ائیر اسکواٹس کسی بھی کراس فٹ ٹریننگ پروگرام کی ناگزیر صفت ہیں۔ اس بزورڈ کا کیا مطلب ہے؟ کراسفٹ ایک اعلی وقفہ ورزش ہے جس میں جمناسٹکس ، ایروبکس ، طاقت کی تربیت ، کیٹلبل لفٹنگ ، کھینچنے اور دیگر اقسام کی جسمانی سرگرمی شامل ہیں۔
ایئر اسکواٹس بغیر کسی وزن کے سادہ خود وزن والے اسکویٹس ہیں۔ انہیں ائیر اسکواٹس یا اسکویٹ اسکواٹس بھی کہا جاتا ہے۔ ورزش کسی بھی ورزش کے وارم اپ کمپلیکس میں موجود ہے ، یہ پٹھوں کو گرم کرنے ، اسکویٹنگ کی صحیح تکنیک میں مہارت حاصل کرنے ، اور برداشت کو فروغ دینے میں مدد دیتی ہے۔
ورزش کی اہم خصوصیت اس کی "فرحت بخش" ہے - یہ اپنے وزن کے ساتھ خصوصی طور پر انجام دی جاتی ہے۔ اسی لئے ، حقیقت کے طور پر ، اس معاملے میں کلاسیکی اسکواٹس کو ائیر اسکواٹس کہا جاتا ہے۔
کون سے عضلہ استعمال ہورہے ہیں؟
اگر آپ ایئر اسکویٹ تکنیک کو صحیح طریقے سے کرتے ہیں تو ، آپ مندرجہ ذیل پٹھوں کے گروپوں کو شامل کریں گے:
- بڑا گلوٹیوس؛
- رانوں کے سامنے اور پیچھے؛
- ہپ بائسپس؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- کم ٹانگ کے پچھلے پٹھوں
- استحکام کے طور پر کمر اور پیٹ کے پٹھوں.
براہ کرم نوٹ کریں کہ یہ عضلات صرف تب کام کرتی ہیں جب ورزش کے دوران تکنیک کی پیروی کی جائے۔ غلط پھانسی افسوسناک نتائج کا باعث بن سکتی ہے ، خاص طور پر بعد میں ، جب کھلاڑی وزن کے ساتھ اسکواٹس میں بدل جاتا ہے۔
اسکویٹ اسکواٹس کے پیشہ اور cons
اسکواٹس جسم کے لئے بہت اہم ہیں ، آئیے فوائد پر ایک نظر ڈالیں:
- کھلاڑی کی برداشت کی دہلیز بڑھتی ہے ، جس سے کھیلوں کے معیار کو بہتر بنانا ممکن ہوتا ہے۔
- مناسب بوجھ قلبی نظام کو اچھی طرح سے تربیت دیتا ہے۔
- اہم "ہٹ" نچلا جسم ہے ، لہذا وہ خواتین جو بٹ اور کولہوں کی شکل اور شکل کو بہتر بنانا چاہتی ہیں ، ہوائی اسکواٹس کے بارے میں مت بھولنا!
- ورزش تیز رفتار سے کی جاتی ہے ، جو چربی کو فعال جلانے میں معاون ہے۔
- جوڑوں اور لگاموں کی لچک میں اضافہ ہوتا ہے ، جو انتہائی اہم ہے اگر ایتھلیٹ بہت زیادہ وزن کے ساتھ بیٹھنے کا طریقہ سیکھنے کا ارادہ رکھتا ہے۔
- توازن کا احساس تیز ہوتا ہے ، نقل و حرکت میں ہم آہنگی بہتر ہوتا ہے۔
ہم نے فضائی اسکواٹس کے فوائد کے بارے میں بات کی ، پھر ہم مختصر طور پر اس پر بات کریں گے کہ وہ اس معاملے میں کس طرح نقصان پہنچا سکتے ہیں:
- سب سے پہلے ، اگر آپ کو مشترکہ مسائل ہیں ، خاص طور پر گھٹنے ، ہوائی اسکواٹس انہیں خراب کر سکتا ہے۔ نوٹ کریں کہ اس معاملے میں ، ایتھلیٹ ، اصولی طور پر ، کسی بھی طرح کے اسکواٹ میں contraindication ہے۔
- زیادہ وزن والے افراد کو یہ مشق نہیں کرنی چاہئے۔
- تضادات میں پٹھوں کے پٹھوں کے کالم ، دل ، کسی بھی سوزش ، جراحی کے پیٹ کے آپریشن کے بعد کے حالات ، حمل شامل ہیں۔
اگر کسی کھلاڑی کو دائمی بیماری ہوتی ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کسی نگران ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
ہوائی اسکواٹس کرنے میں تغیرات
کراسفٹ ایئر اسکواٹس کو مختلف طریقوں سے انجام دیا جاتا ہے ، آئیے ان علامتوں کی فہرست دیں جن کے ذریعہ ان کو تقسیم کیا جاسکتا ہے:
- گہری اور کلاسیکی۔ کلاس فرش کے متوازی ہونے پر کلاسیکی اسکواٹ کی گہرائی ورزش کا نچلا ترین نقطہ فرض کرتی ہے۔ اگر ایتھلیٹ اس سے بھی نیچے گر جاتا ہے تو اسکوائٹ کو گہرا سمجھا جاتا ہے۔
- پیروں کی پوزیشن پر منحصر ہے - پیر ایک دوسرے سے باہر یا متوازی ہیں. موزوں میں جتنا موزوں ہوتا ہے ، اندرونی ران زیادہ سے زیادہ اس کام میں شامل ہوتی ہے۔
- وسیع یا تنگ موقف۔ ایک تنگ موقف پچھلی ران کے پٹھوں کو مشغول کرتا ہے ، ایک وسیع مؤقف کولہوں کو زیادہ متاثر کرتا ہے۔
آپ کو کتنی بار مشق کرنی چاہئے
ایئر اسکواٹس کو ہر ورزش میں موجود ہونا چاہئے۔ ان کو اپنے وارم اپ روٹین میں ضرور شامل کریں۔ ہم 30-50 مرتبہ (ایتھلیٹ کی فٹنس کی سطح پر منحصر) کم از کم 2 سیٹ کرنے کی صلاح دیتے ہیں۔ آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں ، 50 مرتبہ کے 3 سیٹ تک لائیں۔ سیٹ کے درمیان وقفہ 2-3 منٹ ہے ، ورزش تیز رفتار سے کی جاتی ہے۔
پھانسی کی تکنیک اور عام غلطیاں
ٹھیک ہے ، یہاں ہم سب سے اہم چیز کی طرف آتے ہیں - آخر کار ہم ہوائی اسکواٹس کو انجام دینے کی تکنیک پر غور کریں گے۔
- گرم کرنا نہیں بھولے؟ آپ کے پٹھوں کو گرم کرنا بہت ضروری ہے!
- شروعاتی پوزیشن - پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ (پیروں کی پوزیشن پر منحصر ہے) ، سیدھے سیدھے ، پیر اور پیروں کو سختی سے ایک ہی طیارے میں (سیدھے آپ کے سامنے کسی خیالی دیوار کو چھونے) ، سیدھے آگے دیکھو؛
- ہاتھوں کو الگ کر دیا جاتا ہے ، سیدھا آپ کے سامنے رکھا جاتا ہے یا سینے کے سامنے تالے میں عبور ہوتا ہے۔
- سانس پر ، ہم نیچے جاتے ہیں ، نیچے کی طرف پیچھے کی طرف تھوڑا سا کھینچتے ہیں۔
- جیسے ہی ہم سانس چھوڑتے ہیں ، ہم شروعاتی پوزیشن پر آجاتے ہیں۔
اس حقیقت کے باوجود کہ بہت سارے لوگ ہوائی اسکواٹس کرنا جانتے ہیں ، ایسی عام غلطیاں ہیں جو ورزش کے تمام فوائد کی نفی کرتی ہیں۔
- ورزش کے تمام مراحل میں پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے۔ ریڑھ کی ہڈی کے گول کی وجہ سے پیٹھ پر غیر ضروری دباؤ پڑتا ہے۔
- پیروں کو فرش سے نہیں اٹھایا جانا چاہئے ، ورنہ آپ اپنا توازن کھو جانے یا اپنے بچھڑے کے پٹھوں کو زخمی کرنے کا خطرہ رکھتے ہیں (جو بھاری باربل والے اسکواٹوں کے دوران انتہائی خطرناک ہوتا ہے)۔
- گھٹنوں کو ہمیشہ انگلیوں کی طرح اسی سمت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے۔ اگر مؤخر الذکر متوازی ہوں تو پھر اسکواٹ میں گھٹنوں کو الگ نہیں کیا جاتا ہے اور اس کے برعکس؛
- جسمانی وزن کو دونوں ٹانگوں پر یکساں طور پر تقسیم کرنا چاہئے تاکہ ہپ اور گھٹنوں کے جوڑ کو نقصان پہنچے۔
- صحیح سانس لینے کے ل Watch دیکھیں - سانس لیتے ہوئے نیچے ، نیچے جاتے ہوئے ، سانس چھوڑتے وقت - اوپر۔
ہوائی اسکواٹوں کے متبادل کے طور پر ، ہم جگہ پر دوڑنے ، رسی کودنے یا پیروں کو جھولنے کی سفارش کرسکتے ہیں۔
ہماری اشاعت کا اختتام ہوچکا ہے ، اب آپ کو معلوم ہوگا کہ ہوائی اسکواٹس کیا ہیں اور انہیں صحیح طریقے سے کیسے انجام دینا ہے۔ ہماری خواہش ہے کہ آپ جلد سے جلد تکنیک میں مہارت حاصل کریں تاکہ آپ طاقت کی مشقوں پر آگے بڑھ سکیں! کھیلوں کے میدان میں نئی فتوحات!
