کراسفٹ ورزشیں
9K 0 11/28/2016 (آخری نظرثانی: 04/20/2019)
ایک بیربل کے ساتھ فرنٹ اسکواٹس ، یا جیسا کہ یہ لوگوں کے درمیان پکارنا معمول ہے ، سینے پر ایک بیلبل کے ساتھ بیٹھے رہنا طویل عرصے سے رہنے والوں کی مشقوں میں اس کے اعزاز کا مقام لیتا ہے۔ اس قسم کی اسکواٹ نے اپنے مداحوں کو اس طرح کے علاقوں میں پایا ہے: ویٹ لفٹنگ ، باڈی بلڈنگ اور کراسفٹ۔ بہت سے لوگ اس کو نظرانداز کرتے ہیں ، اور وہ لوگ جنہوں نے "آزمایا" اعتماد کے ساتھ کہہ سکتے ہیں کہ ٹانگوں کے مثالی پٹھوں کی تعمیر کے لئے سامنے کا اسکواٹ ایک بہترین ورزش ہے۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کون سے اہداف کو حاصل کرتے ہیں۔ چاہے آپ ہائپر ٹرافی ڈھونڈ رہے ہو ، یا دھماکہ خیز طاقت کو ترجیح دیں ، باربل اسکواٹ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرے گا۔ مواد میں ، ہم تمام پہلوؤں کا تجزیہ کریں گے ، غلطیوں کی نشاندہی کریں گے اور کچھ عملی سفارشات دیں گے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
جب سامنے والے اسکواٹ کرتے وقت عضلات کیا کام کرتے ہیں:
- اس مشق میں ، بیرونی ران (چوکور) سیر کا بوجھ وصول کرتی ہے۔
- کلاسیکی اسکواٹس کے برعکس ، للاوٹ اسکواٹس نے ریڑھ کی ہڈی کو بہت تناؤ میں ڈال دیا۔
- بقیہ حص theہ کے پٹھوں ، بچھڑے اور گلوٹئل پٹھوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
- مخالف اسٹیبلائزر کے پٹھوں میں بھی شراکت ہوتا ہے ، جیسے ریکٹس اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں. زیادہ تر ایتھلیٹ جان بوجھ کر اس علاقے پر اضافی دباؤ نہیں ڈالتے ہیں ، اس حقیقت کا حوالہ دیتے ہوئے کہ بنیادی مشقوں میں (جو سینے پر ایک گھنٹی والی چوٹی ہے) ، پیٹ کے پٹھوں میں تناؤ کا اپنا حصہ مل جاتا ہے۔
- لیکن پٹھوں صرف وہی نہیں جو ورزش کا بوجھ اٹھاتے ہیں۔ ہیمسٹرنگ کو معاون بھی کہا جاسکتا ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
پھانسی کی تکنیک
فرنٹ اسکواٹ تکنیک کا جائزہ لینے کے لئے آگے بڑھ رہے ہیں۔ لیکن پینکیکس لٹکانے کے لئے جلدی نہ کریں۔ کسی اور مشق کی طرح ، ابھی بھی خرابیاں ہیں۔
ویڈیو میں موجود تکنیک کے بارے میں بڑی تفصیل سے ، دیکھنا یقینی بنائیں!
ورزش کی تیاری
کھلاڑیوں کے تجربے سے پتہ چلتا ہے کہ ٹانگ اور کمر کی تربیت ہے ہائپر ایکسٹینشن سے گرمی کی مشق کے طور پر شروع کرنا بہتر ہے... ہائپر ایکسٹینشن کی تجویز ان لوگوں کے لئے کی جاتی ہے جو نچلے حصے ، چھاتی اور گریوا علاقوں میں تکلیف کا سامنا کرتے ہیں۔ نیز ، اس کے نفاذ کے دوران کوئی محوری بوجھ نہیں ہے۔ بہت کم ڈوبیں ، بغیر ہیمسٹرنگز اور کولہوں کو شامل کیے بغیر بیک ایکسینسرز پر کام کریں۔ اس بات کا خیال رکھنا کہ آپ کی پیٹھ کمزور نہیں ہے۔ کمر کے پٹھوں کی ترقی میں پیچھے رہ جانے کے ساتھ ، آپ قطار میں کھڑے ہونے کے لئے کھڑے ہوئے باربل پریسوں سے ، اسکواٹس سے ، تمام نقل و حرکت میں کھو جائیں گے۔
کسی بھی ورزش اور بیربل کے ساتھ فرنٹ اسکواٹ کو وارم اپ سیٹ کے ساتھ شروع کیا جانا چاہئے۔ اس سے آپ کو حاصل ہونے والے تناؤ کی مقدار میں نہ صرف اضافہ ہوگا ، جو بدلے میں ترقی کو تیز تر بنائے گا ، بلکہ چوٹ کے خطرہ کو بھی کم کرے گا۔ وارم اپ نقطہ نظر سے آپ اپنے عضلات کو زیادہ سے زیادہ کرسکتے ہیں اور خود کو کام کے ل prepare تیار کرتے ہیں۔
یاد رکھیں ، آپ کے پاس کیا ریکارڈ وزن نہیں ہوگا ، ہم ایک خالی بار کے ساتھ شروع کرتے ہیں! ہمارے پیارے کاروبار میں کھیلوں کی لمبی عمر بہت اہم ہے۔
شروع کرنے کے لئے تیار ہیں؟ کیا تم لڑنا چاہتے ہو؟ ایک اور حالت بھی ہے۔ جوتے بھی اہم ہیں۔ آؤسول کی ضروری سختی کے بغیر ، تکنیک کا سامنا کرنا پڑے گا ، اور اسی وجہ سے نتیجہ برآمد ہوگا۔ نرم جوتے ختم کریں! ویٹ لفٹنگ کے جوتے مثالی ہیں۔ یہ بہتر ہے کہ آپ خود ایڑی کی اونچائی کا انتخاب کریں ، کئی ماڈلز کی جانچ کریں۔ ان لوگوں کے لئے جو فلیٹ پیروں میں مبتلا ہیں ، ویٹ لفٹنگ صورتحال سے نکلنے کا بہترین راستہ ہے۔
پھانسی پر جائیں
ہم آپ کی اونچائی کی بنیاد پر پاور ریک کو ایڈجسٹ کرتے ہیں۔ ہم حاصل کرتے ہیں کہ بار کندھے کی سطح پر ہے۔ اگر کوئی فریم نہیں ہے ، تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے - ہم حسب ذیل سینے پر باربل لیتے ہیں۔
اپنے کندھوں کو بیلبل کے نیچے رکھیں۔ ہاتھ کی پوزیشن تجربے اور لچک پر منحصر ہے۔ ابتدائی کے ل option بہترین آپشن یہ ہے کہ آپ اپنے بازو کو فرش کے متوازی رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو عبور کرلیں۔
© سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com
زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹ ویٹ لفٹنگ کا طریقہ استعمال کرتے ہیں ، کچھ اپنے ہاتھوں سے بار کو بالکل نہیں تھامتے ہیں۔
ila milanmarkovic78 - stock.adobe.com. ویٹ لفٹنگ اسٹائل ہولڈ
- احتیاط سے ریک سے دور ہو move ، ایک قدم پیچھے ہٹنا ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ پیر ، انگلیوں کی طرف دیکھنا ، اپنی کرن دیکھیں۔
- ہم ایک سانس لیتے ہیں اور آہستہ آہستہ خود کو نیچے کرتے ہیں ، نیچے نہیں دیکھتے ہیں ، اپنی ایڑیوں سے دور ہوجاتے ہیں۔ تکرار کی مطلوبہ تعداد پیچھے ہے ، بار کو احتیاط سے جگہ پر رکھیں۔
ila milanmarkovic78 - stock.adobe.com
اچھے اسکواٹ کے ل Top اوپر 5 تجاویز
اگلے اسکواٹ کو موثر طریقے سے کرنے کے خواہاں افراد کے لئے نکات۔ جاؤ!
- غیر ضروری پیٹ میں دباؤ پیدا کرنے اور تنگ کمر کو برقرار رکھنے کے ل performing ، کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ویٹ لفٹنگ بیلٹ پہنیں۔ نچلے حصے کو مضبوطی سے ٹھیک کریں ، لیکن زیادہ مضبوطی سے نہیں۔
- فرنٹ اسکواٹ جیسے طاقت کی تربیت سے پہلے ، کھانے کی تربیت سے 1.5-2 گھنٹے پہلے بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔
- تربیت میں سیالوں کے استعمال کے ساتھ ، آپ کو انتہائی محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ آپ سیٹوں کے درمیان ایک یا دو گھونٹ بہت زیادہ نہیں پی سکتے ہیں۔ یہ آپ کو متلی اور پورے پیٹ کو محسوس کرنے سے بچائے گا۔
- اگر ، نقطہ نظر کو مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو سانس کی شدید قلت کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، تو اس ورزش کو برداشت کرنا مشکل ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم میں میٹوچونڈریا کافی حد تک ترقی یافتہ نہیں ہے۔ آپ کو اضافی کارڈیو بوجھ کے بارے میں سوچنا چاہئے۔
- نقطہ نظر کو مکمل کرنے کے بعد ، آسانی سے چلیں۔ آپ کو بینچ کے پاس نہیں جانا چاہئے اور اس طرح سے بوجھ کو منتقل نہیں کرنا چاہئے۔ دل کا انجن سے موازنہ ہے! 200 کلومیٹر فی گھنٹہ کی اڑان ہم فوری طور پر آہستہ نہیں کرتے! اس طرح کی موٹر کب تک چل سکے گی؟
عام غلطیاں
اگلا ، ہم نوبلز کے ایتھلیٹ عمومی غلطیوں کا تجزیہ کریں گے جب باربل کے ساتھ فرنٹ اسکواٹس کا مظاہرہ کرتے ہوئے کرتے ہیں۔
- وزن بہت زیادہ ہے۔ ہم سب اپنی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں ، لیکن ہمیں پھانسی کی تکنیک کو نقصان پہنچانے کے لئے اپنے عزائم کو ظاہر نہیں کرنا چاہئے۔ ہر ایک کی اپنی اپنی حد ہوتی ہے ، اور جوانی میں زیادہ سے زیادہ پسند کرنا یہاں مناسب نہیں ہے۔
- کپڑے باندھ دیں۔ اگر آپ کی پسند جینز اور سلیٹ کی ہے تو آپ کو کوالٹی اسکواٹ نظر نہیں آئے گا۔ مسلسل مواد اور سخت جوتے کو ترجیح دیں۔
- نیچے نہ گریں۔ کوئی بھی یہ استدلال نہیں کرتا کہ کشش ثقل کی طاقت ایک کپٹی چیز ہے ، اور خاص کر جب کلو گرام اوپر سے دبایا جاتا ہے ، لیکن کنٹرول انداز میں آہستہ سے بیٹھنے کی کوشش کرو۔ یہ ضروری ہے کہ.
- گول پیچھے کسی ڈاکٹر سے ملنے کے لئے راستہ۔ کسی بھی ورزش میں اپنے پیٹھ کے نچلے حصے پر نظر رکھیں۔ جب یہ بات آپ کے سینے پر ایک بیلبل کے ساتھ بیٹھنے کی بات آتی ہے تو ، آپ آگے جھکا کر محض اس بیلبل کو نہیں تھام سکتے ہیں۔
یہ کہنا بجا ہے کہ باربل والا فرنٹ اسکواٹ نہ صرف "پرانے اسکول" کا مقدمہ بن گیا ہے۔ باڈی بلڈنگ اور کراسفٹ کی اعلی مقبولیت کی وجہ سے ، ورزش دوسرے نوجوان کا سامنا کررہی ہے۔ تمام مشروط کو پورا کرتے ہوئے ، اس مشق کو انجام دینے میں غلطیوں کو چھوڑ کر ، آپ اعلی نتائج حاصل کرنے کے قابل ہوجائیں گے۔ تغیر کی پاگل مقدار کے مرتفع پر قابو پانے کے لئے اسے بطور امداد اور آلے کے بطور استعمال کریں۔ اگر آپ نے ابھی تک یہ مشق اختیار نہیں کی ہے تو ، اس کے لئے جانا! گڈ لک اور نئے ریکارڈ!
اب بھی سوالات ہیں؟ ہم تبصرے میں پوچھتے ہیں۔ ہمیں یہ مواد پسند آیا - ہم دوبارہ پوسٹ کرنے میں شرمندہ نہیں ہیں
