تربیت کا پروگرام خود کیسے تیار کیا جائے؟

تربیتی منصوبہ تیار کرنے کے سوال کے سلسلے میں ، اس کے بارے میں بہت کچھ لکھا گیا ہے اور ، اس کے باوجود ، یہ ہمیشہ ہی متعلقہ رہتا ہے۔ ایتھلیٹوں ، پیشہ اور ابتدائیوں کے لئے اور ٹریننگ سیشن چلانے سے متعلق ، اور ہم اس پر مزید بات کریں گے۔

تربیت کے اصول چلائے جارہے ہیں

تربیت کے اصول ایک ہی وقت میں آسان اور پیچیدہ ہیں ، اور یہ ان کے بارے میں ہے جس پر ذیل میں تبادلہ خیال کیا جائے گا۔

آہستہ آہستہ اور ذہن سازی

ذہنیت - ہر ورزش ایک خاص معیار تیار کرتی ہے ، جیسے طاقت یا برداشت ، رفتار ، اور اس طرح کی۔ اور یہ صرف اس طرح کی مشق نہیں ہے - یہ دانستہ اور جان بوجھ کر عمل ہے۔

آہستہ آہستہ تربیت عضلاتی نظام ، ہڈیوں اور پٹھوں ، عروقی نظام اور دل کی برداشت اور طاقت کی تشکیل کرے گی ، کیوں کہ چند رنز کے بعد مثبت تبدیلی واقع نہیں ہوتی ہے۔

باقاعدگی اور تسلسل

جوگنگ آپ کے لئے روزمرہ کی زندگی کی وہی ناگزیر صفات بننا چاہئے ، جیسے دانت صاف کرنے یا ناشتہ کرنا۔ دوڑنے کے ل beneficial فائدہ مند بننے کے لئے ، باقاعدگی ضروری ہے ، کیونکہ تربیت کے بغیر آپ اپنے مقصد کی سمت نہیں بڑھ سکتے۔

تسلسل بھی اہم ہے - پہلی تبدیلیاں خود کو 3-4 ہفتوں کے بعد دکھائے گی ، اور 2-3 ماہ کے بعد ہم نصف تک برداشت میں اضافے کے بارے میں بات کر سکتے ہیں۔ اگر آپ نے 1-2 ماہ تک مشق نہیں کی ہے تو ، پھر آپ اپنی شکل دو سے تین مہینوں کی تربیت کے بعد بحال نہیں کرسکتے ہیں۔

آپ کو کم وقت میں کھوئے ہوئے وقت کو نچوڑنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے - اس سے زیادہ کام اور چوٹ لگی ہوگی۔

مستقل مزاجی اور حفاظت

مرتب کردہ پروگرام میں ایک مخصوص نظام کا کردار ہونا چاہئے۔ گرم سے لے کر جوگنگ تک ، آسان ورزشوں سے لے کر سختی تک ، مختصر سے لمبی دوری تک۔

اور اس معاملے میں حفاظت ضروری ہے - اس کی شدت کی وجہ سے یہ نقصان دہ نہیں ہونا چاہئے ، لیکن پٹھوں اور ٹرین کے جوڑ آہستہ آہستہ تیار کریں۔ بہر حال ، ابتدائی یا اچانک حرکت کے ل any کوئی اوورلوڈ چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

ورزش کا منصوبہ کیسے بنایا جائے؟

رن کے لئے منصوبہ بناتے وقت ، متعدد نکات کو مدنظر رکھیں۔ سب سے پہلے ، روشنی اور تیز ورزشوں کو یکجا کریں ، پروگرام میں طویل رنز۔ آپ کے چلنے کے وقت اور شدت میں ہفتہ وار 3-5 فیصد اضافہ کرنا بھی ضروری ہے۔

دوڑ کے دوران ، آپ کو تمام دن کی تربیت نہیں کرنی چاہئے - کم از کم اپنے آپ کو 1-2 دن کی چھٹی دیں۔ اور جب آپ اپنا تربیتی پروگرام ختم کرتے ہیں تو ، اختتام سے ایک ہفتہ قبل اپنی تربیت کی شدت کو کم کرنا شروع کردیں۔

آپ کو کتنی بار ورزش کرنا چاہئے اور کتنا آرام کرنا چاہئے؟

لوڈ اور مناسب آرام ایک کامیاب رن کے اہم حص areے ہیں ، جب پروگرام میں معقول حدت اور جاگنگ کا مجموعہ ترقی کی ایک بہترین بنیاد کے طور پر کام کرے گا۔ اور پھر بھی ، آپ کو تکلیف نہیں ہوگی۔

لیکن رن کی شدت اور کھلاڑی کی تربیت پر منحصر ہے ، تربیت اور آرام ایک انفرادی معاملہ ہے۔ مثال کے طور پر ، تربیت یافتہ ایتھلیٹ کے لئے - معمول ہر دن 2 ورزش ہوتا ہے ، ایک ورزش سے اترا جاتا ہے ، ایک ابتدائی کے لئے یہ فی ہفتہ میں 3-4 ورزش کرنا بہتر ہے۔

تربیت کا دورانیہ

چلانے والا پروگرام خود 40 منٹ سے 1.5-2 گھنٹے تک فاصلے کے لحاظ سے مختلف ہوسکتا ہے - 4 کلو میٹر سے 20-30 دن تک۔

چھوٹےوں کو انجام دینے میں کوئی معنی نہیں رکھتا ، چونکہ پٹھوں کا نظام عضلاتی نظام کے بعد سے ، تنفس کا نظام ترقی نہیں کرے گا ، اور زیادہ - اس طرح کی شدت نایاب ہے ، اور ضرورت سے زیادہ بوجھ سے چوٹیں آسکتی ہیں۔

تربیت کا ڈھانچہ

رن پلان کا ڈھانچہ درج ذیل نکات پر مشتمل ہے:

1. شروع شروع میں ، ہلکا سا چلنا یا وارم اپ ہوتا ہے ، اس سے جسم کا آغاز ہوگا ، پٹھوں کو گرم کیا جائے گا اور خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوگا ، تمام اعضاء اور نظاموں کو آکسیجن کی فراہمی ہوگی۔
2. اہم حصہ ٹہلنا ہے۔ کھینچنا اور دوڑنا ، آہستہ چلنا - یہاں آپ اپنے ورزش پروگرام کے مطابق کام کرتے ہیں۔
3. اور بوجھ پروگرام جسم کی ٹھنڈک کے ساتھ ختم ہوتا ہے - سست چلنا ، جب تمام نظام قدرتی ، پرسکون حالت میں واپس آجاتے ہیں۔

دوڑنا کافی حد تک جمہوری کھیل ہے ، عمر اور جنس پر کوئی خاص پابندی نہیں ہے۔ اہم چیز قابل تربیت اور آپ کی خواہش ہے۔

کیا آپ کو کوچ کی ضرورت ہے؟

ایک قابل ٹرینر رن کے دوران ہونے والی غلطیوں کی تعداد کو نمایاں طور پر کم کرنے میں مدد کرے گا ، اور یہ خاص طور پر ایک ابتدائی کے لئے اہم ہے۔ اور اگر آپ اس کے بغیر تربیت حاصل کرتے ہیں تو - یہ ایک استاد کے بغیر اسکول کے نصاب میں مہارت حاصل کرنے کے مترادف ہے۔

کوچ کی مدد کیا دیتی ہے:

1. رنر کی تربیت کو مدنظر رکھتے ہوئے صحیح تربیتی پروگرام کی تشکیل اور نتائج پر توجہ مرکوز کریں۔
2. تربیت کے دوران چلانے والی تکنیک کو ایڈجسٹ کرنا ، جس سے چوٹیں اور مسلسل نشانات ختم ہوں گے۔
3. وہ آپ کے سوالات کا پیشہ ورانہ جواب دے گا - غذائیت اور تربیت کی شدت ، سازو سامان اور پیشہ ورانہ بنیادوں پر چل رہا ہے۔
4. ابتدائی طور پر طویل ورزش کو جاری رکھنے کے ل often اکثر صبر کا فقدان ہوتا ہے ، لیکن کوچ آپ کا محرک اور تناؤ ہے۔
5. ٹرینر آہستہ آہستہ اور صحیح طریقے سے آپ کی تربیت اور چلانے والے پروگرام کو آپ کی جسمانی حالت کے مطابق ڈھال دے گا ، جس میں شدت میں اضافہ یا کمی ہوگی۔

اور بالکل آخر میں۔ پیچیدگی صرف فلیٹ ٹیرین پر چلنے کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ پہاڑیوں ، وارم اپس اور دیگر قسم کی مشقوں کو بھی چلانا ہے جو سر کو بہتر بنانے اور بہتر نتائج حاصل کرنے میں معاون ثابت ہوں گی۔

ٹریننگ گیجٹس کا استعمال

اگر گیجٹ کے استعمال کے بارے میں کوئی سوال ہے تو - اس سلسلے میں ، یہ بہت سے اہم نکات پر غور کرنے کے قابل ہے۔

• اعلی درجے کی ورزش کے ل the ، گیجٹ ایک عمدہ آلہ ، عملی اور کارآمد کے طور پر کام کرتا ہے۔
• گیجٹ کو پورٹیبل کیلنڈر کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے ، جہاں ورزش کا نظام الاوقات اور شدت درج کی گئی ہے۔
• کچھ ماڈلز میں ، بہت سارے مفید کام ہوتے ہیں جیسے ذاتی ٹرینر ، ورزش کی کارکردگی کی نگرانی کریں ، ضرورت کے مطابق اسے ایڈجسٹ کریں۔
• سینے کے سینسر کے سمارٹ پروگرام کے ساتھ جو دل کے سنکچن کو پڑھتا ہے ، اس کے ساتھ ، یہ نہ صرف دل ، نبض کی حالت پر نظر رکھتا ہے ، بلکہ آپ کو اپنے اعداد و شمار کو موافقت دینے کی بھی اجازت دیتا ہے۔

اصولی طور پر ، چلانے والے گیجٹ مہنگے ہیں ، لیکن بہت ہی عملی۔

آپ کب ورزش کرنا چھوڑ دیں؟

اگر آپ سال بھر باقاعدگی سے ٹریننگ کرتے ہیں تو ، یہ بہت اچھا ہے اور آپ یقینی طور پر اپنا مقصد حاصل کرلیں گے۔

تاہم ، دوڑنے کے لئے کچھ مستثنیات ہیں - یہ مندرجہ ذیل نکات ہیں۔

1. اعلی یا کم آرام دل کی شرح. درد اور عدم توازن ، تھکاوٹ اور طاقت میں کمی ، اعصابی نظام کی تھکن شدید تربیت کے نتائج ہیں۔ لہذا ، جسم کو کچھ وقت کے لئے آرام دینے کے قابل ہے. کب تک؟ جب تک کہ دل کی دھڑکن معمول پر آجائے اور ایک طویل وقت تک مستحکم نہ رہے۔
2. چڑچڑاپن کی اعلی شرحیں۔ لہذا بار بار جاگنگ رنر کے جذباتی پس منظر پر منفی اثر ڈالتی ہے - یہ دوڑنے کے وقت ہارمون کورٹیسول کی پیداوار اور رہائی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ اور لہذا ، آپ کے خراب موڈ کو اچھ restے آرام اور آرام کے ساتھ برتائو۔
3. پٹھوں میں درد اور درد۔ یہ اوورسٹرین اور غلط طور پر منتخب کردہ شدت کا نتیجہ ہوسکتا ہے۔ اس معاملے میں علاج آرام اور اچھی تغذیہ بخش ہے ، تھوڑی سی نقل و حرکت ، لیکن اگر اس میں کوئی بہتری نہیں آتی ہے تو ، پھر ڈاکٹر سے ملنے کے لائق ہے۔
4. سردی اور سانس کی بیماری۔ جیسا کہ کھلاڑی اور ڈاکٹر کہتے ہیں ، ٹہلنا مدافعتی نظام کے لئے ایک دھچکا ہے اور اس سے اے آر وی کو اکسایا جاسکتا ہے اور ، جو سب سے زیادہ دلچسپ بات ہے ، یہاں تک کہ موسم خزاں یا موسم سرما میں بھی نہیں ، بلکہ موسم گرما میں بھی۔

دوڑنا حرکت ہے اور حرکت حیات اور پوری حیاتیات کا مکمل کام ہے۔ لیکن اگر تربیتی پروگرام کو صحیح طریقے سے ڈیزائن کیا گیا ہو اور اس کے علاوہ کچھ نہیں ہو تو دوڑنا فائدہ مند ہوگا۔

ویڈیو دیکھیں: استاد کیسا ہو مولانا طارق جمیل صاحب دامت برکاتہم @ اساتذہ کرام اور والدین ضرور سنیں (نومبر 2024).