ہٹ ورزش - یہ کیا ہے؟ یہ تربیت آپ کو کم سے کم وقت میں اضافی پاؤنڈ ضائع کرنے اور اپنے جسم کو مضبوط بنانے کی اجازت دے گی۔ مضمون میں تربیت کے جوہر ، دوسروں کے مقابلے میں ان کے فوائد ، اور مشقوں کا ایک مجموعہ بھی بیان کیا گیا ہے۔
ہٹ ورزش - یہ کیا ہے؟
ہائیٹ یا HIIT ورزش اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کا مطلب ہے۔ یہ تکنیک زیادہ سخت مختصر ورزش اور کم بھاری ادوار کی ترجیح پر مبنی ہے۔
HIIT ٹریننگ کی ایک مثال: ایک گھنٹے کے ایک چوتھائی کے اندر ، اس مرکب کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا جو 15 سیکنڈ تک اسپرٹ پر مشتمل ہو ، 10-15 منٹ تک تیز چلنا۔
ایچ آئی آئی ٹی کی تربیت کے لئے دو اختیارات ہیں: کارڈیو ٹریننگ یا ایروبک اور طاقت یا اینروبک ٹریننگ۔
ہائٹ ٹریننگ کے بنیادی اصول
اہم تربیتی پروگرام میں 5-15 پروگرام شامل ہیں۔ وارم اپ کے ساتھ ورزش شروع کرنا ، اور رکاوٹ کے ساتھ اختتام ضروری ہے۔
HIIT کے بنیادی اصولوں میں شامل ہیں:
- ممکنہ بوجھ کا حساب دل کی شرح کو محدود کرنے پر مبنی ہے۔ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح = 207- (07 * عمر)۔ آپ کے اپنے احساسات کی بنیاد پر ، ایک آسان اور مشکل دور میں دل کی شرح کا تعین کرنا ممکن ہے ، تاہم ، کوچ کے لئے یہ کرنا بہتر ہے۔
- ابھی شروع ہونے والے افراد کے لئے ، بھاری سے اعتدال پسند ورزش کا تناسب 1: 3 ہے۔ پھر ، وقت کے ساتھ ، شدید مرحلے کی مدت میں اضافہ ہوتا ہے اور بازیابی کا وقت کم ہوتا ہے۔
- تربیت سے پہلے ، ایل کارنیٹین (کافی ، چاکلیٹ ، چربی جلانے والے) پر مشتمل کھانے نہ کھائیں۔ وہ دل کی دھڑکنوں کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں اور بلڈ پریشر میں اضافہ کرتے ہیں ، جو صحت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔
- تربیت کے دوران ، اسپورٹس ڈرنک پینا حرام ہے جس میں تیز کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔
- کلاس کے بعد سونا یا نہانے کے بجائے نہانا بہتر ہے۔
- زور دار ورزش کو کم کارب غذا سے متضاد قرار دیا جاتا ہے۔
فوائد اور نقصانات
ہیٹ ورزش کے اہم فوائد یہ ہیں:
- کلاسوں پر کم وقت صرف کیا جاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT کا چار منٹ کا وقفہ چلانے سے 10٪ زیادہ موثر ہے۔ 16 منٹ میں تربیت ، آپ اس سے بہتر نتائج حاصل کرسکتے ہیں اگر آپ 3 گنا زیادہ چلائیں۔
- زیادہ کیلوری خرچ کرنا۔ HIIT ورزش عام معیاری ورزش سے 6 سے 15٪ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔ ورزش کے دوران کیلوری کا ایک حصہ خرچ ہوتا ہے اور دوسرا ورزش کے بعد اضافی آکسیجن کی کھپت کے عمل کے دوران۔ چونکہ ایچ آئ آئی ٹی کی تربیت شدید ہے ، اس کے بعد جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے ایک کوشش کرنی پڑتی ہے۔ اس کے لئے اضافی توانائی کی کھپت کی ضرورت ہے ، اس سلسلے میں ، ورزش کے بعد کئی گھنٹوں تک کیلوری جل جاتی ہے۔
- ایتھلیٹک کارکردگی بہتر ہورہی ہے۔ یہ تربیتیں تیز ، چستی ، طاقت کو بڑھانے کے ل. استعمال ہوتی ہیں۔
- دستیابی۔ گھر کے حالات کے لئے خصوصی تربیتی پروگرام ہیں۔ HIIT تربیت میں کسی اضافی خصوصی آلات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔
HIIT کی تربیت کے نقصانات میں ، یہ نمایاں کرنے کے قابل ہے:
- مکمل تھکن تک جسم کا مکمل ہتھیار ڈالنا ضروری ہے۔ ہر ایک اس طرح کے بوجھ کو برداشت نہیں کرسکتا۔ بہت سے لوگ کچھ پاؤنڈ گرنے کی خاطر اپنی پوری کوشش کرنے کو تیار نہیں ہیں۔
- کچھ خطرہ ہے۔ ایک ابتدائی شخص کے لئے ضرورت سے زیادہ جسمانی سرگرمی ، کنکال کے پٹھوں کی تباہی سے وابستہ بیماری کا سبب بن سکتی ہے۔ اس سے بچنے کے ل، ، آہستہ آہستہ بوجھ بڑھایا جانا چاہئے۔ نیز ، شدید تناؤ کے تحت ، چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- جسم ٹھیک ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ ورزش کے درمیان وصولی کا کم سے کم وقت 24 گھنٹے ہے۔
- ہارمونل عوارض کا امکان۔ جب زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ ورزش کرتے ہو تو ، بہت سارے ہارمون کی تیاری میں اضافہ ہوتا ہے: ٹیسٹوسٹیرون ، اینڈورفن ، کورٹیسول اور دیگر۔ شدید بوجھ جسم کے لئے دباؤ ہوتا ہے ، اور جب دیگر دباؤ والے حالات (جذباتی تناؤ ، کنبے میں تناؤ) کو اس میں شامل کیا جاتا ہے تو ، ادورکک غدود کی خرابی کا خطرہ ہوتا ہے ، جس سے طاقت ، نیند کی خرابی اور دیگر ناخوشگوار نتائج کا نقصان ہوتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لئے اور کیا موثر ہے۔
متعدد مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ اعتدال پسند کارڈیو ورزش سے زیادہ وزن کم کرنے کے معاملے میں HIIT کی تربیت زیادہ موثر ہے۔ شدید مشقت کے بعد ، جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے زیادہ طاقت کی ضرورت ہوتی ہے ، اس کے نتیجے میں ، زیادہ کیلوری کھا جاتی ہے۔
تاہم ، تحقیق میں یہ بھی اشارہ کیا گیا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کی تربیت کو کارڈیو سے کچھ ہی فوائد حاصل ہیں۔ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ ایچ آئ آئ آئ ٹی کے لئے بہت زیادہ مشقت اور درد کی ضرورت ہوتی ہے ، جو ہر کوئی نہیں کرسکتا۔
ان لوگوں کے لئے جن کے پاس بہت زیادہ وقت نہیں ہوتا ہے ، ایچ آئ آئ آئ ٹی بہترین نتیجہ ہے ، جبکہ باقی کے لئے ، آرام دہ کارڈیو مشقیں موزوں ہیں ، جن کا وزن کم کرنے کا لمبا راستہ ہے ، لیکن اس سے کم محفوظ نہیں ہے۔
لہذا ، یہ سب ذاتی ترجیح پر منحصر ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ مشقیں صحت کے لئے خطرناک نہیں ہیں اور منفی احساسات کا سبب نہیں بنتی ہیں۔
ہیٹ ورزش کیلئے مشقوں کا ایک مجموعہ
مشقیں 30 منٹ کے لئے ہفتے میں 3-4 بار کی جانی چاہئیں۔ آپ مشقوں کے درمیان آرام نہیں کر سکتے۔ حلقوں کے درمیان 2 منٹ تک باقی رہنا ممکن ہے۔
HIIT تربیتی پروگرام پر مشتمل ہے:
- جوش میں؛
- اہم حصہ؛
- رکاوٹ
وارم اپ کے طور پر ، آپ یہ کر سکتے ہیں:
- اعضاء کے جوڑ میں گردش ، دونوں سمتوں میں شرونی کے ساتھ 10 بار۔
- 10 بار گہری اسکواٹس؛
- تیز چھلانگ 10 بار
مشقوں کا پہلا دور آرام کے بغیر انجام دیا جاتا ہے:
- اسکویٹ جمپ۔ شروعاتی پوزیشن: فرش کے متوازی اپنی رانوں کے ساتھ بیٹھیں ، اپنے بازو جسم کے ساتھ رکھیں۔ اونچی چھلانگ لگاتے ہوئے ، اپنے بازوؤں کو اوپر تک۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ تیاری پر منحصر ہے ، 25 بار تک دہرائیں.
- ٹرائپس کے لئے دباؤ۔ کرسی کے کنارے بیٹھیں۔ اپنے ہاتھ سیٹ پر رکھیں۔ اپنے کولہوں کو کم کرو تاکہ وزن میں ہو. اپنے پیروں کو فرش پر آرام کرو۔ اپنی پیٹھ کے پیچھے اپنی کہنی کو موڑتے ہوئے ، ریورس پش اپس کریں۔ 20 بار دہرائیں۔
- تختی چھلانگ تختی کی پوزیشن لیں: جھوٹ بولنا ، پیروں اور ہتھیلیوں پر آرام کرنا۔ اپنی ٹانگیں آگے اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھو۔ 10-20 بار دہرائیں۔
- تیراکی۔ اپنے پیٹ پر فرش پر لیٹ جاؤ۔ بازوؤں اور پیروں نے 30-60 سیکنڈ تک تیراکوں کی نقل و حرکت کی نقل کی ہے۔ رفتار کو آہستہ آہستہ بڑھانا چاہئے۔
- بازوؤں کے بیک وقت توسیع کے ساتھ ایک چھلانگ۔ اپنے اطراف میں سیدھے اپنے ہاتھوں سے کھڑے ہو جاؤ۔ چھلانگ لگائیں ، اسی وقت ٹانگوں کو اطراف میں پھیلائیں اور بازوؤں کو سر کے ساتھ جوڑیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 30 سے 60 سیکنڈ تک دہرائیں۔
ایک دائرے کو مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو 2 منٹ آرام کرنے کی ضرورت ہے ، اور پھر دائرہ کو مزید 2 بار دہرائیں۔ پھر ایک رکاوٹ ڈالی جاتی ہے۔
چربی جلانے کے لئے ہائٹ ورزش پروگرام - مثال کے طور پر
یہ نمونہ پروگرام ہفتے میں تین بار انجام دینا چاہئے۔ اس میں دو حصے شامل ہیں: طاقت اور میٹابولک۔ طاقت کا حصہ پیر اور جمعہ کو کیا جاتا ہے ، بدھ کے روز میٹابولک حصہ۔
تربیت کی تیاری
ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو اس کی تیاری کرنی چاہئے:
- آخری سرگرمی سے ایک اچھا وقفہ لیں۔
- جذباتی طور پر اگلی ورزش کی تیاری کریں۔
- آپ کلاس سے 3 گھنٹے پہلے کھانا لے سکتے ہیں۔
- 20 منٹ میں مشقیں شروع کرنے سے پہلے ، ایک گلاس فروٹ ڈرنک ، کمپوٹ یا کوکو پینے کے قابل ہے۔
گرم کرنا
وارم اپ تین مشقوں پر مشتمل ہے۔ ایک سے دوسرے میں منتقلی بغیر کسی مداخلت کے ہونی چاہئے۔
اس طرح تین حلقوں کو انجام دیا جاتا ہے۔
- اسکواٹس۔ سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھے کی سطح پر بازوؤں کو آگے بڑھانا۔ ہر ممکن حد تک اسکویٹ کریں ، اپنے شرونی کو پیچھے کھینچ کر رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے تھامے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ 20 بار دہرائیں۔
- شاک جذب کرنے والی ورزش اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کو پرکشش مقام پر رکھیں۔ ہینڈلز پکڑو۔ کھجوریں ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہونی چاہئیں۔ ہینڈلز کو اطراف میں کھینچیں۔ اس صورت میں ، پیٹھ فلیٹ ہونی چاہئے ، اور کہنی کو مضبوطی سے جسم پر دبانا چاہئے۔ اپنے ہاتھ پیچھے رکھو۔ 20 بار دہرائیں۔
- کودنا۔ اپنے پیروں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔ گھٹنوں کو تناؤ نہیں ہے۔ اپنے ہاتھوں کو تھامے جیسے ان میں رسی ہے۔ ہتھیلیوں کا سامنا ہے۔ اس طرح چھلانگ لگائیں جیسے 45 سیکنڈ کے لئے رسی کے اوپر ہو۔
پاور سیکشن
طاقت کا حصہ پٹھوں کی برداشت کو بہتر بناتا ہے:
- اسکواٹس۔ پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔ 12 سے 18 کلو وزنی کیٹل بیل اٹھاو۔ پروجیکٹائل سینے میں ہونا چاہئے کہنیوں کے نیچے کی طرف اشارہ کرنا۔ جتنا ممکن ہوسکے نیچے چلے جائیں ، جبکہ سب سے کم نقطہ پر کوہنی اندرونی رانوں کو چھوتی ہے۔ ایک جھٹکے کے ساتھ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔ آہستہ آہستہ نیچے جانا اور جلدی سے اوپر جانا ضروری ہے۔ 10-12 بار دہرائیں۔
- ڈمبل رو۔ اپنے پیروں کو چوڑا نہ کریں۔ آ گے جھکو. اپنے دائیں ہاتھ میں ایک پرکشیپک لے لو (وزن 6-10 کلو) شیل کو ایک طرف کھینچیں۔ کہنی جسم کے قریب ہے۔ 8-10 بار دہرائیں۔ اطراف بدلیں۔
- ایک موٹرسائیکل. اپنی پیٹھ پر لیٹا اپنی پیٹھ اور پیروں کو فرش سے دور کردیں۔ کانوں کے پیچھے ہاتھ ہیں۔ اپنے پیٹھ پر دباؤ ڈالیں ، اپنے دائیں کہنی کو اپنے گھٹنوں تک لائیں۔ پھر دائیں گھٹنے سے بائیں کہنی۔ 20 سیکنڈ جاری رکھیں۔
میٹابولک حصہ
مشقیں جلد سے جلد انجام دی جاتی ہیں۔
- ٹریکٹر ایک پرکشیپی کا استعمال کرتے ہوئے. 4 سے 6 کلو وزنی گولے لیں۔ سیدھے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں۔ پھر اپنے آپ کو ایک اسکواٹ میں نیچے رکھیں ، پھر اٹھ کھڑے ہوں ، جبکہ بیک وقت اپنے سر کو ڈمبلز سے اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔ پھر اسلحہ کندھوں تک گر جاتا ہے۔ 15 بار دہرائیں۔
- پلیٹ فارم پر قدم رکھتے ہوئے۔ مرحلے کے پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہوں۔ اپنے بائیں پاؤں کو پلیٹ فارم پر رکھیں۔ ہاتھ کولہوں پر ہیں۔ اپنی مددگار ٹانگ کو سیدھا کرکے اونچائی پر چڑھیں۔
- زور جھوٹ بول رہا ہے ، زور اچھ .ا ہے۔ بیٹھنا فرش پر کھجوریں۔ جھوٹ بولنے کی پوزیشن پر جائیں۔ واپس آجاؤ۔ 8 بار دہرائیں۔
رکاوٹ کے ساتھ ورزش کو ختم کریں.
وزن کم کرنے کے جائزے
HIIT ورزش کی کارکردگی پر جائزہ لینے میں شامل ہیں:
اس طرح کے ورزش سستی ، موثر اور وقت طلب نہیں ہیں۔
سویٹلانا ، 25 سال کی عمر میں
HIIT ورزش وزن کم کرنے کے لئے موثر ہیں۔ مجھے کوئی خامی نہیں ملی۔ پہلے تو یہ بہت مشکل تھا ، میں نے سوچا کہ میں اسے بڑھا نہیں سکتا۔ لیکن اس نے میرے لئے کام کیا !!! نتیجے کے طور پر - ہر ماہ منفی 5 کلو!
ایلینا ، 40 سال کی ہے
وہ واقعی جسم کو مضبوط بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ سب کے لئے صحت یاب۔ لیکن پھر بھی ، محتاط رہیں ، ابتدائی لوگوں کے ل I میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ پہلے آپ کو کارڈیو آزمائیں ، اور تب ہی HIIT کی طرف بڑھیں۔
سمیرا ، 30 سال کی ہے
ورزش آپ کو موثر اور کم وقت میں وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرتی ہے۔ کوتاہیوں میں ، کوئی چوٹ کے خطرے کو ختم کرسکتا ہے۔ میں نے ٹانگ کے دوران اپنی ٹانگ کو زخمی کیا ، صحت یابی پر بہت زیادہ وقت صرف کیا۔
مارجریٹا ، 18 سال کی ہے
جسم ابھارا اور پمپ ہو جاتا ہے۔ طاقت اور برداشت کی تربیت دی جاتی ہے۔ لیکن جن لوگوں نے کبھی کھیل نہیں کھیلا ہے انہیں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ ابتدائیوں کے لئے ایک بہت ہی سخت ورزش۔
اسکندرا کی عمر 20 سال ہے
HIIT ورزش آپ کو مختصر وقت میں تمام اضافی پاؤنڈ کھونے ، طاقت اور برداشت کو فروغ دینے کی اجازت دے گا۔ اہم بات یہ ہے کہ حفاظتی اقدامات کا مشاہدہ کریں تاکہ زخمی نہ ہو۔
