کراسفٹ موومنٹ سال بہ سال زیادہ مقبول ہوتی جارہی ہے ، اور زیادہ سے زیادہ لوگ اس میں شامل ہو رہے ہیں۔ یہ کھیل مردوں اور عورتوں دونوں کے لئے یکساں طور پر موزوں ہے۔ آج ہم ابتدائی لڑکیوں کے لئے کراسفٹ ورزش کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں۔ ہم آپ کو سسٹم کے بنیادی اصولوں ، بنیادی مشقوں کے بارے میں بتائیں گے اور آپ کو ابتدائیہ افراد کے لئے کچھ عمدہ کمپلیکس پیش کریں گے تاکہ آپ اس عمل میں ہر ممکن حد تک آرام سے شامل ہوسکیں۔
ہم کراسفٹ کیا ہے اس کے بارے میں بات کرنے میں زیادہ وقت نہیں خرچ کریں گے۔ آپ اسے ایک الگ مضمون میں پڑھ سکتے ہیں - ہمارا مشورہ ہے کہ!
کراسفیٹ کے بہت سے انوکھے فوائد ہیں:
- متغیرات اور مختلف مشقیں آپ کو نیرس نیرس ورزشوں سے بچنے کی اجازت دیتی ہیں۔
- کلاسوں کے لئے ، خصوصی ہالوں کا دورہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- باقاعدگی سے ورزش کرنے سے مجموعی صحت بہتر ہوتی ہے۔
- کراسفیٹ لڑکیوں کے لئے ایک بہت سلمنگ ٹول ہے۔
- پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بلڈنگ لگانا مستقل کنٹرول میں ہے ، جو "پمپڈ" شخصیت کے اثر کے خطرے کو ختم کرتا ہے۔
آخری عنصر منصفانہ آدھے کے لئے خاص طور پر اہم ہے ، جو مردانہ جسمانی حصول نہیں چاہتا ہے۔
کراسفٹ اجزاء اور ان کی صلاحیتیں
کراسفٹ تین قسم کے بوجھ پر مبنی ہے: جمناسٹک (باڈی ویٹ ورزشیں) ، ویٹ لفٹنگ (مفت وزن کی مشقیں) ، اور ایروبک (کارڈیو ورزشیں)۔
جمناسٹکس کے بارے میں
جمناسٹکس میں جسمانی وزن کی ورزشوں کی تمام معروف اقسام شامل ہیں: پل اپ ، چھلانگ ، پش اپس ، کراس بار ، بجتی ہے اور ناہموار باروں پر کام کرنا۔
جمناسٹک اجزاء تمام پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں ، ہم آہنگی پیدا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ لہذا ، تجربہ کار ایتھلیٹ ان مشقوں کو ابتدائیوں کے لئے کراسفٹ پروگراموں سے خارج نہ کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔
© واسیل - stock.adobe.com
ویٹ لفٹنگ کے بارے میں
ویٹ لفٹنگ میں اضافی وزن کے ساتھ مشقیں شامل ہیں ، جو کراسفٹ کو طاقت کے کھیلوں کی طرح بنا دیتی ہے۔ لیکن یہاں وزن کو اپنے وزن کے ساتھ کام کرنے کے بعد کے مرحلے کے طور پر سمجھا جاتا ہے۔
ان مشقوں کا فائدہ جسم کے مختلف حصوں پر بوجھ کی حراستی ہے۔ آپ جسم کے کچھ حصوں کی نشوونما کے ل movements نقل و حرکت کا انتخاب کرسکتے ہیں اور اس طرح اعداد و شمار کی مثالی تناسب تشکیل دے سکتے ہیں۔ لیکن ، ظاہر ہے ، ایک ہی وقت میں کئی پٹھوں کے گروپوں کے لئے بنیادی مشقیں ہیں - جو ایک ہی ڈیڈ لیفٹ ہے۔
© آندرے برماکن - stock.adobe.com
کارڈیو کے بارے میں
ایروبک ورزش میں کم شدت ہوتی ہے ، لیکن یہ جمناسٹک اور ایتھلیٹک سے کہیں زیادہ وقت تک رہتا ہے ، اور پٹھوں میں گلوکوز کا آکسیکرن آکسیجن کی وجہ سے ہوتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر کارڈیو ٹریننگ ہے - دوڑ ، تیراکی ، قطار ، جس کا مقصد برداشت کو بڑھانا ہے۔
ایروبک تربیت دل ، خون کی رگوں ، پھیپھڑوں کے کام کو بہتر بناتی ہے اور ہارمونل کی سطح کو معمول پر لانے میں مدد دیتی ہے۔
© بوجن - stock.adobe.com
بنیادی کراس فٹ مشقیں
کراسفٹ پروگراموں میں ورزش کی ناقابل یقین مقدار شامل ہے۔ ان کا ہنر مند امتزاج اس کھیل کو حقیقی تربیت کے نظام میں بدل دیتا ہے۔ بہر حال ، آپ بنیادی مشقوں کو اجاگر کرسکتے ہیں جو ہر لڑکی جو کروفسیٹ میں نئی ہے اسے دانت کے ذریعے جان لینا چاہئے۔
اسکواٹس
ابتدائی لڑکیوں کے لئے اسکواٹس تقریبا the ایک اہم ورزش ہوتی ہیں۔ ان میں بہت ساری قسمیں ہیں: عام ، چھلانگ لگانے کے ساتھ ، کیتلیبل یا ڈمبلز کے ساتھ ، پیٹھ پر ایک باربل کے ساتھ ، ڈیلٹا (للاٹ) پر ایک باربل کے ساتھ ، ایک باربل اوور ہیڈ وغیرہ۔
شروع میں ، ابتدائی افراد کو اضافی وزن کے بغیر اختیارات کا انتخاب کرنا چاہئے اور آہستہ آہستہ کوچ کی رہنمائی میں مزید پیچیدہ حرکتوں میں مہارت حاصل کرنا چاہئے۔
ider liderina - stock.adobe.com
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© پریس ماسٹر - stock.adobe.com
ڈیڈ لیفٹ
ڈیڈ لفٹ خواتین شروع کرنے والوں کے لئے ایک اور ضروری ورزش ہے۔ یہ گلیوں ، ٹانگوں اور کمر کو پمپ کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس تحریک پر عمل کرنے سے مستقبل میں مزید پیچیدہ مشقیں حاصل کرنے میں مدد ملے گی - سینے پر بیٹھنا ، چھیننا ، جھٹکا اور دیگر۔
شوونگ
شوونگز کی متعدد قسمیں ہیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ لڑکیاں ایک پریس پریس کے ساتھ شروعات کریں۔ ورزش ڈیلٹا ، ٹرائیسپس کے ساتھ ساتھ کواڈس اور بچھڑوں پر بھی زبردست کام کرتی ہے۔
گیندوں (دیوار کی گیندوں) کے ساتھ کام کریں
گیند کو ہدف پر پھینکنا پیروں اور کولہوں کی پوری سطح کے ساتھ ساتھ کندھوں کے ساتھ بالکل کام کرتا ہے۔ ایک بار پھر ، خواتین کے لئے ایک ناگزیر ورزش اور اسکواٹس کا ایک بہترین متبادل۔
کارڈیو ورزش
ہر کوئی جانتا ہے کہ دل کی پٹھوں کی برداشت ، چربی جلانے اور تربیت کی نشوونما کے لئے کارڈیو ضروری ہے۔ یقینا ، نوسکھئیے لڑکیاں-ایتھلیٹ ان مشقوں کے بغیر جاسکتے ہیں۔
مثالوں میں شامل ہیں: ٹہلنا ، ورزش بائک ، بیضویت ، قطار لگانے والی مشین ، چھلانگ لگانے والی رسی۔
d nd3000 - stock.adobe.com
جسمانی وزن کی ورزشیں
لڑکیاں واقعی میں ان مشقوں کو پسند نہیں کرتی ہیں ، خاص طور پر پل اپ اور پش اپس۔ لیکن ان سے انکار نہیں کیا جاسکتا۔ اگر آپ کسی پیچیدہ میں موثر نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو - پیشہ ور افراد پر اعتماد کریں۔
اس میں برپی بھی شامل ہے۔ ایک انتہائی مشہور کراسفٹ مشق ، جو پش اپس اور کود کو جوڑتی ہے۔
© لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام
یہ نہ صرف لڑکیوں ، بلکہ مردوں کے لئے بھی کراسفٹ میں اہم مشقیں ہیں۔ تجربہ کار ٹرینر مشق کرنے کی تکنیک پر توجہ دیتے ہوئے وزن کے بغیر شروع کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ اور بنیادی مشقوں کو انجام دینے کی تکنیک کو مکمل طور پر مہارت حاصل کرنے کے بعد ہی ، آپ کام کرنے والے وزن میں اضافے اور نئی ، زیادہ پیچیدہ حرکتیں سیکھنے میں آگے بڑھ سکتے ہیں۔
ابتدائی افراد کے لئے سفارشات
ہم نے خواتین کھلاڑیوں کی خواہش مند افراد کے لئے کچھ انتہائی اہم سفارشات تیار کیں۔ اگر آپ کو موقع ملے تو ، ٹرینر یا تجربہ کار ایتھلیٹ کے ساتھ تکنیک سیکھیں تاکہ آئندہ ہونے والی چوٹ سے بچا جا سکے۔
- متوازن انداز میں اپنے ورزش تک پہنچیں۔ بوجھ کو آہستہ آہستہ بڑھائیں: دونوں ہی ٹریننگ کے دوران اور ٹریننگ کے پہلے مہینے کے دوران۔ اس طرح ، آپ کا جسم مغلوب نہیں ہوگا اور آہستہ آہستہ اور خود کو نقصان پہنچائے بغیر ایک نئے موڈ میں تبدیل ہوجائے گا۔
- بنیادی مشقوں کی تکنیک کا بغور مطالعہ کریں۔ جب تک کہ آپ وزن یا ہلکے وزن نہیں کر رہے ہیں ، پیچیدگیوں کا امکان کم سے کم ہے۔ لیکن جب آپ اہم وزن اٹھانے کے قابل ہوجاتے ہیں ، تب اسے بے ترتیب طور پر کرتے ہوئے ، آپ کو چوٹ کے خطرے کو سنجیدگی سے بڑھاتے ہیں۔
- دوسروں سے حسد نہ کریں اور فوری نتائج کی توقع نہ کریں۔ آپ کو کلاسز (ٹریننگ ، غذائیت ، باقی) - کے بغیر کسی نمایاں خلاء اور رکاوٹوں کے صرف منظم انداز کے ساتھ ہی نتیجہ ملے گا۔ لیکن یقینی بنائیں - اگر آپ جینیات ، موسم یا آسمان میں ستاروں کی پوزیشن کی پرواہ کیے بغیر سخت محنت کریں گے تو نتیجہ 100٪ آئے گا۔ اہم چیز واضح اہداف ، حکومت کی پاسداری اور خود اعتماد ہے!
اس ویڈیو میں دیکھیں کہ کس طرح ابتدائی لڑکیوں کے لئے گروپ ٹریننگ (اور نہ صرف) ملک کے ایک ممتاز کلب میں منعقد کی جاتی ہے۔
ابتدائی لڑکیوں کے لئے تربیتی پروگرام
یہ پروگرام کلاسوں کے ایک مہینے کے لئے تیار کیا گیا ہے ، جسے ہفتوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ایک مہینے کے بعد آپ سب کچھ چھوڑ سکتے ہیں - 4 ہفتوں کے بعد آپ اپنے آپ پر زیادہ اعتماد محسوس کریں گے ، اپنے جسم کو سمجھیں گے اور تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل complex زیادہ پیچیدہ پیچیدہ پیچیدہ کام انجام دینے کے اہل ہوں گے۔ تاہم ، یہ بہتر ہے کہ تجربہ کار انسٹرکٹر کی رہنمائی میں مشق جاری رکھیں۔
پہلے ہفتے سے پہلے (اور بعد میں آنے والے) سے پہلے ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ اگلے تربیتی اجلاسوں میں استعمال ہونے والی تمام مشقوں کی تکنیک کا مطالعہ اور اس پر کام کرنے کے ل a ایک الگ دن مختص کیا جائے۔
دھیان: تکرار کے درمیان کوئی آرام نہیں ہونا چاہئے ، یا یہ کم سے کم ہونا چاہئے!
داخلہ سطح کا پروگرام ایسا لگتا ہے۔
پہلا ہفتہ
ہم بنیادی مشقوں کی تکنیک سیکھنے پر فوکس کرتے ہیں ، پٹھوں کو مطلوبہ لہجے میں لانے کے لئے تربیت سرکلر ہوتی ہے۔
| پہلا دن | آپ کو تین حلقوں کو مکمل کرنے کی ضرورت ہے۔
|
| دن 2 | تفریح |
| دن 3 | نیز تین حلقے:
|
| دن 4 | تفریح |
| دن 5 | نیز تین حلقے:
|
| دن 6 | تفریح |
| دن 7 | تفریح |
دوسرا ہفتہ
پہلے مقاصد کے جیسے ہی اہداف۔ ہم جسم کو سیکھتے اور مضبوط کرتے ہیں۔
| پہلا دن | 3 حلقے:
|
| دن 2 | تفریح |
| دن 3 | 3 حلقے:
|
| دن 4 | تفریح |
| دن 5 | 3 حلقے:
|
| دن 6 | تفریح |
| دن 7 | تفریح |
تیسرا ہفتہ
ہم نتائج کو مستحکم کرتے ہیں (وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں) اور نئی مشقوں کی تکنیک سیکھتے ہیں۔
| پہلا دن | 3 حلقے:
|
| دن 2 | تفریح |
| دن 3 | 3 حلقے:
|
| دن 4 | تفریح |
| دن 5 | 3 حلقے:
|
| دن 6 | تفریح |
| دن 7 | تفریح |
چوتھا ہفتہ
| پہلا دن | 4 حلقے:
|
| دن 2 | تفریح |
| دن 3 | سائیکل - 15 کلوکال - شروع میں 1 بار۔ 4 حلقے:
بائیسکل - 15 کلو کیلوری - آخر میں 1 وقت۔ |
| دن 4 | تفریح |
| دن 5 | رسی - 80 چھلانگ (یا 30 ڈبل چھلانگ) - شروع میں 1 بار۔ 4 حلقے:
چھلانگ کی رسی - 100 چھلانگ (یا 30 ڈبلز) - آخر میں 1 بار۔ |
| دن 6 | تفریح |
| دن 7 | تفریح |
