومات کے ل the ، مضمون پڑھیں: اپنے پیروں کو دوڑنے کے لئے کس طرح تربیت دیں.
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
آپ کی تیاری کے لئے 42.2 کلومیٹر دوری کو موثر ثابت کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائیں۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
