پریس کے لئے بائیک ورزش کریں - کھیلوں اور صحت مند طرز زندگی سے متعلق تمام شائقین میں ایک عام ہے۔ اس کا مقصد ملاشی اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما ہے۔ موٹرسائیکل ورزش قابل ذکر ہے کہ اس میں پیٹ کے تمام پٹھوں کو مختلف زاویوں سے متحرک کام کے ذریعے شامل کیا جاتا ہے۔
اس سے موٹر سائیکل اب تک کی سب سے پیچیدہ پیٹ کی ورزش بن جاتی ہے۔ کسی بھی دوسری مشق میں ہم فوری طور پر ہمارے لئے دلچسپی والے تمام پٹھوں کے گروپوں کو تیار نہیں کرسکتے ہیں۔ اگر آپ وقت میں محدود ہیں ، لیکن اپنے پیٹ کے پٹھوں کو صحیح طریقے سے کام کرنا چاہتے ہیں تو ، یہ ورزش بہترین ہے۔
اس سائیکل کو پوری دنیا کے کھلاڑی پسند کرتے ہیں کیونکہ اس کی تکنیکی سادگی اور مختلف پیچیدگیوں کی کارکردگی میں مختلف نوعیت کی وجہ سے۔ یہ ضروری ہے کہ اسے کسی بھی سمیلیٹروں یا اضافی سامان کی ضرورت نہ ہو - یہ مشق کہیں بھی اور کسی بھی وقت کی جاسکتی ہے۔
اس مضمون میں ، ہم تجزیہ کریں گے کہ بائیسکل کی ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے کیا جائے ، نیز اس کے نفاذ کے ایسے پہلوؤں کو بھی:
- ورزش موٹر سائیکل کتنا مفید ہے۔
- عملدرآمد کی صحیح تکنیک؛
- نوسکھ کھلاڑیوں کی غلطیاں mistakes
- ورزش موٹر سائیکل کی مختلف حالتوں.
ورزش بائک کے فوائد
پریس کے لئے بائیسکل کی ورزش کرنا بنیادی اور مؤثر حرکتوں کے ساتھ منسوب کیا جاسکتا ہے اور اس کے ساتھ ہی ٹانگوں کو گھومنے اور اٹھانا پڑتا ہے۔ اس کی تاثیر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ پیٹ کے پٹھوں کے تمام ریشوں کو کام میں شامل کیا جاتا ہے۔ محدود طول و عرض میں اور نان اسٹاپ موڈ میں کام کرنے سے پٹھوں کو ایک سیکنڈ کے لئے بھی آرام نہیں ملتا ہے۔ اس سے پٹھوں کے ریشوں اور انیروبک گلائکولیسس کی ہائپوکسیا کی طرف جاتا ہے (خلیوں میں لیکٹک ایسڈ برقرار رکھنے کی وجہ سے عضلہ جلدی سے "ناکامی" تک پہنچ جاتے ہیں)۔
ورزش پیٹ کے پٹھوں کے تمام حصوں کو بوجھ دیتی ہے۔ یہ بالواسطہ طور پر لیٹسیمسم ڈورسی ، آئیلیسوس ، انٹر کوسٹل اور سیرٹس ، اور کولہوں کو بھی شامل کرتا ہے۔ موٹرسائیکل کی ورزش آپ کے پیٹ کو اور زیادہ نمایاں کرسکتی ہے اور آپ کی کمر کم کرسکتی ہے۔ اور جب کم کارب غذا ، مستقل طاقت اور کارڈیو تربیت ، اور ویکیوم ورزش کے ساتھ مل کر ، مطلوبہ نتیجہ بہت تیزی سے حاصل کیا جائے گا۔
آپ کے ایبس کو کام کرنے میں واضح فوائد کے علاوہ ، ورزش کی موٹر سائیکل آپ کو اپنے میٹابولزم کو تیز کرنے اور چربی خلیوں کے آکسیکرن کو تیز کرکے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سائیکل کا ورزش کتنی کیلوری سے جلتا ہے اس کا تعین کرنا ناممکن ہے ، لیکن کوئی بھی تجربہ کار ایتھلیٹ اس بات کی تصدیق کرے گا کہ اس سے زبردست توانائی کی کھپت ہوتی ہے ، اور سخت جلن کی وجہ سے ، آخری سیٹ کے بعد کھڑا ہونا بھی مشکل ہوسکتا ہے۔ یقینا، ، صحیح تکنیک کے تابع ، جو آپ ذیل میں پاسکتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
اس مشق کی متعدد قسمیں ہیں: عمودی طور پر کھڑی ہوئی ٹانگوں کے ساتھ ، ٹانگوں کے مابین فٹ بال کا انعقاد وغیرہ۔ اب ہم سب سے عام اور موثر طریقہ پر غور کریں گے جس میں ایتھلیٹ پیٹ کے تمام پٹھوں کو بیک وقت ٹانگوں ، بازوؤں کو حرکت دے کر جسم کو موڑ دیتا ہے۔ جبکہ نچلے حصے کو فرش پر دبایا جاتا ہے۔
آئیے اس سوال کے نظریاتی پہلو پر ایک قدم بہ قدم نظر ڈالتے ہیں جس سے پریس کے لئے بائیسکل ورزش کیسے کی جائے ، خاص طور پر چونکہ کوئی نوعی آداب بھی اس کام سے نمٹ سکتا ہے۔
- شروعاتی پوزیشن: ایتھلیٹ فرش (یا جمناسٹک چٹائی) پر پڑا ہے۔ ہم اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکاتے ہیں (تقریبا 45 ڈگری پر) ، سر کے پچھلے حصے میں اپنے بازو عبور کرتے ہیں۔ ہم نچلے حصے کو مضبوطی سے فرش پر دباتے ہیں اور پورے نقطہ نظر میں اس کو نہیں پھاڑتے ہیں ، تاکہ ریڑھ کی ہڈی پر غیرضروری محوری بوجھ پیدا نہ ہو اور کام کرنے والے عضلات پر حراستی سے مشغول نہ ہوں۔
- ہم اپنی ٹانگوں سے ایک تحریک چلاتے ہیں ، سائیکل پر سوار ہوتے وقت پیڈل کے مروڑ کی نقل کرتے ہیں۔ تحریک کو سختی سے عمودی نہیں ہونا چاہئے ، لیکن ایک آرک میں تھوڑا سا گزرنا چاہئے ، لہذا اس تحریک کا طول و عرض زیادہ ہوگا ، جس کا مطلب یہ ہے کہ بڑی تعداد میں پٹھوں کے ریشے (آکسیڈیٹیو اور سستوں سمیت) کام میں شامل ہوں گے۔ گھٹنوں کو سینے کی طرف بڑھنا چاہئے ، اسی وقت ہم جسم کو تھوڑا سا موڑ دیتے ہیں ، چھاتی کے خطے میں تھوڑا سا پیچھے کی گول کرتے ہیں ، اور اپنی کوہنی کے ساتھ گھٹنوں تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ ہم ترچھی کام کرتے ہیں - دائیں کہنی کے ساتھ ہم بائیں گھٹنے تک ، بائیں کوہنی کے ساتھ - دائیں تک جانے کی کوشش کرتے ہیں۔
- ایک بار جب آپ گھٹنے کی طرف کہنی کی نقل و حرکت مکمل کرلیتے ہیں تو ، اس ٹانگ کو پوری طرح سے بڑھا دیں اور دوسرے کو موڑیں۔ اپنے بازوؤں کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں - اپنی کہنی کو تبدیل کرنے کے لئے اپنی گردن کے ساتھ ساتھ ایک چھوٹی سی حرکت کریں۔ اس تحریک کو دہرائیں جب تک کہ آپ کو پیٹ کے پٹھوں میں تیز جلن کا احساس محسوس نہ ہو - یہ وہ اہم اشارے ہے جو آپ سب کچھ صحیح طریقے سے کر رہے ہیں۔ سب سے آسانی سے اور کنٹرول میں سب سے اہم کام کرنا ہے ، یہاں اچانک کسی حرکت کی اجازت نہیں ہے۔
عام غلطیاں نوسکھ ایتھلیٹ
بائیسکل تکنیکی نقطہ نظر سے ایک سادہ ورزش ہے ، تاہم ، اس کی اپنی چھوٹی چھوٹی لطیفیاں اور راز ہیں ، جس کے بعد آپ اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھاسکتے ہیں۔ سبھی پہلی نظر میں واضح نہیں ہیں ، لہذا بہت سارے ابتدائی تکنیکی غلطیوں سے یہ مشق انجام دیتے ہیں۔ اس کو درست کرنے کے ل you ، آپ کو ایک قابل ذاتی ٹرینر کی مدد لینا چاہئے۔ یا صرف اپنے مضمون اور وقت کو بچاتے ہوئے پڑھیں۔
ذیل میں ہم تجزیہ کریں گے کہ کس طرح پریس پر موٹرسائیکل کو نہیں کرنا ہے:
- اپنی موٹر سائیکل کو کسی فرم ، اسٹیشنری سطح پر ورزش کریں۔ اگر آپ اسے نرم سطح پر کرتے ہیں تو ، آپ کی نقل و حرکت پر کم کنٹرول ہوگا اور جسم کی پوزیشن مستحکم کرنے پر توانائی ضائع ہوگی۔
- گریوا ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ نہ بنائیں۔ جب سائیکل چلاتے ہو تو ، ہم اپنی ہتھیلیوں کو سر کے پچھلے حصے پر رکھتے ہیں ، لیکن کسی بھی صورت میں ہم پوری طاقت کے ساتھ اس کے خلاف آرام نہیں کرتے ہیں۔ ہاں ، آپ کو ایسا لگتا ہے کہ اس سے ورزش کچھ آسان ہوجاتی ہے ، لیکن آئیے خود دھوکہ دہی میں مبتلا نہ ہوں۔ جب اپنے اے بی ایس کو تربیت دیتے ہو تو ، آپ کو اپنے ایبس کے ساتھ کام کرنا چاہئے ، کچھ اور نہیں۔
- پورے سیٹ میں یکساں رفتار کو برقرار رکھیں ، تحریک کو بے ہنگم اور ہموار ہونا چاہئے۔ اگر آپ ورزش کو بھی جلدی سے کرتے ہیں تو ، آپ شاید ہی اپنے ایبس کو کھینچنے اور معاہدہ کرنے میں پوری طرح توجہ مرکوز کرسکیں گے۔
- اپنی اناٹومی کے قدرتی زاویوں کا مشاہدہ کریں ، کوئی تکلیف نہیں ہونی چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ ساکرم کے علاقے میں کھینچنے کے ناخوشگوار احساس محسوس کرتے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے پیروں کو بہت زیادہ اٹھا رہے ہیں ، اور حرکت کی حد کو کم کرنا چاہئے۔
- نمائندوں کا پیچھا نہ کریں اس سے ذرا بھی معنی نہیں ملتی ہے ، چونکہ اس طرح کے مشقوں میں ہم سب سے پہلے عصبی نیورومسکلر کنکشن کی وجہ سے ایک اچھ muscleی پٹھوں کی سنکچن کی ضرورت ہے۔ اور تکرار اور انداز کی تعداد پہلے ہی ایک ثانوی معاملہ ہے۔ دوسرا اختیار یہ ہے کہ تھوڑی دیر سائیکل چلانے کی کوشش کریں ، مثال کے طور پر ، 30 سیکنڈ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔ لہذا آپ لاشعوری طور پر اپنے آپ کو ایک کمانڈ دیں گے کہ وقت کی میعاد ختم ہونے تک آپ کے پریس کے پٹھوں کی "ناکامی" بالکل ٹھیک سامنے آجائے۔
- اس مشق میں اضافی وزن استعمال کرنے میں جلدی نہ کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کئی سالوں سے تربیت حاصل کر رہے ہیں ، اور آپ کے پیٹ کے پٹھوں مضبوط اور اچھی طرح سے ترقی پذیر ہیں ، موٹر سائیکل کے کلاسک ورژن سے شروع کریں - اس طرح آپ تحریک کے بائیو مکینکس کو بہتر طور پر سمجھیں گے اور پیٹ کے پٹھوں کو مختلف زاویوں پر صحیح طریقے سے معاہدہ کرنے کا طریقہ سیکھیں گے۔
- مختلف قسم کی تربیت مستقل ترقی اور ایتھلیٹک لمبی عمر کی کلید ہے۔ آزادانہ طور پر تجربہ کرنے اور اپنے ورزش کے معمولات میں کچھ نیا شامل کریں۔ مثال کے طور پر ، بائیسکل کی ورزش پریس کے لئے الگ ورزش کے حصے کے طور پر ، پیٹھ یا پیروں پر ورزش کے اختتام پر ، اور کراسفٹ کمپلیکس کے حصے کے طور پر انجام دی جاسکتی ہے۔
ورزش کی دیگر مختلف حالتیں
اوپر ، ہم نے ورزش بائک کا استعمال کرتے ہوئے پیب کو پمپ کرنے کا سب سے مشہور طریقہ دیکھا۔ لیکن اور بھی اختیارات ہیں ، جن کو مشروط طور پر آسان اور زیادہ پیچیدہ میں تقسیم کیا جاسکتا ہے۔ اپنے لہجے اور تندرستی کی سطح پر مبنی ایک کو منتخب کریں اور اپنے تربیتی پروگرام کے حصے کے طور پر اس میں کچھ وقت لگائیں۔
آئیے ان میں سے ہر ایک پر ایک سرسری نظر ڈالیں۔
آسان اختیارات
کوہنی اور جسمانی کام کے بغیر سائیکل
ایک بہت ہی آسان آپشن جو ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے بہت اچھا ہے۔ نچلی بات یہ ہے کہ یہ حرکت صرف پیروں کی حرکت کی وجہ سے کی جاتی ہے۔ ہم ایک سائیکل کے پیڈل کے ٹورشن کا نقلی تخمینہ لگاتے ہیں ، اور پورا جسم بے حرکت اور مضبوطی سے فرش پر دب جاتا ہے۔ ہاتھ سر کے پیچھے رکھ سکتے ہیں یا جسم کے ساتھ ساتھ بڑھا سکتے ہیں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔
© سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com
جسم اور کہنیوں کو جوڑنے کے بغیر کام کرنا ، بوجھ پریس کے نچلے حصے میں منتقل ہوجاتا ہے ، لیکن تقریبا مکمل طور پر اوپری حص andہ اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں کو چھوڑ دیتا ہے ، لیکن کواڈریسیپس ، گلوٹیوس کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگس کے علاوہ بھی بھری ہوئی ہوتی ہے۔
ٹانگوں کے ساتھ بذریعہ سائیکل
اس نوعیت نے ایتھلیٹوں اور ایتھلیٹوں میں زبردست محبت حاصل کی ہے جو یوگا اور پیلیٹ کے شوق رکھتے ہیں۔ یہ پچھلے ورژن سے مختلف ہے کہ ہم اپنے پیروں کو تقریبا a ایک صحیح زاویہ پر اٹھاتے ہیں اور پورے نقطہ نظر میں اس پوزیشن کو برقرار رکھنے میں خود کی مدد کرتے ہیں ، اپنے ہاتھوں کو پیٹھ کے نچلے حصے پر رکھتے ہیں (جیسا کہ برچ ورزش کی کلاسیکی کارکردگی میں ہے)۔ اسی وقت ، گھٹنوں کو پوری طرح سے بڑھایا جاتا ہے ، اور اوپری پیٹھ کو فرش کے خلاف دبایا جاتا ہے۔
ٹانگوں کے ساتھ عمودی طور پر اٹھائے ہوئے سائیکل کا ورزش کرنا اس حقیقت کی وجہ سے بہت آسان ہے کہ ہم کہنیوں اور جسم کے ساتھ کام نہیں کرتے ہیں۔ اس طرح ، ہم پریس کے اوپری حصے پر ایک اضافی تاکید کرتے ہیں ، اور کم طول و عرض میں بھی ورزش کرتے ہیں - کلاسیکی ورژن کی نسبت تحریک بہت کم ہے۔ جسمانی فوائد کے علاوہ ، یوگیجس اس مشق کے فوائد کو اس حقیقت میں دیکھتے ہیں کہ پیڈلنگ کی مشابہت سے پیدا ہونے والے نچلے پیٹ میں خون کی گردش میں اضافے کی وجہ سے ، ہم اضافی طور پر اپنے تولیدی نظام کے اعضاء کو بھی متحرک کرتے ہیں ، اس طرح ہماری حرام اور جنسی آزادگی میں اضافہ ہوتا ہے۔
سائیکل الٹا ایک مائل بینچ پر پڑا
اگر آپ جم میں ورزش کرتے ہیں تو ، یہ شاید پریس کے باہر کام کرنے کے ل working ایک خاص سمیلیٹر سے لیس ہے ، جو رولرس کے ساتھ ایک مائل بینچ ہے اور سب سے اوپر اسلحہ رکھنے کے ل a ایک چھوٹی سی سطح ہے۔ یہ ٹرینر موٹر سائیکل ورزش کرنے کے لئے بہترین ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اس پر الٹا بیٹھنے کی ضرورت ہے ، اپنی جھکی ہوئی ٹانگیں اٹھائیں اور جسم اور کوہنیوں کو متصل کیے بغیر پیڈلنگ کی نقالی شکل دیں ، اپنے ہاتھوں سے سمیلیٹر کے اوپری حصے میں "پن" پر فائز رہیں۔ اس قسم کی ورزش کی بنیادی خصوصیت یہ ہے کہ سمیلیٹر کے ذریعہ مقرر کردہ چھوٹے زاویہ کی وجہ سے ، ہم پریس کے نچلے حصے پر ایک چھوٹا سا اضافی جامد بوجھ بناتے ہیں۔
مشکل اختیارات
ہاتھ میں وزنی موٹر سائیکل
یہ کلاسک ورزش بائک کی طرح ہی انجام دیا جاتا ہے۔ فرق صرف اتنا ہے کہ اس ورژن میں ہم اضافی بوجھ سینے کی سطح پر رکھتے ہیں۔ یہ وزنی گیند ، چھوٹی ڈمبل یا باربل ڈسک ہوسکتی ہے۔ اضافی وزن کے استعمال کی وجہ سے ، ورزش زیادہ طاقتور ہوجاتی ہے۔ مزید یہ کہ ، ہر تکرار بڑی کوشش کے ساتھ دیا جاتا ہے ، اور پٹھوں پر بوجھ بڑھ جاتا ہے ، جو پاگل پمپنگ کے ساتھ ہوتا ہے۔
ٹانگوں کے درمیان فٹ بال کے انعقاد کے ساتھ سائیکل
پیروں یا ٹخنوں کے مابین فٹ بال کے سینڈویچ کا استعمال کرکے ، ٹانگیں کلاسک ورژن سے قدرے وسیع ہوتی ہیں ، اور ہم گھٹنوں کو سینے تک لانے کے لئے زیادہ کوشش کرتے ہیں۔ اگر آپ کے جم میں فٹبال نہیں ہے تو ، آپ ٹانگوں کے وزن کا استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن اپنے پیروں کو تھوڑا سا پھیلانا نہ بھولیں - ورزش کا اثر یکساں ہوگا۔
