کندھے کی کٹ .ی ضعف طور پر نامکمل دکھائی دیتی ہے اگر ٹراپیزیوس کے پٹھوں کو مناسب طور پر تیار نہیں کیا گیا ہے۔ کچھ ایتھلیٹوں میں ، یہاں تک کہ تھوڑی بوجھ سے بھی ، ٹراپیزیم کندھوں اور کمر کے پٹھوں کے تناسب سے بڑھتا ہے (یہ اختیار زیادہ تر معاملات میں پایا جاتا ہے)۔ دوسروں کے لئے ، تصویر بالکل مختلف ہے۔ یہاں تک کہ بھاری مہارت حاصل کرنے والی تربیت بھی انتہائی معمولی نتیجہ پیش کرتی ہے۔ اس مضمون میں ، ہم اس پٹھوں کے گروپ کو مناسب طریقے سے تربیت دینے کا طریقہ معلوم کریں گے اور کون سے ٹراپیزیوس ورزشیں سب سے زیادہ موثر ہیں۔
ٹریپیزیس پٹھوں کی اناٹومی
ٹراپیزیم اوپری پیٹھ میں واقع ہے اور گردن کے پٹھوں کو اوپر سے جوڑ دیتا ہے۔ ضعف ، اسے تین حصوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے۔
- اوپری - گردن سے ملحق ، کندھوں کو اوپر اٹھانے کا ذمہ دار ہے۔
- درمیانی ایک - کندھے کے بلیڈ کے درمیان ، کندھے کے بلیڈ کو اٹھانے میں حصہ لیتا ہے۔
- کم سے کم - کندھے کے بلیڈ کے نچلے حصے میں ، تحریک کے نچلے مرحلے میں اسکایپولر ہڈیوں کو کم کرنے کے لئے ذمہ دار ہے۔
© دہائی 3 ڈی - stock.adobe.com
ٹریپیزیم کے اہم کام یہ ہیں: عمودی اور افقی طیارے میں کندھوں کی حرکت ، سر کا جھکاؤ ، ساتھ ہی کندھے کے بلیڈ کو اوپر اٹھانا۔
کسی بھی ایتھلیٹ کے لئے ٹریپیزائڈ کو اچھی حالت میں رکھنا ضروری ہے۔ اس سے بنیادی مشقوں میں آپ کی طاقت میں اضافہ ہوگا ، کندھوں کے جوڑ اور لگاموں پر دباؤ کم ہوگا ، گریوا ریڑھ کی ہڈی میں ریڑھ کی ہڈی کو گھٹ جائے گا اور کندھے کی پوری پٹی پر چوٹ اور چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کیا جائے گا۔
ٹریپیز ٹریننگ ٹپس
- شورگ کو ٹراپیز کی بہترین ورزش سمجھا جاتا ہے ، لیکن بہت سے ایتھلیٹ ان کو غلط کام کرتے ہیں۔ آپ بائیسپس اور بازوؤں کو شامل نہیں کرسکتے ہیں۔ کارپل پٹے اس سے نمٹنے میں بہت مدد دیتے ہیں۔ پورے نقطہ نظر میں کونی کو تقریبا مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہئے ، پھر بوجھ ٹراپیزائڈ پر جان بوجھ کر گرے گا۔
- زیادہ کام کرنے والے وزن کا استعمال نہ کریں۔ جب ٹریپیزیوس کے پٹھوں کی تربیت کرتے ہیں تو ، پورے طول و عرض پر کام کرنے اور اوپری نقطہ پر زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کرنا ، اس میں 1-2 سیکنڈ تک ٹکا رہنا زیادہ ضروری ہے۔
- جب ٹھوکریں لگاتے ہو تو اپنے ٹھوڑی کو اپنے سینے کے خلاف نہ دبائیں۔ یہ گریوا ریڑھ کی ہڈی کو دباؤ میں اضافہ کرتا ہے اور چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
- ٹریپیز پمپنگ سے محبت کرتا ہے۔ ان پٹھوں کو خون کے ساتھ "روکنا" کرنے کے لئے ، سپرسیٹس کا استعمال کریں ، کسی بھی تغیر کے شگس کو ٹریکشن تحریکوں کے ساتھ جوڑتے ہیں ، جس میں کندھوں کو بھی شامل کیا جاتا ہے ، مثال کے طور پر ، ایک تنگ گرفت ٹھوڑی پل کے ساتھ۔ شدت میں اضافے کا دوسرا آپشن یہ ہے کہ ہر سیٹ کے اختتام پر ڈراپسیٹس کریں: اپنا کام کرنے کا وزن کم کریں اور ایک اور سیٹ دو یا ہلکے وزن کے بغیر آرام کے رکھیں۔
- پھنسنا نسبتا small چھوٹا عضلاتی گروپ ہوتا ہے؛ ہفتے میں ایک بار اس کی تربیت کرنا کافی ہوتا ہے۔ بہتر طور پر اسے کمر یا کندھے کے ورزش کے ساتھ جوڑیں۔ اپنے پورے کندھے کی کجی کو بڑے پیمانے پر دیکھنے کے ل. ، اپنے ڈیلٹس اور گردن کے پٹھوں پر بھی کافی توجہ دینا نہ بھولیں۔ اگر آپ نے دیکھا کہ ٹراپیزیمز نے ترقی میں کندھوں کو آگے بڑھانا شروع کیا ہے ، جو کندھے کی کمر میں اعداد و شمار کو ضعف سے کم چوڑا کرتا ہے تو بس اس پٹھوں کے گروپ کے ل separate الگ الگ ورزش کرنا چھوڑ دو۔
- پھنسے ہوئے ورزش مختصر لیکن شدید ہونے چاہ.۔ ایک قاعدہ کے طور پر ، اس پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے لئے ایک یا دو مشقیں کافی ہیں۔ ہر ورزش میں مختلف نقل و حرکت کے درمیان متبادل اور انہیں مختلف ترتیب میں انجام دیں ، پھر آپ ترقی کو تیز تر کریں گے۔
- اپنی کرنسی دیکھیں۔ اکثر ، گریوا اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں کھڑا ہونا مکمل ٹریپیز کی تربیت کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ ایتھلیٹ صرف پوری طول و عرض میں مطلوبہ حرکت انجام نہیں دے سکتا اور پٹھوں کے سنکچن کو محسوس نہیں کرسکتا۔
- اعتدال میں ٹرین ٹریپیوس کے پٹھوں کو حد سے تجاوز کرنے سے گردن کے پٹھوں اور پورے گریوا ریڑھ کی ہڈی میں خون کی گردش خراب ہوجائے گی۔ یہ بڑھتے ہوئے پڑنے والے دباؤ ، سر درد اور چکر آنا سے بھرا ہوا ہے۔
- شورگس میں اوپری نقطہ پر کندھے کے جوڑ کی گردش شامل نہیں ہوتی ہے۔ کسی وجہ سے ، بہت سارے نوواح ایتھلیٹس اس میں گناہ کرتے ہیں۔ جب آپ بہت سارے وزن کے وزن کا استعمال کرتے ہیں تو ، یہ گردش آپ کے کندھے کے گھومنے والی گردش کف کے لئے ایک انتہائی نقصان دہ حرکت میں بدل جاتی ہے۔ نقل و حرکت کا صحیح راستہ ایک ہی ہوائی جہاز میں وزن اٹھانا اور کم کرنا کا مطلب ہے rane کوئی خارجی حرکت نہیں ہونی چاہئے۔
چالوں کو کام کرنے کے لئے بہترین ورزشیں
اب آئیے ان مشقوں پر نظر ڈالیں جو آپ کو اپنے ٹریپیزیوس پٹھوں کی ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔
باربل شورگ
باربل شریگز اہم ٹراپیز بڑے پیمانے پر ورزش ہیں۔ ان کا اوپری حصہ بنیادی طور پر یہاں کام کرتا ہے ، کیونکہ جب بار اٹھانا آپ کے سامنے ہوتا ہے۔ تحریک کا طول و عرض ہونا چاہئے ، گویا کہ اوپری نقطہ پر آپ اپنے کاندھوں پر کانوں تک پہنچنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اس تحریک میں ، آپ کافی زیادہ وزن کے ساتھ کام کرسکتے ہیں ، لہذا آپ نیچے والے مقام پر پٹھوں کی کھینچ بہتر محسوس کرسکتے ہیں۔ اگر ضرورت ہو تو کلائی کے پٹے اور ایتھلیٹک بیلٹ کا استعمال کریں۔
اپنے کندھوں کو کام سے دور رکھنے کے لئے درمیانے درجے کی گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ استعمال کریں۔ جب لفٹنگ کرتے وقت بار کو جسم کے قریب سے قریب رکھیں اور دھوکہ دہی کو کم سے کم کریں - اس طریقے سے چوٹ کا خطرہ بڑھنے کے علاوہ کوئی اور چیز نہیں ہوگی۔ اس کا متبادل متبادل اسمتھ میں بدلاؤ ہے۔
ڈمبل شورز
ڈمبل شورز ایک اوپری ٹریپیز ورزش ہے۔ یہاں کم وزن استعمال کرنے کی سفارش کی گئی ہے ، لیکن زیادہ نمائندگی کریں ، تاکہ آپ زیادہ آسانی سے شدید پمپنگ (پٹھوں میں خون کی گردش) حاصل کرسکیں۔
چونکہ اس مشق میں ہاتھ ایک دوسرے کے متوازی ہوجاتے ہیں ، لہذا بازو کام میں سرگرم عمل ہیں۔ لہذا ، اپنے بازوؤں کو سیدھے رکھنے اور اپنی کوہنیوں کو موڑنے پر متمرکز رہیں۔ تب آپ ٹراپیزائڈز کی کوشش سے ڈمبلز اٹھائیں گے ، اپنے ہاتھوں سے نہیں۔ آپ کندھے کے پٹے بھی استعمال کرسکتے ہیں۔
درمیانی اور نچلی ٹراپیزائڈ ورزش میں ڈمبل شریج کو تبدیل کرنے کے لئے ، بینچ پر بیٹھ کر قدرے آگے جھک جائیں:
اس سے لوڈ ویکٹر تبدیل ہوجائے گا اور آپ بلیڈ کو قریب قریب لائیں گے۔ اس کی وجہ سے ، زیادہ تر بوجھ ٹراپیزیوس کے پٹھوں کے وسط اور نچلے حصوں میں جائے گا۔
سمیلیٹر میں شور
اس مشق کے ل you آپ کو نیچے والا بلاک اور ایک وسیع اسٹک کی ضرورت ہوگی۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، اپنے کندھوں کو اوپر اور تھوڑا سا پیچھے کھینچیں۔ نقل مکانی کے بائیو مکینک کلاسیکی باربل شورس کی نقل و حرکت سے مختلف ہیں۔ اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچ کر ، آپ ٹراپیزیم کا درمیانی حصہ اور ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے بنڈل کو زیادہ لوڈ کرتے ہیں۔ اس کی وجہ سے ، اوپری پیٹھ کا پچھلا حصہ زیادہ وسیع اور گبھارا نظر آئے گا۔ اس کے علاوہ ، بلاک ٹرینر کی ساخت کم سے کم مقام پر پٹھوں کی مضبوط کھینچنا پہلے سے طے کرتی ہے ، جو صرف اس مشق کی استعداد کار میں اضافہ کرتی ہے۔
پیٹھ کے پیچھے ایک بیلبل کے ساتھ شور
یہ درمیانی اور نچلے جالوں کے ل a ایک عمدہ ورزش ہے۔ یہ ابتدائ کے ل. مکمل طور پر موزوں نہیں ہے ، کیونکہ اس میں ایک اچھی طرح سے تیار پٹھوں کے فریم اور کندھے اچھ .ے کی ضرورت ہوتی ہے۔
سہولت کے ل this ، اس مشق کی سفارش اسمتھ مشین کے لئے کی گئی ہے۔ نچلے حصے پر ، کندھے کی کمر کے تمام عضلات کو معمولی سے آرام سے بار کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔ لیکن ریڑھ کی ہڈی کو بالکل سیدھے رکھنا مت بھولنا۔ جب آپ اٹھانا چاہتے ہو تو آپ کی پیٹھ کے قریب تر آپ باربل کی رہنمائی کرتے ہیں ، اس میں جال زیادہ سخت ہوجائے گی۔ زیادہ دور پوزیشن پچھلے ڈیلٹا پر مزید دباؤ ڈالے گی۔
تنگ گرفت باربل قطار
ٹھوڑی تک کی باربل قطار ایک بنیادی مشق ہے جس میں دونوں جال اور کندھے کام کرتے ہیں۔ اس مشق میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ کافی حد تک تنگ پوزیشن لیں اور کہنی کو ہاتھ کی سطح سے اوپر رکھیں ، پھر آپ پوری طول و عرض پر کام کر سکتے ہیں اور ٹراپیزیوس پٹھوں کے پورے علاقے کو لوڈ کرسکتے ہیں۔ آپ جس وسیع تر جائیں گے ، اس کا زیادہ بوجھ درمیانی ڈیلٹا پر جاتا ہے۔
متبادل مشقیں: اسمتھ میں ایک ٹھوڑی کی طرف ایک تنگ گرفت کے ساتھ قطار ، ٹھوڑی پر دو ڈمبلز کی قطار جس میں ایک مضبوط گرفت ہے ، ٹھوڑی تک وزن کی قطار۔
ڈیڈ لیفٹ
مشقوں کا جائزہ ڈیڈ لیفٹ کا ذکر کیے بغیر نامکمل ہوگا۔ یہاں تک کہ اس کی مختلف قسمیں بھی اتنی اہم نہیں ہیں ، کلاسیکی ہو ، سومو ، ٹریپ بار قطار ، رومانیہ کی قطار یا ڈمبل قطار۔ اس مشق میں ، ہمارے لئے دلچسپی کے پٹھوں کے گروپ پر تقریبا کوئی متحرک بوجھ نہیں ہے ، لیکن پھنسے پورے نقطہ نظر میں سب سے زیادہ طاقتور جامد تناؤ ہوتا ہے۔ تجربہ کار ایتھلیٹ اس ورزش میں سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرتے ہیں ، اس سے پھنسوں کی مزید ترقی کا پیش خیمہ ہوتا ہے۔ لہذا ، یہ پاور لفٹرز ہیں جو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ تر متاثر کن ٹریپیز کا فخر کرسکتے ہیں ، یہاں تک کہ اس پٹھوں کے گروپ کے لئے الگ الگ مشقیں کیے بغیر۔
نیز ، ٹراپیزائڈ پیچھے کی موٹائی پر کسی بھی افقی ھیںچوں کو انجام دینے پر بوجھ کا ایک حصہ اٹھاتا ہے: ایک جھکاؤ ، ٹی بار ، لوئر بلاک اور دیگر میں باربل یا ڈمبل پل ، نیز جب عمودی پل (پل اپ ، اوپری بلاک پل وغیرہ) میں تنگ گرفت استعمال کرتے ہیں۔ ). بالواسطہ طور پر ، بوجھ ڈیلیٹوڈ پٹھوں کے لئے بہت سے مشقوں کے دوران ٹریپیزیم پر پڑتا ہے ، مثال کے طور پر ، کھڑے ، بیٹھے یا جھکے ہوئے ، جب ٹھوڑی پر بار کو ٹھوڑی پر کھینچتے ہوئے ، سمیلیٹر میں اسلحہ کو پچھلے ڈیلٹا میں اغوا کرکے لے جاتے ہیں ، اور دیگر۔
ٹریپیزیوس پٹھوں کی تربیت کا پروگرام
پٹھوں کو حاصل کرنے اور خشک ہونے کے ادوار کے دوران ٹراپیز ورزش کے مابین کوئی بنیادی فرق نہیں ہے۔ تمام مشقیں (ڈیڈ لیفٹ کے علاوہ) نسبتا is الگ تھلگ ہیں اور تربیت کے کسی بھی مرحلے میں استعمال ہوسکتی ہیں۔
جم میں ٹریپیزائڈ کی تربیت کرنا ایک نہایت ہی آسانی سے ورزش ہے۔ متعدد مشقیں تلاش کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرتی ہیں اور متعدد ترقی کے طریقوں کا استعمال کرکے مستقل اپنی کارکردگی کو بہتر بناتی ہیں۔ بطور رہنما ، درج ذیل آریھ کا استعمال کریں:
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | سیٹ کے درمیان آرام کا وقت |
| باربل شورگ | 4x12 | 1 منٹ |
| اسمتھ میں پیٹھ کے پیچھے ایک باربل کے ساتھ شور | 3x12-15 | 45 سیکنڈ |
گھر میں پھندوں کو پھلدار طور پر تربیت دینے کے ل equipment ، کم از کم سامان کا سیٹ کافی ہے: باربلز یا ڈمبلز۔ ہوم ٹریپیز ورزش کی ایک مثال مندرجہ ذیل ہے۔
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | سیٹوں کے درمیان آرام کا وقت |
| ڈمبل شورز | 4x12 | 1-1.5 منٹ |
| ڈمبل شورز | 3x12-15 | 45 سیکنڈ |
بہت سے ایتھلیٹ افقی سلاخوں اور ناہموار سلاخوں پر پھنسنے کی ٹریننگ بھی دیتے ہیں ، جب وہ پھانسی کے دوران درار کی نقل کرتے ہیں۔ یہ حرکتیں فطرت میں زیادہ مستحکم ہیں ، طول و عرض سختی سے محدود ہے ، اور ان میں ٹریپوزائڈز کے الگ تھلگ کام کو محسوس کرنا مشکل ہوگا۔ تاہم ، اگر آپ وزن اٹھانے کی اہلیت نہیں رکھتے ہیں تو آپ ان کے ساتھ طاقت کی تربیت کو تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
