اوور ہیڈ اسکویٹ ، یا جیسا کہ انہیں عام طور پر کراسفٹ برادری میں کہا جاتا ہے ، اوور ہیڈ ، ایک ایسی مشق ہے جو وزن اٹھانا شروع کرتی ہے اور مسابقتی دھکا انجام دینے کے لئے لیڈ ان تحریکوں میں سے ایک کے طور پر استعمال ہوتی ہے۔
جدید حالات میں ، اوور ہیڈ اکثر استعمال نہیں ہوتا ہے۔ مستثنیات کلب ہیں جہاں کراسفیٹ پر عمل کیا جاتا ہے۔ اس کے دو اہم وجوہات ہیں کہ اپنے سر کے اوپر بیلبل باندھتے ہوئے عام "پچنگ" کی کارکردگی میں بہت کم دیکھا جاتا ہے۔
- سب سے پہلے ، اس مشق کو انجام دینے کی تکنیک بہت پیچیدہ ہے ، آپ زیادہ وزن نہیں لے سکتے ہیں (کم از کم فوری طور پر) - جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے دوستوں کے سامنے نہیں دکھائیں گے ، اور آس پاس کی فٹنس لڑکیوں کے سامنے خالی بار کے ساتھ بیٹھنا بہت اچھا نہیں ہے ، اور بیک وقت پف کرنا بھی ناگوار ہے۔
- دوم ، انسانی جوہر کچھ ایسا ہی ہے کہ شاید ہی کوئی شخص کسی نئی چیز پر عبور حاصل کرنا پسند کرتا ہو - "سکون زون" میں رہنا ، ایک معیاری لفٹ اڈہ بنانے اور ایک ہی سمت میں ترقی کرنا اس سے کہیں زیادہ خوشگوار اور عادت ہے۔ دراصل ، اگر یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے ، تو آپ مزید پڑھ نہیں سکتے ہیں۔ اگر ، طاقت اور پٹھوں کی مقدار کے علاوہ ، آپ نقل و حرکت ، لچک ، کوآرڈینیشن میں بھی دلچسپی رکھتے ہیں تو ، ہم ایک بیربل کے ساتھ اسکواٹس کو انجام دینے کی تکنیک کا تجزیہ کریں گے۔
پھانسی کی تکنیک
خالی بار سے باربل اوور ہیڈ کے ساتھ اسکواٹس انجام دینے کی تکنیک میں مہارت حاصل کرنا بہتر ہے ، باڈی بار بھی موزوں ہے - ہم اس تحریک کو جلد سے جلد ترقی دینے اور اچھے وزن کی طرف بڑھنے کے ل them ان کے ساتھ ٹیکنیک کرنا شروع کردیں گے۔
ابتدائی پوزیشن کے لئے تیاری کر رہا ہے
اور اس طرح ، ہم خالی بار کو اپنی گرفت سے لیتے ہیں ، کندھوں سے کہیں زیادہ چوڑی ، چھوٹی انگلیاں - لینڈنگ بشنگ کے قریب سے زیادہ قریب ہوسکتے ہیں (یہ وہ چیزیں ہیں جن پر پینکیک لگائے جاتے ہیں)۔ اس کے علاوہ ، تکنیک گردن کی ابتدائی پوزیشن پر منحصر ہے - آپ اسے اسٹینڈز سے اٹھاتے ہیں ، یا اسے فرش سے اتار دیتے ہیں۔ اگر ہم فرش سے بار کی پوزیشن سے جانا سیکھتے ہیں: ہم بار پر بیٹھ جاتے ہیں گویا ہم ڈیڈ لفٹ کرنے جارہے ہیں (آپ جانتے ہو ڈیڈ لیفٹ کس طرح کرنا ہے ، ٹھیک ہے؟) ، اپنی ٹانگوں کو کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھنا ، جتنا مستحکم ہو ، ہمارے پورے پاؤں کے ساتھ فرش کے خلاف آرام کرو ، کمر کی پیٹھ میں ہماری پیٹھ موڑ۔
مزید ، ایک مستقل حرکت میں ہم گھٹنوں کو جھکاتے ہیں ، کولہے کے مشترکہ اور پیٹھ کی پیٹھ (جس طرح ہم ڈیڈ لیفٹ کررہے تھے) ، لیکن ایک ہی چیز ہے ، لیکن اسی کے ساتھ ساتھ ہم اپنی کہنیوں کو بلند کرتے ہیں ، گویا جسم کے ساتھ ساتھ بار کو کھینچتے ہیں ، جب بار ٹھوڑی تک پہنچ جاتا ہے ، ہم بار کے نیچے ہاتھ ٹک کرتے ہیں اور سیدھے کرتے ہیں۔ کہنی دراصل ، ہم نے باربیل چھیننے کی ورزش کی تھی - اور شروعاتی پوزیشن پر آئے تھے: بار اوور ہیڈ ہے ، گرفت کافی حد تک وسیع ہے۔ پیٹھ سیدھی ہے ، کمر کمر میں ہے ، ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع ہیں اور پورے پاؤں پر باقی ہیں - ایڑیوں کے ساتھ نہیں ، جیسا کہ عام اسکواٹس میں ہے!
اگر آپ ریک سے بار لے جاتے ہیں تو ، پھر سب کچھ بہت آسان ہے: بار کو ریک پر رکھیں ، کالربونس کی سطح پر ، بار کو ہر ممکن حد تک چوڑا رکھیں ، بار کو تھامیں ، ریک سے دور ہو جائیں ، پریس کو دبانے کے لئے گھٹنوں سے تسلسل کا استعمال کریں ، بار کو ہمارے سر کے اوپر کھینچیں - ہم خود کو ڈھونڈتے ہیں۔ پہلے بیان کی شروعات
اسکواٹ خود
اگلا ، ہم براہ راست اوور ہیڈ اسکواٹ پر جاتے ہیں:
- ہم شرونی کو واپس لے جاتے ہیں۔
- ہم نے اپنے گھٹنوں کو انگلیوں کی لکیر سے باہر باندھ دیا (ہاں ، ہم یہ کرتے ہیں - ورنہ آپ اپنے سروں کو اپنے مرض پر نہیں پھینکیں گے)۔
- ہم باڈی لائن کے پیچھے ایک باربل کے ساتھ سیدھے بازو لے جاتے ہیں - گویا کہ آپ سر کے پیچھے سے کوئی باربل پریس کرنے جارہے ہیں۔
- فرش کے ساتھ femurs کے متوازی پر شرونی کو کم کرنے پر کنٹرول کیا جاتا ہے ، یا تھوڑا سا نیچے - آپ کو مکمل طور پر "فرش" پر نہیں گرنا چاہئے - اس ران کے پٹھوں کو اس پوزیشن میں نرمی ملتی ہے ، ان کی طرف گھٹنے کے جوڑ کا استحکام کم ہوتا ہے - اسے زخمی ہونا بہت آسان ہے۔
- اس کے بعد ہم اسکویٹ سے اٹھتے ہیں - ہم سر کی پوزیشن سے شروع کرتے ہیں - ہم سیدھے سیدھے نظر آتے ہیں ، سر کی پوزیشن یوں ہے جیسے آپ کو سر سے کھینچا جا رہا ہو۔ ہم ڈیلٹائڈ پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں ، کندھوں کے جوڑ کو مستحکم کرتے ہیں - اور ایک ہی وقت میں گھٹنوں اور کولہوں کے جوڑ جوڑنا شروع کرتے ہیں۔
جتنا عجیب لگتا ہے ، ہم جسم کے اوپر سے اٹھنا شروع کرتے ہیں ، پہلے باربل اوپر جاتا ہے ، اور پھر سب کچھ۔ اوپری نقطہ پر ، گھٹنوں کو مکمل طور پر "داخل" نہیں کیا جاتا ہے ، ہم رانوں کے پٹھوں میں تناؤ برقرار رکھتے ہیں۔ اس کی بدولت ، ہم بوجھ گھٹنوں اور ہپ کے جوڑوں میں منتقل نہیں کرتے ہیں ، اور ، جو اہم بھی ہے ، ریڑھ کی ہڈی کے کشیریا پر منتقل نہیں کرتے ہیں۔
گھٹنوں کے عنوان کی طرف لوٹتے ہوئے - ہم احتیاط سے دیکھتے ہیں تاکہ موزے بھی گھٹنوں کی طرح اسی سمت میں سختی سے نظر آئیں - ایک بار پھر ، چوٹ کی روک تھام کے بارے میں یاد رکھیں۔
گرفت
گرفت کے بارے میں کچھ اور الفاظ جب ایک باربل اوور ہیڈ سے بیٹھے ہوئے ہوتے ہیں: ہم آپ کو سختی سے مشورہ دیتے ہیں کہ بار کو اپنے کندھوں سے زیادہ وسیع تر رکھیں ، اور اس سے بہتر ہو کہ باربل اور اوپری کندھے کے کٹہرے کے درمیان فاصلہ کم کریں - اس سے ورزش میں آسانی ہوگی ، اور جسم کو استحکام ملے گا۔ تاہم ، اگر آپ اسے اپنے لئے مشکل تر بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ اس سے نمٹ سکتے ہیں۔ تاہم ، اس حقیقت کے ل prepared تیار رہیں کہ آپ جتنا تنگ ہوجاتے ہیں اس طرح آپ کی حیثیت اتنی ہی غیر مستحکم ہوگی اور آپ کے لئے جسمانی سیدھے مقام کو برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوگا ، خاص کر جب آپ کھڑے ہو جائیں۔ ٹھیک ہے ، چوٹ کا خطرہ کئی گنا بڑھ جائے گا۔ کیا آپ کو اس کی ضرورت ہے - خود ہی سوچئے۔
ایک اور اشارہ - وزن کا پیچھا نہ کریں، تکنیک (ترجیحی طور پر کسی کوالیفائی ٹرینر کی مدد سے) لگائیں ، اپنی لچک کے ساتھ کام کریں - خاص طور پر اس سے رانوں ، اچیلس کے ٹینڈز ، کلائیوں کے جوڑنے والے عضلات کے ٹینڈن کی لچک ہل جاتی ہے۔ میرا مشورہ ہے کہ آپ خود کو کھینچنے کی مناسب ورزشیں تلاش کریں۔
اور پھانسی کی تکنیک کی مشکلات آپ کو پیچھے نہ رکھیں - فراہمی کی تکنیک اور عمدہ کام کرنے والے وزن کے ساتھ ، آپ ان لڑکوں سے اہم فوائد حاصل کریں گے جو صرف معیاری لفٹ اسکواٹ پر عمل کرتے ہیں - انٹرماسکولر کوآرڈینیشن ، مضبوط گرفت ، مکمل مشترکہ نقل و حرکت ، اوپری کندھے کی کٹلی کے طاقتور پٹھوں - مجھے لگتا ہے کہ ، یہ ایک مہینہ لگانے کے قابل ہے - اپنے لئے ایک نئی تحریک کا ایک اور عبور
