مردوں کے لئے
1K 1 07.04.2019 (آخری نظرثانی: 02.07.2019)
اس آرٹیکل میں ، ہم اینڈومورفس کے ساتھ بڑے پیمانے پر کامیاب حاصل کرنے کے لئے عمومی غذائیت کے ضوابط کا تجزیہ کریں گے ، اور تیار ہفتہ وار غذا بھی پیش کریں گے جسے آپ آسانی سے اپنے لئے تبدیل کرسکیں گے۔
ایکٹومورفز کے برعکس ، اینڈومورفس آسانی سے وزن بڑھاتے ہیں۔ یہاں بنیادی مسئلہ یہ ہے کہ ممکن ہوسکے حد سے زیادہ حد سے زیادہ فائدہ اٹھایا جائے ، صرف خالص عضلہ ماس کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔
بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے غذائیت کے اصول
- ایک دن میں کھانے کی مثالی تعداد 5-6 ہے۔ آپ times- 3-4 بار کھا سکتے ہیں ، لیکن مناسب مقدار میں کیلوری کا استعمال زیادہ مشکل ہوگا۔
- اگر آپ کو مکمل غذائیت کھانے کا موقع نہیں ملتا ہے تو ، ان طریقوں کو کھیلوں کی تغذیہ - پروٹین (پروٹین) اور فائدہ مند (کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین) سے تبدیل کریں۔ صرف مرکب میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک فائدہ مند منتخب کریں۔
- شام 6 بجے اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کھانے سے نہ گھبرائیں ، یہ معمول کی بات ہے اور صحت کے نقطہ نظر سے بالکل محفوظ ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ بہت دیر سے کھاتے ہیں تو آپ کتنا آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔
- کافی صاف پانی پینا یاد رکھیں - کم از کم 35 ملی لیٹر فی کلوگرام وزن میں۔
- کاربوہائیڈریٹ کے اہم ذرائع اناج (چاول ، بکاوٹیٹ ، دلیا ، جَو) ، ڈورم گندم پاستا اور پوری اناج کی روٹی ہیں۔
- انڈومورفس کے لئے چربی حاصل کیے بغیر پٹھوں کا ماس حاصل کرنا بہت مشکل ہے۔ اس لئے آپ کو تغذیہ کے لئے ذمہ دارانہ اپروچ اپنانا چاہئے۔ روزانہ چینی کی ضرورت 30 گرام سے زیادہ نہیں ہے۔ کوشش کریں کہ آپ غذا سے بہت زیادہ شوگر اور ٹرانس چربی کے ساتھ فیٹی کھانوں کو مکمل طور پر ختم کردیں۔ زیادہ پھل نہ کھائیں۔
- پروٹین کے اہم ذرائع چکن ، ٹرکی ، دبلی پتلی گوشت ، مچھلی (سفید اور سرخ) ، انڈے ، کاٹیج پنیر اور دیگر دودھ کی مصنوعات ہیں۔ اناج اور لیموں سے پروٹین میں امینو ایسڈ کی تشکیل کی کمی ہے۔
- چربی کے ذرائع - سبزیوں کے تیل ، گری دار میوے ، تیل مچھلی (سرخ)۔
- اگر آپ وزن نہیں بڑھا رہے ہیں تو ، ہر ہفتے اپنے معیار میں (ذیل میں اس کے حساب کتاب کے بارے میں) 100 کلو کیلوری شامل کریں جب تک کہ آپ ترازو پر ہونے والی تبدیلیوں کو محسوس نہ کریں۔ مثالی نمو کی شرح فی ہفتہ 0.5 کلوگرام ہے۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ بہت زیادہ چربی حاصل کررہے ہیں تو ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کریں (بنیادی طور پر آسان چیزیں)۔ آپ طاقت کے بعد 20-30 منٹ تک ہر ہفتے 2-3 کارڈیو ورزش شامل کرسکتے ہیں۔
ہفتے کے لئے تیار مینو
ہم نے 180 سینٹی میٹر اونچائی ، 85 کلوگرام وزن اور 20 سال کی عمر والے مرد اینڈومورف کے ل below نیچے کی غذا کا انتخاب کیا۔ خصوصی فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے ، ہمیں اس کی موجودہ کیلوری کی ضرورت موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے ل - حاصل ہے - 2900 کلو کیلوری۔ وزن بڑھانے کے ل you ، آپ کو کیلوری کی اضافی رقم کی ضرورت ہوتی ہے ، یعنی ، وہ معمول سے زیادہ ہونا چاہئے۔ ہم اوپر سے 10٪ کا اضافہ کرتے ہیں (اضافی کو چھوٹا بنانا زیادہ معقول ہوگا - انڈومورفس کو بھرتی کرنے میں کوئی مسئلہ نہیں ہے ، لیکن یہ بہت زیادہ ٹائپ کرنا بہت آسان ہے) اور ہمیں وہ نمبر ملتا ہے جس کی ہمیں ضرورت ہوتی ہے - 3200 (گول)۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی۔
بی جے یو کے لئے لگ بھگ فیصد اس طرح دکھتا ہے: 25-25-50 ، یعنی ، تمام کیلوری کا 25٪ پروٹین ، 25٪ - چربی اور 50٪ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ تعداد میں ، اس معاملے میں ، ایسا لگتا ہے: تقریبا 200 گرام پروٹین ، 90 گرام چربی ، 400 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
ٹیبل میں ، ہم نے صرف عام اور آسان سے پکوان کے پکوان استعمال کیے۔ اگر آپ ان کے مرکب اور کیلوری کے مواد کو جانتے ہیں تو آپ ان کو کسی دوسرے کے ساتھ تبدیل کر سکتے ہیں۔ نتیجہ مندرجہ ذیل غذا ہے:
| پیر | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | میوسلی (چینی کے بغیر) دودھ کے ساتھ ، 200 جی | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، سارا اناج 150 گرام کرپ ہے | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ڈنر | ورق میں سالمن فلیلیٹ (تندور میں سینکا ہوا) 200 جی ، سینکا ہوا آلو 500 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں زیتون کے تیل سے ملبوس ، 100 جی | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کے ساتھ کاٹیج پنیر 2٪ چربی 200 جی ، چینی نہیں | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ڈنر | چربی کا گوشت اسٹیک 200 جی ، ابلا ہوا چاول 120 جی ، 2 ٹماٹر ، ایک چمچ السی کا تیل | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| کل: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| منگل | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلا ہوا جو 100 گرام * ، پوری اناج کی روٹی 100 جی ، پنیر 150 جی | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، سارا اناج 150 گرام کرپ ہے | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ڈنر | اسٹیوڈ چکن فلیلیٹ 150 جی ، ابلا ہوا پاستا 150 جی ، تازہ ٹماٹر | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کے ساتھ کاٹیج پنیر 2٪ چربی 200 جی ، چینی نہیں | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ڈنر | انکوائری بیف ٹینڈرلوین 150 جی ، ابلے ہوئے آلو 300 جی ، تازہ ککڑی | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| کل: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| بدھ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک میوہ جات کے ساتھ کاٹیج پنیر 250 جی ، پوری اناج کی روٹی 200 جی ، پنیر 100 جی | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ڈنر | پکی ہوئی سفید مچھلی 300 جی ، ابلی ہوئی آلو 500 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کا تیل 100 جی کے ساتھ تیار | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| دوسرا ناشتا | ایک کیلا اور آدھا انگور | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ڈنر | بیکڈ سالمن 300 جی ، ابلی ہوئی پاستا 150 جی ، اچار ککڑی 50 جی | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| کل: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| جمعرات | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلا ہوا بخار 150 جی ، 3 پورے انڈے | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| پہلا ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر ، 250 جی | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ڈنر | انکوائری کا گوشت ٹینڈرلو 250 گرام ، سینکا ہوا آلو 500 جی ، ڈبے میں بند مٹر 50 جی | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| دوسرا ناشتا | ایک کیلا اور سنتری | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ڈنر | بریزڈ ترکی 200 جی ، ابلی ہوئی چاول 150 جی ، 2 ٹماٹر اور کھیرا | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| کل: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| جمعہ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوئی بکٹویٹ 150 جی ، آموں سے 2 انڈے ، 100 ملی لیٹر دودھ اور جڑی بوٹیاں | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ڈنر | سینکا ہوا ترکی 150 گرام ، ابلا ہوا چاول 120 جی ، 2 ککڑی | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کے ساتھ کاٹیج پنیر 2٪ چربی 200 جی ، چینی نہیں | 44 | 7 | 12 | 287 |
| ڈنر | زیتون کے تیل کے ساتھ چکنی چربی کا گوشت اسٹیک 150 جی ، ابلا ہوا پاستا 150 گرام ، ککڑی اور ٹماٹر سلاد 100 جی۔ | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| کل: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| ہفتہ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوئی دلیا 120 جی ، کاٹیج پنیر 2٪ چربی 200 گرام ھٹا کریم کے ساتھ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، سارا اناج 150 گرام کرپ ہے | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ڈنر | پکا ہوا سالمن 250 جی ، ابلی ہوئی آلو 500 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کے تیل کے ساتھ پکائیں ، 100 جی | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| دوسرا ناشتا | ایک کیلا اور آدھا انگور | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| ڈنر | بھری ہوئی بیف ٹینڈرلوئن 250 جی ، ابلا ہوا چاول 100 جی ، ایک چمچ فلیکسائڈ آئل | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| کل: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| اتوار | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | 3 پورے ابلے ہوئے انڈے ، سارا اناج کی روٹی 200 جی ، پنیر 100 جی | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| پہلا ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر ، 250 جی | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ڈنر | سبزیوں کے ساتھ سینکا ہوا چکن بھرنا 250 جی ، ابلا ہوا چاول 150 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کے تیل کے ساتھ پکا ہوا ، 100 جی | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| دوسرا ناشتا | ایک کیلا اور سنتری | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| ڈنر | بریزڈ ترکی 250 جی ، سینکا ہوا آلو 600 جی ، تازہ ککڑی | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| کل: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* تمام وزن خشک مصنوعات کے لئے ہے
میں کس طرح مینو کو کسٹمائز کروں؟
سب سے پہلے ، آپ کو اپنے وزن کی تائید کے ل your اپنے کیلوری کی مقدار کا حساب لگانا ہوگا۔ مثال کے طور پر حارث بینیڈکٹ مساوات استعمال کریں۔ پھر بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے لئے کیلوری کی تعداد حاصل کرنے کے لئے نتیجے میں تعداد میں مزید 10٪ شامل کریں۔
پھر اس فائل کو ڈاؤن لوڈ کریں ، جس میں مذکورہ بالا غذا شامل ہے۔ آپ کو ضرورت میں کیلوری کی مقدار حاصل کرنے کے ل BJ آپ کو صرف کھانے میں بی جے یو ڈشز کی مقدار ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ یہ صرف BZHU کو تبدیل کرنے کے لئے کافی ہے ، کیلوری کا مواد اور حتمی نمبر خود بخود حساب کیے جاتے ہیں۔ آپ خود بھی برتنوں کی جگہ لے سکتے ہیں ، پھر آپ کو پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے ل man دستی طور پر ان کی ترکیب بھی مرتب کرنے کی ضرورت ہوگی۔
آسان ورژن
اگر آپ اس طرح کے پیچیدہ حساب کتاب نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، ایک آسان طریقہ ہے۔ پہلے پیراگراف سے کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور چربی کے ذرائع کی فہرست دیتے ہوئے ، ہر دن کم سے کم 4.5-5 گرام کاربوہائیڈریٹ ، 2-2.2 گرام پروٹین اور 1 گرام چربی فی کلو جسمانی وزن کھائیں۔
