پیٹ کے ل A ویکیوم ایک ورزش ہے جو مرد اور خواتین کے لئے کمر کم کرنے کے خواہاں ہیں۔ یہ پیٹ کی اندرونی حد تک زیادہ سے زیادہ مراجعت کی نمائندگی کرتا ہے اور اس پوزیشن میں ایک یا دو منٹ تک اس کی گرفت ہوتی ہے ، جبکہ ہم اپنی سانس نہیں روکتے ہیں ، لیکن عام طور پر سانس لیتے رہتے ہیں۔ آج ہمارے مضمون میں ، ہم پیٹ کے خلا ورزش کرنے کا طریقہ دیکھیں گے۔
پیٹ کے خلا کا فائدہ یہ ہے کہ جامد پیٹ کو پیچھے ہٹائے ہوئے مقام پر تھام کر ہم آہستہ آہستہ پیٹ اور کمر کے حجم کو کم کرسکتے ہیں۔ یقینا ، اگر آپ کم کارب غذا پر عمل کرتے ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں۔
ایک مشق کے طور پر ، پریس کا خلا یہ آسان ہے کہ یہ بالکل بھی کہیں بھی کیا جاسکتا ہے perform اسے انجام دینے کے ل absolutely بالکل اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ مشق کام ، اسکول ، گاڑی میں ، پبلک ٹرانسپورٹ پر کریں ... کھڑے ہوکر یا بیٹھے ہوئے ، مزید اعلی اختیارات لیٹ رہے ہیں اور تمام چوکوں پر کھڑے ہیں۔
طالب علمی کے زمانے میں ، میں نے ایک خلا کے ساتھ ایک چھوٹا سا تجربہ کیا: یونیورسٹی جانے والی سب وے سواری میں تیس منٹ سے تھوڑا سا وقت لگا ، اس دوران میں اس مشق کے بارے میں 10-15 نقطہ نظر کرنے میں کامیاب ہوگیا۔ نتیجہ چند ہفتوں کے بعد قابل توجہ ہوگیا: کمر تقریبا 5 سینٹی میٹر ہوگئی ، پیٹ کی مقدار میں بھی کمی واقع ہوئی۔ میری اپنی مثال کے طور پر ، میں اس ورزش کی تاثیر اور وزن میں کمی کے ل. اس کے فوائد کا قائل تھا ، لہذا میں سمجھتا ہوں کہ یہ یقینی طور پر توجہ دینے کا مستحق ہے - یہ معتدل مقدار میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ ، طاقت اور کارڈیو تربیت کے ساتھ صحیح غذا میں ایک بہترین اضافہ ہوگا۔
آج کے مضمون میں ، ہم پیٹ کے خلا پر صحیح نفاذ کے مندرجہ ذیل پہلوؤں اور خصوصیات پر غور کریں گے:
- مشق انجام دینے کے لئے تکنیک - پیٹ کو مناسب طریقے سے کیسے خالی کرنا ہے۔
- پیٹ کے خالی ہونے پر کیا غلطیاں ہوتی ہیں۔
- تربیتی پروگرام؛
- مشق کو انجام دینے کے ل contra contraindication کیا ہیں؟
پیٹ کے خلا کی ورزش کو صحیح طریقے سے کیسے کریں؟
جیسا کہ کسی بھی مشق میں جس میں جامد پٹھوں میں تناؤ اور تحریک کے بائیو مکینکس پر مکمل حراستی شامل ہوتی ہے ، نتیجہ صحیح تکنیک پر 100٪ منحصر ہوتا ہے۔ اگر پیٹ میں ویکیوم انجام دینے کی تکنیک نزاکت کا کمال نہیں رکھتی ہے تو ، اس کا امکان نہیں ہے کہ آپ اس مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرسکیں گے۔
آئیے یہ جان لیں کہ ویکیوم ورزش کیسے کریں۔ آپ اس مضمون کو پڑھنے سے ہٹائے بغیر ابھی کام کرنا شروع کرسکتے ہیں۔
- صحیح شروعاتی پوزیشن میں جاؤ: مستحکم سطح پر کھڑے ہو کر بیٹھ جائیں (زیادہ قابو پانے کے ل you آپ تمام چوکوں پر سوار ہوسکتے ہیں ، یہ اختیار ابتدائی افراد کے لئے قدرے زیادہ مشکل ہے ، لیکن انتہائی موثر) ، آگے دیکھیں ، پوری طرح سے اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
- اپنے پیٹ میں کھینچتے ہوئے ایک گہری سانس لیں۔ اس عمل کو دیکھنا آپ کے لئے آسان بنانے کے ل imagine ، تصور کریں کہ آپ اپنی ناف کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی تک پہنچنا چاہتے ہیں ، اندرونی اعضاء کو کہیں وسط میں نچوڑتے ہو ، اور پیٹ کے نیچے پیٹ کو "پھینکا" دیتے ہیں۔
- ایک بار جب آپ اپنے پیٹ میں زیادہ سے زیادہ چوس لیں ، آسانی سے سانس لیں اور عام طور پر سانس جاری رکھیں ، لیکن اپنے پیٹ کو اندر کی طرف رکھنا یاد رکھیں۔ یہ ابتدائی لگتا ہے ، لیکن اس کی کوشش کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ عملی طور پر ہر چیز زیادہ پیچیدہ ہے۔ ویکیوم کے صحیح نفاذ کے لئے بھی بہت زیادہ وقت اور کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔
پیٹ کے پٹھوں پر بوجھ صرف اتنا ہی بھاری ہے ، گھبرائیں مت ، اگر پہلے میں پٹھوں کا درد ہو تو - یہ عام بات ہے۔
مرکزی بوجھ ٹرانسورس پیٹ کے پٹھوں کے ذریعہ لیا جاتا ہے ، جو عملی طور پر پیٹ کے روایتی مشقوں میں شامل نہیں ہوتا ہے ، اور یہاں تک کہ کافی تجربہ کار کھلاڑیوں میں بھی ، یہ اکثر کمزور لہجے میں ہوتا ہے۔ جب ٹرانسورس پیٹ کے پٹھوں کو ٹن کیا جاتا ہے تو ، کمر یقینی طور پر کم ہوجائے گی ، ہر ورزش کے ساتھ ہی بگنگ پیٹ کا بصری اثر کم ہوجائے گا۔
ہر ممکن حد تک اس پوزیشن میں تالا لگانے کی کوشش کریں۔ 15-20 سیکنڈ کے کئی سیٹوں سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔ ایک منٹ سے زیادہ کچھ بھی دوسروں کے لئے ایک بہترین نتیجہ اور زبردست حوصلہ افزائی ہے۔
ایک قسم کی ورزش
پریس کے لئے ایک خلا کو انجام دینے کے لئے ایک اور آپشن ہے ، لیکن مجھے یقین ہے کہ یہ کم کارگر ہے ، اور اس سے عملی فائدہ کم ہی ہے۔ پیٹ کو "مکر" کی حیثیت میں رکھے بغیر کیا جاتا ہے ، ہم کوئی اضافی تعیationن نہیں کرتے اور فوری طور پر آرام کرتے ہیں۔ لہذا یہ تحریک پیٹ میں کھینچتے ہوئے صرف گہری سانس لے رہی ہے۔ کیا آپ اس سے چربی جلانے اور کمر کے سائز کو کم کرنے میں اہم پیشرفت کریں گے؟ شکوہ کرنا۔
تاہم ، اس طرح کا مجسمہ کافی معاملہ ہے ، یہ ابتدائی ایتھلیٹوں کے ل suited مناسب ہے جو اب بھی پیٹ میں کھینچنے کے ساتھ سانس لینے میں دشواری محسوس کرتے ہیں ، لہذا پیٹ کے عضو تناسل کم از کم کسی نہ کسی طرح کا بوجھ وصول کریں گے۔ اس طرح کی خلا اور اسی طرح کی نقل و حرکت نے کیگونگ اور یوگا میں کافی مقبولیت حاصل کی ہے ، لیکن جب تندرستی اور کراسفٹ کرتے ہیں تو ، پہلے آپشن پر رہنا افضل ہے۔
ورزش کے دوران کیا غلطیاں ہوتی ہیں؟
ذیل میں وہ اہم غلطیاں ہیں جو ایتھلیٹ پیٹ کے خلا پر عبور حاصل کرتے ہیں۔ ان تکنیکی غلطیوں سے شدید چوٹ کا خطرہ لاحق نہیں ہوتا ہے ، لیکن آپ کی ترقی میں نمایاں تاخیر ہوسکتی ہے۔
- چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں اپنی پیٹھ کو گول نہ کرو ویکیوم پر عمل درآمد کے دوران ، لہذا آپ پیٹ کے پیٹ کے خطے کی صحیح درستگی پر توجہ مرکوز نہیں کرسکیں گے۔
- بھاری کھانے کے فورا بعد خلاء نہ بنائیں۔اس مشق کا بہترین وقت صبح خالی پیٹ پر ہے۔ دن کے اس وقت ، جسم میں کیٹابولک عمل غالب ہیں ، اور اس ل you آپ کو وسٹریل چربی کی لپولائس میں اضافہ ہوگا۔
- جسمانی سرگرمی کی مستقل مزاجی بہت اچھی ہے ، لیکن آپ کو اس معاملے میں پاگل نہیں ہونا چاہئے۔ اگر آپ کو تکلیف یا تکلیف ہو تو یہ مشق انجام نہ دیں۔ پیٹ یا آنتوں ، یا پیٹ کے پٹھوں میں درد ہے۔ حیض کے دوران یا حمل کے دوران لڑکیوں کو کوئی خلاء بنانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، پیٹ کے پٹھوں پر ضرورت سے زیادہ جسمانی مشقت ماہواری اور تولیدی نظام کے کام میں ایڈجسٹمنٹ کرسکتی ہے۔
- اپنی سانس دیکھو، یہ سخت نہیں ہونا چاہئے۔ آپ کو گہری سانس لینے کی ضرورت ہے ، لیکن آسانی اور پیمائش کے ساتھ۔
پریس ویکیوم ٹریننگ پروگرام
اگر آپ ضروری پٹھوں کے گروپوں کے کام پر زیادہ سے زیادہ ذہنی توجہ مرکوز کرنے کی کوشش نہیں کرتے ہیں اور بوجھ بڑھنے کے اصول پر عمل نہیں کرتے ہیں تو کوئی بھی مشق اپنی تاثیر سے محروم ہوجاتی ہے ، اور پریس کے لئے خلا کوئی رعایت نہیں ہے۔
جب آپ ابھی اس مشق کو حاصل کرنا شروع کر رہے ہیں تو ، میں آپ کو تین طریقوں سے شروع کرنے کی سفارش کرتا ہوں ، جن میں سے ہر ایک میں آپ 15-20 سیکنڈ کے لئے 7-8 تاخیر کریں گے۔ تقریبا ایک منٹ - سیٹ کے درمیان آرام کریں۔
اس موڈ میں ہر دوسرے دن ایک ویکیوم انجام دیں ، ایک ہفتہ کے بعد یہ آپ کو بہت آسانی سے دیا جائے گا ، پھر "پل-ان" ٹائم کو 30 سے 35 سیکنڈ تک بڑھا دیں۔ پھر 50 منٹ تک ، ایک منٹ تک ، اور اسی طرح۔
پیٹ کے خلا ورزش کی مدت 25-30 منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے، پھر معدے کی اعصابی خاتمہ پر ناگوار بوجھ شروع ہوجائے گا ، جو ناخوشگوار احساسات (فلا ہوا ، جلن ، وغیرہ) سے بھرا ہوا ہے ، اور ورزش کی تاثیر کم ہوگی۔ اس وقت زیادہ سے زیادہ شدت کے ساتھ گزارنے کی کوشش کریں: پیٹ کے عضو تناسل کے کام پر پوری ذہنی ارتکاز کے ساتھ ، صحیح پوزیشن کا جامد انعقاد ، یہاں تک کہ سانس لینے اور سیٹوں کے درمیان کم سے کم آرام۔
سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ خالی پیٹ پر ویکیوم کریں ، لہذا میں اسے صبح یا سونے سے پہلے کرنے کی سفارش کرتا ہوں ، ورزش کی پیداواری صرف اس سے بڑھ جائے گی ، آپ جلدی سے وسسرل چربی کو توڑنے کا عمل شروع کردیں گے اور گلائکوجن ڈپو کو خالی کردیں گے۔ آپ خلا کو اپنے معیاری پیٹ ورزش کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں ، جس میں آپ متحرک ورزش کرتے ہیں ، یا کارڈیو کے ساتھ۔
کراسفٹ کمپلیکس
ان لوگوں کے لئے جو واقعی سخت تربیت پسند کرتے ہیں ، میں مشقوں کے مندرجہ ذیل امتزاج کی سفارش کرتا ہوں۔
- تختی (کم از کم ایک منٹ)؛
- گھومنے جھوٹ (کم از کم 15 تکرار)؛
- تمام چوکوں پر خلا (سب سے طویل تاخیر کے ساتھ 5-6 reps)؛
- ٹانگیں پھانسی (کم از کم 10 نمائندے)
مشقیں ایک کے بعد ایک کم سے کم آرام کے ساتھ کی جاتی ہیں۔ مکمل ورزش کے ل Three تین سے چار سیٹ کافی سے زیادہ ہوں گے۔
اس طرح کے ایک پیچیدہ کی پیچیدگی اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ اس کے اندر ہم مستحکم اور متحرک ورزشوں کو تبدیل کرتے ہیں ، اس طرح سے ایک مختصر وقت میں پیٹ کے پریس کے پٹھوں کے ریشوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں کام کرتے ہیں۔
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ پیٹ کی کسی متحرک ورزش سے ریکٹس پیٹ کے عضلات کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے اور خود پیٹ کے حجم میں ضعف ہوتا ہے۔ یقینا ، یہ مکمل طور پر درست نہیں ہے۔ اب ہم ان خصوصیات میں نہیں جائیں گے ، لیکن اسی طرح کے انداز میں اے بی ایس کو تربیت دے کر ، ہم اپنے آپ کو اس طرح کے ناپسندیدہ اثر سے بچاتے ہیں ، کیونکہ جب ہم پیٹ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ خون سے بھرا ہوا ہوتا ہے تو ہم اس وقت ایک خلاء انجام دیتے ہیں۔ یقینا. اس طرح کی مشقوں کے بعد ویکیوم بنانا زیادہ مشکل ہے ، لیکن آپ کو یہ یاد رکھنا چاہئے کہ ایک خوبصورت ریلیف ایبس ہمیشہ مشکل ہوتا ہے ، لہذا کچھ واقعی اچھی طرح سے ترقی یافتہ اور خوبصورت پیٹ کے پٹھوں کی فخر کرسکتے ہیں۔ مزید یہ کہ خود پر یہ کوشش نہ صرف جم میں ہوتی ہے بلکہ باورچی خانے میں بھی ہوتی ہے۔
ورزش کرنے کے لئے کون سے تضادات ہیں؟
contraindication ، یعنی ، جب پیٹ کے خلا کو انجام نہیں دیا جانا چاہئے:
- معدے کے السر یا 12 گرہنی کے السر ، معدے اور معدے کے ساتھ دیگر مسائل۔
- پھیپھڑوں ، دمہ ، نمونیا اور سانس کے نظام کی دیگر بیماریوں کی سوزش؛
- ریڑھ کی ہڈی اور چھاتی ریڑھ کی ہڈیوں اور پروٹروسن ions
- آرٹیریل ہائی بلڈ پریشر ، tachycardia کے اور پڑنے کے دباؤ میں اضافہ.
