ٹانگوں کی تربیت کے ل effective موثر مشقوں کا ایک مجموعہ

ایتھلیٹ جو کھیلوں کی کارکردگی کے لئے اپنے جسم کو پمپ کرتے ہیں ، یہاں تک کہ وہ لوگ جو اپنے لئے جم میں ورزش کرتے ہیں ، خوبصورت جسمانی شکلیں حاصل کرنا چاہتے ہیں۔

لہذا ، تربیت میں ، آپ کو ہر طرح کے پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ان کی تعمیر متناسب ہو۔ پیروں کے لئے ورزش شرونی اعضاء اور مجموعی طور پر پورے انسانی جسم کی صحت پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔

بنیادی ٹانگوں کی ورزش کرنا کیوں ضروری ہے؟

جو بھی پہلی بار جم میں شرکت کرنا شروع کرتا ہے وہ سوال پوچھتا ہے - کیا اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ کس تربیت کے ساتھ تربیت شروع کی جائے اور اسے ختم کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ اس کا جواب یقینا will ہوگا۔ اگر آپ مشقوں کی ترتیب کو صحیح طریقے سے تقسیم کرتے ہیں تو ، یہ مطلوبہ نتائج بہت تیزی سے حاصل کرسکتا ہے۔

یہاں قائم قوانین کو نظرانداز نہیں کیا جانا چاہئے۔

1. اپنی ورزش کو بنیادی مشقوں سے شروع کریں۔
2. موصلیت کے ساتھ ختم کریں۔

بنیادی یا کثیر مشترکہ مشقیں ایک وقت میں کئی پٹھوں کو کام کرنے میں مدد دیتی ہیں ، الگ تھلگ مشقیں ایک عضلات کو کام کرنے کے لئے تیار کی گئیں ہیں۔

گھر میں پیر کی بنیادی ورزشیں

اگر آپ جم میں ورزش کرنے کے لئے وقت نہیں مل پاتے ہیں تو ، آپ گھر میں ٹانگوں کے پٹھوں کو باہر نکال سکتے ہیں۔ مردوں اور عورتوں کے نچلے اعضاء کے لئے بنیادی مشقیں ہوتی ہیں ، لیکن کچھ مشقیں ایسی ہیں جو سب کے ل for موزوں ہیں۔

آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ ضرورت سے زیادہ بوجھ صحت پر منفی نتیجہ دیتا ہے ، لہذا تربیت اس کی صحیح تقسیم کے ساتھ ہونی چاہئے۔ اگر آپ دل کی دھڑکن کا صحیح طور پر تعین نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ کو دل کی دھڑکن مانیٹر لینے کی ضرورت ہوگی ، پھر اتھلیٹ کے ل his اس کے جسم کو محسوس کرنا آسان ہوگا۔

تربیت سے پہلے ، جسم کو گرم کرنے کے لئے گرم ہونا یقینی بنائیں ، تناؤ کے لئے پٹھوں کو تیار کریں. آپ سکوٹ کرسکتے ہیں ، موڑ سکتے ہیں ، بڑھاتے ہیں ، پش اپ کرسکتے ہیں۔ مشقوں کے درمیان 1-1.30 منٹ کا وقفہ بنایا جاتا ہے۔

مشقیں:

• lunges یہ عام حرکت کولہوں اور رانوں کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔ ورزش انجام دینے کے ل you ، آپ کو اپنے دائیں پیر کو آگے بڑھانا ، گھٹنوں کے آگے موڑنا ، فرش تک پہنچے بغیر بیٹھ جانا ، اور 2 سیکنڈ تک تاخیر کی ضرورت ہے۔ اٹھو ، ٹانگیں بدلاؤ۔ آپ کودوں کے ساتھ متبادل لانگ لگ سکتے ہیں ، کچھ ہفتوں کی تربیت کے بعد 1-2 کلو ڈمبیل شامل کریں۔
• ٹانگوں کا اغوا۔ کرسی ، ٹیبل ، الماری ، دیوار پر آرام کرنے کے لئے کھڑے ہو کر ، اپنی بائیں ٹانگ کو پیچھے لے جائیں ، جبکہ آپ کو گلوٹیوس کے پٹھوں کو دباؤ ڈالنے کی ضرورت ہے ، پھر ٹانگ کو تبدیل کریں۔ آپ کو 25 ریپس کرنے کی ضرورت ہے۔ اگلا پیروں کو پیروں میں منتقل کرنا ہوگا۔ دیوار کے خلاف آرام کریں ، ٹانگ کو بائیں طرف لے جائیں ، اوپر کریں ، فرش کو چھوئے بغیر اسے نیچے رکھیں ، 2 سیکنڈ کے لئے اسے تھامیں ، پھر ٹانگ کو تبدیل کریں؛
• جھولے۔ ورزش تیز ، تیز حرکت کے ساتھ کی جاتی ہے ، 30 بار ، ہر ٹانگ کے ساتھ مختلف سمتوں میں جھول جاتے ہیں۔
• پالنے والے پیر فرش پر جھوٹ بولنا ، اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، سانس لیں ، اعضاء کو اطراف میں پھیلائیں ، جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں ، 20 بار دہرائیں۔
• ٹانگوں کا موڑ فرش پر جھوٹ بولنا ، نچلے اعضاء کو سیدھا کرو۔ اپنے پیروں کو باری باری ، گھٹنوں کے بل جھکائے ، بغیر فرش سے ہیلس اٹھائے ، 30 بار انجام دیں؛
• انگلیوں پر لفٹیں۔ آپ کو ایک چھوٹی اونچائی تک اٹھنے کی ضرورت ہے تاکہ ہیلس نچلے حصے میں ہوں ، آہستہ آہستہ انگلیوں کی طرف اٹھ جائیں ، ایڑیوں سے نیچے ہوجائیں ، یہ مشق بچھڑے کے پٹھوں کو پمپ کرتی ہے۔
• ڈھلوان سیدھے کھڑے ہو ، اپنے گھٹنوں کو موڑائے بغیر آگے بڑھیں ، 20 بار دہرائیں۔

آپ رسی سے چھلانگ لگا کر ، موقع پر جاگنگ کرسکتے ہیں۔ تربیت میں سب سے اہم چیز یہ ہے کہ ان کو باقاعدگی سے کریں۔

اسکواٹس

اس مشق کا مقصد پیروں کی مقدار اور طاقت کو فروغ دینا ہے۔

اسکواٹس کام کرتے ہیں:

1. کواڈز۔
2. رانوں ، کولہوں کے پچھلے پٹھوں.

ورزش کرتے ہوئے ، پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھا جاتا ہے ، آپ جرابوں کو اطراف میں بدل سکتے ہیں۔ سکوئٹنگ کی جاتی ہے ، پیٹھ کو سیدھے مقام پر رکھتے ہوئے ، سر کو تھوڑا سا پیچھے پھینک دیا جاتا ہے۔ یہ مشق توازن فراہم کرنے کے لئے ایک باربل کے ساتھ کی جاتی ہے ، وزن ایڑیوں میں منتقل ہوتا ہے۔

وال اسکویٹ

اس مشق کو تقویت ملتی ہے:

• ران کے پٹھوں؛
• چوکور؛
• کولہوں
• بچھڑے کی ٹانگیں۔

یہ ضروری ہے: اپنی پیٹھ کو دیوار کے ساتھ کھڑا کرنے کے ل it ، اپنے کولہوں اور کندھوں کے بلیڈ کو اس پر دباتے ہوئے ، آپ کے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے آگے رکھ دیا جاتا ہے ، آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا جاتا ہے. سامنے ہاتھ ، کہنی میں مڑے ہوئے ، ایک دوسرے کے اوپر جوڑتے ہیں۔

سہارے سے کولہوں ، کندھوں کے بلیڈ کو اٹھائے بغیر سانس لیں ، اپنے پیروں سے دائیں کونے کی تشکیل کرتے ہوئے بیٹھ جائیں۔ ہاتھ کندھے کی سطح پر رکھے جاتے ہیں۔ سانس چھوڑنا ، ابتدائی پوزیشن پر لوٹنا۔

ڈمبل لنز

آپ کے نچلے اعضاء کے تمام پٹھوں کو کام کرنے کے لئے یہ ایک اچھی ورزش ہے۔ یہ حرکت کی پوری حد کے ساتھ انجام دینا چاہئے۔ بنیادی طور پر ، lunges ایک جگہ پر کھڑے ہوتے ہوئے کئے جاتے ہیں ، لیکن آپ آگے بڑھ سکتے ہیں۔ اگر ڈمبلز استعمال کیے جائیں تو ، آپ کو اچانک حرکت نہیں کرنی چاہئے ، آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔

رومانیہ کی خواہش

یہ ایک بنیادی ، انتہائی عملی ورزش ہے جو بڑی تعداد میں پٹھوں کو استعمال کرتی ہے۔

1. بٹک۔
2. بچھڑا۔
3. لمبر۔
4. ٹراپیزائڈیل۔

مشق ایک باربل کے ساتھ کی جاتی ہے ، وہ اس کے قریب آتے ہیں ، بار ٹخنوں کے اوپر لٹک جاتی ہے۔ ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ہوتی ہیں ، گھٹنوں کو بڑھایا جاتا ہے۔ گرفت کندھوں سے زیادہ وسیع ہے۔

مزید:

• اپنے بازوؤں کو تھوڑا سا جھکائیں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کے ساتھ لائے گئے ہیں ، پیروں کو تھوڑا سا گھٹنوں کے ساتھ جھکایا جاتا ہے ، شرونی آگے ٹیک لگاتی ہے تاکہ ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہو۔
• کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں ، شرونی واپس جھک جاتا ہے ، پیٹھ جھکا ہوا ہے ، جھکا ہوا ہے۔ وزن ہیمسٹرنگ کے ساتھ اٹھایا جاتا ہے ، لیکن پیٹھ کے ساتھ نہیں ، اسے "کوبڑ" نہیں ہونا چاہئے۔ بار وسط ران سے بالکل اوپر اٹھتی ہے۔ سر سیدھا رکھا ہوا ہے۔
• بار کو ٹانگوں کے قریب اتارا جاتا ہے ، جسم پیچھے جھک جاتا ہے۔

پرکشیپک فرش پر نیچے ہے ، بازو قدرے مڑے ہوئے ہیں ، ایتھلیٹ ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔

لاکٹ

یہ مشق پریس کے ترچھے پٹھوں کو کام کرتی ہے ، نچلے اعضاء ، کولہوں پر بوجھ پیدا کرتی ہے۔ یہ ایک سوپائن پوزیشن میں انجام دیا جاتا ہے ، ریڑھ کی ہڈی کے کالم پر غیر ضروری تناؤ پیدا نہیں کرتا ہے۔ یہ ربڑ بینڈ کے ساتھ کھڑے ہوتے وقت بھی کیا جاتا ہے۔ پہلے آپشن میں ، آپ کو یہ کرنے کی ضرورت ہے:

1. فرش پر جھوٹ بولنا ، اپنے بازو سیدھے کرو ، فرش پر اپنی ہتھیلیوں سے کندھے کی سطح پر اپنے اطراف کو بلند کرو
2. ایبس میں کھینچیں ، ٹانگیں ایک ساتھ اٹھائیں ، آپ کی ایڑیاں اوپر کی طرف اٹھیں۔
3. جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو ، ٹانگیں اٹھتی ہیں ، سانس لیتے ہوئے ، وہ بائیں سے دائیں ، منزل تک گرتی ہیں۔ ہاتھ ، سر ، کندھوں کو فرش سے نہیں آنا چاہئے۔

ورزش سست رفتار سے کی جاتی ہے ، یہ گیند کو اپنے پیروں سے تھام کر کیا جاسکتا ہے۔

ایک اور لاکٹ ربڑ بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے بنایا جاتا ہے ، اس طریقہ سے رانوں ، کولہوں کے پٹھوں کا استعمال ہوتا ہے۔

• کھڑے ہوکر ، دو پیروں سے ٹیپ پر قدم رکھیں ، سینے سے سروں کو کھینچیں؛
• پریس کو اندر کھینچ لیا جاتا ہے ، دائیں ٹانگ کو لچکدار بینڈ کے ساتھ 30 بار دائیں طرف کھینچا جاتا ہے ، پھر ٹانگ تبدیل کردی جاتی ہے۔

لڑکیوں کو یہ مشق زیادہ کثرت سے نہیں کرنی چاہئے ، یہ پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط بنانے کے ل more زیادہ مناسب ہے۔

جھوٹ بولنا ٹانگ اٹھاتا ہے

اس مشق سے پریس کے پٹھوں ، ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں ، ران کے کواڈریسیپس کے پٹھوں کو کام ملتا ہے۔

پھانسی کا حکم:

1. جمناسٹکس کی چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔
2. اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ کھینچیں ، نیچے کھجوریں۔
3. ایک سانس چھوڑ دیا جاتا ہے ، ٹانگیں ایک زاویہ کی تشکیل تک اٹھائی جاتی ہیں ، ایتھلیٹ پیٹ کے پٹھوں کی تناؤ کو محسوس کرے گا۔
4. اپنے پیروں کو اس پوزیشن میں 5 سیکنڈ کے لئے تھامیں۔
5. تحریک سانس کے ساتھ ہے ، ٹانگیں آہستہ سے کم ہوتی ہیں ، فرش سے 20 سینٹی میٹر کے فاصلے پر رک جاتی ہیں۔

ابتدائیہ یہ مشق 3 طریقوں میں 10 بار انجام دیتے ہیں ، جو کئی مہینوں تک 4 نقطہ نظر میں 15 بار کرتے ہیں ، 4 مرتبہ میں ایتھلیٹس 20 بار۔ آپ ٹانگ لفٹیں بھی موڑ کر یا لفٹ کے ذریعہ کر سکتے ہیں ، یہ مشقیں ابتدائ کے ل suitable موزوں ہیں اور جنھیں لفٹوں سے فوری طور پر نمٹنے میں مشکل پیش آتی ہے۔

انسانی ٹانگیں مستقل طور پر کام کر رہی ہیں ، اور ان پر پٹھوں کی تعمیر کے ل training ، تربیت میں ایک خاص نقطہ نظر کی ضرورت ہے۔ لہذا ، ہر ایک اپنی ٹانگیں ورزش کرنا پسند نہیں کرتا ہے ، کیونکہ یہ سخت پمپ والے پٹھوں ہیں۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹانگوں کی تربیت کے ل a ایک الگ دن الگ رکھیں ، پھر مشقیں اتنی تھکن محسوس نہیں کریں گی۔

ویڈیو دیکھیں: Tangon Pendluoo Main Dard Hakeem Tariq Mehmood (نومبر 2024).