عام طور پر اعداد و شمار کی گھٹاؤ اور خاص طور پر کولہوں کا سوال ، انسانیت کے خوبصورت نصف حصے کے تقریبا ہر دوسرے نمائندے کو پریشان کرتا ہے۔ زیادہ تر فٹنس مراکز اور جیمز کولہوں کی تشکیل کے ل special خصوصی پروگرام پیش کرتے ہیں۔
لیکن یہ سارے پروگرام ، صاف ، سستے تفریح نہیں ہیں۔ لیکن بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ گھر میں پجاریوں کی لچک کو برقرار رکھنے کے لئے ایک تکنیک موجود ہے ، جس پر آج بحث کی جائے گی۔
کیا گھر میں گدھے کو پمپ کرنا ممکن ہے؟
یہ نہ صرف ممکن ہے ، بلکہ گھر میں بھی اپنے پوپ کو صحیح شکل اور لچک دینا ضروری ہے۔ لیکن صبر کرنے اور مقصد کو نظرانداز کرنے کی ضرورت ہوگی ، خاص طور پر منصفانہ جنسی تعلقات کے لئے ، جن پر بیہودہ کام کا غلبہ ہے۔
کاہنوں کو مضبوط بنانا نہ صرف بٹ کی ایک عمدہ شکل کی تائید اور تشکیل کرسکتا ہے ، بلکہ جسم کے دیگر تمام عضلہ کو بھی تقویت بخشتا ہے ، جس کے نتیجے میں:
- چوٹ کا خطرہ کم کریں۔
- مجموعی طور پر پورے حیاتیات کے کام کو بہتر بنانا؛
- آپ کو نہ صرف اخلاقی ، بلکہ کیے گئے کام سے جمالیاتی خوشی کا بھی تجربہ کرے گا۔
گھر میں کولہوں کے ل Ex ورزشیں
یہ کوئی بڑا راز نہیں ہے کہ گھر میں پادریوں کو پمپ کرنے کے لئے ہر فٹنس ٹرینر کا اپنا طریقہ کار ہوتا ہے۔
زیادہ تر خواتین کے مطابق یہ اشاعت سب سے زیادہ مقبول اور موثر پر غور کرے گی ، ایسی مشقیں جن کے لئے بڑے مالی اور وقتی اخراجات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، اسی طرح خصوصی سازوسامان یا سمیلیٹروں کی دستیابی بھی نہیں ہوتی ہے۔
اسکواٹس
شروع کرنے کے لئے سب سے آسان ورزش اسکواٹ ہے۔ اسے مکمل کرنے کے لئے ، فٹنس روم دیکھنے کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن گھر میں دس منٹ کا مفت وقت منتخب کرنے کے لئے یہ کافی ہوگا۔
ورزش کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے ل you ، آپ کو ابتدائی پوزیشن لینے کی ضرورت ہوگی ، سطح کی حیثیت سے ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کو الگ کر کے پھیلائیں ، اور فرش کے متوازی ، اپنے بازوؤں کو پوری لمبائی تک آپ کے سامنے رکھیں۔ اسکویٹ مکمل طور پر انجام نہیں دیا جاتا ہے ، لیکن جب تک بٹ گھٹنے کی سطح پر نہیں ہوتا ہے. اس کے بعد ، اصل پوزیشن پر واپس آنا ضروری ہے۔
ٹانگوں کے اغوا کے ساتھ اسکواٹ
یہ مشق سادہ اسکواٹ کا منطقی تسلسل ہے ، لیکن اس میں قدرے ترمیم کی گئی ہے۔
مشق شروع کرنے کے ل you ، آپ کو ابتدائی پوزیشن لینے کی ضرورت ہے - سیدھے ہوجائیں ، اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پھیلائیں ، اپنے ہاتھ اپنے سامنے رکھیں ، فرش کے متوازی۔
آپ کو تربیت کی مشق اسی طرح انجام دینے کی ضرورت ہے جیسے پچھلے ایک:
- جب تک بٹ گھٹنوں کی سطح پر نہ ہو اس وقت تک اسکویٹ کرنا ضروری ہے۔
- اصل پوزیشن لیں۔
- ابتدائی پوزیشن لینے کے بعد ، یہ ضروری ہے کہ نوے ڈگری کے زاویے پر ، ٹانگ کو ساتھ کی طرف لے جا.۔
- اصل پوزیشن لیں۔
- پھر بیٹھ جاؤ۔
- اصل پوزیشن لیں۔
- دوسری ٹانگ کو سائیڈ پر لے جائیں۔
- اصل پوزیشن لیں۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، ورزش آسان ہے ، لیکن آپ کو تھوڑی کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔
گلوٹیل پل
ہر کوئی ایک مشق جانتا ہے جسے "پل" کہا جاتا ہے ، لیکن گلوٹیل پٹھوں کو سخت کرنے کے لئے ایک خاص "گلوٹیل پل" ہے۔ اس مشق کو مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو اپنی پیٹھ فرش سے نیچے کرنے کی ضرورت ہوگی۔
شروعاتی پوزیشن فرش پر لیٹنے کی پوزیشن سمجھی جاتی ہے جو آپ کی پیٹھ کے ساتھ جھکے ہوئے گھٹنوں اور بازوؤں کے ساتھ جسم کے ساتھ بڑھتے ہیں۔
شروع ہوا چاہتا ہے:
- ابتدائی پوزیشن میں ہونے کی وجہ سے ، ہم جتنا ممکن ہو گدا اوپر کرنا شروع کردیتے ہیں۔
- ہم اصل پوزیشن پر لوٹتے ہیں۔
ہر ایک کے درمیان ایک منٹ تک مختصر وقفہ کرکے پندرہ بار کے تین سیٹ انجام دینا بہتر ہے۔
باری باری ٹانگیں کھینچ کر ورزش کو تھوڑا سا مشکل بنایا جاسکتا ہے۔ پتہ چلتا ہے ، جیسے آپ کی انگلیوں کے اشارے پر ، چھت پر روشنی کے بلب تک پہنچنے کی کوشش کر رہا ہو۔
گھٹنے بڑھانے کے ساتھ قدم پر قدم
اس مشق کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو کسی طرح کی پہاڑی کی ضرورت ہوگی ، جو گھٹنوں کے جوڑ تک بہت مستحکم اور ناپنے والا ہو گا۔
گھٹنوں کی بلندی کے ساتھ قدم بہت ہی عملی ورزشیں ہیں جو مدد کرتی ہیں:
- ہم آہنگی اور توازن کا احساس پیدا کریں اور ان کو بہتر بنائیں۔
- اپنے پیروں کو کام کرو۔
- گلوٹیل پٹھوں کا لہجہ بلند کریں.
تربیت کی مشق کو مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو پہاڑی پر بالکل بننے کی ضرورت ہے - یہ ابتدائی حیثیت ہوگی۔ پھر ، اپنے بائیں پاؤں سے ، کسی پہاڑی پر کھڑے ہو ، اور اپنے دائیں پیر کو پہاڑی کی تخمینہ والی اونچائی تک (جیسے گویا آپ کسی ہوائی سیڑھی پر چڑھ رہے ہو) اوپر اٹھائیں۔
اس کے بعد دائیں ٹانگ کو فرش پر نیچے کریں ، اور پھر بائیں ، اس طرح اپنی اصل حالت میں لوٹ آئیں۔ پیروں کی ترتیب کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی۔
ہر ٹانگ کے ل you ، آپ کو پندرہ بار تین نقطہ نظر انجام دینے کی ضرورت ہے ، ہر منٹ آرام کریں۔
ہاتھوں میں وزن کا استعمال کرکے ورزش کو تھوڑا اور مشکل بنایا جاسکتا ہے۔ اس کے ل d ، ڈمبلز مناسب ہیں ، لیکن اگر وہ موجود نہیں ہیں تو ، پھر ایسا کوئی بھی ذریعہ استعمال کرنا ممکن ہوگا جو آسانی سے اور آرام سے ہاتھ میں فٹ ہوسکے۔
جھکی ہوئی ٹانگ سے پیچھے جھولی
جھکے ہوئے پیر کے ساتھ جھولوں کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو ہر چوکے لگنے کی ضرورت ہے ، اور پرشیشیی اور گریوا کے علاقوں کو بے محل اور سختی سے فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔ اس پوزیشن پر کھڑے ہو کر ، ایک ٹانگ اوپر کی طرف مڑی ہوئی ہے ، اور ٹانگ کا واحد حصہ دباؤ کی طرح کشیدہ ہونا چاہئے ، اور فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔
پیروں کی ترتیب کو تبدیل کرنا ضروری ہے ، اور ہر ایک کے ل three ، ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ پندرہ بار تین سے زیادہ نقطہ نظر نہیں کیا جاتا ہے۔
فارورڈ لانگز
پرکشش بٹ بنانے کے لئے ایک اور مقبول مشق۔ اسے مکمل کرنے کے ل you ، آپ کو کھڑے پوزیشن سے آگے لانگس کی ضرورت ہوگی۔
اس صورت میں ، جو ٹانگ پیچھے ہے اسے گھٹنوں کی ٹوپی کے ساتھ فرش کو لازمی طور پر چھونا ہوگا۔ پچھلا اس پوزیشن میں ہے جس کا فرش سختی سے کھڑا ہے ، اور بازو جسم کے متوازی ہیں۔ آپ ایک جگہ میں یا کمرے میں گھومتے ہوئے ، لیکن ہمیشہ اپنے پیروں کو تبدیل کرتے ہوئے اس طرح کا گرمجوشی کرسکتے ہیں۔
آپ کو تین منٹ تک ہر ایک میں پندرہ بار کرنے کی ضرورت ہے ، باقی ایک منٹ تک۔ اگر ایسا لگتا ہے کہ یہ بہت آسان ہے تو پھر اپنے لئے مشکل تر بنائیں - اپنے ہاتھوں میں وزن ڈالیں۔
پجاریوں کو پمپ کرنے میں بنیادی غلطیاں
اکثر ، بہت سی خواتین منفی جائزے لکھتی ہیں جس میں ایک ہی چیز کا سراغ لگایا جاسکتا ہے - تربیت طویل انتظار کا نتیجہ نہیں لاتی ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب ورزش کے دوران غلطیاں ہوئیں۔
یہ ان کے بارے میں ہے کہ یہ زیادہ تفصیل سے بات کرنے کے قابل ہے۔
- اسکواٹس بنیادی نہیں ہیں ، لیکن ایک مشہور مشق ہے۔
- وزن میں اضافہ کیے بغیر ورزش کرنا ہمیشہ موثر نہیں ہوتا ہے۔
- اضافی وزن سے زیادہ نہ کریں۔ "سنہری مطلب" کا تعین کرنا ضروری ہے۔
- تکرار کی تعداد میں اضافے کے وزن پر منحصر ہے جس میں اضافہ یا کمی کی جاسکتی ہے۔ بہرحال ، مشقیں کرتے وقت ، آپ کو اپنی حالت کو سننے کی ضرورت ہے اور "طاقت کے ذریعے" ورزشیں نہیں کرنے کی ضرورت ہے۔
- بوجھ کے ساتھ یا اس کے بغیر حرکت کی حد کی وضاحت اور مستقل مزاجی۔
- "پانچویں نقطہ" کی لچک کی حالت کو بہتر بنانے کے ل the ، ضروری ہے کہ کمپلیکس میں تمام مشقیں استعمال کی جائیں ، پوری تربیت کی مدت کے دوران کسی کو بھی شامل نہ کریں۔
کولہوں کی لچک کے ل D ڈائیٹ
ورزش کرنا صرف نصف جنگ ہے۔ ایک سو فیصد نتیجہ حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو صحیح غذا کی بھی پیروی کرنی ہوگی۔ کچھ حیرت سے اپنے کندھوں کو گھٹا سکتے ہیں ، یہ فیصلہ کرتے ہوئے کہ کھانا پادریوں کے ل the سب سے اہم چیز نہیں ہے ، اور وہ بنیادی طور پر غلط ہوں گے۔
اسی طرح وزن میں کمی کے لts ، "پانچواں نقطہ" کے ل its اپنی غذا ہے ، جس کے اہم اجزاء یہ ہیں:
- پروٹین؛
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ؛
- صحت مند چربی
پروٹین کے اہم ذرائع ذیل میں کھانے کی اشیاء ہیں۔
- بنا چربی کا گوشت؛
- پنیر؛
- ایک مچھلی؛
- دودھ اور کھٹا دودھ۔
کمپلیکس کاربوہائیڈریٹ خصوصی طور پر بھوری چاول اور پورے یا موٹے دانوں سے حاصل کیا جاسکتا ہے:
- موتی کا دانہ؛
- buckwheat؛
- جو
- گندم؛
- جئ.
روغنی چربی زیتون ، مکئی ، تل اور فلسیسیڈ آئل سے نکالی جاسکتی ہے۔ روزانہ کی شرح دو چمچ ہے۔
بیج اور گری دار میوے بھی صحتمند چکنائی کا ایک ذریعہ ہیں۔
- بادام
- پستا؛
- کاجو؛
- اخروٹ
- دیودار
روزانہ کی غذا میں تیس گرام گری دار میوے یا بیج نہیں ہونا چاہ.۔
آپ کو اکثر ، لیکن تھوڑی مقدار میں ، لازمی ایک یا دو نمکین کے ساتھ کھانا چاہئے ، جس کے ل you آپ کو درج ذیل کھانے کی ضرورت ہوگی۔
- بیر
- پھل
- گری دار میوے؛
- خشک پھل؛
- کیفر
- دہی.
مصنوعات کو صرف سٹو ، اسکیلڈ یا بیکڈ کیا جاسکتا ہے۔ کھانا پکانے کے دیگر طریقوں کا نتیجہ تمام کوششوں میں صفر ہے۔
پانی کے توازن پر نظر رکھنا یقینی بنائیں - آپ کو ہر دن دو لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے۔
مندرجہ ذیل کھانے کو غذا سے خارج کرنا ضروری ہے:
- نیم تیار مصنوعات۔
- فاسٹ فوڈ
- مٹھائیاں۔
- شکر.
- پاستا
- سفید روٹی۔
- مکھن سینکا ہوا سامان۔
- مٹھایاں۔
- جام
اب کاہنوں کے ل the خوراک کے بارے میں:
- ناشتہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا لازمی استعمال۔ اناج ، میوسیلی ، روٹی۔
- ڈنر۔ کوئی گوشت یا مچھلی کا ڈش ، اور سائیڈ ڈش کے لئے سبزیوں کا سلاد تیار کریں۔
- ڈنر۔ صرف سبزیاں یا پھل۔
غذا کے ساتھ تعمیل آپ کو ورزش کے ذریعہ حاصل کردہ نتائج کو مستحکم کرنے کی اجازت دے گی۔
پلاسٹک کی مہنگی سرجریوں کی مدد کے بغیر اپنے لئے ایک خوبصورت اور پمپ اپ گدا بنانا ممکن ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ اپنے لئے ایک مقصد مقرر کریں اور اسے حاصل کرنے کے لئے ہر ممکن کوشش کریں۔
