میراتھن اور ہاف میراتھن کی تیاری کے چوتھے اور پانچویں دن

اگلے دو تربیتی دن ختم ہوگئے ہیں۔ میں آپ کے سامنے روایتی رپورٹ لاتا ہوں۔

چوتھا دن۔ پروگرام:

صبح: پہاڑی پر متعدد چھلانگیں - 11 گنا 400 میٹر۔ باقی - 400 میٹر آسان رن۔

شام - اوسط رفتار سے 8 کلومیٹر کو عبور کریں۔

پانچواں دن۔ جمعہ۔ پروگرام:

صبح - 1 گھنٹہ 30 منٹ کو عبور کریں۔ شرح اصولی.

شام - رفتار میں بتدریج اضافے کے ساتھ 10 کلومیٹر کی رفتار عبور۔

چوتھا دن۔ صبح۔ پہاڑی پر بہت سے چھلانگ

ایک ہفتہ میں دوسری بار ، کام بہت سے چلانا چھلانگ مکمل کرنا تھا۔ میں نے اپنی پہلی رپورٹ میں اس مشق کے فوائد اور اہمیت کے بارے میں لکھا تھا: پہلی رپورٹ

اس بار کام ایک ہی تھا ، صرف 1 گنا زیادہ کرنا ضروری تھا۔ یہ 400 میٹر کی 11 تکرار ہے۔ عجیب بات یہ ہے کہ ، مشق دو دن پہلے کے مقابلے میں کہیں زیادہ آسان نکلی۔ اور پھانسی کے معیار کو بہتر بنایا گیا تھا ، اور گزرنے کی رفتار میں اوسطا seconds 6 سیکنڈ کی کمی واقع ہوئی تھی۔ اسی دوران ، اس ورزش کے بعد بھی میری ٹانگیں درد ہو رہی ہیں۔

ٹھنڈک ڈاؤن اور وارم اپ کے طور پر - 2.5 کلومیٹر کی سست رفتار رن ، اور ٹانگوں کو کھینچنے کی ایک جوڑے کی ورزش۔

چوتھا دن۔ صبح۔ ایک اوسط رفتار سے 8 کلومیٹر کو پار کریں۔

بہت سے چھلانگ لگانے کے بعد بھی میری ٹانگیں "چلانے" کے ل I ، میں 4 کلومیٹر فی کلومیٹر کی رفتار سے 8 کلومیٹر کی دوڑ لگا۔ موسم خوفناک تھا ، ہوا تقریبا سمندری طوفان کی لپیٹ میں تھی۔ اس خطے میں ، کچھ گاؤں بجلی کے بغیر رہ گئے تھے ، جب ہوا چلنے سے بجلی کی لائنیں بند ہوگئیں۔ لہذا ، جب چہرے میں ہوا چل رہی تھی تو آدھے راستے پر چلنا انتہائی مشکل تھا۔ وہ رفتار ، جو عام طور پر میرے لئے اونچی نہیں ہوتی ، بہت مشکل تھی۔

پانچویں دن۔ بازیابی ڈیڑھ گھنٹہ چلتی ہے۔

تربیت کا ایک بہت اہم عنصر جو میں واقعتا. پسند کرتا ہوں۔ اس رن کا مقصد ٹیمپو بوجھ سے باز آنا ہے۔ میں نے خاص طور پر رفتار کا تعین نہیں کیا ، تاکہ تیز دوڑنے کی کوشش نہ کی جائے ، اور میں صرف اپنی سنسنی کے مطابق بھاگ گیا۔ میرے خیال میں اوسط رفتار تقریبا kilome 4.30 فی کلومیٹر تھی۔ میں آسانی سے بھاگ گیا ، حالانکہ میری ٹانگیں بھاری تھیں۔ صرف ایک گھنٹے کی دوڑ کے بعد انہوں نے معمول کے مطابق کام شروع کیا۔

اس بازیابی کراس کو ہر تربیتی ہفتہ میں شامل کیا جانا چاہئے ، اس سے قطع نظر کہ آپ ہفتے میں 3 بار تربیت دیتے ہیں یا 10۔ اس میں ڈیڑھ گھنٹہ لمبا ہونا ضروری نہیں ہے۔ کسی کو 40 منٹ ، کسی اور 30 ​​منٹ کی ضرورت ہوگی۔ بنیادی بات یہ ہے کہ آپ بھاگتے ہوئے تناؤ میں مبتلا نہ ہوں اور صرف مزہ کریں۔ سانس لینے میں گمراہی نہیں ہونی چاہئے ، اس طرح کے بھاگنے کے دوران نبض عموما 120 120 دھڑکن کے آس پاس ہوتی ہے۔

شام۔ تیز رفتار کے ساتھ تیز رفتار 10 کلومیٹر

کراس کا جوہر ایک فاصلہ چلانا ہے ، آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ ہوتا ہے۔

اس طرح کا بوجھ آپ کو اپنے جسم کو اس رفتار سے کام کرنے کا عادی بناتا ہے جس کی آپ کو تھکاوٹ کے پس منظر کے خلاف ضرورت ہے۔ یعنی ، اس مرحلے پر میں ابھی 3.20 کی رفتار کے ساتھ 10 کلومیٹر دوڑنے کے لئے تیار نہیں ہوں ، جس پر مجھے چلنے کی ضرورت ہے۔ ہاف میراتھن پہلے ہندسے کے ل. لہذا ، حتمی 2 یا 3 کلومیٹر کے فاصلے کی رفتار میں بتدریج اضافے کے ساتھ ، میں اس رفتار تک پہنچتا ہوں جس کی مجھے ضرورت ہے اور تھکاوٹ کے پس منظر کے خلاف پہلے ہی کام کرتا ہوں۔

تو میں نے سکون سے آغاز کیا۔ پہلا کلو میٹر 3.53 میں دوڑنے کے بعد۔ پھر اس نے آہستہ آہستہ اس رفتار میں اضافہ کیا۔ میں نے آٹھویں کلومیٹر 3،30 ، 9 اور 10 سے 3.21 میں چلایا۔

کل وقت 36.37 اوسط رفتار 3.40۔

ویسے ، ایک دلچسپ صورتحال ، میری رائے میں ، ساڑھے 10 کلومیٹر کے فاصلے پر دوڑنے کے معیار کے ساتھ۔

مردوں میں نصف میراتھن دوڑنے کے لئے بٹ معیار

خواتین میں نصف میراتھن دوڑنے کے لئے بٹ معیار

مردوں کے مابین 10 کلومیٹر دور چلنے کے معیارات

خواتین میں 10 کلومیٹر دور چلنے کے لئے بٹ معیار

36.37 فی 10 کلومیٹر تیسرا بالغ زمرہ ہے۔ 10 کلومیٹر تک دوسرا مادہ 34.40 ہے۔ میرے نزدیک یہ تعداد کافی ہیں۔ اس موسم گرما کی تربیت میں ، میں نے 34 منٹ کی دسیوں میں ٹیمپو چلایا۔ اور 37 منٹ میں 10 کلومیٹر دوڑنا بہت مشکل نہیں ہے۔

اسی وقت ، آدھے میراتھن کے دوڑنے کے معیارات کو دیکھیں - تیسری قسم 1 گھنٹہ 21 منٹ ہے۔ دوسرا مادہ 1 گھنٹہ 15 منٹ ہے۔ سب سے پہلے ، زمرے کے مابین فرق۔ دوم ، میرے لئے ذاتی طور پر ، 1 کلومیٹر 15 منٹ میں آدھے رن سے زیادہ 34.40 میں 10 کلومیٹر دوڑنا زیادہ آسان ہے۔

میں سمجھتا ہوں کہ آیا اس بات پر منحصر ہے کہ کوئی فرد بہتر ترقی یافتہ ، رفتار یا برداشت کی حیثیت رکھتا ہے ، اس کے لئے خاص فاصلے پر معیار کو پورا کرنا آسان ہوگا۔ لیکن مجھے ایسا لگتا ہے کہ مادہ مکمل طور پر متناسب نہیں ہے۔ ذاتی طور پر ، میری رائے ، اگرچہ میں اکثر اس کی مخالف رائے پر ٹھوکر کھاتا ہوں کہ 10 کلومیٹر دوڑنا کہیں زیادہ مشکل ہے ، کہتے ہیں کہ ، 1.17 میں آدھے میراتھن سے 36 منٹ میں ، چلنا۔

اگلے دن آرام کے دن کا منصوبہ بنایا گیا ہے ، جو کسی بھی تربیتی پروگرام کو تیار کرتے وقت لازمی ہوتا ہے۔

اور اتوار کے دن ، پورے ہفتے کی سخت ترین ورزش وقفہ سے متعلق کام ہے۔ لہذا ، سخت ورزش سے پہلے آرام کا دن بہترین انداز میں انجام دیا جاتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: ગજરત પલસ બન ફકત - મહનમ! દરરજ કટલ વચવ? કવ રત વચવ? (اگست 2025).