پروٹین کو صحیح طریقے سے کیسے لیں؟

پٹھوں کو بڑے پیمانے پر موثر طریقے سے حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو مناسب پروٹین کی مقدار لینے کی ضرورت ہے۔ پٹھوں میں تیزی سے اضافے میں جسم کی پروٹین کی ضرورت کا حساب کتاب کلیدی کردار ادا کرتا ہے۔

آپ کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کے ل How کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

انتہائی موثر پٹھوں میں فائبر کی نشوونما کے ل protein پروٹین کی مطلوبہ مقدار کا حساب لگانے کے لئے کئی طبی مطالعات کا انعقاد کیا گیا ہے۔

پروٹین بار

کینیڈا کی میک ماسٹر یونیورسٹی کے سائنس دانوں کے ایک گروپ نے "ورزش میٹابولزم" کا مطالعہ کیا ، جس میں نوجوانوں کا فوکس گروپ شامل تھا۔ شرکاء نے طاقت کی تربیت کی ، جس کے بعد انہوں نے مائع کی شکل میں انڈے کا سفید کھایا ، جبکہ مشروب میں پروٹین کی خوراک مختلف تھی اور 0 ، 5 ، 10 ، 20 ، 40 جی تھی۔

تجربے کے دوران ، سائنسدانوں نے شرکاء میں سے ہر ایک میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل ہونے والی کامیابی کا اندازہ کیا۔ پتہ چلا کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر سب سے زیادہ اضافہ ان نوجوان لوگوں میں ہوا ہے جنہوں نے 20 جی کی مقدار میں پروٹین کھایا تھا ۔اس مطالعہ کی ویب سائٹ پر پوسٹ کیا گیا ہے ، اشاعت نمبر —10.1080 / 02640414.2011.619204۔

سن 2016 میں ، یونیورسٹی آف سٹرلنگ کے برطانوی سائنس دانوں کے ایک گروپ نے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول کے ل protein پروٹین کی مطلوبہ مقدار پر ایک تحقیق کے نتائج شائع کیے تھے۔ فوکس گروپ میں دائمی یا شدید بیماریوں کے بغیر 48 نوجوان شامل تھے ، جسم کا اوسط وزن 80 کلو تھا۔ مطالعہ کے دوران ، شرکاء نے پروٹین سے بھرپور کھانا - 0.5 جی / کلوگرام جسمانی وزن کے ساتھ ناشتہ کھایا۔ تین گھنٹوں کے بعد ، رضاکاروں نے ٹانگوں اور کولہوں کے لئے طاقت کی مشقیں کیں۔ تربیت کے 10 منٹ بعد ، شرکاء نے چھینے پروٹین کا استعمال کیا جس میں 0 ، 10 ، 20 ، 40 جی پروٹین موجود تھا۔

ماہرین نے لیبل لگا یوریا اور فینیالیلانین ایٹموں کے استعمال سے انابولک رد عمل کی سرگرمی کا موازنہ کیا۔ اس مطالعے کے نتائج کینیڈا کے سائنس دانوں کے تجربے سے ہم آہنگ ہیں۔

پٹھوں کی نمو کی سب سے بڑی کارکردگی 20 جی پروٹین کی خوراک کے ساتھ حاصل کی گئی تھی۔

• جب 10 جی پروٹین پر مشتمل ضمیمہ استعمال کرتے ہو تو ، پٹھوں میں فائدہ تقریبا 49 فیصد ہوتا تھا۔
• 20 جی کی مقدار میں پٹھوں پروٹین کی ترکیب میں 56٪ اضافہ ہوا۔
• انتہائی غلیظ ضمیمہ کے استعمال کے ساتھ - 40 جی ، فینیلایلینین کی میٹابولک شرح اور یوریا کی حراستی میں اضافہ ہوا ، اور پٹھوں کی نشوونما میں اضافہ عملی طور پر فوکس گروپ میں اس سے مختلف نہیں تھا ، جس نے 20 جی پروٹین حاصل کیا۔

اس تحقیق کو ویب سائٹ پر ISRCTN92528122 کے نام سے درج کیا گیا ہے۔

پٹھوں کی نشوونما کے ل protein پروٹین کیسے لیں

صبح پروٹین کا استعمال آپ کو پروٹین کی کمی کو پورا کرنے کی اجازت دیتا ہے جو رات کے وقت ایڈرینل ہارمونز کے اثرورسوخ کے ساتھ ساتھ کھانے کی مقدار میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ ضمیمہ کا استعمال خاص طور پر اہم ہے اگر ایتھلیٹ بستر سے پہلے سست کیسین کا استعمال نہیں کرتا ہے۔ چھینے کا سب سے مؤثر استعمال۔

آملیٹ ، دلیا ، سبزیوں کے سلاد اور دیگر برتنوں کو پورے ناشتے - ضمیمہ کے ساتھ جمع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ورزش سے پہلے پروٹین کی انٹیک کی سفارش عام طور پر کھلاڑیوں کے لئے شدید مسابقت کی تیاری کے دوران کی جاتی ہے جب جسم کو پروٹین کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہو۔ اگر آخری کھانا تین گھنٹے سے زیادہ پہلے تھا تو آپ کاک ٹیل بھی پی سکتے ہیں۔ ضمیمہ لینے سے پھر پروٹین کی کمی کی تلافی ہوتی ہے اور آنے والی ورزش کی تاثیر میں اضافہ ہوتا ہے۔

وہی پروٹین بہترین کام کرتا ہے۔ سب سے بہترین پروٹین میں وہی پروٹین ، امینو پروٹین ، JYMProJYM ، اور بہت کچھ شامل ہیں۔ شامل کرنے والے چاکلیٹ چپ کوکیز سے لے کر رسبری تک طرح طرح کے ذائقوں میں آتے ہیں۔

ورزش کے بعد پروٹین لینا پٹھوں کی نشوونما کو بڑھانے کے لئے سب سے اہم ہے۔ شدید ورزش کرنے کے فورا بعد ہی ، بایوکیمیکل رد عمل کا جھرن شروع ہوتا ہے - ترکیب اور پروٹین کی خرابی۔ پٹھوں پروٹین کے تشکیل سے بچنے کے ل sports ، اس کے خراب ہونے سے تجاوز کرنے کے ل sports ، اسپورٹس سپلیمنٹس کا استعمال ضروری ہے۔

پروٹین کے ذخائر کو بھرنے کے لئے چھینے یا الگ تھلگ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ 25-30 منٹ تک ورزش کے بعد ، جسم میں ایک پروٹین کاربوہائیڈریٹ ونڈو ظاہر ہوتی ہے۔ اس رجحان کو میٹابولزم کے معمول کے کورس میں تبدیلی کی خصوصیت حاصل ہے - بیک وقت آنے والا پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ صرف پروٹین کی تشکیل کے لئے کھایا جاتا ہے ، لہذا ، چربی subcutaneous ٹشو میں نہیں جمع کی جاتی ہے۔ اس وجہ سے ، غذائیت پسند ماہرین پروٹین کے بجائے ورزش کے بعد کے استعمال کرنے والوں کو استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ ضمیمہ میں نہ صرف پروٹین ، بلکہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں۔ اس طرح کی ترکیبیں زیادہ موثر طریقے سے پٹھوں کی تشکیل کرتی ہیں۔ فوائد بی سی اے اے کے ساتھ کھیلوں کے ضمیمہ کا بیک وقت استعمال ہیں- برانچ چین امینو ایسڈ نیز کارنائٹن ، جو تھکاوٹ کو کم کرتا ہے اور بحالی کی مدت کو قصر کرتا ہے۔

کھانے کے درمیان کھیلوں کی اضافی مقدار آپ کے جسم کو دن بھر پروٹین مہیا کرتی ہے۔ یہ خاص طور پر خشک ہونے والی مدت کے دوران یا غذا کی خلاف ورزی میں سچ ہے۔ آپ چھینے پروٹین لے سکتے ہیں ، توجہ ، الگ تھلگ کر سکتے ہیں۔

بستر سے پہلے کیسین پروٹین پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس قسم کا کھیل ضمیمہ آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے ، جو پٹھوں میں پروٹین خرابی اور پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے۔ رات کے دوران ، ادورکک غدود کچھ کیٹٹومینز تیار کرتے ہیں جو پروٹین کو توڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ سونے کے وقت سے ایک گھنٹہ پہلے کیسین کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

پروٹین کی مقدار اسے لینے کے بعد 5-8 گھنٹوں کے اندر پاؤڈر کی خصوصیات اور حیاتیات کی انفرادی خصوصیات پر منحصر ہوتی ہے۔ بھاری جسمانی مشقت کے بعد کیسین کا استعمال کرنا موثر ہے کیوں کہ کئی گھنٹوں تک پروٹین کی مقدار سے پٹھوں کے خلیوں کی بحالی میں تیزی آتی ہے۔

ایک سخت غذا کی پیروی کرتے ہوئے کھیلوں کے اضافی غذا میں شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، اس دوران پروٹینوں کے اضافی انٹیک کے بغیر پٹھوں کا حجم میں اضافہ ہونا بند ہوجاتا ہے۔

پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے غذائیت کا مرکزی نقطہ نظر ایک پیچیدہ ہے. کھیلوں کی تکمیل میں باقاعدگی سے اور طویل مدتی (مہینہ یا اس سے زیادہ) کی انٹیک کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کارکردگی کا مشاہدہ کیا جاتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، کھیلوں کی تغذیہ کی ایک کثیر اجزاء کی خوراک افضل ہے ، جس میں پروٹین یا فائدہ اٹھانے والے ، بی سی اے اے ، کارنیٹین اور دیگر غذائی اجزاء شامل ہیں۔ مطلوبہ خوراک اور استعمال کے طریقہ کار کی تعمیل مطلوبہ راحت کو حاصل کرنے میں معاون ہے۔

تاہم ، اس وسیع پیمانے پر یقین ہے کہ کھیلوں کی غذائیت باقاعدگی سے کھانے کی جگہ لے سکتی ہے۔ مونو ڈائیٹ میں تبدیل ہونا جسم کو ناقابل تلافی نقصان پہنچا سکتا ہے۔ کھیلوں کی اضافی خوراک لینے کے لئے ممکنہ تضادات کے بارے میں مت بھولنا۔ لہذا ، لییکٹوز عدم رواداری کے شکار افراد کو سویا ضمیمہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ پروٹین کا استعمال کرتے وقت الرجک ردعمل یا دوسرے ضمنی اثرات کی صورت میں ، آپ اسے لینا چھوڑ دیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔

آپ کو روزانہ کتنا پروٹین لینا چاہئے

پروٹین کی ضرورت ورزش کی مقدار ، ان کی شدت ، نیز صنف ، عمر ، وزن اور جسم کی دیگر انفرادی خصوصیات پر منحصر ہے۔

اوسط فرد جو کھیلوں میں شامل نہیں ہوتا ہے اس کو جسم کے 1 کلو وزن میں 1 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے والے کھلاڑیوں کو فی کلوگرام میں 2-3- 2-3 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ ابتدائی افراد کے ل it ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آہستہ آہستہ اضافے کے ساتھ - پروٹین کی ایک معیاری مقدار - 1 جی / کلوگرام سے شروع کریں۔

اگر قدرتی کھانا ضروریات کو پورا کرتا ہے تو ، اس کی ضرورت نہیں ہے کہ کھیل میں اضافی خوراک کو خوراک میں شامل کیا جائے۔ بصورت دیگر ، اگر آپ غذائی سپلیمنٹس کا استعمال کرتے ہیں یا مینو کو ایڈجسٹ کرتے ہیں تو پٹھوں میں تیزی سے اضافہ ہوگا۔

مثال کے طور پر ، ایک ایتھلیٹ کا وزن 78 کلو ہے ، جس کا مطلب ہے کہ پروٹین کی روزانہ ضرورت 220 جی ہے۔ کھانے کے ساتھ ، جسم میں صرف 150 جی پروٹین کی فراہمی ہوتی ہے ، جو معمول سے بہت کم ہے۔

اس بات کو سمجھنے کے لئے کہ کتنے پروٹین کو غذا میں شامل کریں گے ، پروٹین کی کمی کا حساب لگایا جاتا ہے۔ اس کے ل 150 ، 150 جی کو 220 جی سے منہا کیا جاتا ہے ، کمی 70 جی ہے۔ ایک پروٹین پیش کرنے میں تقریبا 25 جی پروٹین ہوتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ دن میں تین بار غذائی سپلیمنٹس لی جاتی ہیں۔

اسی طرح کی اسکیم کا خود وزن کے حساب سے آزادانہ طور پر حساب کیا جاسکتا ہے۔ کورس کی مدت ابتدائی اعداد و شمار اور مطلوبہ نتائج پر منحصر ہے۔

جسمانی وزن میں 1 کلوگرام اوسطا روزانہ پروٹین کی مقدار (گرام)

مندرجہ ذیل جدول صنف اور عمر پر مبنی روزانہ پروٹین کی ضرورت کو ظاہر کرتا ہے۔

لڑکیوں کے وزن میں کمی کے ل protein پروٹین کیسے لیں

پروٹین نہ صرف پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بڑھانے کے ل taken ، بلکہ وزن کم کرنے کے ل taken بھی لی جاتی ہے ، جو لڑکیوں کے لئے سب سے اہم ہے۔ وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو کھیلوں کے اضافی سامان کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

مختلف برانڈز کے چھینے پروٹین

چھینے پروٹین ایک ہائیڈروالازیٹ ، الگ تھلگ اور توجہ کے طور پر دستیاب ہے۔ فرق چربی ہٹانے کی ڈگری میں ہے۔ وزن میں کمی کے ل، ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ الگ تھلگ یا ہائیڈولائزیٹ استعمال کریں۔ ان میں چربی کی کم سے کم مقدار ہوتی ہے۔

اضافی کا نسخہ آسان ہے - پاؤڈر میں دودھ ڈالیں۔ غذائیت سے متعلق مشورہ یہ ہے کہ چربی سے پاک مصنوعات کا استعمال کریں۔

رات کے وقت پٹھوں کی پروٹین کے خرابی کو روکنے کے لئے کیسین پروٹین کا استعمال کیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، 7 گھنٹے کے آرام کے دوران امینو ایسڈ کی ایک آہستہ انٹیک پٹھوں کے ریشوں کو بحال کرنے میں کامیاب ہے جو مائکروٹومیٹائزیشن سے گزر چکے ہیں۔ ضمیمہ ایک خشک پاؤڈر ہے جو دودھ یا پانی میں اچھی طرح ملایا جاتا ہے جس میں شیکر استعمال ہوتا ہے اور سونے سے 30-60 منٹ پہلے نشے میں آتا ہے۔

کم وقت میں وزن کم کرنے کے ل it ، کثیر جزو والی خوراک پر عمل کرنے کی تجویز کی جاتی ہے ، جس میں غذا میں نہ صرف پروٹین ہوتا ہے ، بلکہ بی سی اے اے ، کریٹائن ، وٹامنز اور دیگر مفید مرکبات بھی شامل ہوتے ہیں۔

ورزش کے مابین ، چھینے کا استعمال جسم میں عام پروٹین کی حراستی کو برقرار رکھنے کے لئے کیا جاتا ہے۔

نتیجہ

وزن میں کمی کے لئے کھیلوں کی غذائیت کی مقدار کی مدت جسم کے ابتدائی وزن ، غذائیت کی خصوصیات اور میٹابولک ریٹ پر منحصر ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، پروٹین کئی مہینوں کے دوران لیا جاتا ہے۔

زیادہ سے زیادہ اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو صرف ایک پروٹین کی مقدار تک محدود نہیں کیا جاسکتا - آپ کو تغذیہ کو قائم کرنے اور ورزش شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ابتدائی افراد کے لئے ، صبح یا شام کی دوڑ مناسب ہے ، جسے آپ کی عام فٹنس کی سطح میں اضافے کے ساتھ طاقت کی مشقوں سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔ اگر جسم تیار نہیں ہے تو ، آپ زیادہ شدت سے سوئنگ نہیں کرسکتے ہیں - یہ جسم کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Make lean and weak body attractiveDubla pan ka ilajدبلے اور کمزور جسم کو پرکشش بنائیں (نومبر 2024).