جوگنگ کو ایک ورسٹائل وزن میں کمی کا آلہ سمجھا جاتا ہے جو عملی طور پر تمام پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کرتا ہے۔ چلانے کے بنیادی اصول آپ کو اپنے پیروں کو ایک خوبصورت سموچ اور شکل دینے کی اجازت دیتے ہیں۔ بہت سے مختلف مشقیں ہیں جن کو اپنایا جاسکتا ہے۔
سلیمنگ ہپ چل رہا ہے
وزن کم کرنے کے ل they ، وہ اکثر دوڑنے کا سہارا لیتے ہیں۔
یہ مشق مندرجہ ذیل خصوصیات کی طرف سے خصوصیات ہے:
- اس کا جسم پر ایک پیچیدہ اثر پڑتا ہے۔
- کچھ مشقیں آپ کو کامل نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ تاہم ، اگر آپ یہ مشق غلط طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ کیلوری کو جلا سکتے ہیں۔
- چلانے کے وقت ، چوٹ کا زیادہ امکان موجود ہے۔ لہذا ، آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔
- کسی خاص سمیلیٹر کا استعمال ممکن ہے جو آپ کو گھر کے اندر مشق کرنے کی سہولت فراہم کرے۔
مختلف مشقیں کرنے کے وقت ، ٹانگوں پر ایک بہت بڑا بوجھ ہوتا ہے۔ مستقل ورزش سانس لینے میں بھی بہتری ، قلبی نظام کو مستحکم کرنے اور دوسرے نتائج حاصل کرسکتی ہے۔ تاہم ، جاگنگ مختلف بیماریوں کے لئے contraindicated ہو سکتا ہے.
وزن کم کرنے کے لئے ورزش کرنے کے قواعد
کچھ اصولوں کی تعمیل سے مشقوں کی تاثیر میں بہتری آسکتی ہے۔
سفارشات مندرجہ ذیل ہیں:
- ٹہلتے وقت ، آپ کو اپنی نبض کی مسلسل نگرانی کرنی چاہئے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ دھڑکن کی دھڑکن کی زیادہ سے زیادہ تعداد دل کی دھڑکنوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد کے 70٪ سے کم نہیں ہے۔ بصورت دیگر ، جسم پر ضرورت سے زیادہ بوجھ ڈالا جائے گا یا کی جانے والی تربیت موثر نہیں ہوگی۔
- گلوکوز کی کم از کم مقدار۔ خصوصی غذائی غذا کام کو بہت آسان بناتا ہے۔ مثالی آپشن وہ صورت ہے جب ٹہلنے سے پہلے خوراک میں کم سے کم مقدار میں کاربوہائیڈریٹ مہیا کیا جاتا تھا ، تربیت کے بعد اس رقم کو معمول بنا لیا گیا تھا۔ پیشہ ورانہ سطح پر دوڑنا ایسی شرط کی لازمی تکمیل کے لئے فراہم کرتا ہے۔
- تربیتی سیشن کی زیادہ سے زیادہ مدت۔ تجویز کردہ اشارے 20-90 منٹ ہے ، اوسط قیمت ایک گھنٹے کے لئے ورزش ہے۔ دورانیے کے اشارے میں اضافہ آہستہ آہستہ کیا جاتا ہے ، کیونکہ بصورت دیگر زخمی ہونے کا امکان رہتا ہے۔
ایسی تربیت کسی چوٹ کی صورت میں نہیں کی جانی چاہئے۔ اس حقیقت کے باوجود کہ بہت سے لوگ ہلکی ٹہلنا کو وارم اپ سمجھتے ہیں ، اس سے پہلے ہی وارم اپ ورزشیں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ وہ پورے جسم پر رکھے ہوئے تناؤ سے چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
ورزش سے پہلے گرم ہوجائیں
دوڑنا انسانی جسم پر ایک یقینی اثر ڈالتا ہے۔
خصوصیات میں سے ، ہم نوٹ کرتے ہیں:
- ریڑھ کی ہڈی پر کمپریشن بوجھ.
- گھٹنوں کے جوڑ پر اثر بڑھتا ہے۔
- قلبی نظام پر اثرات۔
ایک مناسب وارم اپ بنیادی مسائل کو حل نہیں کرتا ہے۔
تاہم ، اگر غلطی ہوئی ہے تو ، درج ذیل چوٹیں آسکتی ہیں۔
- سندچیوتی زمین پر پاؤں کی غلط پوزیشننگ اسی طرح کی پریشانی کا باعث بنتی ہے۔
- کھینچنا۔ "دوسری سانس" کے لمحے چلتے ہوئے طول و عرض میں بدلاؤ آرہا ہے۔
صبح کے وقت ورزش کرتے وقت ، آپ دل کو تیز کرسکتے ہیں ، اس طرح غیر ضروری اوورلوڈ کے امکان کو ختم کرتے ہیں۔
وارم اپ کرنے سے پہلے بہت ساری ہدایات پر غور کرنا ہے۔
خصوصیات میں سے ، ہم نوٹ کرتے ہیں:
- وارم اپ اوپر سے نیچے تک کیا جاتا ہے۔
- کھینچنے والی مشقوں کا استعمال کرتے وقت ، مشقیں بغیر کسی جھجھک اور کوشش کے انجام دی جانی چاہئیں۔ اس مرحلے کا مقصد پٹھوں کو کھینچنا ہے۔
- غیر ہدف پٹھوں کے گروپ کی ابتدائی تھکاوٹ کے ساتھ وارم اپ صاف نبض کے قابو سے کیا جاتا ہے۔
- کارڈیو زون 5 منٹ سے زیادہ کے لئے گرم کیا جاتا ہے۔
کافی تعداد میں وارم اپ مشقیں ہیں جو چوٹ کے امکان کو ختم کرنے کے لئے دوڑنے سے پہلے کی جاتی ہیں۔
سب سے زیادہ وسیع ہیں:
- سر کی گردش دائیں سے بائیں کندھے تک کی جاتی ہے ، 3-5 بار دہرایا جاتا ہے۔ آگے پیچھے ٹیلٹس بھی انجام دیئے جاتے ہیں۔
- کندھوں کی سرکلر گردش پٹھوں کو گرم کرنے میں مدد دیتی ہے ، جو دوڑتے وقت بھی شامل ہوتے ہیں۔ توجہ ایسی مشقوں کے نفاذ پر دی جاتی ہے جن کا مقصد ڈورسل اور پیکٹورل پٹھوں کو کھینچنا ہوتا ہے۔
- جسم کی نالیوں کو ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو گرم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
- سرکلر پیروں کی حرکتیں ، سائیڈ لانگز ، اسکواٹس کو ٹہلنے کے لئے جوڑ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے۔
جب طویل مدت کے لئے تیاری کرتے ہو تو ، آپ کو جوڑوں اور ریڑھ کی ہڈی پر زیادہ توجہ دینی چاہئے۔ دل کو پہلے سے تیز کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ لمبا فاصلہ زیادہ بوجھ کا باعث ہوگا۔
ورزش - گھر میں ٹانگوں کا حجم کیسے کم کریں
گھر میں ، آپ مختلف مشقیں کرتے وقت پیروں کا حجم کم کرسکتے ہیں۔
اکثر وہ انجام دیتے ہیں:
- اسکواٹس۔
- سائیڈ لانگز۔
- ٹانگوں کو جھولنا۔
- رومانیہ کی خواہش
- قینچی.
- اونچائی پر چلنا.
- شیخی پھیری
صرف صحیح تکنیک سے مشقیں کرنے سے ہی آپ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں۔
اسکواٹس
سب سے مؤثر ورزش اسکواٹنگ ہے۔
صحیح تکنیک کی خصوصیات مندرجہ ذیل خصوصیات سے ہوتی ہے۔
- استحکام فراہم کرنے کے لئے ٹانگوں کو تھوڑا سا فاصلہ دیا گیا۔
- گھٹنیں مڑی ہوئی ہیں ، جس کے بعد جسم گر جاتا ہے۔ کولہے فرش لائن کے متوازی ہیں۔
- پیچھے تھوڑا سا آگے نہیں موڑنا چاہئے۔
- ہاتھوں کو آگے بڑھا یا بیلٹ پر رکھا جاسکتا ہے ، یہ سب ترجیح پر منحصر ہے۔
- ورزش کے وقت ، موزے اور ہیلس نہیں اترتی ہیں۔
آخری مرحلہ گھٹنوں کو سیدھا کرنا اور جسم کو اس کی اصل حیثیت میں بلند کرنا ہے۔ بوجھ بڑھانے کے لئے بار کا استعمال کرتے وقت محتاط رہیں ، کیونکہ مناسب جگہ کا تعین کرنے سے سنگین نتائج برآمد ہوسکتے ہیں۔
سائیڈ لانگز
ضمنی لانگ آپ کے ران کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرسکتے ہیں۔
عملدرآمد کی سفارشات مندرجہ ذیل ہیں۔
- ٹانگیں ایک طرف رکھی ہیں۔
- اسکواٹ اغوا شدہ ٹانگ پر کیا جاتا ہے۔
- اسکواٹ سے اٹھیں
- ٹانگ کو ریورس پوزیشن پر لوٹانا۔
کام کے وقت ، بچھڑے ، پیٹ کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی میں ملوث ہیں.
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لفٹ
اس طرح کی مشقیں اکثر کی جاتی ہیں ، وہ آپ کو مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔
فوائد مندرجہ ذیل ہیں:
- ہیمسٹرنگز کی طاقت کی ترقی.
- ہیمسٹرنگ کا طول
- ران کے پٹھوں کی لچک اور نقل و حرکت میں اضافہ.
- توسیع کی نقل و حرکت کے لئے ذمہ دار کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنا.
عمل کے لئے ڈمبیلز کی ضرورت ہے۔ وزن کا انتخاب کھلاڑی کی صلاحیتوں پر منحصر ہوتا ہے
افعال کا تسلسل حسب ذیل ہے۔
- ڈمبلز کو ران کے ساتھ لائن میں رکھا جاتا ہے ، پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے۔
- پریرتا پر ، موڑ کا مظاہرہ کیا جاتا ہے ، شرونی پیچھے ہٹ جاتا ہے۔ ڈمبیلز کو گھٹنوں کے نیچے ہی پوزیشن میں رکھنا چاہئے۔
- سانس چھوڑنے پر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔
آپ کو اپنی سانس لینے کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے اور ، اگر ممکن ہو تو ، پیٹ کے علاقے کے پٹھوں کو دباؤ ڈالیں۔
کھڑے ٹانگوں کا سوئنگ
ٹانگوں میں جھولنے والی حرکتیں بھی انجام دی جاسکتی ہیں۔
درج ذیل ورزش کے اختیارات ممتاز ہیں:
- اپنے پیروں کو پیچھے کی طرف جھولنا آپ کو ران کے پچھلے حصے کے پٹھوں کو ترقی دینے کی اجازت دیتا ہے۔
- جب آگے بڑھا ، صرف سامنے والا حصہ کام کرتا ہے۔
- اگر آپ سائیڈ پر ایکشن لیتے ہیں تو پھر گلوٹیوس میڈیسس پٹھوں میں کام ہوتا ہے۔
ماہرین کئی مختلف قسم کی مشقیں کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ، یہ سب کام پر منحصر ہوتا ہے۔
جامد ورزش کرسی
اس قسم میں آنے والی تمام مشقیں مستحکم اور متحرک میں منقسم ہیں
سابقہ کی خصوصیات میں مندرجہ ذیل شامل ہیں:
- کنڈرا سازی ہوتی ہے۔
- ورزش سنکی نہیں ہے۔ مختلف حالتوں میں انجام دینا ممکن ہے۔
- آپ ہر دن چارج دہر سکتے ہیں۔
جامد کرسی ورزش کی مقبولیت اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ اس کی مستقل کارکردگی ریڑھ کی ہرنیا کے امکان کو ختم کرتی ہے۔
سفارشات مندرجہ ذیل ہیں:
- شروعاتی پوزیشن دیوار کے خلاف ہے ، ایڑیوں کو دبایا جاتا ہے ، پاؤں کی سطح ہوتی ہے۔ اضافی مدد آپ کے بازوؤں کو دیوار کے ساتھ بڑھا کر فراہم کی جاتی ہے۔
- جب سانس لے رہے ہو ، تو آپ اپنے آپ کو کرسی پر بیٹھنے کی یاد دلانے والی پوزیشن پر لے جا سکتے ہیں۔ کولہے فرش کے متوازی ہیں۔
- صحیح پوزیشن میں ، آپ کو کچھ سیکنڈ کے لئے قیام کرنے اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کی ضرورت ہوگی۔
پینٹ دیواریں اس ورزش کیلئے بہترین کام کرتی ہیں۔
قینچی
"کینچی" نامی اس مشق کے بہت سارے فوائد ہیں۔
وہ مندرجہ ذیل ہیں:
- پیٹ کی گہا کے پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے۔
- پریس سوکھ رہی ہے۔
- ران کے پٹھوں کو سخت کردیا جاتا ہے ، ٹانگیں پتلا ہوجاتی ہیں۔
- ایک ساتھ پریس کے متعدد محکموں کے ذریعہ کام کرنا ممکن ہے۔
کینچی مختلف حالتوں میں انجام دی جاسکتی ہے ، آپ کو کسی فلیٹ سطح پر اپنے آپ کو صحیح طریقے سے پوزیشن دینے کی ضرورت ہے۔
پھانسی کی تکنیک:
- آپ کو پوری طرح سے پیٹھ کے ساتھ فرش پر لیٹنے کی ضرورت ہے ، جسم کے ساتھ ہاتھ رکھے ہوئے ہیں۔ ٹانگوں کو فرش سے اتارا جاتا ہے ، تجویز کردہ فاصلہ 15-20 سینٹی میٹر ہے۔
- ایک ٹانگ 45 ڈگری کے زاویہ پر طلوع ہوتی ہے ، دوسرا قطرہ اور معطل ہوجاتا ہے۔
- باری باری حرکت انجام دی جاتی ہے۔
تکرار کی تعداد جسمانی صلاحیت پر منحصر ہے ، کیونکہ یہ مشق اکثر پیٹ کے پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے استعمال کی جاتی ہے۔
پلیٹ فارم پر قدم رکھتے ہوئے
یہ مشق آپ کو اپنے ران کے پٹھوں کو تربیت دینے کی بھی اجازت دیتی ہے۔
خصوصیات میں سے ، ہم نوٹ کرتے ہیں:
- بینچ یا کرسی رکھنا کافی ہے۔
- کارکردگی بڑھانے کے لئے ڈمبیلس کا استعمال کیا جاسکتا ہے۔
- پلیٹ فارم پر قدم رکھنے سے آپ کی ٹانگیں پتلی لگتی ہیں۔
یہ یقینی بنائیں کہ براہ راست اقدامات انجام دینے سے پہلے پلیٹ فارم محفوظ طور پر انسٹال ہو۔
شیخی پھیری
ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہے۔
وہ کئی اقدامات میں کیا جا سکتا ہے:
- ترقی میں کھڑے ہوں۔
- ایک تیز سرکشی واقع ہوتی ہے۔
جب اچھ .ے ہوئے لانگز کا کام انجام دیتے ہو تو ، آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ پیر کا نامناسب جگہ رکھنے سے شدید چوٹ لگ سکتی ہے۔
ٹانگوں کی تربیت کے بہت سارے طریقے ہیں۔ مناسب طریقے سے لگائے جانے والے بوجھ سے ٹانگوں کا حجم کم ہوسکتا ہے اور وہ زیادہ پرکشش ہوسکتے ہیں۔
