کراسفٹ ورزشیں
15 کے 0 11.11.2016 (آخری بار نظرثانی: 01.07.2019)
یہ جانا جاتا ہے کہ کراسفٹ میں کھیلوں کے متعدد علاقے شامل ہیں - ان میں سے ایک کیتلیبل لفٹنگ ہے۔ اس مضمون میں ، ہم نے وزن کے ساتھ بہترین کراسفٹ مشقیں تیار کرنے کے ساتھ ساتھ ورزش اور ڈبلیو او او ڈی کمپلیکس کی مثالیں بھی تیار کیں۔
کیتلیبل کھیلوں کا ایک عمدہ سامان ہے اور کراسفٹ کی تربیت کے ل their ان کی اہمیت کا جائزہ لینا مشکل ہے۔ بہر حال ، ایک بھر پور کمپلیکس میں ان کے ساتھ تنہا انتظام کرنا مشکل ہے ، لیکن اگر آپ ان کو معاون آلے کے طور پر استعمال کرتے ہیں تو اس کا اثر صرف حیرت انگیز ہوگا۔ لہذا ، ہماری سفارش یہ ہے کہ آپ اپنے ورزش میں کیٹل بیل مشقوں کو نظرانداز نہ کریں۔
کیٹلیبلز کے ساتھ کراسفیٹ ورزش
آئیے جھاڑی کے آس پاس نہ ہوں اور فورا. ہی کیس سے شروع کریں۔ وزن کے ساتھ انتہائی موثر کراسفٹ مشقوں کا انتخاب۔ جاؤ!
سوئنگ کیٹلبل
متعدد اقسام کے کراسفٹ کیتلیبل سوئنگز ہیں۔ ہم دو ہاتھوں سے - ورزش کے کلاسیکی ورژن پر توجہ مرکوز کریں گے۔ اس کی ضرورت کیوں ہے؟ یہ بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے جس میں ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں: کور ، کولہوں ، کولہوں اور پیچھے۔ اس کے علاوہ ، مشق بالکل دھماکہ خیز طاقت تیار کرتی ہے۔
جس پر آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے:
- اہم نکتہ یہ ہے کہ ورزش کے دوران آپ کی پیٹھ کسی بھی وقت سیدھی ہونی چاہئے۔ اپنے کندھوں کو ہلکا پھلکا نہ چھوڑیں۔
- ٹانگیں کندھوں سے قدرے وسیع ہیں۔
- یہ حرکت پیروں اور کمر کی توسیع کی وجہ سے ہوتی ہے - اس مشق میں بازو ایک لیور کا کردار ادا کرتے ہیں (انہیں عملی طور پر کسی بوجھ کا تجربہ نہیں کرنا چاہئے)۔
- معدنیات سے متعلق متعدد اختیارات ہیں - آنکھ کی سطح سے لے کر اوور ہیڈ پوزیشن تک۔ یہاں کوئی بنیادی فرق نہیں ہے ، اس استثناء کے ساتھ کہ دوسرے آپشن میں آپ کندھوں پر اضافی طور پر کام کرتے ہیں اور جسمانی ہم آہنگی پر کام کرتے ہیں (آپشن قدرے زیادہ توانائی سے بھرپور ہوتا ہے)۔
کیٹل بیل (مختصر طول و عرض)
کیتیل بیل جرک ورزش ، سوئنگ کے برعکس ، درج ذیل پٹھوں پر کام کرتی ہے: ٹانگیں ، لمبے کمر کے پٹھوں ، کندھوں ، پیٹورالیس میجر پٹھوں ، ٹرائیسپس ، بائسپس اور فورآرمز۔ کیتیل بیل کے جھٹکے ، بہت سی دوسری مشقوں کی طرح ، بھی کئی مختلف حالتیں ہیں - ہم مختصر اختیاری حرکت کے ساتھ آپشن پر توجہ دیں گے۔
پھانسی کی تکنیک:
- آغاز کی حیثیت سے ، پیر کندھوں سے تھوڑا وسیع ہیں ، مکمل طور پر سیدھے اور آرام دہ ہیں ، سینے پر ہاتھ جوڑ رہے ہیں - کلائی ایک دوسرے سے۔
- ورزش کا آغاز پیروں سے ہوتا ہے - آپ تیز ہونے کے لئے اتلی اسکواٹ کرتے ہیں؛ جسم تھوڑا سا پیچھے جھک جاتا ہے (تاکہ آپ کا سینے ، اور نہ آپ کے بازو ، گولوں کا سہارا ہوں)۔
- اگلا ، آپ کو اپنی ٹانگوں اور پیٹھ کو اس طرح سے طاقتور دھکا لگانا چاہئے کہ تیز رفتار کے اوپری نقطہ پر ، آپ انگلیوں پر تھوڑا سا اٹھ جاتے ہیں۔
- مزید برآں ، کیتلیبلوں کی تیز رفتار تحریک کا طول و عرض اسلحہ اور کندھوں کی مدد سے جاری رہتا ہے ، جبکہ اسی وقت آپ خولوں کے نیچے بیٹھ جاتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر ، آپ کو ایک نیم اسکواٹ پوزیشن میں ہونا چاہئے جس کے بازو اپنے سر پر بڑھائے جائیں (ڈرائنگ نمبر 4)۔
- اگلا ، آپ اپنی ٹانگوں سے مکمل طور پر سیدھا کرکے ورزش مکمل کریں۔ اسی وقت ، بازو سر کے اوپر سیدھے رہتے ہیں۔
سب سے عام غلطی جب دو ہاتھوں سے دھکا لگانا پہلی جگہ پر ہاتھوں سے کیتلیبل کو دھکیلنا ہے اور اس کے نتیجے میں ، سیدھے ہوئے بازوؤں سے سر پر کیتلیبل کو ٹھیک کرنا ہے۔ یہ نقطہ نظر ، خاص طور پر بھاری وزن کے ساتھ ، چوٹ سے بھرا ہوا ہے۔
سینے کا دستہ
اکثر کراسفٹ مشقوں میں ، کیتلیبل پہلے سے واقف جمناسٹک مشقوں کے ل we وزن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں ، مثال کے طور پر کلاسک اسکواٹس کے لئے۔ اس مشق کی متعدد تغیرات ہیں۔ دو کے ساتھ ، ایک سینے کے ساتھ ، بازوؤں کو باندھ کر اور کیتلیبل کو فرش تک کم کرنے کے ساتھ۔ ہم کلاسیکی ورژن پر توجہ مرکوز کریں گے - سینے میں کیتلیبل سے بیٹھے ہوئے۔
ورزش کرنے کی تکنیک کلاسیکی اسکواٹس کی طرح ہے۔ اہم:
- شروعاتی پوزیشن - ٹانگیں کندھوں کے مقابلے میں قدرے وسیع ہیں ، پرکشیشے کو مضبوطی سے دونوں ہاتھوں میں سینے سے دبایا جاتا ہے۔
- جب آپ اسکویٹ انجام دے رہے ہو تو ، اپنے کمر کو واپس لینے کی کوشش کرنا نہ بھولیں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور اس کی وجہ سے آپ کے سینے کے قریب سے لگنے والے مقام کو بھی قریب رکھیں۔
اوور ہیڈ پھیپھڑوں
پچھلے معاملے کی طرح ، اس کراسفٹ ورزش میں ، کیتلیبل کلاسیکی جمناسٹک کراسفٹ ورزش - لانگوں کے بوجھ کے طور پر کام کرتی ہے۔ لیکن اسکواٹس کے برعکس ، اس معاملے میں کھیلوں کے سازوسامان کھلاڑیوں کی ہم آہنگی اور لچک کی ترقی کے ل load ایک اضافی بوڈ بیس کے طور پر بھی کام کرتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لئے کلاسیکی ورژن میں ورزش کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا ہے - بہرحال ، پھیپھڑوں اور توازن برقرار رکھنا کافی مشکل ہے۔
لہذا ، ہم زور دیتے ہیں کہ سب سے کم وزن کے ساتھ آغاز کریں۔، اور کبھی کبھی سر کے اوپر صرف پھیلے ہوئے بازوؤں کے ساتھ۔
it ifitos2013 - stock.adobe.com
ورزش کی تکنیک:
- شروعاتی پوزیشن - پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، فرش کے لئے لمبے لمبے ہتھیار ، سیدھے سیدھے ، سیدھے آگے دیکھو۔
- اس کے بعد ، ہم ایک ٹانگ سے ٹیکے لگاتے ہیں: بازوؤں کی پوزیشن میں کوئی تبدیلی نہیں ہے ، پیٹھ سیدھی ہے (ہم آگے نہیں گرتے) ، ہم گھٹنوں سے آہستہ سے فرش کو چھوتے ہیں۔
اسکواٹ کیٹلبل رو
اور حتمی مشق جس کے بارے میں ہم آج کے بارے میں بات کریں گے وہ اس کیلیٹبل کی ٹھوڑی سے اسکویٹ کی ٹھوڑی طرف کی ڈیڈ لیفٹ ہے۔ یہ مشق باقاعدگی سے کراسفٹ ٹریننگ پروگراموں میں بھی استعمال کی جاتی ہے۔
it ifitos2013 - stock.adobe.com
یہ بہت آسانی سے انجام دیا جاتا ہے ، آئیے قدم بہ قدم تکنیک کا پتہ لگائیں:
- اسکویٹ پوزیشن شروع کرنا ، پیروں کو کندھوں سے زیادہ چوڑا ، سیدھا سیدھا ، سیدھا آگے دیکھو۔ دونوں بازو نیچے ہیں ، پیروں کے سامنے تھوڑا سا وسط میں ، بالکل ٹھیک ہے۔
- ہم اپنی ٹانگوں اور کمر کی مدد سے ایک طاقتور دھچکا بناتے ہیں اور متوازی طور پر ہم اسلحہ کو بازوؤں کے ذریعے ٹھوڑی کی طرف کھینچتے ہیں۔ کھجور اور کہنی کندھے کی سطح پر ہونی چاہئے۔ (اوپر بھی ضروری نہیں ، نیچے بھی)۔
اس مشق میں ٹانگوں ، کمر ، کندھوں اور ٹرائپس کے پٹھوں فعال طور پر شامل ہیں۔
کیتلیبلوں کے ساتھ بہترین کراسفٹ کی تمام بہترین ورزشوں کی ویڈیو دیکھ رہا ہے! 34 ٹکڑے ٹکڑے:
کراسفٹ ورزش اور کیٹل بیل کمپلیکس
ہم نے آپ کے لئے انتہائی دلچسپ کراسفٹ ورزش اور کیٹل بیل کمپلیکس کا انتخاب کیا ہے۔ آئیے وقت ضائع نہ کریں - چلیں!
کمپلیکس: فنبوبیس فیلیٹی 50
ورزش کا نام خود ہی بولتا ہے - پیچیدہ یقینا مضحکہ خیز ہے ہر ایک ورزش کو 50 بار کرنا ہے:
- پل اپ؛
- ڈیڈ لیفٹ (60/40 کلوگرام)؛
- پش اپ؛
- سوئنگ کیٹلبل (24 کلوگرام / 16 کلوگرام);
- بیک اسکواٹس (60/40 کلوگرام)؛
- گھٹنوں کو کونی؛
- ڈمبل نے پھینک دیا (ہر ایک 16/8 کلوگرام)؛
- ڈمبلز (ہر 16/8 کلوگرام) کے ساتھ پھیپھڑوں؛
- برپی
اہم: آپ کسی کمپلیکس میں مشقیں تقسیم اور تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ لیڈ ٹائم - ابھی ایسا نہ کریں۔ تربیت پر منحصر ہے ، ایتھلیٹوں کے لئے اوسطا پھانسی کا وقت 30-60 منٹ ہے۔
کمپلیکس: آلسی
تربیت کے اندر اندر کام ہر طرح کی ورزش 50 بار کرنا ہے:
- کیٹل بیل سنیچ (25 + 25)؛
- کیٹل بیل جرک (25 + 25)؛
- ماہی کیٹلیبلز (وزن خود مقرر کریں)۔
پیچیدہ ممکن حد تک طاقتور اور دھماکہ خیز ہے۔ ہمیں پسینہ آنا پڑے گا۔ تربیت پر منحصر کھلاڑیوں کے لئے اوسط وقت 5-20 منٹ ہے۔
کمپلیکس: 300 اسپارٹنز
مندرجہ ذیل مشقیں کرنے کا تربیتی کام:
- 25 پل اپ؛
- 50 ڈیڈ لفٹ 60 کلو؛
- فرش سے 50 پش اپ؛
- 60-75 سینٹی میٹر پر کرب اسٹون پر 50 چھلانگ۔
- 50 فرش پالششر (دونوں اطراف کو چھونے = 1 بار)؛
- فرش سے وزن کے 50 جھٹکے (ڈمبل) لیں۔ 24/16 کلوگرام (25 + 25);
- 25 پل اپ
دھیان سے: آپ پیچیدہ جگہوں کو توڑ نہیں سکتے اور مشقوں کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ تربیت پر منحصر کھلاڑیوں کے لئے اوسط وقت 5-20 منٹ ہے۔
کمپلیکس: WOD زیر اثر
تربیت کے اندر کام کچھ اس طرح سے ہے - ہر ایک ورزش کو 50 مرتبہ انجام دینا (آرڈر کو تبدیل کیے بغیر اور بغیر توڑے ہوئے):
- ڈیڈ لیفٹ (جسم کے وزن میں منفی 30٪)؛
- پشپس؛
- ماہی کے ساتھ کیٹلیبل (مائنس 70 us جسمانی وزن);
- پل اپ؛
- سینے اور شیوونگس (جسم کے وزن میں مائنس 50٪) لے جانا؛
- باکس پر کودنا؛
- فرش پر کوہنیوں تک گھٹنوں کا گروہ بندی (پیروں اور بازووں کو سیدھے)؛
- ڈبل جمپنگ رسی۔
کمپلیکس: جہنم سے گھنٹی
ٹھیک ہے ، اور آخر میں ، سلاٹر کمپلیکس. ایک وقت میں صرف 1 راؤنڈ ، جگہوں پر مشقیں تبدیل نہ کریں۔ تربیت کا کام (جہاں پر وزن کی نشاندہی نہیں کی گئی ہو - اپنے لئے ایڈجسٹ کریں):
- مچ 53 (24 کلوگرام)؛
- پھیلا ہوا بازوؤں پر دو وزن کے ساتھ 200 میٹر دخول؛
- ٹھوڑی پر 53 سومو پل؛
- دو پھیلائے ہوئے وزن کے ساتھ 150m ڈرائیو؛
- 53 دو وزن چھیننا۔
- دو وزن کے ساتھ 100 میٹر ڈرائیو؛
- 53 کیٹلبل توسیع؛
- وزن کے ساتھ ڈوبنے کی 50m.
تربیت پر منحصر کھلاڑیوں کے لئے اوسط وقت 30-45 منٹ ہے۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، یہ کھیلوں کا کافی عملی سامان ہے اور کراسفٹ کمپلیکس کو مکمل طور پر پورا کرتا ہے ، اور بعض اوقات پوری ورزش کے ل completely یہ مکمل طور پر 1 واحد وزن ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو یہ مواد پسند آیا تو اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔ تبصرے میں سوالات اور خواہشات!
