ایتھلیٹکس کے میدان میں کھڑے ہوکر ، طویل فاصلے تک دوڑنا سب سے زیادہ وسیع اور مقبول ہے۔
پیشہ ور افراد کے علاوہ ، اس قسم کی دوڑ عام لوگوں کے ذریعہ استعمال کی جاتی ہے جو خوبصورت ، پائیدار اور صحت مند بننے کی خواہش رکھتے ہیں۔ در حقیقت ، جوگنگ کے دوران ، بہت سے پٹھوں کے گروپس اور اعضاء شامل ہیں۔
بھی ہوتا ہے:
- پھیپھڑوں اور دل کے ل Incre برداشت میں اضافہ
- نظام ہاضمہ کا کام بہتر ہوتا ہے۔
- خون کی نالیوں کا نظام زیادہ ترقی کرتا ہے۔
- لمبی دوری سے چلنے کی رفتار یا تو فاصلے کے ذریعہ یا وقت سے ماپا جاتا ہے۔
لمبی دوری سے چلنے کی خصوصیات
مشق کے مطابق ، نہ صرف پیشہ ور افراد ، بلکہ شوقیہ افراد بھی طویل فاصلے سے چلنے کا شوق رکھتے ہیں۔ لہذا ، اس کھیل کی خصوصیت کی متعدد خصوصیات کو نوٹ کرنا ضروری ہے۔
- زمین پر طویل فاصلے سے دوڑنے میں پاؤں کی جگہ کا تعین باہر کے سامنے والے حصے کے ساتھ کیا جاتا ہے ، اور تب ہی اس کی پوری فہرست سطح پر آتی ہے۔
- ورزش کے دوران اپنے دل کی دھڑکن سے باخبر رہنا ضروری ہے۔
- ٹورسو پوزیشن اور بازو کی حد درست کریں۔
- سانس لینے کی صلاحیت کو درست کریں۔
ورزش کرتے وقت ، آپ کو اقدامات کے تال کی طرف سانس کی شرح کے واقفیت پر توجہ دینی چاہئے۔ یہ وہ حربہ ہے جو آکسیجن کی کمی سے بچتا ہے۔
طویل فاصلے سے دوڑنے کو کس چیز کی ترقی ہوتی ہے؟
- بچھڑے کے پٹھوں کی ترقی؛
- برداشت میں اضافہ؛
- طاقت کی صلاحیتوں میں اضافہ؛
- دل ، پھیپھڑوں ، جگر جیسے اعضاء تیار کرتا ہے۔
- آنتوں کے مائکرو فلورا کے توازن کو بہتر بنانا ، عروقی نظام کو بہتر بنانا اور مضبوط بنانا؛
- میٹابولزم میں اضافہ؛
- زیادہ وزن میں کمی؛
- سانس لینے کی نئی صلاحیتوں کو چالو کرنا۔
دل ، پھیپھڑوں ، جگر کی ترقی
جوگنگ کے دوران ، پٹھوں کے گروپ کام میں پوری طرح شامل ہوتے ہیں۔ لہذا ، اہم پٹھوں کے گروپوں کو اضافی محرک حاصل ہوتا ہے اور اس کے ساتھ ساتھ مضبوط ، مضبوط ہونا شروع ہوتا ہے اور اس کی وجہ سے ، ان کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔
ان میں بوجھ اور دباؤ کا مقابلہ کرنے کی زیادہ مضبوط صلاحیت حاصل ہوتی ہے۔
- پھیپھڑوں نے اپنے کام کو پوری طاقت سے شروع کیا۔
- دل کے پٹھوں کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے ، زیادہ لچکدار ہوجاتا ہے ، اور اس کی چھوٹی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
- جب چل رہا ہے ، جگر کو زیادہ خون کا بہاؤ ملتا ہے ، جس سے جسم کو صاف کرنے اور زہریلے مادوں کو ختم کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
خون کی وریدوں کی ترقی
تربیت کے دوران بوجھ کے دوران اعضاء کے بڑھتے ہوئے کام کا نتیجہ گردشی نظام کی ترقی ، عروقی دیواروں کی مضبوطی اور ان کے ذریعے خون کے بہاؤ میں اضافہ ہے۔
- غیر نصف آدھے گھنٹے کی ٹہلنا قلبی نظام کی بازیابی ، صحتیابی اور برقرار رکھنے کا راستہ فراہم کرتا ہے۔
- دوڑنے کے عمل میں ، تقریبا all تمام کنکال کے پٹھوں کا معاہدہ ہوتا ہے ، جو تقریبا all تمام برتنوں کو نچوڑنے کا اثر دیتا ہے ، جس کے نتیجے میں ان کی لچک میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
- زمین کو دھکیلنے کا عمل پیروں کی رگوں کے ذریعے خون کے عروج کی طرف جاتا ہے۔ یہ رجحان بڑے دائرہ میں خون کے بہاؤ کی اجازت دیتا ہے اور ٹانگوں میں جمود کو ختم کرتا ہے۔ اور اس کے نتیجے کے طور پر ، زہریلا بیماری کو خارج کرنا ایک روک تھام کرنے والا اقدام ہے۔
- انسانی جسم میں کیشلی جیسے اعضاء زیادہ تر معاملات میں عمودی طور پر واقع ہوتے ہیں ، جو ان کے ذریعہ خون کے بہاؤ کو سست کرتے ہیں۔ جب جاگنگ اور کشش ثقل پر قابو پالیا جائے تو ، کیپلیریوں کے ذریعے خون کو اوپر اور نیچے پمپ کیا جاتا ہے۔ بڑھتی ہوئی خون کی گردش جسم کے تمام کیشکی فوکس کو افزودہ کرتی ہے ، جس کا مجموعی طور پر پورے جسم پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔
- چلانے کے عمل کی وجہ سے ، دل کے عضلات مضبوطی سے نشوونما پاتے ہیں ، دل کی شرح کم ہوتی ہے اور اس سے دل کا عضو معاشی وضع میں کام ہوتا ہے۔
- تمام پردیی خون لے جانے والے برتنوں میں توسیع کرکے بلڈ پریشر کو کم کرنا۔
آنتوں کے مائکرو فلورا کو متوازن کرنا
چلانے کے دوران پیٹ کی سانس لینے کی ایک خاص شکل آنت کی دیواروں کی ایک خاص محرک کے قابل ہے۔ اس کے علاوہ ، بڑھتا ہوا درجہ حرارت آنتوں کی حرکتی کا ایک بہترین اسٹیبلائزر ہے۔
آنتوں کا مائکرو فلورا ، اضافی محرک حاصل کرنے سے بھوک کی ظاہری شکل کا باعث بنتا ہے ، کھانے کے ہضم ہونے کا عمل بہتر ہوتا ہے اور بھوک میں اضافہ ہوتا ہے۔
تحول کو بہتر بنانا
خون کی وریدوں کے کام کی تجدید ، گرمی کے بوجھ تحول کی ایک نئی تال کا باعث بنتے ہیں ، جس سے جسم کی خود کو تجدید کرنے کی صلاحیت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
- ان میں ایریٹروسائٹس اور ہیموگلوبن کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے ، جو خون میں آکسیجن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔
- قوت مدافعت میں اضافہ ، اور ، اس کے مطابق ، نزلہ اور متعدی بیماریوں کے خلاف مزاحمت لیوکائٹس کی بڑھتی ہوئی سرگرمی کی وجہ سے ہے۔
- بازیافت کے کاموں میں تیزی لائی جاتی ہے۔
جسم میں عام گرمی کی ترقی
جوگنگ کے دوران کسی شخص میں جسمانی درجہ حرارت میں اضافے کی وجہ سے جسم کی درجہ حرارت کے توازن کی صلاحیت کی تلافی ہوتی ہے۔ اس خصوصیت کی وجہ سے ، ایتھلیٹ کو لمبی دوری کی دوڑ کے دوران موصول ہونے والا تھرمل بوجھ جسم کے اندر گرمی کی تقسیم میں معاون ہے۔
جسم میں حرارت کے تبادلے کا نظام متحرک ہے ، اور جسمانی عمل درج ذیل ہیں:
- ارد گرد کی فضا سے گرم جسم کی ٹھنڈک ان میں سیل میٹابولزم اور میٹابولزم کو بہتر بنانا۔
- پسینے میں اضافہ ہوا ، جس کی مدد سے جسم سے پانی اور نمک خارج ہوجاتے ہیں۔
اضافی کیلوری جلانا اور وزن کم کرنا
جب جسم بوجھ وصول کرتا ہے تو ، اس میں خرچ کرنے والی پہلی چیز گلائکوجن ہے۔ اس مادہ کے ذخائر انسانی جسم کے جگر اور پٹھوں میں مرتکز ہیں۔
اس مادہ کے استعمال سے توانائی ملتی ہے ، یعنی ، کھلاڑی کی برداشت براہ راست اس پر منحصر ہے۔ گلیکوجن کی خرابی کے اختتام پر ، جسم کے کاربن یا چربی کے ذخائر کی کھپت شروع ہوجاتی ہے۔ تقسیم کرنے کا عمل شدید جسمانی سرگرمی کے پہلے آدھے گھنٹے میں ہوتا ہے۔
اس کے مطابق ، لمبی دوری سے چلنے سے آپ کیلوری جلانے کے عمل کو چالو کرسکتے ہیں اور وزن میں کمی کا آغاز کرتے ہیں:
- پسینے کا ہر گرام غدود جسم سے 0.6 کلوکال دور کرتا ہے۔
- لمبی دوری میں چلنے میں ایک اضافی ایروبک بوجھ ہوتا ہے ، جو دوڑنے کی شدت اور رفتار کو یکجا کرتا ہے۔
- طویل فاصلہ چلاتے وقت زیادہ ورزش کرنے اور زیادہ کیلوری خرچ کرنے سے ، جسم اس کی کیلوری جلانے میں نمایاں اضافہ کرتا ہے ، جس سے اضافی پاؤنڈ دراصل پگھلنے کی اجازت دیتا ہے۔
مضبوط سانس لینے کی قابلیت کی ترقی
اس کھیل کی مشق کرتے وقت ، زیادہ آکسیجن جذب اور جذب ہوتی ہے:
- سانس کی گہرائی میں اضافہ کرنے سے ، پھیپھڑوں کی نشوونما ہوتی ہے ، ان کی حیاتیات کے حجم میں اضافہ ہوتا ہے اور کیشکا کی ساخت تیار ہوتی ہے۔
- باقاعدہ تربیت کا شکریہ ، سانس لینے کی تال میں خود ہی تبدیلی آتی ہے۔
- جب آپ جسم میں طویل فاصلہ طے کرتے ہیں تو ، نام نہاد آکسیجن قرض پیدا ہوتا ہے ، جو دوڑ کے خاتمے کے بعد جسم کی طرف سے بھر پور معاوضہ لینا شروع کردیتا ہے ، جس کے نتیجے میں پھیپھڑوں کو تحریک ملتی ہے۔
آہستہ آہستہ لمبی دوری کی دوڑ کیسے تیار کی جائے؟
روزمرہ کی زندگی میں ، علاج معالجہ کے حصول کے ل day ، ایک دن میں چار کلو میٹر تک کا فاصلہ چلانے کے لئے یہ کافی ہے۔
جب وقت میں اوسط رفتار سے دوڑ رہے ہو تو ، اس میں دن میں بیس منٹ سے تھوڑا زیادہ وقت لگے گا۔ آہستہ آہستہ چلانے میں مہارت کو فروغ دینا ضروری ہے تاکہ پٹھوں اور جوڑ کو زیادہ سے زیادہ نہ پائیں۔
آپ کو ایک کلومیٹر کی دوری سے آغاز کرنا چاہئے:
- آٹھ سو میٹر یا ایک کلومیٹر چار یا پانچ دن کے لئے۔
- ڈیڑھ کلومیٹر۔ چار دن میں
- دو کلومیٹر۔ ایک ہفتہ پڑھنا ضروری ہے۔
- تین کلومیٹر۔ استحکام پر ایک اور ہفتہ گزاریں۔
- چار کلومیٹر۔
رن کی رفتار انفرادی طور پر منتخب کی گئی ہے۔ چلنے والی تال کا انتخاب آزادانہ طور پر کیا جاتا ہے ، تربیت کے آغاز کے وقت ضروری لمحات میں آپ ایک قدم بڑھ سکتے ہیں۔
تربیت کا ضابطہ مکمل طور پر رنر کی صحت پر منحصر ہے۔ بوجھ میں اضافہ اوپر کی سرپل میں ہونا چاہئے۔ اپنی ناک اور پیٹ سے سانس لیں۔ دو یا تین مہینوں کے بعد ، آپ ٹہلنا سے حقیقی خوشی حاصل کرنا شروع کر سکتے ہیں۔
لمبی دوری سے چلنے کی تکنیک
درست ٹانگ کی پوزیشن
یہ درست لمبی دوری کی دوڑ کا بنیادی عنصر ہے۔ پاؤں کی پوزیشن کا بنیادی فرق اس سے ہے کہ اس کا اگلا حصہ اور بیرونی حص placedہ ایک سادہ صحت سے ٹہلنا ہے اور اس کے بعد پوری سطح پر ہموار بہاو ہوتا ہے۔
دھکا کے وقفے اثر کو کم کرنے سے رفتار اور اس کی تاثیر کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ اس وقت ٹانگ جو پش پیدا کررہی ہے وہ سیدھی ہونی چاہئے ، اور بعد میں دھکا بڑھانے کے لئے کولہے کو آگے لایا جاتا ہے۔
ٹورسو پوزیشن اور بازو کی نقل و حرکت
جسم کو سیدھے رکھنا چاہئے ، اور پیروں کی پوزیشن کی وجہ سے ہاتھوں کے تال میل کام کرنا پڑتا ہے۔ نقل و حرکت کے دوران ہاتھوں کا کام کافی زیادہ ہونا چاہئے ، کہنی کی پوزیشن پیچھے کی طرف ، اور ہاتھ جسم کی طرف ہونا چاہئے۔ اس سے یہ تاثر پیدا ہوتا ہے کہ آپ ہوا پر قبضہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
اسلحہ کی اس حرکت سے چلنے کی رفتار اور رفتار میں اضافہ ہوتا ہے۔ سر سیدھا رکھا جاتا ہے اور نظریں افق پر طے ہوتی ہیں۔
لمبی دوری سے چلنا اب نہ صرف کھیلوں کا ایک مشہور نظم و ضبط سمجھا جاتا ہے ، بلکہ عام نوسکھئیے اور غیر پیشہ ور رنرز کے درمیان بڑی تعداد میں مداحوں کا حصول بھی ہے۔ چلانے کی تعلیم دینے والے کھلے اسکول ، جہاں اعلی تعلیم یافتہ پیشہ ور افراد تعلیم دیتے ہیں ، صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
