مردوں کے برعکس ، خواتین بہت کم شاذ و نادر یا کم از کم کچھ اہم پٹھوں کے حجم کی مالک ہوتی ہیں۔ لہذا ، جسم کو خشک کرنے کی مدت کے دوران ، لڑکیوں کو سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ورزش میں ضروری مشقوں کو حتمی شکل میں برقرار رکھنے کے ل muscle ان کے ورزش میں بنیادی مشقیں شامل کریں۔
ورزش کے دوران چکر آنا اور کمزوری سے بچنے کے ل 20 ، آپ 20 منٹ قبل ایل کارنیٹائن کے 15 سے 20 ملی لیٹر لے سکتے ہیں۔ اس دوا کا ایک اور خاص پلس ورزش کے دوران جل جانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ ہے۔
تو ، آئیے اس پر ایک نظر ڈالیں کہ لڑکیوں کے لئے جسم کو خشک کرنے کے لئے کون سے مشقیں سب سے زیادہ کارگر ثابت ہوں گی اور آپ کی تربیت کے عمل میں ان کو صحیح طریقے سے کیسے نافذ کیا جائے۔ ذیل میں ہر مشق کو انجام دینے کے لئے تکنیک کی مفصل تفصیل سیکشن کراسفٹ مشقوں میں مل سکتی ہے۔
کارڈیو بوجھ
کارڈیو تربیت خشک ہونے والے عمل کا ایک لازمی حصہ ہے۔ چلنے یا ٹریڈمل پر چلنا ، ایک ورزش کی موٹر سائیکل ، یا اسٹپر یا بیضویہ پر چلنا لڑکیوں کے ل body جسم میں خشک کرنے والی بہترین ورزش ہیں۔ اس طرح کے بوجھ کے دوران توانائی کے لگ بھگ اخراجات 600-700 کیلوری فی گھنٹہ ہے ، جس سے زیادہ وزن کم کرنے کے لئے ضروری کیلوری خسارہ پیدا کرنا آسان ہوجاتا ہے۔
کارڈیو اسٹینڈ اسٹون ورزش کے طور پر کیا جاسکتا ہے ، یا ٹریڈ مل یا اسٹیشنری موٹر سائیکل پر آپ کے مرکزی ورزش سے پہلے یا بعد میں 30-60 منٹ پیدل چل کر طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑا جاسکتا ہے۔ اس سے پیداواری ورزشوں کے لئے قلبی نظام اور آرٹیکلر-لیجمنٹس اپریٹس بالکل تیار ہوں گے اور لیپولیسس کے عمل کو بہت بہتر بنائیں گے۔
ہم سفارش کرتے ہیں کہ کیلوری جلانے کے معاملے میں اہم افراد پر توجہ دیں۔ جدول ایک گھنٹہ کی تربیت کا ڈیٹا دکھاتا ہے۔
| ورزشیں | 90 کلوگرام | 80 کلوگرام | 70 کلوگرام | 60 کلوگرام | 50 کلوگرام |
| 4 کلومیٹر فی گھنٹہ تک چلنا | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| تیز چلنا 6 کلومیٹر فی گھنٹہ | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہا ہے | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| جمپنگ رسی | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| برپی (7 منٹ فی منٹ سے) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
اضافی وزن کے ساتھ مشقیں
جسم کو خشک کرنے کے عمل میں لڑکیوں کے لئے جم میں کی جانے والی ورزشیں بھی کم اہم نہیں ہیں۔ وہ نہ صرف بڑی مقدار میں کیلوری (فی گھنٹہ 450 کیلوری تک) کھاتے ہیں ، بلکہ پٹھوں کے سر کو برقرار رکھنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔ ذیل میں ہم کچھ بنیادی مشقوں کا جائزہ لیں گے جو ان دونوں کاموں سے نمٹنے میں ہماری مدد کریں گے: توانائی کا خسارہ پیدا کریں اور پٹھوں کے قیمتی بافتوں کو ضائع نہ کریں۔
ابتدائی طور پر ، آپ کو کم سے کم وزن کا استعمال کرتے ہوئے یہ مشقیں کرنا شروع کردیں ، اور صحیح تکنیک مرتب کرنے کے ل that جو آپ کو چوٹ سے بچائے ، کسی فٹنس انسٹرکٹر سے رابطہ کریں۔ اگر آپ سنجیدہ پیشرفت کرنا چاہتے ہیں تو ، مزاحمت کی تربیت باقاعدگی سے ہونی چاہئے - ہفتے میں کم از کم 2-3 بار۔
کندھوں اور بازوؤں کے لئے ورزشیں
مندرجہ ذیل مشقیں کندھوں اور بازوؤں کے ل useful مفید ہیں۔
- بائسپس کے لئے بار اٹھانا ،
- ڈمبل curls ،
- اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں
- بیٹھے ڈمبل پریس۔
یہ مشقیں کوہنیوں اور لگاموں کو زیادہ بوجھ کے بغیر ڈیلٹائڈز ، بائسپس اور ٹرائیسپس کی شکل دیں گی۔
سینے کے ل Ex ورزشیں
سینے کے پٹھوں کے ل the ، درج ذیل کو آزمائیں:
- بینچ پریس
- ڈمبل بینچ پریس
- نسل پزیر ڈمبلز پڑے ہیں ،
- ناہموار سلاخوں پر گر
بینچ کے جھکاؤ کے زاویہ پر منحصر ہے ، بوجھ کا زور بھی بدل جاتا ہے۔ جتنا زیادہ بینچ جھکا ہوا ہے ، شعور کے پٹھوں کے اوپری حصے زیادہ کام کرتے ہیں ، افقی بنچ پر سینے کے بیرونی حصے میں زیادہ بوجھ پڑتا ہے ، منفی جھکاؤ والے بینچوں پر (الٹا) سینے کے نچلے حصے میں کام کرتا ہے۔
پیچھے کی مشقیں
پیچھے کی مشقیں:
- بار پر ھیںچیں ،
- ہائپر ایکسٹینشن ،
- افقی پل اپ ،
- باربل قطار کے اوپر جھکا ہوا۔
عمودی اور افقی سلاخوں کا ایسا امتزاج آپ کو ریڑھ کی ہڈی پر غیرضروری محوری بوجھ پیدا کیے بغیر کمر کے پٹھوں کی پوری صف کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ پچھلے حصے کی نشوونما سے پٹھوں لڑکیوں کو جسم کے اوپری حصے کے ایتھلیٹک سلہیٹ پر زور دینے کی اجازت دے گی۔
افس کے لئے مشقیں
ABS کے لئے مشقیں:
- ویکیوم ،
- مختلف مختلف حالتوں میں گھومنا ،
- پھانسی میں ٹانگیں اٹھانا ،
- ایک موٹرسائیکل.
ملاشی کے پیٹ کے پٹھوں کے اوپری اور نچلے حصوں کو جامع طور پر لوڈ کرنے سے ، آپ پیٹ کے پٹھوں کو تیزی سے شکل دیں گے ، جو فلیٹ پیٹ کے ساتھ مل کر بہت فائدہ مند نظر آئے گا۔ ویکیوم ورزش کرنا نہ بھولیں ، یہ واحد ورزش ہے جو زیادہ سے زیادہ آنتوں والی چربی کو جلا سکتی ہے اور کمر کو کم کر سکتی ہے۔
پیروں اور کولہوں کے لئے ورزشیں
مندرجہ ذیل مشقیں پیروں اور کولہوں کے ل suitable موزوں ہیں۔
- اسکواٹس ،
- ٹانگ پریس
- باربل یا ڈمبلز کے ساتھ لانگز ،
- رومانیہ کی خواہش
یہ بنیادی مشقیں ہیں جو کواڈریسیپس ، ایڈکٹرز ، ہیمسٹرنگس اور گلائٹس کام کرتی ہیں ، جو جسم کے سر ، ٹونٹ ، ہلکا پھلکا اور ٹونڈ ظہور کے نچلے حصے کے پٹھوں کو ٹون کریں گی۔
فنکشنل مشقیں
زیادہ تر کراسفٹ مشقیں ایروبک اور اینیروبک کام کے عناصر کو جوڑتی ہیں ، جو آپ کو تربیت کے دوران توانائی کی کھپت میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتی ہے (فی گھنٹہ 800 کیلوری تک) ، تحول کو تیز کرتی ہے ، بڑے پیمانے پر تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو لوڈ کرتی ہے اور قلبی فعل کو بہتر بناتی ہے۔
لڑکیوں کے ل body جسم میں خشک کرنے کی سب سے عام ورزشیں یہ ہیں:
- چھلانگ لگائیں
- باکس پر کودنا
- سیٹ اپ ،
- رسی چڑھنے (بہت توانائی استعمال کرنے والی ورزش)۔
تجربہ کریں ، مختلف مشقوں کو ایک کمپلیکس میں جوڑیں ، پیچیدہ عمل کو مکمل کرنے کے ل appro نقطہ نظر ، نمائندوں ، چکر یا وقت کی تعداد طے کریں ، اپنے جسم کو سنیں ، اور پھر آپ ایک مناسب متوازن تربیت کا منصوبہ تشکیل دے سکتے ہیں جس کے ساتھ آپ کم سے کم وقت میں اپنے کھیل کے اہداف حاصل کرسکتے ہیں۔
