کھیل زیادہ سے زیادہ سیارے کو فتح کر رہے ہیں۔ انتہائی قابل رسائی اور مقبول قسم چل رہی ہے۔ تاہم ، ناتجربہ کار کھلاڑیوں کو مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، مثال کے طور پر ، وہ دم گھٹنے لگتے ہیں۔
جب ہم چل رہے ہیں تو ہم گلا گھٹا کیوں سکتے ہیں؟
چلانے کے دوران ، قلبی نظام فعال طور پر کام کر رہا ہے ، جو تیز سانس لینے کا سبب بنتا ہے۔ ایک نامکمل تیز تنفس کے ساتھ ، پھیپھڑوں کو کاربن ڈائی آکسائیڈ سے مکمل طور پر آزاد نہیں کیا جاسکتا ہے ، لہذا ، اب ہم گہری ، آکسیجن سانس نہیں لے سکتے ہیں۔
سانس لینے کی تال کو معمول پر لانے کے ل constantly ، اسے مستقل طور پر قابو میں رکھنا ضروری ہے۔ ایک واضح ، یہاں تک کہ تال جب لمبی یا درمیانی فاصلے کی تربیت سے آکسیجن ہمارے اعضاء کو یکساں اور کافی حد تک مطمئن کرنے دیتی ہے۔
مختلف حالات میں صحیح سانس لینے کا طریقہ؟
جب لمبی دوری چلائیں
پہلا قدم زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (HR) کا حساب لگانا ہے۔ اس کے لئے ایک فارمولا ہے دل کی شرح - عمر = زیادہ سے زیادہ دل کی شرح... دل کی دھڑکن کو کھلاڑی کی عمر کے 60٪ کے اندر برقرار رکھنا ضروری ہے۔
لمبی لمبی لمبی لمبی مدت تک رنچ لگانا اور گھٹن نہ کرنا بہت مشکل ہے ، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لئے۔ جسم کے پٹھوں ہوا کے ساتھ پھیپھڑوں میں آکسیجن داخل ہونے کی بدولت کام کرتے ہیں۔ اس کی کمی دل کو نقصان پہنچائے گی۔ اس سے ورزش کے بعد آپ کے پٹھوں میں تیز درد ہو گا۔
مشاہدات کے دوران ، متعدد قواعد تیار کیے گئے تھے:
- تالشی سانس لینے سانس چھوڑنے کی وجہ سے دوگنا کم ہے۔ دو مراحل کے ل one ، ایک سانس لیں ، اگلے چار مراحل کے لئے ، مکمل طور پر سانس چھوڑیں ، پھیپھڑوں کو مکمل طور پر آزاد کریں۔ اس تکنیک سے اگلی سانس آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ مقدار میں لے جاسکے گی۔
- اپنی ناک سے سانس لیں۔ ناک کی بھیڑ کے ساتھ ، اس کے سیٹم کے پیتھولوجی ، آپ اپنی ناک سے سانس لے سکتے ہیں اور اپنے منہ سے سانس لے سکتے ہیں۔ منہ سے تیز ، ناہموار سانسیں جسم پر منفی اثر ڈالتی ہیں - ہوا پھیپھڑوں میں داخل ہوتی ہے ، آلودہ اور سردی ہوتی ہے۔ نتیجہ بیماری ہے۔
- گہری سانس لیں ، بشمول سینے ، ڈایافرام۔
- قدرتی ، صاف سانس لینے کی تال۔ آپ کے پھیپھڑوں کی اجازت سے تیز تر مت دوڑیں۔ انہیں چلنے کے ساتھ برابر کی تال میں سیدھا کرنا اور معاہدہ کرنا چاہئے۔ سانس الجھن میں ہے - تیز رفتار کے لئے کم تیاری کا ایک اشارے۔ آہستہ آہستہ رفتار اور فاصلے کو بڑھا کر ، آپ اپنے مقصد تک پہنچ جائیں گے۔
- گفتگو کا معائنہ آپ کو اس بات کا تعین کرنے میں مدد کرتا ہے کہ آیا آپ کی سانسیں صحیح ہیں یا نہیں۔ اچھی تکنیک کا ایک اشارے شراکت داروں کے ساتھ آزاد گفتگو ہے۔
- اچھ chosenے لباس اور جوتے: ہلکا پھلکا ، سانس لینے والا ، نمی برقرار رکھنے والا۔
- کافی مقدار میں سیال پائیں۔ کسی بھی حالت میں ، بھاگتے ہوئے نہیں ، لہذا آپ اپنی سانسیں پکڑ لیں۔ پینے سے وقفہ کریں۔
- تربیت کے بعد دو گھنٹے پہلے سختی سے کھانا۔
جب سردیوں میں چل رہا ہو
ہر شخص سرد موسم میں موسم سرما میں چلنے کے قابل نہیں ہوتا ہے۔ موسم سرما میں دوڑ مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں معاون ہے۔ موسم سرما میں سانس لینے کا نظام:
- صرف ناک کے ذریعے سانس لینا۔ ہوا ، ناساز گزرنے کے ساتھ ساتھ حرکت پذیر ہوتی ہے ، گرم ہوجاتی ہے ، جس میں وائرس سمیت مختلف آلودگیوں سے آزاد ہوتا ہے۔
- اگر آپ کو ناک کے ذریعے سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، آپ کے منہ سے اسکارف ڈھانپ کر سانس لیں۔ مدد نہیں کرتا ہے - سست. ورزش اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ ، آپ اپنی ناک کے ذریعے خصوصی طور پر سانس لے سکیں گے ، یہاں تک کہ موسم سرما میں طویل ، تیز رفتار رنز پر بھی۔
موسم سرما میں چلانے والوں کے لئے مفید نکات:
- ہم نے سردیوں میں تربیت شروع کرنے کا فیصلہ کیا ہے ، آسانی سے آپ کے جسم کو تیار کریں۔ ٹیمپرنگ اس میں مددگار ثابت ہوگی: ٹھنڈے پانی سے رہائش پذیر ، برف میں تیراکی یا آئس ہول سے غسل کے برعکس۔
- 15 منٹ سے - مختصر رنز کے ساتھ شروع کریں۔ صرف اس صورت میں جب آپ کو یقین ہو کہ آپ زیادہ کی صلاحیت رکھتے ہیں تو ، وقت میں اضافہ کریں۔
- ہونٹوں اور چہرے کو چکنائی والی کریم سے چلانے سے بچائیں۔
- کھیلوں کے ل safe محفوظ مقامات کا انتخاب کریں: روشن ، برف سے پاک ، سنگین چوٹ سے بچنے کے۔
- موسم کی پیش گوئی پر عمل کریں۔ اسے -20 ڈگری تک ہوا کے درجہ حرارت پر چلنے کی اجازت ہے۔ تربیت یافتہ ایتھلیٹ زیادہ خطرہ مول سکتے ہیں۔
- صحیح کپڑے۔ اعلی معیار کے تھرمل انڈرویئر کا انتخاب کریں ، بولان سوٹ اوپر کی پرت کے لئے موزوں ہے۔ اس بات کا یقین کر لیں کہ اونی ٹوپی ، اسکارف ، دستانے (mitten) پہنیں۔
گلا گھونٹنا نہیں چلانے کے بارے میں نکات
سانس لینا ہر ایک کے لئے ایک انفرادی عمل ہوتا ہے: ایک تجربہ کار ایتھلیٹ ، ایک ابتدائی ، ایک شوکیا۔ سانس لینے کی عمومی کوئی تکنیک نہیں ہے ، اس کھیل کو استعمال کرنے کے لئے سفارش کردہ قواعد موجود ہیں۔
1. 15 سے 20 منٹ تک سانس لینے کا وارم اپ کرو۔ اس طرح ، ہم کام کے ل the پھیپھڑوں کو تیار کرتے ہیں ، ہم پٹھوں کو گرم کرتے ہیں۔ کچھ آسان ورزشیں مکمل کرنے کے لئے یہ کافی ہے:
- جسم کو اگلے ، پسماندہ ، اطراف کی طرف جھکانا؛
- اسکواٹس انجام؛
- ٹانگوں کے ساتھ lunges؛
- ہاتھوں سے سرکلر گردش؛
- جسم کی بائیں طرف دائیں طرف مڑیں۔
2. چلتے وقت سانس لینے کا کنٹرول آہستہ آہستہ پیٹ کی سانس لینے میں سوئچ کریں۔ یہ گہری اور اقتصادی سانس لینے میں ہے۔ پہلے سے ہی ورزش انجام دیں: ایک آہستہ ، یہاں تک کہ سانس ، آہستہ آہستہ ہوا کے ساتھ پھیپھڑوں کو بھرنا تاکہ ڈایافرام بھی شامل ہوجائے ، پھیپھڑوں کی پوری مقدار کو آزاد کرتے ہوئے ، مکمل طور پر خارج ہوجائے۔
3. سائیکل دیکھیں: ایک سانس - سانس چھوڑنا تین سے چار قدم لے جاتا ہے ، اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ دم گھٹ رہے ہیں تو ، دو قدم اٹھائیں۔ تال برقرار رکھنے کے لئے ورزش ضروری ہے۔ یہ چلتے چلتے یا چلنے والی رفتار کو کم کرتے ہوئے کیا جاسکتا ہے۔ اچھی تال کا اشارے تربیت کے دوران آزادانہ طور پر بات چیت کرنے کی صلاحیت ہے۔ مستقل خود پر قابو پانے کے ساتھ ، جسم حرکت اور سانس لینے کی تالوں میں کھینچا جائے گا۔
صرف ناک کے ذریعے سانس لیں۔ ایک شخص منہ کی سانس لینے کے بارے میں غلط مشورے سن سکتا ہے ، لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ یہ منہ سے ہوتا ہے جو ہوا ٹنسل ، ٹریچیا ، پھیپھڑوں کو آلودہ کرتا ہے ، سانس کی نالی کو سپر کرتا ہے ، اس کے نتیجے میں ، کھلاڑی دم گھٹ جاتا ہے۔
جائزہ
میں بھاگتا تھا ، منہ سے سانس لیتا تھا - میرا گلا بہت سوکھتا ہے۔ میں نے اپنی ناک سے صرف سانس لینے کا رخ کیا - یہ سوکھ جاتا ہے ، اور یہ بھی مجھے آسان محسوس ہوتا ہے۔ رفتار سست ہے۔
(پال)
میں اس طرح سانس لیتا ہوں: میں اپنی ناک سے دو تیز سانس لیتا ہوں ، ایک میرے منہ سے سانس۔ میں کبھی منہ سے سانس نہیں لیتا۔ فاصلے کا سب سے مشکل حصہ پہلا کلو میٹر ہے۔
(اولیگ)
سانس لینا غیر ضروری نہیں ہے۔ لیکن صرف ناک کی سانس لینے کے ساتھ ہی میں دم گھٹ رہا ہوں ، کافی ہوا نہیں ہے!
(الیکسی)
میں دو سال سے دوڑ رہا ہوں۔ میں موسم سرما اور موسم گرما دونوں چلانے کی مشق کرتا ہوں۔ صرف ناک کے ذریعے سانس لے رہا ہے۔ پہلے تو یہ معمول کی بات نہیں ، مشکل ہے ، لیکن آہستہ آہستہ آپ اپنی طرف متوجہ ہوجاتے ہیں اور اپنے منہ سے سانس لینا بھول جاتے ہیں۔
تربیت کے دوران آرام کرنے کے لئے ضروری ہے ، سانس لینے میں لپٹ جانے کے ل the ، جسم خود کو مطلوبہ تھیم سے ایڈجسٹ کرے گا۔ آرام کریں اور آگے بڑھیں ، عمل سے لطف اٹھائیں ، فطرت باقی کام کرے گی۔
(سرجئ)
میں نے اس طرح سانس لیا - سانسوں سے سانس نکلتا ہے۔ میں نے صرف ناک کے ذریعہ سانس لینے کے مشورے پر عمل کیا۔ عمل کیا اور صرف ایک ماہ میں دوبارہ تعمیر کیا۔ پہلے مجھے فرق محسوس نہیں ہوا۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، میں نے اپنی رائے تبدیل کی - آپ کو صرف اپنی ناک سے سانس لینے کی ضرورت ہے ، لہذا نبض پرسکون ہوجاتی ہے۔
(پشکا)
ناتجربہ کاری کی وجہ سے ، تمام لطائف کا تجزیہ کیے بغیر ، بنیادی مقصد چل رہا ہے۔ اسی وجہ سے مسائل پیدا ہوئے۔ میں دم گھٹ رہا تھا ، میرے پہلو میں چھرا گھونپ رہا تھا۔ سانس لینے کے کنٹرول کی تکنیک کے بارے میں جاننے سے سب کچھ بدل گیا۔ میں آرام سے اور بغیر کسی پریشانی کے دوڑتا ہوں۔
(الینا)
اگر آپ بھاگ رہے ہیں اور دم گھٹ رہے ہیں تو ، آپ کی صحت کے بارے میں سوچنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ اس کی خرابی کے دوران خراب عادات ، ہائی بلڈ پریشر ، دائمی بیماریاں ہوسکتی ہیں۔ یہ سب اضافی طور پر دل کو بھرا دیتا ہے۔
سانس لینا ایک مناسب دوڑ کا ایک بہت اہم حصہ ہے ، تربیت کے دوران آپ کو صرف اس کی تال پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔
اپنی ورزش چھوڑیں نہ ، ان کے مابین بڑے فرق پیدا نہ کریں۔ دو دن صحت یابی کے ل the بہترین وقفہ ہے۔ اپنے آپ پر یقین رکھیں ، ورزش کریں ، اپنے مقصد پر جائیں۔
