ابتدائیوں کے لئے سامان
6K 0 07.04.2018 (آخری بار نظرثانی: 23.06.2019)
تربیت کے کسی بھی مرحلے میں کھلاڑیوں کے تربیتی منصوبے میں تنہائی کی مشقیں ہوتی ہیں۔ اس مضمون میں ہم معلوم کریں گے کہ ان کی ضرورت کیوں ہے ، بنیادی مشقوں اور الگ تھلگ مشقوں میں کیا فرق ہے ، اور انہیں صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ۔
تنہائی کی مشقیں کیا ہیں؟
الگ تھلگ کرنے والی مشقیں وہ ہیں جن میں بوجھ ، بنیادی مشقوں کے برعکس ، فطرت میں سختی سے مقامی ہے - آپ صرف ایک پٹھوں کے گروپ (یا اس کا ایک الگ حصہ) لوڈ کرتے ہیں ، جبکہ صرف ایک مشترکہ کا موڑ / توسیع ہوتی ہے۔
اس طرح کا بوجھ جسم کے ذریعہ زیادہ آسانی سے قبول کیا جاتا ہے۔ جسمانی اور ذہنی طور پر الگ تھلگ ورزشیں آسان ہیں۔ وہ ورزش کے بعد کے سخت تناؤ کا سبب نہیں بنتے ہیں ، لہذا وہ اپنے آپ میں نمو کے عوامل نہیں ہیں ، ان کے نفاذ کے معنی کچھ مختلف ہیں۔
تربیت کے عمل میں تنہائی کی مشقوں کا کردار
تنہائی کی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے:
- ورزش کرنے والے پٹھوں کی مضبوط پمپنگ (خون بھرنا) ، اگر ورزش کے اختتام پر انجام دیا جائے۔ اس کو پٹھوں کے گروپ کو "ختم کرنا" بھی کہا جاتا ہے۔
- اگر ورزش میں ابتدائی کام کیا جائے تو اعصابی رابطے اور پٹھوں سے پہلے کی تھکاوٹ کو بہتر بنائیں۔
- پٹھوں کی تعریف اور تناسب میں بہتری۔
- آرٹیکلر- ligamentous اپریٹس اور وسطی اعصابی نظام کو زیادہ بوجھ کے بغیر مکمل تربیت ، مثال کے طور پر ، جب چوٹوں یا بیماریوں سے صحت یاب ہوجائیں۔
مختلف پٹھوں کے گروپوں کے ل The بہترین تنہائی کی مشقیں
ذیل میں سب سے مشہور تنہائی کی مشقوں کی فہرست ہے جو ہم آپ کے ورزش میں استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔
ٹانگوں کے لئے الگ تھلگ ورزش
- سمیلیٹر میں ٹانگوں کی توسیع. یہ مشق مقامی طور پر کواڈریسیپس کو کام کرنے کے لئے کی جاتی ہے۔ یہ ہلکے وزن کے ساتھ کیا جانا چاہئے ، اوپر والے مقام پر زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو نچوڑنے کی کوشش کرنا۔ اپنی ورزش کے آغاز میں ، آپ اپنے گھٹنوں کو بھاری اسکواٹس اور پریسوں کے ل prepare تیار کرتے ہیں ، اور سیشن کے اختتام پر ایسا کرنے سے ، آپ آخر کار اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کو "ختم" کرسکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- سمیلیٹر میں معلومات / ٹانگوں کی افزائش۔ اس معلومات کو اندرونی ران کی شکل دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔ بیرونی ران اور گلوٹئل پٹھوں پر کام کرنے کے لئے ، ڈیلشنز بنائے جاتے ہیں۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ ورزش کے اختتام پر تکرار کی ایک بڑی حد میں وہ انجام دیں - 15 اور اس سے اوپر کی۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
fa alfa27 - stock.adobe.com
- سمیلیٹر میں جھوٹ بولنا / بیٹھنا / ٹانگوں کے کھڑے کھڑے ہونا۔ ان مشقوں کی مدد سے ، آپ اپنے ہیمسٹرنگس کے کام کرسکیں گے۔ مکمل ورزش کیلئے پہلی ورزش کے ساتھ سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ شامل کریں۔ چوٹی کے سنکچن کے نقطہ پر ایک چھوٹا دوسرا وقفہ لینا ضروری ہے ، اس سے ران کے پچھلے حصے کو مزید لوڈ کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اس کے علاوہ ، ٹانگوں کو کنٹرول اور سست کم کرنے کے بارے میں مت بھولنا۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- گلوٹ پل۔ یہ مشق اکثر گلوٹیل پٹھوں کو ٹون کرنے کے لئے گھر میں لڑکیاں انجام دیتی ہیں۔ یہاں اہم چیز یہ ہے کہ سانس لینے اور عملدرآمد کی رفتار پر نظر رکھنا ہے ، اچانک کوئی حرکت نہیں ہونی چاہئے ، اگر ضروری ہو تو ، اضافی وزن استعمال کریں - ایک باربل یا ڈمبل۔ آپ یہ ورزش کچھ ٹانگوں کی توسیع مشینوں کے ذریعہ بھی کرسکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© اے این آر پروڈکشن - stock.adobe.com
- ٹانگوں کو جھولنا۔ وہ کراس اوور کے نچلے حصے پر یا سیدھے فرش پر انجام دے سکتے ہیں ، ایسی صورت میں ڈمبل کو ورکنگ ٹانگ کے موڑ پر رکھا جاسکتا ہے۔ گلوٹیل پٹھوں میں بھی اچھی طرح سے بھری ہوئی ہے.
© افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com
gy egyjanek - stock.adobe.com
- کھڑے اور بیٹھے بچھڑے اٹھتے ہیں۔ یہ بچھڑے (جب کھڑے ہوتے وقت انجام دیتے وقت) اور سولوس (بیٹھے ہوئے) پٹھوں پر کام کرنے کی مشقیں ہیں۔ اپنے پاؤں کو مشین کے پلیٹ فارم پر رکھنا ضروری ہے تاکہ آپ اپنی ایڑی کو نچلے ترین مقام پر جتنا ممکن ہو کم کرسکیں۔ اس سے آپ اپنے عضلات کو بہتر سے پھیلا سکتے ہیں اور خون کے بہاؤ میں اضافہ کریں گے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© منروا اسٹوڈیو - stock.adobe.com
کمر کے لئے تنہائی کی مشقیں
- پلور۔ اس تحریک کی متعدد مختلف حالتیں ہیں۔ بنچ پر یا اس کے اس پار اور اوپری بلاک پر ایک ڈمبل لگا ہوا ہے۔ مشق خود لاٹیز ، سیرٹاس اور انٹرکوسٹل پٹھوں کو کھینچنے کے لئے استعمال کی جاتی ہے۔ یہ کسی بھی ہینڈل کے ذریعہ بلاک پر انجام دیا جاسکتا ہے ، اہم چیز یہ ہے کہ حرکت کے منفی مرحلے سے گزرنا ہے جو مثبت سے 2-3 گنا زیادہ سست ہے۔
ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- شورشیں۔ اس مشق کی مدد سے ، آپ پھنسے ہوئے جالوں کو پمپ کرسکتے ہیں۔ اسے ڈمبیلز یا باربل سے انجام دیں ، اہم بات یہ ہے کہ پوری طول و عرض میں کام کریں ، گویا آپ اپنے کاندھوں کے ساتھ اپنے کانوں تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہیں ، تب ہی ٹراپیزیوس کے پٹھوں کو پوری طرح سے چالو کیا جائے گا۔
- ہائپر ایکسٹینشن۔ یہ ایک وارم اپ مشق ہے جو سخت کام کے لئے ریڑھ کی ہڈی کے ایلینٹرز کو تیار کرنے میں مدد کرے گی۔ طاقت کے چکر کے حصے کے طور پر ، اضافی وزن کے ساتھ ہائپر ایکسٹینشن کریں۔ ڈیڈ لفٹوں اور اسکواٹس میں زیادہ سے زیادہ وزن بڑھانے میں یہ بہت مدد کرتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سینے کے لso تنہائی کی مشقیں
- کراس اوور / بو ٹائی میں ہاتھ کی معلومات۔ یہ الگ تھلگ سینے کی ورزش ہے۔ یہاں یہ ضروری ہے کہ زیادہ سے زیادہ تحریک کے منفی مرحلے پر مرتکز ہوں اور چوٹی کے سنکچن کے نقطہ پر اضافی طور پر چھاتی کو نچوڑنے کی کوشش کریں - یہ تکنیک خشک ہونے والے مرحلے کے دوران راحت کو بہتر بنانے میں مدد دے گی۔ جب ایک کراس اوور میں کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہو تو ، پیکٹورل پٹھوں کے مختلف حصوں پر بوجھ کا زور مختلف ہوسکتا ہے: نچلے ہینڈلز کو استعمال کرنے کی صورت میں ، سینے کے اوپری حصے پر کام کیا جاتا ہے ، اوپری ہینڈلز کے معاملے میں ، نچلے اور درمیانی حصوں میں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
h خوانیگ - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام
- جھوٹ بولنے والی نسل کے ڈمبلز۔ یہ ورزش عام طور پر ورزش کے اختتام کی طرف انجام دی جاتی ہے تاکہ شعوری اعضاء کو مزید بڑھائیں۔ جب ڈمبلز کو کھینچتے ہو تو ، انہیں کم سے کم نیچے کرنے کی کوشش کریں ، جہاں تک آپ کے کندھوں کے جوڑ کی لمبائی آپ کی اجازت دیتا ہے ، لیکن درد کے ذریعے ایسا نہ کریں۔ تحریک کے آخری اوپری حصے سے گزرنا ضروری نہیں ، سامنے والے ڈیلٹا یہاں مضبوط کام کرتے ہیں۔ تحریک افقی اور ایک مائل بینچ پر کی جاسکتی ہے ، پہلی صورت میں ، سینے کا درمیانی حصہ کام کرتا ہے ، دوسرے میں - اوپری (اگر ڈھال مثبت ہے) اور نیچے (منفی ڈھال کے ساتھ)۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© بلیک ڈے - stock.adobe.com
بازوؤں کے لئے تنہائی کی مشقیں
- کھڑے باربل یا ڈمبیل کرل۔ جیسا کہ تقریبا تمام بائسپس کی نقل و حرکت (ریورس گرفت پل اپ کے سوا) کھڑی لفٹیں الگ تھلگ ورزشیں ہیں۔ ایک باربل کی صورت میں ، وہ سیدھے اور مڑے ہوئے گردن سے کیے جاسکتے ہیں ، یہاں صرف فرق کلائی کے لئے سہولت ہے۔ ڈمبیلس کے معاملے میں ، مشق دونوں دباؤ کے ساتھ کی جاسکتی ہے ، ایک بازو کو باری باری اٹھانا ، یا دونوں ہاتھوں سے ایک ساتھ ، جبکہ ڈمبیلس ابتدائی طور پر جسم سے لگائے جاتے ہیں (جیسے جب کسی بیلبل کے ساتھ پرفارم کرتے ہو)۔ جسم کو مت جھولیں اور اپنی کہنی کو زیادہ آگے نہ بڑھیں - اس طرح بوجھ پیچھے اور کندھوں میں جاتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- بیٹھے ڈمبل کرل۔ اس مشق کو بائسپس پر کام کرنے کے لئے بہترین سمجھا جاتا ہے۔ جب یہ ایک مائل بینچ پر انجام دیا جاتا ہے تو ، عضو ابتدائی حالت میں بھی بڑھ جاتا ہے۔ آپ اسے دونوں ہاتھوں سے ایک ساتھ یا باری باری سے کرسکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- اسکاٹ کے بینچ کرلز۔ اسکاٹ بینچ کا بنیادی فائدہ کہنیوں کو ٹھیک کرنا ہے۔ یہ آپ کو دھوکہ دہی کو مکمل طور پر ختم کرنے اور سختی سے طے شدہ رفتار پر کام کرنے کی سہولت دیتا ہے ، لہذا بائسپس زیادہ مضبوطی سے لدے ہوئے ہیں۔ آپ اپنے بازو دونوں کو باربل کے ساتھ اور ڈمبلز کے ساتھ موڑ سکتے ہیں۔
© ڈینس کرباتوف - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- سمیلیٹر میں ہتھیاروں کو موڑنا ورزش مشینیں مختلف ڈیزائنوں میں آتی ہیں ، لیکن وہ عام طور پر اسکاٹ بینچ کا متبادل ہوتے ہیں ، وہ اسی طرح کہنی کو ٹھیک کرتے ہیں اور آرام سے گرفت رکھتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- کراس اوور biceps curls. بلاک ٹرینر کا آلہ آپ کو پورے نقطہ نظر کے دوران بائسپس کو تناؤ میں رکھنے کی اجازت دیتا ہے ، جس کی وجہ سے اسے زیادہ بوجھ ملتا ہے۔ یہ وہ چیز ہے جو نیچے کے بلاک سے لیس کو معمول کی باربل لفٹ سے بائسز تک الگ کرتی ہے۔ آپ سیدھے ہینڈل کے ذریعے یا باری باری نچلے حصے سے اپنے بازو موڑ سکتے ہیں۔ اوپری بلاک سے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ، مخالف ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں سے پکڑیں اور اپنے بازوؤں کو کندھے کی سطح تک موڑ دیں۔
© antondotsenko - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- مرکوز ڈمبل curls ایک ہاتھ سے بیٹھے پوزیشن میں پرفارم کیا۔ کام کرنے والے ہاتھ کی کہنی فکسنگ کے لئے ران پر ٹکی ہوئی ہے۔ یہاں بہت زیادہ وزن کی ضرورت نہیں ہے۔
© میکسم ٹوم - stock.adobe.com
- غیر جانبدار گرفت curls ، ہتھوڑا. یہ مختلف قسم کی بریکیئلیس اور بریکیوآراڈیالیس پٹھوں پر کام کرتی ہے ، وہ بھی بریچیلیئس اور بریچراڈیالیس ہیں۔ بریچیالیس بائسپس کے نیچے واقع ہے اور جب کامیابی سے پمپ ہوتا ہے تو ، بائسپس بریچی کے پٹھوں کو دھکا دیتا ہے ، جس کی وجہ سے اسلحہ میں حجم میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ کھڑے اور بیٹھے دونوں کام کئے جاسکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- الٹ گرفت بیربل کرل۔ اس مشق سے بریچیلیس اور بریکیوارڈیلیس پٹھوں کو بھی نشانہ بنایا جاتا ہے۔ یہ سیدھی گرفت سے موڑنے کی طرح ہی انجام دیا جاتا ہے۔
- فرانسیسی پریس. اس میں بہت سی مختلف حالتیں ہیں: کھڑے ہوکر ، بیٹھے ہوئے ، جھوٹ بولنا ، ایک باربل کے ساتھ ، ڈمبلز کے ساتھ ، رسی کے ہینڈل والے نچلے حصے سے۔ اس مشق میں ، آپ ٹرائیسپس کے درمیانی سر پر بوجھ پر زور دے سکتے ہیں - وہی ہے جو بازو کی بصری حجم تشکیل دیتی ہے۔ ایسا کرنے کے ل the ، ٹرائسپس کو صحیح طریقے سے کھینچنے کے ل you آپ کو کم سے کم پوائنٹ پر ایک سیکنڈ کے لئے روکنے کی ضرورت ہوگی۔ روایتی ورژن - ایک بیلبل کے ساتھ پڑا - کہنیوں کے جوڑ کے لئے بڑے وزن والے وزن کے لئے تکلیف دہ ہے۔ لہذا ، اس مشق کو ورزش کے اختتام کی طرف رکھیں ، جب ٹرائیسپس پہلے ہی بکھرے ہوئے ہیں ، اور اسے 12-15 تکرار کی حد میں کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- بالائی بلاک سے اسلحہ کی توسیع۔ اس مشق میں ، سارا بوجھ ٹرائیسپس کے پس منظر کے بنڈل پر پڑتا ہے۔ یہاں کام کرنے کا وزن بالکل اہم نہیں ہے ، یہ مشق آپ کے ہاتھوں کی طاقت کو متاثر نہیں کرتی ہے۔ یہاں ایک آرام دہ اور پرسکون طول و عرض کو پکڑنا اور صحیح وزن کا انتخاب کرنا ضروری ہے ، پھر پمپنگ بھاری ہوگی۔ اس مشق کی متعدد قسمیں ہیں: آپ اسے سیدھے ہینڈل ، رسی کے ساتھ ، اور یہاں تک کہ ایک ہاتھ سے الٹا گرفت کے ذریعہ انجام دے سکتے ہیں۔ ٹرائپس کے مکمل مطالعہ کے ل these ان اختیارات کو متبادل بنانے کی سفارش کی جاتی ہے۔
© بلیک ڈے - stock.adobe.com
ale جیلی ابرک - stock.adobe.com
am زموریف - اسٹاک ڈاٹ کام
- کک بیکس۔ جھکاو میں توسیع اکثر جموں میں نہیں دیکھی جاتی ہے ، لیکن وہ طویل عرصے سے ٹرائپس کے سر پر کام کرنے کے لئے ایک موثر ورزش ہیں۔ یہاں سب سے اہم چیز اپنے آپ کو دھوکہ دینا نہیں ، اپنے پورے جسم کے ساتھ ڈمبل کو بڑھانے کی کوشش کرنا ہے ، بلکہ کام میں صرف ٹرائیسپس کو شامل کرنا ہے۔ اس کے علاوہ ، کراس اوور کے نچلے حصے پر کک بیکس انجام دے سکتے ہیں۔
© یاکوف - stock.adobe.com
- ڈمبلز کے ساتھ سر کے پیچھے سے توسیع. فرانسیسی پریس کا متبادل۔ وہ دونوں ہاتھوں سے ایک ڈمبل کے ساتھ ، اور باری باری ہر ہاتھ سے انجام دے سکتے ہیں۔ ورزش بیٹھنے کے دوران انجام دینے میں زیادہ آرام دہ ہے۔
ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com
t bertys30 - stock.adobe.com
کندھوں کے لئے تنہائی کی مشقیں
- اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں۔ یہ وہ مشق ہے جو آپ کے کندھوں کو گیند بناتی ہے۔ اگر صحیح طریقے سے کیا گیا تو ، سارا بوجھ درمیانی ڈیلٹا میں چلا جائے گا۔ ایسا کرنے کے ل when ، اٹھانے پر ، کوشش کریں کہ چھوٹی انگلی کو انگوٹھے کی سطح سے اوپر رکھیں اور ڈمبل کو بہت اونچا نہ کریں ، بصورت دیگر پورا بوجھ ٹریپیزائڈ میں چلا جائے گا۔ نیز ، جڑتا ، لفٹ اور نچلے حصے کو کنٹرول انداز میں استعمال نہ کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- آپ کے سامنے ڈمبلز یا ایک باربل سوئنگ کریں۔ سامنے والا ڈیلٹا تمام بینچ پریس کے شوقین افراد کے لئے ایک خوبصورت اہم عضلہ ہے۔ آپ کے سامنے ڈمبل سوئنگس (باربل کے ساتھ اکثر کم) کی تربیت کرنا بہتر ہے۔ کام میں زیادہ "صاف" کام کرنے اور کمر اور پیروں کے پٹھوں کو شامل نہ کرنے کے ل your ، اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف جھکاؤ - اس پوزیشن سے آپ کو اپنے کندھوں کی کوشش سے آپ کے سامنے کا عروج کو اٹھانے کے سوا کوئی چارہ نہیں ہوگا۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- پچھلے ڈیلٹا پر سوئنگ۔ ڈیلٹائڈ پٹھوں کا پچھلا بنڈل حجم میں سب سے بڑا ہوتا ہے ، لہذا آپ کو اسے شدت سے تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ جھکاؤ ایک جھکاؤ میں انجام دیا جاسکتا ہے (آپ کو فرش کے متوازی نیچے جانے کی ضرورت ہے) ، ایک مائل میں بیٹھے ہوئے ، اپنے پیٹ پر ایک مائل بینچ پر پڑا (زاویہ تقریبا 30 ڈگری ہونا چاہئے)۔ اپنے پچھلے پٹھوں کو استعمال نہ کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ مشین پروڈکشن کر رہے ہیں تو ، اپنے کندھوں کو تھوڑا سا آگے بڑھانے کی کوشش کریں ، لہذا آپ کو پچھلے ڈیلٹا کے سنکچن کو پکڑنا آسان ہوگا۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- آپ کے سامنے یا کراس اوور میں جھکاؤ میں ، اطراف میں جھومتے ہیں۔ یہ تغیرات ڈمبل سوئنگ کی طرح ہیں ، لیکن کراس اوور میں انجام دیئے جاتے ہیں ، جو آپ کو کچھ معاملات میں طول و عرض میں تھوڑا سا بڑھا سکتے ہیں اور ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو پورے سیٹ میں تناؤ میں رکھتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
- تیتلی ٹرینر میں بیک ڈیلٹا کی طرف جاتا ہے۔ یہ سمیلیٹر کا سامنا کرتے ہوئے بیٹھے ہوئے انجام دیا جاتا ہے۔ ہینڈلز کندھے کی سطح پر ہونا چاہئے۔ اپنی کمر کے پٹھوں کو کم سے کم استعمال کرنے کی کوشش کرنا بھی ضروری ہے۔
iz فزکس - stock.adobe.com
پریس کے لئے تنہائی کی مشقیں
تکنیکی طور پر ، پریس کے لئے تمام مشقیں بنیادی سے منسوب کی جاسکتی ہیں ، چونکہ جب یہ انجام دیا جاتا ہے تو ، یا تو ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کے جوڑ (گھومنے میں) میں توسیع ہوتی ہے ، یا کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں - پریس اور پیر (جب ٹانگیں اٹھاتے ہیں)۔
تاہم ، اس معاملے میں یہ اہم نہیں ہے - جب پریس کو تربیت دیتے وقت ، آپ کو بنیادی اور الگ تھلگ مشقوں کے بارے میں نہیں سوچنا چاہئے ، وہ تحریکیں انجام دیں جس میں آپ ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو اچھی طرح محسوس کرسکیں۔
