بینچ پریس قریبی گرفت ایک بہترین کثیر مشترکہ مشق ہے جو ٹرائیسپس کے حجم اور طاقت میں اضافہ کرے گی۔ مجھے یقین ہے کہ اس مشق کے بغیر بازوؤں کے پٹھوں کی واقعی سنجیدہ ہائپر ٹرافی حاصل کرنا ناممکن ہے ، کیوں کہ اس میں ایتھلیٹ کافی سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرسکتا ہے ، جو ہمارے پٹھوں کی ترقی کا بنیادی عنصر ہے ، بے شک ، تحریک کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کے تابع ہے۔ اس مشق سے ان دونوں مردوں کے لئے ناقابل تردید فوائد ہیں جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں اور وہ خواتین جو اپنے عضلات کو اچھی حالت میں رکھنا چاہتی ہیں اور صرف اچھی لگتی ہیں۔
کلاسیکی ورژن سے فرق ہے
اس کے علاوہ ، یہ ورزش کلاسیکی بینچ پریس کے لئے ایک بہت بڑی مدد ہے۔ بینچ پریس میں بوجھ کا شیر کا حصہ ٹرائیسپس پر پڑتا ہے ، بیربل کی تقریبا of نصف حرکت اس کے کام کی وجہ سے بالکل ٹھیک گزر جاتی ہے ، لہذا مجھے لگتا ہے کہ بینچ پریس میں زیادہ سے زیادہ نتیجہ بڑھانے کے ل separately اس پہلو کو الگ سے کام کریں۔ یاد رکھیں کہ اس کا کیا انحصار ہے: پوری تربیت کے عمل میں بوجھ کی مجاز تقسیم ، زخمی پٹھوں کے ریشوں اور پورے جسم کی بحالی ، اور مرکزی تحریک سے منسلک مشقوں کی کارکردگی۔
لہذا تمام پاور لفٹرز اور بینچرز کے ل the قریبی گرفت بینچ پریس لازمی ہے۔
تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس سے متعلق ہمارے مضمون میں ، ہم مندرجہ ذیل پہلوؤں کا احاطہ کریں گے۔
- اس مشق کو کرنے کے فوائد؛
- تنگ گرفت کے ساتھ بینچ کو کس طرح دبائیں؟
- عام غلطیاں ابتدائیاں کرتی ہیں۔
- لڑکیوں کے لئے سفارشات.
ورزش کے فوائد
ورزش کے فوائد واضح ہیں - ایک تنگ گرفت والا بینچ پریس بالکل ٹرائیسپس کے درمیانی سر کو بھرا دیتا ہے، اسے مضبوط اور بڑا بناتا ہے ، جس کی وجہ سے ہاتھ کا بصری حجم تخلیق ہوتا ہے ، اور ٹرائیسپس اس کے کل حجم کا تقریبا 60 60 فیصد بناتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس مشق میں ، بوجھ کا کچھ حصہ پچھلے ڈیلٹا اور عصبی عضلہ کے اندرونی حصے پر پڑتا ہے ، جامد بوجھ پریس اور اوپری پیٹھ کے پٹھوں کے ذریعہ برداشت کیا جاتا ہے۔
اس مشق میں معقول وزن کے ساتھ کام کرتے ہوئے ، ہم کہنی کے جوڑ کے لموں کو بھی مضبوط بناتے ہیں۔، جو ہمارے ہمہ وقت بینچ کے پریس ریکارڈ کو بڑھاتا ہے۔ مضبوط لیگامینٹ اور ٹینڈز رکھنے کی وجہ سے ، کھلاڑی کے لئے پورے نقطہ نظر میں اپریٹس کو کنٹرول کرنا آسان ہوتا ہے ، کیونکہ وہ بار کو مستحکم کرنے اور اسے توازن میں رکھنے کے لئے توانائی خرچ نہیں کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، مضبوط ٹرائپس آپ کو ایک وسیع گرفت کے ساتھ بینچ پریس میں آخری قیمتی 20-30 سینٹی میٹر طول و عرض کو منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے ، جو ، مشق کے مطابق ، عام طور پر سب سے مشکل ہوتا ہے۔ لہذا ، یہ ان تمام کھلاڑیوں کے لئے مفید ہوگا جو پاور لفٹنگ اور بینچ پریس کے شوق رکھتے ہیں تاکہ وہ اس مشق پر خصوصی توجہ دیں۔
ورزش کی صحیح تکنیک
آپ کا پورا نتیجہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح بلاشبہ ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس کو انجام دینے کی تکنیک پر عمل پیرا ہیں اور مطلوبہ پٹھوں کے گروہوں کے سنکچن کو "پکڑ" لیتے ہیں ، خواہ اس کا مقصد طاقت کے اشارے تیار کرنا ہے یا پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول ہے۔
اس مشق کو افقی بنچ پر صحیح طریقے سے کرنے کے لئے آئیے جم میں عام طور پر عام آپشن دیکھیں۔
ابتدائی پوزیشن
کسی بینچ پر بیٹھیں تاکہ بار آنکھوں کی سطح پر ہو۔ ہم کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ لانے کی کوشش کرتے ہیں ، بینچ کے اوپر سر اور کمر کی پشت کو مضبوطی سے دبایا جاتا ہے ، بینچ پر جسم کی پوزیشن پر زیادہ قابو پانے کے لئے ، اعدادوشمار کو کولہوں کو سخت کریں۔ ہم اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر آرام دیتے ہیں ، ہیلس پر فوکس کرتے ہوئے ، پورے پیر کے ساتھ ایسا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے - اس طرح آپ کی پوزیشن زیادہ مستحکم ہوگی ، لیکن یہ لمحہ آپ کے ٹخنوں کے جوڑ کی لچک پر منحصر ہے۔ اپنے ہاتھوں سے بار کو مضبوطی سے پکڑیں ، بند گرفت کا استعمال کریں۔ گرفت کی چوڑائی کندھے کی چوڑائی سے قدرے تنگ ہے۔ کہنی کو تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے۔
اپنی کوہنیوں کو سیدھا کریں اور ٹرائیسپس کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے بار کو ریکوں سے ہٹائیں۔ یہ وقت ہماری کلائی کے لئے سب سے تکلیف دہ ہے۔
جب تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس میں سنجیدہ وزن کے ساتھ کام کرتے ہو تو ، میں مشورہ دیتا ہوں کہ سخت لیکن لچکدار مواد سے بنی خصوصی کلائی کی حمایت کریں۔
اب بیلبل کو اپنے نچلے سینے پر رکھیں ، جو آپ کے شمسی عضو سے محض چھوٹا ہے۔
گہری سانس لیتے ہوئے بار کو اپنے سینے سے چھو جانے تک بار کو آسانی سے نیچے کرنا شروع کریں۔ کہنیوں کو ہر ممکن حد تک جسم کے قریب جانا چاہئے ، جبکہ انہیں اطراف میں رکھتے ہوئے یا ان کو اندر لانے کی کوشش کرنا چوٹ سے بھر پور ہے۔
باربل بینچ پریس
جب آپ سینے کی بار کو چھوتے ہیں تو ، بار کو نچوڑنا شروع کردیں ، ایک طاقتور سانس چھوڑیں ، ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس میں سینے پر رکنا اختیاری ہے ، کیوں کہ یہاں ہم عصبی عضلہ اور کندھے کی گردی کی دھماکہ خیز طاقت کی نشوونما کے بجائے قدرے مختلف کاموں کی تلاش کر رہے ہیں۔ اس مقام پر ، آپ سینے کے اندرونی حصے اور میڈیکل ٹرائیسپس کے بنڈل کی سنکچن محسوس کریں گے۔ ایک تکرار کریں ، مکمل طور پر اپنی کوہنیوں کو سیدھا کریں اور اپنے آپ کو ایک سیکنڈ کیلئے اوپری پر لاک کریں ، پھر بار بار اپنے سینے سے نیچے رکھیں ، اسی رفتار میں کام کرنے کی کوشش کریں۔
اگر آپ اس مشق کی شدت کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، قریب قریب اپنی بینچ کو سیدھے کرنے کے لئے ، قریب سے گرفت بینچ پریس کرنے کی کوشش کریں ، اور کسی بھی پوزیشن میں نان اسٹاپ کام کریں۔
تنگ گرفت باربل پریس کی ایک اور تغیر ہے - مائل بینچ پر پڑا ہےتاہم ، اس کی تکنیکی پیچیدگی کی وجہ سے یہ مشق جم جانے والوں میں بڑے پیمانے پر مقبولیت حاصل نہیں کرسکی ہے۔ درحقیقت ، جس پٹھوں کے گروہوں کی ہمیں ضرورت ہے ان کے سنکچن کو "پکڑ" کرنا بہت مشکل ہے ، صحیح تکنیک کی مدد سے ، بوجھ اوپری سینے کے وسط ، نام نہاد "کالر" پر مرکوز ہے۔
یہاں بنیادی تکنیکی فرق یہ ہے کہ آپ باربیل کو سینے کے نچلے حصے پر نہیں بلکہ عملی طور پر کالربون پر ڈالنے کی کوشش کریں۔ اس معاملے میں ، پوری طول و عرض میں ورزش کرنا ضروری نہیں ہے (بار کے ساتھ سینے کو چھونے سے پہلے) ، اس نقطہ کو پکڑنا ضروری ہے جس میں ہمارے لئے دلچسپی والے شعبدہ بازوں کے حصے کو زیادہ سے زیادہ بڑھایا جائے ، اور دوسرا یا دو بار اس پوزیشن میں رہنے کی کوشش کریں - لہذا "کالر" کا سنکچن زیادہ نمایاں ہوگا۔ ... اگر آپ کو تنگ گرفت کے ساتھ مائل بینچ پریس کے بائیو مکینکس کی اچھی گرفت ہے تو ، آپ کے سینے کے اوپری حصے واقعی طاقتور اور بڑے پیمانے پر نظر آئیں گے۔
عام غلطی
ہم نے تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کا پتہ لگایا ، لیکن کچھ کھلاڑی شروع سے ہی تکنیکی غلطیاں کرنے کا انتظام کرتے ہیں۔ آئیے ایک ساتھ مل کر سب سے مشہور لوگوں پر ایک نگاہ ڈالیں۔
غلط کہنی کی پوزیشن
ناتجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے ، بار کو کم کرنے کے دوران کہنیوں کے اطراف میں "الگ ہوجانا" ہوتا ہے ، جو کہنی کے جوڑ کو شدید چوٹ پہنچا سکتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل ment ، ذہنی طور پر اپنے ہاتھوں کی پوزیشن پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں ، گویا انہیں اپنی پسلیوں کے خلاف دبانے کی کوشش کریں۔
کھلی گرفت
بہت سے ایتھلیٹ کھلی گرفت بربل پریس کرتے ہیں ، اس حقیقت کا حوالہ دیتے ہوئے کہ وہ پیکٹورل پٹھوں کے سنکچن کو بہتر طور پر محسوس کرسکتے ہیں۔ بیان بہت متنازعہ ہے ، میرے خیال میں اگر کوئی فرق ہے تو ، یہ بنیادی طور پر خود سے متعلق سموہن کی سطح پر ہے۔ جو کچھ بھی ہو ، کھلی گرفت کے ساتھ کام کرتے ہوئے ، یہاں تک کہ ایک تجربہ کار ایتھلیٹ کسی بھی وقت اپنے سینے پر بیلبل گرنے کا خطرہ مول لے جاتا ہے ، اور نتیجہ تباہ کن ہوسکتا ہے۔
گرم کرنا
مشق وارم اپ سیٹ سے شروع ہونی چاہئے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے مضبوط ہیں ، کسی بھی دبانے والی ورزش کو کم سے کم وزن کے ساتھ وارم اپ سیٹ کے ساتھ شروع کرنا چاہئے ، جیسے خالی بار۔ لہذا آپ کام کے نقطہ نظر کو انجام دینے سے پہلے نہ صرف تمام جوڑ اور ligaments کو گرم کریں گے بلکہ محنت سے زیادہ بہتر ذہنی طور پر بھی مرتکز ہوں گے ، جس سے ورزش کو اور بھی نتیجہ خیز ہوگا۔
گرفت کی چوڑائی
بہت کم نگاہ والے کھلاڑی "تنگ گرفت پریس" کے جملے کو بھی لفظی طور پر لیتے ہیں اور اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھتے ہیں۔ ایسا نہیں کیا جانا چاہئے ، ہاتھوں کی اتنی تنگ پوزیشن کے ساتھ ، آپ اپنی کوہنی اور تنے کو روک نہیں پائیں گے۔ زیادہ سے زیادہ چوڑائی کندھے کی سطح سے قدرے کم ہوتی ہے ، عام طور پر فریٹ بورڈ نوچس کے اندرونی کنارے کی سطح پر ہوتی ہے۔
شرونی کو الگ کرنا
کولہوں کو پورے سیٹ میں مضبوطی سے بینچ کے خلاف دبانا چاہئے۔ ان کو پھاڑ کر ، آپ ریڑھ کی ہڈی کی انٹورٹیٹرل ڈسکس پر ناپسندیدہ کمپریشن پیدا کرتے ہیں اور حرکت پر حراستی کھو دیتے ہیں۔ صورتحال سر کے پچھلے حصے کے ساتھ بھی ایسی ہی ہے۔ اسے بینچ سے بھی نہیں پھینکنا چاہئے۔
تربیت کے دوران بوجھ کے مستند تقسیم
یاد رکھیں کہ بھاری ، بنیادی مشقیں جیسے قریبی گرفت بینچ پریس بے حد توانائی اور بحالی کے وسائل ہیں۔ لہذا ، اگر آپ کی ورزش پہلے ہی موجود ہے ، مثال کے طور پر ، ایک بھاری کلاسک بینچ پریس ، آپ کو ایک تنگ گرفت کے ساتھ بھی پریس میں زیادہ سے زیادہ نتائج ظاہر کرنے کے لئے ان کے راستے سے باہر نہیں جانا چاہئے ، یہ خیال آخر میں کچھ اچھا نہیں نکلے گا۔ کم از کم نتائج اور زیادہ سے زیادہ نتائج کے ل exercise اس مشق کا مشق کریں۔
زبردستی دہرائیں
جبری اشاعت کے ساتھ دور نہ ہوں... کسی ساتھی کی مدد سے منفی مرحلے میں کام کرنا بینچ پریس کے لئے ایک بہت بڑی مدد ہے ، لیکن ہم پریس میں ایسا ہی کرنے کی سفارش نہیں کریں گے - کہنی کے جوڑ پر بہت زیادہ دباؤ۔
لڑکیوں کے لئے سفارشات
کمزور ٹرائپس بہت سی لڑکیوں کی پریشانی ہے جو گستاخانہ طرز زندگی کی رہنمائی کرتی ہے۔ اگر پٹھوں کی حالت ٹھیک نہیں ہے ، اور ساتھ ہی لڑکی کا وزن بھی زیادہ ہے تو ان جگہوں کی جلد چمڑی دار ہوجاتی ہے ، اور ہاتھ بدصورت نظر آتے ہیں اور اچھی طرح سے تیار نہیں ہوتے ہیں۔ اس اثر کو ضعف سے کم کرنے کے ل I ، میں لڑکیوں کو مشورہ دیتا ہوں کہ وہ اپنے ٹریننگ پروگرام میں تنگ گرفت بینچ پریس کو شامل کریں۔ چھوٹے وزن اور تکرار کی ایک بڑی حد (12 یا اس سے زیادہ) کے ساتھ کام کریں ، آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔ پریشان نہ ہوں: اس سے بڑے پیمانے پر پٹھوں کو پمپ نہیں کیا جا arms گا ، لیکن آپ کے بازو جلد شکل میں آجائیں گے۔
ایک اور الگ تھلگ ٹرائیسپس ورزش کے ساتھ مل کر پریس کو تنگ گرفت کے ساتھ بازوؤں میں اچھ muscleے پٹھوں کو حاصل کرنے کے ل even یہ اور بھی موثر ہے ، مثال کے طور پر ، ایک ڈمبل یا پش اپس کے ساتھ ایک فرانسیسی پریس جس پر پیٹھ پر زور دیا گیا ہے۔ لہذا آپ کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں کے تینوں بنڈل کام کریں گے اور اسے اچھا تناؤ دیں گے۔
