دوڑنے میں شامل پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کے ل everyone ہر شخص اور ہمیشہ ہی جموں کا دورہ کرنے کا موقع نہیں ہوتا ہے۔ اور یہ بہت اہم ہے ، کیوں کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ طویل عرصے تک کتنا ہی دوڑتے ہیں ، اگر آپ عام جسمانی مشقوں سے پٹھوں کو مضبوط نہیں کرتے ہیں تو ، ترقی جلد ہی رک جائے گی۔
آج ہم اس بات پر غور کریں گے کہ کسی شوقیہ رنر کو مثالی طور پر کس قسم کے سمیلیٹرس ہونے چاہئیں۔ جس کے پاس جم جانے کا کوئی راستہ نہیں ہے۔
ہینڈ ٹرینرز
بھاگتے ہوئے ہاتھ ایک اہم کردار ادا کریں۔ سپرنٹ کے ل arm ، بازو کی تربیت سب سے اہم ہے ، درمیانی فاصلوں کے لئے ، اسلحہ کو کم وقت دیا جاتا ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں ، کندھے کی کمر کو اب بھی تیار کرنا ہوگا۔
اس کے ل a ، ایک افقی بار بنیادی طور پر موزوں ہے۔ مختلف گرفت کے ساتھ کراس بار پر کھینچنے سے دوڑنے کے ل shoulder کندھے کی کمر کے پٹھوں کو بالکل ٹھیک کام کرنا پڑتا ہے۔
لیکن افقی بار پر پل اپس کی تکرار کی تعداد کے ل only ، صرف ہاتھوں کی طاقت پر منحصر ہے ، اور ہاتھوں کی طاقت پر نہیں ، وقتا فوقتا کلائی پھیلانے والے سے نمٹنے کے لئے ضروری ہے۔ کلائی بینڈ آپ کے ہاتھوں کو پل اپ کو آسان بنانے کے لئے مضبوط بنانے میں مدد کریں گے۔ اور ، سب سے اہم بات یہ ہے کہ مضبوط ہاتھوں سے کیتلیبل کے ساتھ کام کرنا آسان ہوجائے گا ، جو آپ کے چلانے کی اصل تربیت ہونی چاہئے۔
ٹانگ ٹرینرز
یقینا ، دوڑنے کے ل، ، آپ کو سب سے پہلے ضرورت ہے اپنے پیروں کی تربیت کرو۔ وہاں بہت ساری مشقیں ہو رہی ہیں جن میں اضافی وزن کی ضرورت نہیں ہے۔ خاص طور پر اگر آپ اپنے پیروں کو طویل فاصلے تک دوڑنے کی تربیت دیں۔ تاہم ، ایک خاص مدت میں ، وزن اب بھی ضروری ہوجاتا ہے ، کیونکہ اضافی وزن کے بغیر کچھ مشقوں کی تکرار کی تعداد اتنی زیادہ ہوجاتی ہے کہ اس میں بہت زیادہ وقت لگتا ہے۔
لہذا ، معیاری ورزش کے ل you ، آپ کے گھر میں وزن 16-24-32 کلو گرام ہونا چاہئے۔ کم از کم ایک. کیتلیبل کے ذریعہ ، آپ پاؤں کی تربیت کے ل exercise ، کودنے ، ورزش کرنے کا کام انجام دے سکتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، کیتلیبلس کے ساتھ اہم مشقیں ، جو کیتلیبل لفٹنگ میں استعمال ہوتی ہیں ، طاقت کی برداشت کو بالکل تربیت دیتی ہیں اور ٹانگوں کے پٹھوں کو چلانے کے لئے ضروری بناتی ہیں۔ وہ کندھے کی باندھ پر بھی کام کرتے ہیں۔
پینکیک بار کچھ مشقوں کے لئے بھی بہت مفید ہے۔ مثال کے طور پر ، تجربہ کار رنرز بغیر کسی بار کے کھینچنے میں لفظی طور پر گھنٹوں گزار سکتے ہیں۔ اگر ، اس طرح کے رنر کے کندھوں کے اوپر ، ہر ایک میں پینکیکس کی ایک جوڑی کم از کم 5 کلوگرام کے ساتھ ایک بار لگائیں ، تو تربیت کا وقت کم کیا جاسکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، اس کے فوائد میں اضافہ ہوگا۔ بار میں بہت زیادہ پینکیکس لٹکانا کوئی معنی نہیں رکھتا ہے۔ لیکن آپ کے ورزش میں 30-40 کلوگرام زبردست اضافہ ہوگا۔
آپ بار کے ساتھ اسکواٹس بھی کرسکتے ہیں۔ لیکن ویٹ لفٹنگ کے برعکس ، اسکواٹس انگلیوں اور زیادہ سے زیادہ دھماکہ خیز طاقت کے ساتھ بہترین انداز میں انجام دیئے جاتے ہیں۔ اور طویل فاصلے تک چلنے کے لئے نمائندوں کی تعداد پر اور سپرنٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ ممکنہ وزن پر کریں۔
پیٹ کے ٹرینر
پہلی ABS مشین مائل بینچ ہے۔ یہ زیادہ جگہ نہیں لیتا ہے ، لیکن اس کے بغیر ، پیٹ کی ورزشیں کم موثر ہوں گی۔ آپ یقینا. فرش پر پڑتے ہو your اپنے ایبس کی تربیت کرسکتے ہیں۔ اور آپ کی بیوی ، شوہر یا سوفی آپ کی ٹانگیں تھامے گی۔ لیکن کسی وقت آپ کو اندازہ ہوگا کہ پریس کی 100 تکرار آپ کے لئے مشکلات پیدا نہیں کرتی ہیں اور پیچیدگی ضروری ہے۔
اور اگر ایک ہی وقت میں آپ کے گھر میں پینکیکس یا باربیلز ہیں ، تو ایک مائل بینچ پر ، اور اپنے سر کے پیچھے پینکیک کے ساتھ ، آپ پیٹ کے پٹھوں کے لئے ایک مثالی بوجھ حاصل کرسکتے ہیں۔
پیٹ کے علاوہ ، پیٹھ کے پیٹھوں کو چلانے کے لئے بہت اہم ہے. سب سے آسان چیز یہ ہے کہ آپ اپنے پیٹ پر فرش پر لیٹ جائیں اور اپنے پٹھوں اور ٹانگوں کو بیک وقت ان عضلات کی تربیت کے ل raise بڑھا دیں۔ لیکن ایک بار پھر ، یہ مشق کرنا آسان ہو جائے گا۔ لہذا ، ایک کمر کے پٹھوں کا ٹرینر مداخلت نہیں کرے گا.
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
