دوڑنا ، حالانکہ پہلی نظر میں یہ ایک بہت ہی آسان کھیل معلوم ہوتا ہے ، در حقیقت ، ٹہلنا فائدہ مند ہونے کے ل you ، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ صحیح طریقے سے کیسے چلنا ہے۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام اور دیگر کام کرنا۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
1. چلانے کی تکنیک
دوڑتے وقت جسم کی صحیح حیثیت ، پیر کی پوزیشن ، دوڑتے وقت بازوؤں اور پیروں کا کام نہ صرف چوٹ کے امکان کو کم کردے گا بلکہ اس کھیل کے دوران کم سے کم توانائی خرچ کرکے دوڑ سے لطف اندوز ہونے کو بھی ممکن بنائے گا۔
تو ، چلیں چلانے کی تکنیک کی اہم خصوصیات پر غور کریں۔
پاؤں کی جگہ
نوسکھئیے رنرز کے لئے سب سے اکثر پوچھا جانے والا سوال یہ ہے کہ اچھ runے سے پیر ، پیر یا پیر کو ٹھیک طرح سے کیسے چلائیں؟ کوئی بھی آپ کو اس سوال کا غیر واضح جواب نہیں دے سکتا ہے۔ اس معاملے کی حقیقت یہ ہے کہ پیر چلاتے ہوئے پیر رکھنے کے چار اہم طریقے ہیں: ہیل پر ، اس کے بعد پیر پر ، پیر پر لپیٹنا ، اس کے بعد پیر کو پوری سطح پر رکھنا ، پیر اور پورے پاؤں پر سو جانا۔ اور ان میں سے ہر ایک کو اپنے وجود کا حق ہے۔
اس کو ثابت کرنے کے لئے ، کسی بڑے بین الاقوامی میراتھن میں قائدین کا ایک گروپ دوڑتے ہوئے دیکھیں۔ کینیا اور ایتھوپیا عام طور پر اس گروپ میں چلتے ہیں۔ اور اب ان میں سے کچھ دوڑتے ہوئے پیروں کو خصوصی طور پر پیروں پر رکھتے ہیں اور ان میں سے کچھ پیر کے پیر تک لپکتے ہیں۔
پاؤں لگانے کی تکنیک پیر کے فاصلے پر ، اس کے بعد پوری سطح پر جگہ کا تعین ، سب سے زیادہ موثر سمجھا جاتا ہے جب طویل فاصلے تک چل رہا ہو۔ اس طرح مشہور ٹھہرنے والی ہائل جبرسیلسی بھاگ گئی۔ تاہم ، اس طرح چلانا سیکھنا ہے۔ نچلے ٹانگ کے مضبوط پٹھوں کا ہونا ضروری ہے اور نوزائیدہ افراد کو اس کا استعمال کرنا مناسب نہیں ہے۔
10 کلومیٹر تک کا فاصلہ ، زیادہ تر پیشہ ور پیروں سے ہی پیروں سے چلتے ہیں۔ اس تکنیک میں مہارت حاصل کرنا بھی مشکل ہے۔ پیر سے ہیل تک لپیٹنے سے لہذا ، چلاتے وقت اسے بہت احتیاط سے استعمال کرنا چاہئے۔ کچھ نوسکھ runا رنرز اس طرح کئی کلومیٹر تک کا مقابلہ بھی کر سکے گا۔ درمیانی یا لمبی دوری کے لئے تیز رفتار سے دوڑنے کا ذکر نہیں کرنا۔
کسی بھی نوسکھiest رنر کے ل learn سیکھنے میں آسان اور قابل رسائی پیر کو ایڑی پر رکھنے کی تکنیک ہے۔ اس طرح کی ترتیب کے ساتھ ، کسی کو بھی اس حقیقت کو دھیان میں رکھنا چاہئے کہ ، سب سے پہلے ، اس طرح کی تکنیک کی تاثیر سب سے زیادہ نہیں ہے ، اور دوسرا ، اگر آپ ایڑی سے پیر تک دوڑتے ہیں تو ، اس قسم کی دوڑ کے ل for صحیح جوتے کا خیال رکھیں۔ بصورت دیگر ، چوٹ کا امکان بہت زیادہ ہوگا۔
پورے پیر کو طے کرنے کی تکنیک ایک دوسرے کے ساتھ کھڑی ہے۔ اس قسم کی چلانے والی تکنیک کا نام نہاد چی رن کے پیروکار استعمال کرتے ہیں۔ اگر اس طرح کی تکنیک استعمال کرنا ، اور بے دلی سے چلنا ، اگر اپنے پاؤں کو پوری سطح پر رکھنا غلط ہے ، تو آپ کو گارنٹی کی ضمانت ہے۔ یہاں تک کہ اگر یہ فوری طور پر ظاہر نہیں ہوتا ہے ، تو اس کی ضمانت تھوڑی دیر بعد ہوگی۔ لیکن اگر آپ اس تکنیک کو صحیح طریقے سے استعمال کرتے ہیں تو پھر اس کا بدلہ مل سکتا ہے۔ اگر آپ اس مخصوص تکنیک پر عبور حاصل کرنا چاہتے ہیں تو انٹرنیٹ پر کیو آئی چلانے نامی ایک کتاب ڈھونڈیں - بلکہ ایک دل لگی کتاب ، اگرچہ ہر ایک کے ل. نہیں۔
جسمانی پوزیشن ، چلاتے وقت ہاتھ کا کام
جسم کو سطح پر رکھنا چاہئے یا تھوڑا سا آگے جھکا ہونا چاہئے۔ جب جسم پیچھے پڑتا ہے تو یہ ایک بہت بڑی غلطی ہے۔ یاد رکھیں کشش ثقل کو اس طریقے سے استعمال کریں جو آپ کے فرار میں رکاوٹ نہ بنے۔
سینے کو قدرے آگے بڑھایا جاتا ہے۔ کندھوں کو نیچے اور آرام دہ ہے۔ یہ ایک بہت اہم نکتہ ہے۔ اپنے کاندھوں پر چوٹکی نہ لگائیں۔ یہ چلتے ہوئے آپ کو کوئی فائدہ نہیں پہنچائے گا ، لیکن آپ اس پر اضافی توانائی صرف کریں گے۔
جب چل رہا ہے بازو کسی بھی زاویہ کا جھکا سکتا ہے جو آپ کے لئے مناسب ہے۔ مزید برآں ، اگر بازوؤں کو حرکت دیتے ہوئے چلتے ہوئے یہ آپ کے لئے زیادہ آسان ہو تو ، یہ زاویہ بدل سکتا ہے۔
ایک بار پھر ، تاکہ آپ کو بے بنیاد معلومات کا انکشاف نہ ہو ، یہ دیکھو کہ دنیا کے رہنما لمبے فاصلے سے کیسے بھاگتے ہیں۔ کہنی میں بازو کا زاویہ ہر ایک کے لئے مختلف ہے۔ ایک اور چیز 400 میٹر تک مختصر فاصلے پر چل رہی ہے۔ وہاں ، بازو کا زاویہ بہت اہم ہے۔ لیکن ہم اس مضمون میں اسپرٹ کو کور نہیں کررہے ہیں۔
ہتھیاروں کو دھڑ کے ساتھ مل کر کام کرنا چاہئے تاکہ وہ دھڑ کی مڈ لائن کو عبور نہ کریں۔ بصورت دیگر ، اس سے جسم میں اضافی مروڑ ہوجائے گی ، جو توانائی کا ایک اضافی ضائع بھی ہے۔
2. کتنا چلنا ہے
اعتدال میں ہر چیز اچھی ہے۔ یہ اصول چلانے میں بھی لاگو ہونا چاہئے۔ ابتدائی دوڑنے والوں کے لئے ، 20-30 منٹ کی دوڑ زیادہ سے زیادہ ہے۔ آہستہ آہستہ ، اس وقت میں اضافہ کیا جاسکتا ہے ، لیکن اگر آپ کو خصوصی طور پر صحت سے متعلق ٹہلنا کا کام درپیش ہے ، تو پھر ایک گھنٹے سے زیادہ دوڑنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔
اور اگر آپ صرف اس قسم کی جسمانی سرگرمی میں مصروف ہونا شروع کر رہے ہیں تو ہر روز نہ چلیں۔ یہ پہلا مہینہ ہر دو دن چلانے کے لئے کافی ہے ، یعنی ہفتے میں times-. بار۔ اگر آپ چاہیں تو آہستہ آہستہ ، آپ روزانہ جاگنگ میں جا سکتے ہیں۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، ایک ہفتہ ہلکا بوجھ کے ساتھ ایک دن کی چھٹی اور ایک دن باقی رہنا چاہئے۔
اس مقصد پر منحصر ہے کہ آپ کو کتنا چلانے کی ضرورت ہے اس کے بارے میں مزید معلومات کے لئے ، مضمون پڑھیں: تمہیں کب تک چلنا چاہئے؟
3. کب اور کہاں چلنا ہے
آپ دن کے کسی بھی وقت چل سکتے ہیں۔ لیکن اپنی داخلی گھڑی کے ذریعہ موڈ کو گودنا بہتر ہے۔ یعنی ، اگر آپ فطرت کے مطابق "صبح کے فرد" ہیں اور جلدی اٹھنے کے عادی ہیں تو صبح دوڑنا آپ کے لئے بہترین ہے۔ اور اس کے برعکس ، اگر آپ "اللو" ہیں اور آپ کی سرگرمی شام کو آتی ہے تو آپ شام کو بہتر انداز میں دوڑیں گے۔
آپ دن کے وقت دوڑ سکتے ہیں ، لیکن ، بدقسمتی سے ، یہ عام طور پر دن کے وقت بہت گرم ہوتا ہے ، لہذا شدید گرمی میں ، ہر کوئی جاگنگ کرنا نہیں چاہتا ہے۔ اور بغیر کسی تیار جسم کو اعلی درجہ حرارت کی شکل میں اضافی تناؤ کا نشانہ بنانے کی ضرورت نہیں ہے۔
صبح شام شام چلانے کا فائدہ یہ ہے کہ آپ شام میں ورزش سے 2 گھنٹے پہلے ہمیشہ کھا سکتے ہیں تاکہ کھانا ہضم ہونے کا وقت ہو۔ صبح ، جاگنگ سے 2 گھنٹے پہلے اٹھنا اور ناشتہ کرنا ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے۔ لہذا ، صبح کے اوقات ، آپ کو اکثر خالی پیٹ دوڑنا پڑتا ہے ، یا جلدی سے ایک گلاس میٹھا چائے پیتے ہیں۔
اس کے برعکس ، صبح چلنے سے جسم کو تقویت مل سکتی ہے۔ اور صبح کے وقت ٹہلنا ہمیشہ پورے دن میں واویسی کو فروغ دیتا ہے۔ اور شام کو ، اس کے برعکس ، ہر ایک کام کے دن کے بعد بھاگنا نہیں چاہتا ہے۔
لہذا ، آپ کو کس وقت چلانے کا انتخاب کرتے ہیں ، آپ کو پیشہ اور موافق جانتے ہیں۔
جہاں بھاگنا ہے ، اسٹیڈیم کے حلقوں کی بجائے مختلف خطوں میں دوڑنا بہتر ہے۔ یہ کم از کم زیادہ دلچسپ ہوگا۔
نیز ، ہمیں یہ نہیں بھولنا چاہئے کہ مختلف سطحوں پر دوڑنے میں اضافی عضلات شامل ہیں۔ لہذا اسامالٹ کے بجائے ریت پر چلانا ہمیشہ زیادہ مشکل ہوتا ہے۔
چلانے کے لئے بہترین سطح ایک گندگی والی سڑک ہے ، کیوں کہ اسامالٹ کے بجائے چلانے میں یہ زیادہ نرم ہے۔ لیکن ہر ایک کو گراؤنڈ پر دوڑنے کا موقع نہیں ہوتا ہے ، لہذا جہاں بھی ہو سکے وہاں بھاگ جا.۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ بور نہیں ہوتے ہیں۔
صرف ایک چیز یہ ہے کہ جس سطح پر آپ دوڑتے ہو ، اس سے زیادہ احتیاط سے آپ کو پاؤں رکھنے کی تکنیک کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ خاص طور پر ڈامر اور کنکریٹ پر چلنے کے لئے درست ہے۔
4. چلتے وقت سانس لینے کو درست کریں
یہاں کئی بنیادی باتیں ہیں چلتے وقت سانس لینے کو درست کریںجن میں سے کچھ مجھے یقین ہے کہ آپ کو معلوم نہیں تھا۔
1. ناک اور منہ کے ذریعہ دونوں سانس لینا ضروری ہے۔ یعنی ، ایک ہی وقت میں ناک اور منہ سے سانس چھوڑیں۔ بات یہ ہے کہ ناک کے ذریعے سانس لینا جسم کے لئے زیادہ فائدہ مند ہے ، کیونکہ ناک کی گہا سے گذرنے والی آکسیجن زیادہ بہتر جذب ہوتی ہے۔ تاہم ، صرف ناک کے ذریعہ سانس لینے کے ل n ، ضروری ہے کہ ناک میں سانس لینا تیار ہو۔ اس کے علاوہ ، ناک کے ذریعے سانس لینے والی ہوا کی مقدار جسم کو دوڑتے وقت آکسیجن فراہم کرنے کے ل. کافی نہیں ہے۔ یعنی ، یہ آہستہ چلانے یا چلنے کے ساتھ کافی ہے ، لیکن زیادہ شدید بوجھ کے ساتھ یہ اب کافی نہیں ہوگا۔ لہذا ، اگر آپ ایک ہی وقت میں اپنی ناک اور منہ سے سانس لیتے ہیں ، تو آپ ناک کے ذریعہ آسانی سے جذب شدہ آکسیجن کا ایک حصہ اور منہ کے ذریعے آسانی سے جذب شدہ آکسیجن کا کچھ حصہ وصول کریں گے۔ اس کے نتیجے میں ، کافی آکسیجن ہوگی۔
آہستہ چلانے کے ل you ، آپ اپنی ناک سے ہی سانس لے سکتے ہیں۔ لیکن اس سے اضافی مشکلات میں اضافہ ہوگا ، کیوں کہ بھاگ دوڑ کے اختتام پر جسم میں اتنی آکسیجن نہیں ہوگی۔
2. پہلے میٹر سے سانس لیں جیسے کہ آپ نے پہلے ہی نصف فاصلہ چلایا ہو۔ ایک عام غلطی جو بہت سے رنرز کرتے ہیں وہ سفر کے آغاز میں صحیح سانس لینا بھول جاتے ہیں۔ اور وہ اس کے بارے میں اسی وقت یاد رکھتے ہیں جب وہ دم گھٹنے لگتے ہیں۔ اس سے بچنے کے ل run ، دوڑتے ہی سانس لینا شروع کردیں۔
3. اپنے سانس لینے کی شرح کو اپنے مراحل سے ملانے کی کوشش نہ کریں۔ کسی بھی انداز میں سانس لینے کی کوشش نہ کریں۔ سانس لینا فطری ہونا چاہئے۔ جیسا کہ آپ کا جسم سانس لینا چاہتا ہے ، اسی طرح چاہئے۔ آپ کا جسم دوڑتے ہوئے دو مختصر سانسیں اور ایک سانس لینا چاہتا ہے ، لہذا اس طرح سانس لیں۔ کینیا اور ایتھوپیا کے ان بچوں کو دیکھیں جنھیں سانس لینے کی صحیح تکنیک کوئی نہیں سکھاتا ہے ، لیکن وہ اچھی طرح چلاتے ہیں۔ کیونکہ وہ مکمل طور پر اپنے جسم کے سامنے ہتھیار ڈال دیتے ہیں۔ اور جیسا کہ جسم چاہتا ہے ، لہذا وہ سانس لیتے ہیں۔
