اگر آپ میراتھن میں حصہ لینے کا خواب دیکھتے ہیں ، لیکن پھر بھی شک کرتے ہیں کہ آیا آپ ایک دن دوڑ میں چیمپئن بن سکتے ہیں ، تو آج ہم آپ کو فتح کے راستے میں ہونے والے آسان اقدامات اور ایسی لوازمات کے بارے میں بتائیں گے جو دوڑنا زیادہ آرام دہ بنائیں گے۔
کھیلوں کے ماسٹر کی امیدوار ایلینا کلاشنکوفا اپنا عملی تجربہ کرتی ہیں ، جس کے پیچھے ایک سے زیادہ میراتھن ہیں۔
- میرا نام لینا کلاشنکوفا ہے ، میں 31 سال کی ہوں۔ میں نے 5 سال پہلے دوڑنا شروع کیا تھا ، اس سے پہلے میں ناچنے میں مصروف تھا۔ اس وقت ، ماسکو میں دوڑ کی تیزی کا آغاز ہوا اور میں نے بھی دوڑنا شروع کیا۔ میں مختلف رنرز سے ملا ، پھر اتنے مشہور لوگ نہیں تھے۔ ان میں سے ایک بلاگر علیشر یوکوپوف تھا ، اور اس نے پھر مجھے بتایا: "چلیں میراتھن چلائیں۔"
میں نے استنبول میں پہلی میراتھن تیار کی ، اور اس کے بعد میں مکمل طور پر عادی ہوگیا تھا ، میں نے اپنے آپ کو کوچ پایا ، تربیت دینا شروع کی اور ایک سال کے بعد میں نے میراتھن میں سی سی ایم مکمل کیا۔ اب میرا مقصد کھیلوں کا ماسٹر بننا ہے۔ میری کامیابیوں میں سے - میں نے اس سال ماسکو کی رات کی دوڑ میں تیسری پوزیشن حاصل کی ، چوتھا - اس سال کازان میں روسی میراتھن چیمپیئن شپ میں شریک ، لوزھنکی ہاف میراتھن میں ، ماسکو کی کچھ دوسری ریسوں کا انعام یافتہ۔
- لوگوں کو مارفنس کی تربیت شروع کرنے کے لئے کس چیز کی ترغیب دیتا ہے؟
- کسی کو بقایا کھلاڑیوں کی کہانیوں سے متاثر کیا جاتا ہے ، کسی کو میراتھن چلانے کا ذرا ذہن میں آتا ہے۔ لیکن سب سے زیادہ ، کہانیاں متاثر کن ہوتی ہیں جب ایک شخص اچانک اپنی زندگی بدل گیا ، مثال کے طور پر ، پارٹی منانے کے بجائے ، اس نے پیشہ ورانہ طور پر کھیل کھیلنا شروع کیا۔ مجھے لگتا ہے کہ یہ کہانیاں متاثر کن ہیں۔ اور ، یقینا ، انسٹاگرام سے کھیلوں کی زندگی کی تصاویر بھی متحرک ہیں۔
- براہ کرم ہمیں بتائیں ، اپنے تجربے کی بنیاد پر ، میراتھن کی تیاری میں کون سے عملی اوزار اور تکنیک مدد کرتی ہیں؟
- میراتھن کی تیاری اقدامات کا ایک مکمل پیچیدہ ہے ، یعنی یہ نہ صرف تربیت ہے ، بلکہ یہ بحفاظت بحالی بھی ہے۔ ٹرینر پروگرام تیار کرتا ہے۔ بنیادی مدت میں ، یہ کچھ ورزشیں ہیں ، میراتھن کے قریب - دیگر۔ میں ہفتہ میں کم سے کم ایک بار ، مسلسل مساج کرتا ہوں ، کھیلوں کی بحالی کے مرکز میں جاتا ہوں۔ میرے سب سے پسندیدہ طریقہ کار کریوپریشوتریپی ہیں ، یہ وہ پتلون ہیں جس میں پانی ٹھنڈا ہوتا ہے ، صرف 4 ڈگری ، آپ صوفے پر لیٹ جاتے ہیں ، ان پتلون کو رکھ دیتے ہیں اور 40 منٹ تک وہ آپ کی ٹانگوں کو دباتے ہیں ، ٹھنڈا کرتے ہیں اور ٹھنڈا کرتے ہیں۔ یہ لیکٹک ایسڈ کو نکالنے اور سوجن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
صحت کسی بھی کھلاڑی کے ل most سب سے اہم ٹول ہوتا ہے ، لہذا صحت پر نظر رکھنی چاہئے۔ اس کے علاوہ صحت یاب ہونے کے ل enough ، کافی نیند لینا ، اچھی طرح سے کھانا ، اور وٹامن لینا بھی ضروری ہے۔ مثال کے طور پر ، میری دوائی کی کابینہ میں ربوکسن ، پانانگین ، وٹامن سی ، ملٹی وٹامنز موجود ہیں۔ کبھی کبھی میں ہیموگلوبن کے لئے لوہا لیتا ہوں۔
اچھ equipmentے سازوسامان بہت ضروری ہیں اور وقت پر اسے تبدیل کرنا ضروری ہے۔ جوتے ان کے 500 کلومیٹر طویل عرصے تک رہیں گے - اور انہیں پھینک دینا چاہئے ، ان کو ہر گز نہیں چھوڑے گا ، کیونکہ آپ کی ٹانگیں زیادہ مہنگی ہیں۔ بہت سے جوتے ہیں ، وہ مختلف ہیں ، در حقیقت ، وہ تربیت کے عمل میں مدد کرتے ہیں ، دوسرے سامان کی طرح ، آپ بھی اس کے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔ اور عام طور پر ، میں یہ کہنا چاہتا ہوں کہ آپ تربیت دے سکتے ہیں ، ایسا لگتا ہے ، کسی بھی طرح ، لیکن حقیقت میں ، تکنیکی تربیت بہت ساری تکلیفوں کو ختم کرتی ہے۔
اور ، یقینا ، ایک بہت ہی عمدہ اور اہم معاون ایک کھیل گھڑی ہے ، کیونکہ آپ اس کے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔ آپ ، یقینا، ، اپنے فون کو آن کر سکتے ہیں اور GPS ٹریکر کا استعمال کرتے ہوئے 30 کلومیٹر کی دوری پر چل سکتے ہیں ، لیکن میں گھڑی کے بغیر تربیت کا تصور بھی نہیں کرسکتا ، کیونکہ یہ دل کی شرح اور فاصلہ دونوں ہے ، یہ بہت سارے اضافی کام ہیں ، یہ ساری زندگی ہے ، بہت ساری معلومات جو میں نے پھر کوچ کو بھیجی تو گھڑی میرا سب کچھ ہے۔
- اعلی ٹیک گیجٹس ، جیسے سمارٹ گھڑیاں ، تربیت میں کیا عملی کردار ادا کرسکتی ہیں؟
- سب سے اہم اور ابھی تک آسان ترین کام فاصلے اور دل کی شرح سے باخبر رہنا ہیں۔ مزید - اسٹیڈیم میں طبقات کو منقطع کرنے کی صلاحیت۔ میں اسٹیڈیم جاتا ہوں ، ورزش کرتا ہوں ، مجھے دس ہزار میٹر دوڑنے کی ضرورت ہے ، 400 میٹر کے بعد میں آرام کرتا ہوں۔ میں نے تمام طبقات کو منقطع کردیا ، وہ میرے لئے معلومات کو یاد رکھتے ہیں ، پھر میں اسے درخواست میں دیکھتا ہوں ، میں وہاں سے تمام معلومات اتارتا ہوں اور کوچ کو بھیجتا ہوں تاکہ وہ دیکھ سکے کہ میں کیسے بھاگ گیا ، کونسا طبقہ حاصل کیا گیا ہے ، اور ہر طبقہ میں - دل کی شرح ، تعدد سے متعلق معلومات اقدامات ، ٹھیک ہے ، یہ پہلے سے ہی میرے جیسے جدید ترین ماڈل میں ہے۔
چلانے والی حرکیات کے بھی اشارے ہیں ، جو چلنے والی تکنیک کے بارے میں نتائج اخذ کرنے کے لئے استعمال ہوسکتے ہیں: وہ پیش قدمی کی فریکوئنسی ، عمودی گھاووں کی اونچائی کو ظاہر کرتے ہیں ، یہ اس تکنیک کا بھی اشارہ ہے ، جب کوئی شخص چلتا ہے تو کتنا اونچا چھلانگ لگاتا ہے: کم عمودی گھاو جتنا زیادہ موثر انداز میں وہ توانائی خرچ کرتا ہے ، مزید یہ آگے بڑھتا ہے ، اچھی طرح سے ، اور بہت سے دوسرے اشارے۔
اعلی درجے کی واچ ماڈلز آرام کی تجویز کردہ مدت کا حساب لگانے کے اہل ہیں: وہ اس بات کا پتہ لگاتے ہیں کہ کس طرح کھلاڑی کا فارم تبدیل ہوتا ہے اور تربیت کی بنیاد پر تجزیہ اور تشخیص فراہم کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اس گیجٹ کے ریکارڈوں نے ، کہ اس خاص ورزش نے آپ کی طویل رفتار سے تیز رفتار برقرار رکھنے کی صلاحیت کو متاثر کیا ، آپ کی زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت ، آپ کی anaerobic صلاحیتوں کو بہتر بنایا ، اور ایک اور ورزش بیکار تھی اور اس نے آپ کو کچھ نہیں دیا۔ اسی کے مطابق ، گھڑی نے کھلاڑیوں کی شکل کی حیثیت کا سراغ لگایا - چاہے فارم میں بہتری آئی ہے یا خراب ہوئی ہے۔
مثال کے طور پر ، میں ستمبر میں بالترتیب بیمار ہوگیا ، میں ایک پورا ہفتہ نہیں چلا ، اور جب میں نے دوبارہ آغاز کیا ، گھڑی نے مجھے دکھایا کہ میں مکمل طور پر ایک سوراخ میں تھا اور سب کچھ خراب ہے۔
تربیت کے عمل میں یہ گھڑی مفید ہے ، یعنی ، یہ کسی کھلاڑی کی تربیت اور تندرستی کا اندازہ کرنے کے لئے ایک موثر ٹول بن جاتا ہے۔
ایک بار پھر ، اسمارٹ واچ کے ذریعہ پائے جانے والے اہم علامات کی بازیابی کے لئے بھی استعمال کیا جاسکتا ہے ، یعنی یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ ٹھیک ہو رہے ہیں یا نہیں۔ گھڑی نیند کو ٹریک کرسکتی ہے ، اور نیند بہت ضروری ہے۔ اگر کوئی شخص مسلسل کئی دن تک دن میں پانچ گھنٹے سوتا ہے تو اس میں کس قسم کی تربیت ہوسکتی ہے؟
گھڑی میں باقی نبض کا بھی سراغ لگایا جاتا ہے ، جو ایتھلیٹ کی حالت کا ایک اچھا اشارہ ہے۔ اگر نبض زیادہ ہے ، مثال کے طور پر ، اچانک دھڑکن 10 سے اتنی بڑھ گئی ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ایتھلیٹ زیادہ کام کر گیا ہے ، اسے آرام دینے کی ضرورت ہے ، بحالی کے ل some کچھ اقدامات اٹھانے کے ل.۔ گھڑی تناؤ کی سطح کو ٹریک کر سکتی ہے ، تربیت کے عمل کے دوران اس کو بھی مدنظر رکھا جاسکتا ہے۔
- آپ خود کھیلوں میں کون سے گیجٹ استعمال کرتے ہیں؟
- کھیلوں میں ، میرے پاس گارمین فارورونر 945 ہے ، یہ چلنے والی ایک اعلی ماڈل ہے ، میں اسے استعمال کرتا ہوں۔ ان کے پاس ایک کھلاڑی ہے ، ان میں کارڈ کے ذریعے ادائیگی کرنے کی صلاحیت ہے ، لہذا میں ان میں سے کچھ کے پاس جاتا ہوں اور اپنے فون کو اپنے ساتھ بھی نہیں لیتا ہوں۔ پہلے ، مجھے موسیقی سننے کے لئے ایک فون کی ضرورت تھی ، اب ایک گھڑی اسے کر سکتی ہے ، لیکن پھر بھی ، زیادہ تر وقت میں اپنے فون کو اپنے ساتھ لے جاتا ہوں ، خاص طور پر گھڑی کا ایک سپر پلان لینے اور رن کے اختتام پر اسے انسٹاگرام پر پوسٹ کرنے کے لئے۔
اور اس طرح میں صرف ایک اضافی بوجھ کے ساتھ اپنے فون کو ساتھ رکھتا ہوں۔ میں ایک واچ اور بلوٹوتھ ہیڈ فون استعمال کرتا ہوں ، میں ایک گھڑی ختم کرتا ہوں اور ان کے ذریعے میوزک سنتا ہوں ، ایک فون ہے جس میں ٹریڈمل ایپ ، گارمن کنیکٹ اینڈ ٹریول ، اور اسی کے مطابق ، ایک لیپ ٹاپ ہے جس کے ذریعے میں اپنی اسپورٹس ڈائری میں رپورٹس بھرتا ہوں اور اسے کوچ کو بھیجتا ہوں۔ ٹھیک ہے ، اور کوچ کے ساتھ بات چیت کرنے کے لئے ایک فون۔
- چلانے کے ل specifically آپ کو عملی نقطہ نظر سے خاص طور پر اسمارٹ واچ کے کون سے افعال ملتے ہیں؟
- یہ واضح ہے کہ وہاں بھی ایسی ضرورتیں ہیں جن کی ضرورت ہے ، یہ ایک GPS اور دل کی شرح کا مانیٹر ہے ، لیکن میں واقعتا چلنے والی حرکیات کے اشارے کو دیکھنا چاہتا ہوں ، اب مجھے یہ اشارے پسند ہے کہ میں کتنی سانس لیتا ہوں۔ میں بعد میں اعدادوشمار کو دیکھنا چاہتا ہوں ، مجھے بہت دلچسپی ہے ، اور اسی کے مطابق ، میں دیکھتا ہوں کہ کس طرح ایک گھنٹے میں آئی پی سی تبدیل ہوتا ہے ، اگر آئی پی سی بڑھتا ہے تو ، میں ترقی کر رہا ہوں۔ مجھے ورزش کا تجزیہ پسند ہے۔ دوسرے لوگوں کے ل each ، ہر ایک کے پاس انتہائی اہم افعال کا اپنا ایک سیٹ ہوتا ہے ، کچھ کے بارے میں مجھے معلوم بھی نہیں ہوتا ہے۔
گھڑی اچھی ہے ، لیکن میں ہر چیز کا استعمال نہیں کرتا ، اور کچھ بغیر کسی نئے کام کے نہیں کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب میری گھڑی نے میری مدد کی ، میں کولون کے کاروباری سفر پر گیا ، بھاگ نکلا۔ میں اس خطے پر بہت ہی غیرجانبدار ہوں اور مجھے "ہوم" نامی فنکشن سے بچایا گیا ، جس کی وجہ سے وہ مجھے اپنے ہوٹل لے گیا ، تاہم ، میں بھاگ گیا اور پہلے اسے پہچان نہیں پایا ، میں نے سوچا کہ گھڑی میں کچھ ملا ہوا ہے۔ میں تھوڑا سا بھاگ گیا ، دوبارہ "گھر" آن کیا ، پھر وہ مجھے وہاں لے آئے اور دوسری بار مجھے احساس ہوا کہ ہاں ، واقعی یہ میرا ہوٹل ہے۔
یہ فنکشن ہے۔ لیکن ماسکو میں عام زندگی میں ، میں اسے استعمال نہیں کرتا ہوں۔ کوئی نقشہوں کے بغیر نہیں رہ سکتا ، میں صرف ایسی جگہوں پر بھاگتا ہوں جہاں سے میں اچھی طرح سے جانتا ہوں۔ اور کوئی کارڈ کے بغیر ، مثال کے طور پر ، نہیں کرسکتا ہے۔ یہ سب اس شخص پر منحصر ہوتا ہے جسے اس کی ضرورت ہے۔ اب ، مثال کے طور پر ، میں موسیقی کے بغیر نہیں رہ سکتا۔ جب میرے پاس پچھلا ماڈل تھا اور ہیڈ فون نہیں تھا تو ، میں بغیر موسیقی کے بھاگتا تھا۔
- کھیل کے کن کن حالات میں گھڑی کے بغیر کرنا مشکل ہے؟
- ہماری روڈ ریس پر خاص طور پر نوبتدوں کے لئے لمبی دوری پر گھڑیاں درکار ہیں۔ آپ اس سکرین پر موجود ڈیٹا کو ظاہر کرسکتے ہیں جو خود اس شخص کے لئے موزوں ہے۔ ہر ایک کا اپنا ایک سیٹ ہوتا ہے ، کیونکہ یہ کس کے لئے آسان ہے۔ مثال کے طور پر ، میں اپنی گھڑی پر اسٹاپ واچ رکھتا ہوں اور جب میں کلو میٹر کے فاصلے سے آگے نکلتا ہوں تو اس کو دیکھتا ہوں۔ کوئی جانتا ہے کہ نبض کے مطابق کیسے کھلنا ہے ، مثال کے طور پر ، ایک شخص دوڑتا ہے اور اپنی نبض کو دیکھتا ہے ، یعنی اسے معلوم ہے کہ وہ اس فاصلے کو کس زون میں چلا سکتا ہے اور پر مبنی ہے۔ اگر نبض کی حد سے باہر ہے ، تو شخص سست پڑتا ہے۔
- بحالی اور ضرورت سے زیادہ ٹریننگ کے مسئلے کے بارے میں بتائیں ، کیا کسی کھلاڑی کے لئے یہ سمجھنا آسان ہے کہ جب "چھٹیوں پر" رکنے اور جانے کا وقت آیا ہے؟
- عام طور پر ، جب لوگوں کو اچھatesا پڑتا ہے تو اسے زیادہ خراب کرنا ہوتا ہے جب اسے برا لگتا ہے ، وہ سوتا رہتا ہے ، اس کا دل ہر وقت دھڑکتا ہے ، اسے ابھی ذاتی طور پر محسوس کیا جاسکتا ہے۔ اعصاب ، تھکاوٹ ، اگر آپ تربیت نہیں دے سکتے ہیں تو ، آپ میں طاقت کا فقدان ہے ، یہ سب حد سے تجاوز کرنے کے اشارے ہیں۔ اکثر ، خاص طور پر لوگ جو پہلی بار اس کے ل across آتے ہیں ، وہ ان سب کو نظرانداز کرتے ہیں ، انہیں سمجھ نہیں آتی ہے کہ یہ کیا ہے اور کیا سست ہونا چاہئے۔
اگر ان کے پاس کوچ نہیں ہے اور وہ انہیں آرام کرنے کو نہیں بتاتا ہے ، تو وہ جب تک بیمار ہوجائیں یا کچھ اور نہ ہوجائیں تب تک وہ تربیت جاری رکھیں گے۔ اور گھڑی کے ذریعہ یہ بہت آسان ہے ، وہ صرف آرام کی نبض کی نگرانی کرتے ہیں اور آپ فوری طور پر دیکھ سکتے ہیں: آپ درخواست کو دیکھتے ہیں ، اس میں کہا گیا ہے کہ "آرام دہ دل کی شرح اس طرح کی ہے۔" اگر اس کی اچانک 15 دھڑکن بڑھ گئی ، تو پھر یہ زیادتی کرنے کا اشارہ ہے۔
- V02 میکس کیا ہے ، اس کی نگرانی کیسے کریں ، کیا یہ اشارے رنر کے لئے اہم ہے اور کیوں؟
- VO2Max زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت کا ایک پیمانہ ہے۔ ہمارے رنرز کے ل this ، یہ بہت اہم ہے کیونکہ اس پر منحصر ہے کہ ہم کتنی تیزی سے دوڑ سکتے ہیں۔ وی او 2 میکس واچ میں ایتھلیٹ کی سطح کو ظاہر کرتا ہے ، تربیت کے ذریعہ اس کا حساب کتاب کرتا ہے اور ظاہر کرتا ہے ، اگر وہ بڑھتا ہے تو ، سب کچھ ٹھیک ہے ، ایتھلیٹ صحیح راستے پر ہے ، اس کی شکل مضبوط ہوتی جارہی ہے۔
ایک بار پھر ، VO2 میکس کے مطابق ، گھڑی ابھی بھی فاصلوں پر ہونے والے وقت کا اندازہ لگاسکتی ہے ، کیونکہ ایک شخص اپنی موجودہ شکل میں میراتھن کتنا مکمل کرسکتا ہے۔ ایک بار پھر ، یہ کبھی کبھی حوصلہ افزا ہے. اگر گھڑی آپ کو بتائے کہ آپ تین کی میراتھن چلا سکتے ہیں ، تو آپ کوشش کر سکتے ہیں ، کوشش کر سکتے ہیں۔ یہ ایک اہم نفسیاتی نقطہ ہے۔
بہت سارے عوامل ہیں جو برداشت کی چلتی کارکردگی کو متاثر کرتے ہیں ، یہ چل رہی معیشت ، اینیروبک دہلیز ، اور VO2 میکس (یا روسی میں VO2 میکس) ہیں۔ ان میں سے کسی کو بھی تربیت سے متاثر کیا جاسکتا ہے ، لیکن یہ VO2max ہے جو کلینیکل ٹیسٹوں کا سہارا لئے بغیر حساب کتاب کرنا آسان ہے - لیکن مقابلوں کے نتائج سے ، مثال کے طور پر۔
میں VO2Max کو فٹنس مارکر میں سے ایک کی حیثیت سے دیکھتا ہوں۔ یہ اشارے جتنا اونچا ہوگا ، اتھلیٹ کی جسمانی حالت اتنی ہی بہتر ہے ، وہ تیزی سے دوڑتا ہے۔ اور اگر آپ کا پروگرام میراتھن کے لئے زیادہ مناسب ہے ، تو آپ اسے اور بھی بہتر انداز میں چلائیں گے۔
گھنٹوں میں VO2Max کا حساب لگانے کے بارے میں کیا اچھا ہے؟ او .ل ، اس حقیقت سے کہ وہ اس اشارے پر مسلسل نگرانی کرتا ہے اور تربیت کی بنیاد پر اس کی دوبارہ گنتی کرتا ہے۔ آپ کو اپنی فارم کا اندازہ کرنے کے لئے اگلی ریس کا انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے - یہاں آپ ہیں ، نئی ورزش کے لئے نیا ڈیٹا۔ اس کے علاوہ ، مقابلہ میں سب سے بہتر دینا ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اس کے لئے حساب کتاب بہت درست نہیں ہوسکتا ہے۔
دوم ، وی او 2 میکس پر مبنی ، گارمن فورا. ہی داغوں کی پسندیدہ فاصلوں یعنی 5 ، 10 ، 21 اور 42 کلومیٹر کے لئے نتائج کی پیش گوئی کرتی ہے۔ یہ دماغ میں جمع ہوتا ہے ، ایک شخص سمجھنے لگتا ہے کہ پہلے ناقابل شناخت تعداد اب بہت قریب ہے۔
اس اشارے کو حرکیات کا اندازہ کرنے کے لئے استعمال کرنا آسان ہے۔ یعنی ، اگر یہ آہستہ آہستہ ایک ہفتہ سے ہفتہ تک ، مہینہ سے مہینہ تک بڑھتا ہے ، تو آپ صحیح راہ پر گامزن ہیں ، آپ کی شکل میں بہتری آرہی ہے۔ لیکن اگر یہ ایک لمبے عرصے تک ایک نقطہ پر لٹکا رہتا ہے یا اس سے بھی بدتر ، گرنا شروع ہوجاتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کچھ غلط کر رہے ہیں۔
