کراسفٹ ورزشیں
6K 0 01/25/2017 (آخری نظرثانی: 05/06/2019)
ایک ہی وقت میں دو کیٹلیبلوں کا چھیننا ایک کیٹلیبل لفٹنگ اور کراسفٹ میں ایک عام ورزش ہے ، جس میں ایک کھلاڑی اپنے اوپر وزن اٹھاتا ہے۔ یہ حرکت دھماکہ خیز ہے ، جسم کے تقریبا muscle تمام پٹھوں کے گروہوں کے مربوط کام کی وجہ سے خود ہی یہ جرک اٹھایا جاتا ہے۔
آج ہمارے مضمون میں ، ہم اس مشق سے متعلق مندرجہ ذیل پہلوؤں کا احاطہ کریں گے:
- دو وزن کا جھٹکا لگانے کا کیا فائدہ ہے۔
- ورزش کی تکنیک؛
- اس مشق پر مشتمل کراسفٹ کمپلیکس۔
ورزش کے فوائد
اپریٹس کو خود سے اوپر اٹھانے سے منسلک تمام مشقیں ، چاہے وہ مختلف قسم کے گھٹیا ، جارکس ، شیونگز اور ایک باربل ، کیٹلیبلز یا ڈمبلز والے پریس ہوں ، کسی کھلاڑی کی طاقت اور فعال تربیت کا عالمگیر اشارے ہیں۔ کم از کم ایک جدید ترین کراسفٹ کمپلیکس کا تصور کرنا مشکل ہے جو ان مشقوں کے بغیر کرسکتا ہے۔
ایک ہی وقت میں دو وزن چھینتے وقت کام کرنے والے اہم عضلات: کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز ، کولہوں ، ریڑھ کی ہڈی کے اخراج اور ڈیلٹائڈز۔ اس کے علاوہ ، پیٹ کے پٹھوں کو جامد بوجھ ملتا ہے۔ ورزش کے لئے ان پٹھوں کے گروپوں کو اچھی طرح سے کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے ، صحیح تکنیک کا مشاہدہ کرنے اور پورے پورے طول و عرض میں نقل و حرکت پر قابو پانے کے ل you آپ کو پہلے سے ہی ایک تشکیل شدہ پٹھوں کے فریم کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا ، ابتدائی افراد کو یہ مشق بعد تک ملتوی کرنی چاہئے ، پہلے انہیں "بنیاد" تیار کرنا چاہئے۔
اس مشق کو آپ کے تربیتی عمل میں شامل کرنا چاہئے نہ صرف ان کھلاڑیوں کے لئے جو کراسفٹ اور تندرستی کے شوق رکھتے ہیں ، بلکہ روشنی اور ویٹ لفٹنگ میں شامل لوگوں کے ساتھ ساتھ مختلف قسم کے مارشل آرٹس میں بھی شامل ہیں۔ بیک وقت دو کیتلیبل چھیننے کے فوائد میں نہ صرف مختلف قسم کی تربیت ہوتی ہے ، بلکہ پورے جسم کی دھماکہ خیز طاقت اور برداشت میں اضافہ ، قلبی نظام کے کام کو بہتر بنانا ، اعلی شدت کی تربیت میں ڈھالنا اور بہت سارے پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنا ایک خاص عام طاقت اور فعال فاؤنڈیشن کی ترقی بھی شامل ہے۔
ورزش کی تکنیک
اگلا ، ہم اقدامات میں ایک ہی وقت میں دو وزن کا رسک انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کے بارے میں بات کریں گے۔
- شروعاتی پوزیشن: ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع ہیں ، وزن ان کے درمیان ہے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں ، آپ کی نگاہیں آپ کے سامنے رکھی گئیں۔
- سومو ڈیڈ لیفٹ کی طرح کچھ کرتے ہوئے ، فرش سے کیتلیبل بلند کریں ، اور جھولنا شروع کریں۔ وزن کے ہینڈل ایک دوسرے کے متوازی ہیں۔ جب جھولتے ہو تو ، آپ کو جسم کو تھوڑا سا آگے جھکانا چاہئے ، نچلے حصے اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں قدرتی لارڈوسس کو برقرار رکھتے ہوئے ، کمر کو واپس لے جائیں اور وزن کو وہاں رکھیں ، جیسے گویا ان کو کولہوں تک چھونے کی کوشش کر رہے ہو۔ وزن کو کتنا پیچھے کھینچنا ہے یہ ایک انفرادی لمحہ ہے ، وزن آپ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے ، اور پیچھے سیدھا رہنا چاہئے۔ اپنی جسمانی خصوصیات کے مطابق نقل و حرکت کو اپنائیں: آپ کو ران کے کواڈرسیپس اور ایڈیٹرز میں تکلیف کا سامنا نہیں کرنا چاہئے۔ جتنا مضبوط ہم سوئنگ کرتے ہیں ، اتنا طول و عرض جڑنا کی طاقت کی وجہ سے گزرتے ہیں۔
- ہم خود ہی جھٹکے سے آگے بڑھنا شروع کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنے پیروں سے تیز حرکت کریں ، شرونی کو آگے لائیں ، اور کیتلیبلوں کو کام میں ڈیلٹوڈ پٹھوں کو شامل کرکے ، ان کو کھینچ کر طاقتور جڑنا دیں۔ جب کیتلیبلز زیادہ تر طول و عرض سے گزر چکے ہیں ، تو ہم ایک مختصر طول و عرض (تقریبا 20 سینٹی میٹر) میں ایک چھوٹا سا اسکواٹ کرتے ہیں تاکہ تخمینہ کو اضافی ایکسلریشن دیا جا. اور کیتلیبلوں کو مطلوبہ پوزیشن میں "دھکا" دے۔ یہ کرتے وقت ، ہاتھوں کو کھولیں تاکہ ان پٹ کو آگے کا سامنا ہو۔ ایک سیکنڈ کے لئے ، وزن کو بڑھے ہوئے ہاتھوں میں تھام کر سیدھے مقام پر تالا لگا دیں۔
- ہم نے اگلے سوئنگ میں شروع کرتے ہوئے وزن کو نیچے رکھا۔ یہ ضروری ہے کہ وزن کو "گرا" نہ کریں ، نقل و حرکت پر قابو پایا جائے ، بصورت دیگر کندھے کے لگنے سے چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
کراسفٹ کمپلیکس
ذیل میں متعدد فنکشنل کمپلیکس ہیں جن کی آپ آئندہ ورزش کے دوران کوشش کر سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے کی کمر کے پٹھوں کو اچھی طرح سے بحال کیا گیا ہے اور اچھی حالت میں ہے ، چونکہ ان احاطوں میں زور ان پر خاص طور پر دیا گیا ہے۔ چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے کے لئے پوری طرح مشترکہ وارم اپ کرنا یاد رکھیں۔
| اے ایف اے پی | 10 پل-اپس اور 10 جرک دو کیٹلبلز انجام دیں۔ صرف 5 چکر |
| مجھے آہستہ سے مار ڈالو | 250 میٹر رننگ ، حلقوں پر 5 پل اپ ، دو کیٹلیبلز کے 12 گرج ، ایک باکس پر کودنے کے ساتھ 10 برپی ، دیوار کے خلاف ایک ہینڈ اسٹینڈ میں 8 پش اپس اور 15 پل اپس انجام دیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| زیر اثر | 50 کلاسک ڈیڈ لفٹوں ، 50 پش اپس ، 50 ڈبل کیٹل بیل چھیننے ، 50 پل اپ ، اور 50 جسمانی وزن کے اسکواٹس انجام دیں۔ صرف 5 چکر |
| دباؤ | ڈیڈ لفٹ ، ڈبل کیٹل بیل اسنیچ ، اور وال ہینڈ اسٹینڈ پش اپس کے 21-15-9 نمائندے انجام دیں۔ |
