کیا آپ جانتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لئے ٹریڈمل پر چلنا بھی اتنا ہی موثر ہے جتنا بھاگنا؟ اہم چیز صحیح طور پر چلنا ہے ، نقل و حرکت کی تکنیک کا مشاہدہ کرنا ، رفتار کو برقرار رکھنا ، وقت اور مائلیج کو برقرار رکھنا۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے ، آپ نہ صرف پٹھوں کی تشکیل کر سکتے ہیں اور صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں ، بلکہ وزن میں کمی میں اہم فوائد حاصل کرسکتے ہیں۔
ہر ایک جانتا ہے کہ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والی خواتین اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے ل very ، بہت طاقت کے ساتھ کام کرسکتی ہیں ، اور یہاں تک کہ ، بعض اوقات ، سوچ سمجھ کر ، دریں اثنا ، ٹریڈمل پر چلنا ، واضح فوائد کے علاوہ ، بھی contraindication ہے۔ یاد رکھیں ، جسم کو حاصل ہونے والے فوائد سے متعلق کسی بھی نقطہ نظر سے اختلاف نہیں ہونا چاہئے۔ اس طرح کی قربانیوں کے ل No کوئی "خوبصورتی" اور وزن کم نہیں ہونا قابل قدر ہے!
ٹریڈمل پر صحیح طریقے سے کیسے چلنا ہے؟
پہلے ، آئیے یہ معلوم کریں کہ کولہوں ، کولہوں اور پیٹ میں وزن کم کرنے کے لئے ٹریڈمل پر کیسے چلنا ہے۔ ویسے ، جب جسم کیلوری جلانا شروع کرتا ہے تو ، اس میں خرچ کرنے والی پہلی چیز ان جگہوں پر ہوتی ہے جہاں زیادتی ہوتی ہے۔ تھوڑی دیر بعد ، عمل زیادہ یکساں ہوجاتا ہے ، بازوؤں کی مقدار میں کمی آتی ہے ، دوسری ٹھوڑی غائب ہوجاتی ہے ، اور بدقسمتی سے سینے میں۔
دورانیہ
کیا وجہ سے ، عام طور پر ، کیا وزن میں کمی واقع ہوتی ہے؟ اضافی وزن ایسی توانائی ہے جو کسی کو زیادہ سے زیادہ خوراک کے ساتھ ملا ، لیکن خرچ نہیں ہوا۔ اس نے اس میں سے اتنا جذب کیوں کیا ایک اور سوال ہے ، ویسے ، اس کا جواب ، اور اس مسئلے کو سمجھنے کے ساتھ ، مستقبل میں ایک بار پھر نفرت والے کلوگرام نہ حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
وزن کم کرنے کے ل a ، عورت کو جمع شدہ توانائی خرچ کرنا چاہئے ، یعنی جسمانی طور پر جسم کو لوڈ کریں ، مثال کے طور پر ، ٹریڈمل پر. ایک ہی وقت میں ، وہ غذائیت کی نگرانی کرنا چاہئے ، اس پر قابو رکھیں کہ آنے والی کیلوری ان کے استعمال سے زیادہ نہیں ہے۔ ہماری فزیولوجی ایسی ہے کہ ورزش کے پہلے 30-40 منٹ میں جسم گلیکوجن سے توانائی کھینچتا ہے ، جگر کے ذریعہ احتیاط سے جمع ہوتا ہے۔ تب ہی وہ براہ راست چربی کی طرف مڑ جاتا ہے۔
اس کے مطابق ، آپ کے وزن میں کمی ٹریڈمل چلنے کے پروگرام میں کم از کم 1 گھنٹے کے ہر ورزش کے لئے اوسط وقت فراہم کرنا چاہئے۔
1 اصول وزن کم کرنے کے لئے ٹریڈمل پر چلنے کے 1 مشق کی مدت 1-1.5 گھنٹے ہے۔
باقاعدگی
بہت سی خواتین اس میں دلچسپی لیتی ہیں کہ وزن میں کمی ٹریڈمل پر کتنی بار تیز چلنا ہے؟ فٹنس ٹرینر اور غذائیت کے ماہر متفق ہیں کہ ورزش باقاعدگی سے ہونی چاہئے ، اور روزانہ ترجیحی طور پر۔ تاہم ، باریکیاں ہیں:
- مبتدیوں کو احتیاط کے ساتھ آگے بڑھنا چاہئے۔ ہفتے میں 2-3 مرتبہ ورزش کرکے شروعات کریں؛
- مزید تجربہ کار لڑکیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ہر دوسرے دن ٹریڈمل استعمال کریں۔
- جب بوجھ مشکل ہونے لگتا ہے تو - رفتار کے انداز کو تبدیل کرنا شروع کریں ، سیشن کا وقت بڑھا دیں ، اپنے آپ کو کسی مائل ٹریڈمل پر چلنے کے ساتھ ورزش کا بندوبست کریں۔
- اگر آپ جلدی سے اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، ہم مشق کریں کہ ورزش کو غذا اور صحت مند طرز زندگی کے ساتھ مل کر ، ہر روز ایسا کریں۔
قاعدہ 2. مثالی طور پر ، وزن کم کرنے کی تربیت ہر روز کی جانی چاہئے ، جس میں باقاعدگی سے بوجھ میں اضافہ ہوتا ہے۔
سپیڈ
جائزوں کے مطابق ، ٹریڈ مل پر وزن میں کمی کے ل card کارڈیو چلنا ایک آرام دہ دل کی شرح کے زون میں ہونا چاہئے۔ آج کل تقریبا all تمام جدید ورزش مشینیں کارڈیو سینسر سے لیس ہیں۔ اس کے مطالعے کی نگرانی کریں تاکہ دل کی دھڑکن فی منٹ میں 130 دھڑکن سے تجاوز نہ کرے۔
اس رفتار سے ، آپ اپنی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر ، اور بہت تھکاوٹ محسوس کیے بغیر لمبے عرصے تک مشق کرسکتے ہیں۔ یقینا، ، آپ کو ابھی تیز کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، گویا کہ آپ کیون میک کلیسٹر کا کنبہ ، فرانس جانے کے لئے ایک طیارے کے لئے دیر سے تھے۔
- ہر ایک سبق کا آغاز گرم جوشی کے ساتھ ہونا چاہئے - ٹریڈمل پر سست چلنے کے ساتھ۔
- آہستہ آہستہ سمپولیٹر کی رفتار کو 15-20 منٹ میں 130 دھڑکن کی دل کی شرح تک پہنچنے کے لئے بڑھاؤ۔ / منٹ؛
- آخری 5-10 منٹ میں ، رفتار ایک بار پھر کم کردی گئی ہے ، آرام کی حالت میں ہموار منتقلی کے لئے کوشاں ہے۔
قاعدہ 3. وزن میں کمی کے ل the ورزش کے فعال مرحلے کے دوران تجویز کردہ نبض 130 دھڑکن ہے۔ / منٹ
سانس
یہ ایک بہت اہم پیرامیٹر ہے جو نہ صرف تربیت کی تاثیر پر اثر انداز ہوتا ہے بلکہ اس سے کھلاڑی کی برداشت اور صحت کی اس کی آرام دہ حالت پر بھی اثر پڑتا ہے۔ چربی جلانے والے راستے پر چلتے وقت ، صحیح طور پر سانس لینا ضروری ہے:
- اپنی ناک سے سانس لیتے ہو ، اپنے منہ سے سانس نکالتے ہو۔
- سانس لینے کی یکساں تال برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔
- پرسکون چہل قدمی کے لئے سانس-سانس چھوڑنے کا اندازا pattern پیٹرن 2/4 لگتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ ہر 2 قدم کے لئے سانس لیتے ہیں ، ہر 4 کے لئے سانس چھوڑتے ہیں ، یعنی سانس کے بعد دوسرے مرحلے کے لئے۔ اگر آپ تیزرفتاری سے چل رہے ہیں ، عملی طور پر کسی رن کی طرف چل رہے ہیں تو ، اسی طرح کا 3/3 نمونہ استعمال کریں؛
- سانس کی درمیانی گہرائی پر قائم رہو۔ سطحی سانس کے ساتھ ، آپ جلدی سے سانس سے باہر ہوجاتے ہیں ، لیکن اگر آپ بہت گہرائی سے سانس لیتے ہیں تو ، آکسیجن کے بہاؤ کی وجہ سے آپ کو چکر آ جائے گا۔
- اگر آپ سانس سے باہر ہیں تو ، رکیں اور اپنی سانس کو بحال کریں۔ پھر جاری رکھیں۔
قاعدہ 4. تیز قدم کے ل weight ، وزن میں کمی کے ل a ٹریڈمل پر چلتے وقت سانس لینے کی تال اسکیم کے مطابق ہونی چاہئے: 3 مراحل - سانس ، 3 مراحل - سانس چھوڑنا۔
صحیح سانس لینے سے چکر آنا اور بلڈ پریشر کے اضافے کا خطرہ کم ہوجائے گا۔ یہ ایتھلیٹ کی اچھی حراستی تشکیل دیتا ہے اور اس کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔ یاد رکھیں ، اگر کوئی شخص غلط سانس لے رہا ہو تو چلنے کی تکنیک پر عمل پیرا ہونے کا سوال ہی پیدا نہیں ہوسکتا ہے۔
ٹیکنیکس
آپ کو سیدھے پیٹھ کے ساتھ چلنے کی ضرورت ہے ، آپ کی نگاہیں آگے بڑھتی ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر مشین کی پٹی پر قدم رکھیں ، ہیل سے پیر تک آہستہ سے پھیریں۔ اپنے بازو کو کہنیوں پر جھکائیں اور انہیں اپنے جسمانی حرکات کو بدیہی طور پر رہنمائی کرنے دیں۔ آرام دہ اور پرسکون چلانے والے جوتے اور آرام دہ لباس کا انتخاب کریں۔
چلنے کی مختلف حالتیں
اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں کہ چلتے چلتے ٹریڈمل پر اپنا وزن کیسے کم کریں تو ، "واکنگ" کی مختلف مختلف حالتوں کے متبادل کے ل prepared تیار رہیں۔
- وقفہ سے چلنا۔ اس کا نچوڑ تالوں کی بار بار تبدیلی میں مضمر ہے - پرسکون سے روزہ اور اس کے برعکس۔ آپ چلنے کی رفتار کو بڑھا یا گھٹا سکتے ہیں ، سمیلیٹر کے ورکنگ بیلٹ کی ڈھلان کو تبدیل کرسکتے ہیں۔
- نورڈک چلنا۔ آسان الفاظ میں ، یہ اسکیئنگ ہے ، لیکن سکی اور کھمبے کے بغیر۔ ایتھلیٹ ڈنڈوں کے ساتھ کام کرنے کی اسکیئنگ تکنیک کی نقالی کرتا ہے ، جو اسے دیئے ہوئے رفتار کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ نرم قسم کے بوجھ سے مراد ہے۔
- ایک ڈھلان کے ساتھ یہ تغیر آپ کو ہدف کے پٹھوں کو زیادہ مضبوطی سے استعمال کرنے ، وزن کم کرنے کے عمل کو تیزی سے شروع کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
- وزن کے ساتھ بوجھ بڑھانے کے ل you ، آپ چھوٹے چھوٹے ڈمبلز اٹھا سکتے ہیں ، ٹانگوں پر خصوصی وزن لٹک سکتے ہیں ، یا بیلٹ پر وزن کے تھیلے ڈال سکتے ہیں۔
قاعدہ 5. تیز وزن میں کمی کے ل walking ، چلنے کی مختلف مختلف حالتوں میں بدلاؤ لانا ضروری ہے - لہذا جسم کو مناسب بوجھ ملے گا ، اور عضلات مستقل طور پر اچھی حالت میں ہوں گے۔
ھدف سازی
آئیے یہ جانیں کہ ٹریڈمل پر چلتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں ، اس سے آپ کو یہ بہتر سمجھنے میں مدد ملے گی کہ کون سے زون تیزی سے اپنا وزن کم کریں گے۔
- گلوٹیل پٹھوں میں بنیادی طور پر شامل ہوتے ہیں۔
- دوم ، کواڈریسیپس اور بائسپس فیمورا؛
- بچھڑے کے پٹھوں میں بھی شامل ہیں۔
- ٹیبیلس پچھلے اور پچھلے حصے؛
- انگلیوں کے فلیکسر اور دبانے والے۔
- پریس اور پیچھے کی پٹ ؛یاں؛
- کندھوں اور بازوؤں کی پٹھوں
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، ٹریڈمل مشق کے دوران ، تقریبا پورے جسم کے پٹھوں کام کرتے ہیں۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ اگر آپ بیلٹ کی ڈھلان میں اضافہ کرتے ہیں تو ، بچھڑے اور ران کے پٹھوں پر بوجھ بڑھ جائے گا۔ اگر آپ وزن کے ساتھ چلتے ہیں تو ، آپ نہ صرف وزن میں کمی کو یقینی بناسکتے ہیں ، بلکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر معیار کو بڑھا سکتے ہیں ، ایک خوبصورت راحت بنا سکتے ہیں ، اور مناسب تغذیہ کے ساتھ ، آپ اس کی مقدار میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔
فوائد ، نقصان اور تضادات
پہلے ، ٹریڈمل پر چلنے کے پیشہ کے بارے میں بات کرتے ہیں ، کیوں کہ اور بھی بہت سارے مواقع موجود ہیں!
- غیر مناسب دباؤ کے بغیر ٹھنڈا جسمانی شکل برقرار رکھنے کی صلاحیت۔ یہ ان خواتین کے لئے اہم ہے جو کھیلوں کے ذریعے اپنا وزن کم کرنا چاہتی ہیں ، لیکن ان کی صحت کی حدود ہیں۔
- چلنے پھرنے سے آپ کے دل اور سانس کو تقویت ملتی ہے ، اور آپ کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے۔
- ٹریڈ مل نے اس بوجھ کے حجم کو منظم کرنا ممکن بنادیا ہے ، جو کہ بہت آسان ہے ، کیونکہ ہر شخص کی اپنی ابتدائی سطح ہوتی ہے۔
- معتدل رفتار سے کم بوجھ کی وجہ سے اس طرح کی تربیت بوڑھوں کے ساتھ ساتھ حمل کے دوران بھی کی جاتی ہے۔
- جوڑوں اور لگاموں پر قابل قبول دباؤ فراہم کرتا ہے۔
ورزش صرف اس صورت میں نقصان پہنچا سکتی ہے جب آپ بغیر کسی سسٹم کے ، بغیر سوچے سمجھے ، مذکورہ بالا قواعد پر عمل کئے بغیر ورزش کریں۔ اس صورت میں ، آپ کو زخمی ہونے ، اپنی صحت میں خلل ڈالنے اور جلد ہی تربیت سے مایوس ہونے کا خطرہ ہے۔
اس کے علاوہ ، اگر آپ contraindication کے ساتھ چلتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو نقصان پہنچا سکتے ہیں:
- ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ
- دردناک دماغ چوٹ؛
- شدید مرحلے میں قلبی بیماری؛
- مرگی
- دل کا دورہ پڑنے یا فالج کے بعد کے حالات۔
- دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا؛
- آنکولوجیکل نیوپلاسم؛
- تیز جسمانی درجہ حرارت سمیت بشمول سوزش کے عمل۔
قاعدہ 6. خواتین اور مردوں کے لئے ٹریڈ مل پر چلنے کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے ، ہمیشہ اچھی صحت اور بہترین موڈ میں ورزش کریں۔ اگر طبی وجوہات کی بناء پر تضادات ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
ٹریڈمل کے استعمال سے وزن کم کرنے کے لئے نکات اور جائزے
ٹھیک ہے ، اب آپ ٹریڈمل پر چلنے کے فوائد کو جانتے ہیں ، اور آپ وزن کم کرنے کے کامیاب ورزش کے اہم اصولوں سے واقف ہیں۔ کارکردگی میں اضافے کے لئے کچھ اور نکات یہ ہیں:
- اپنی غذا دیکھیں اور کم کیلوری والی غذا کھائیں۔ ایک ہی وقت میں ، غذا متوازن ہونا چاہئے ، جس میں پھل ، سبزیاں ، پروٹین ، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں۔ چربی کو کم سے کم کریں ، لیکن اسے مکمل طور پر کاٹ نہ کریں. وزن میں کمی ، بھاپ یا سٹو فوڈ کیلئے ، فاسٹ فوڈ ، پیسٹری اور مٹھائیاں ترک کریں۔
- زیادہ پانی پیئو. تجویز کردہ حجم ابتدائی وزن پر منحصر ہے ، لیکن اوسط اقدار سے شروع کریں: 70 کلو وزنی خاتون کو دن کے دوران 19-20.00 تک تقریبا 2 لیٹر صاف پانی پینے کی ضرورت ہے۔
- ٹریڈمل کے علاوہ ، دیگر مشینوں اور ورزش کے بارے میں مت بھولنا۔ وزن کم کرنے کا پروگرام جامع ہونا چاہئے۔
- ہمیشہ یاد رکھیں کہ وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کتنی دیر تک ٹریڈمل پر چلنے کی ضرورت ہے - دن میں کم از کم 1 گھنٹہ۔
- اپنے سبق کو کمزور کرنے اور غضب نہ ہونے کے لئے ٹھنڈی پلے لسٹ منتخب کریں یا دلچسپ سیریز کا رخ کریں۔
- فوری طور پر وزن کم کرنے کی کوشش نہ کریں۔ جیسا کہ پریکٹس سے پتہ چلتا ہے ، کلوگرام سست پگھل جاتا ہے ، اتنا زیادہ امکان ہوتا ہے کہ وہ کبھی واپس نہیں ہوں گے۔
جائزوں کے مطابق ، مناسب ٹریڈمل چلنے سے تناؤ کو دور کرنے میں مدد ملتی ہے۔ عورت آرام کرتی ہے اور اپنی پریشانیوں کو دور کرنے دیتی ہے۔ جسمانی تھکاوٹ سے امن آتا ہے ، کامیابی کا احساس ہوتا ہے اور اپنے آپ میں فخر ہوتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے کے بہترین محرک ہیں ، مجھ پر یقین کریں!
ہم نے نیٹ ورک پر اس طرح کے وزن میں کمی کے جائزوں کا تجزیہ کیا اور اس بات کو یقینی بنایا کہ ٹریڈ مل پر چلنا انتہائی موثر ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ سفارشات پر عمل کریں اور منتخب کردہ پروگرام پر عمل کریں۔ ورزش بالکل سارے لوگوں کے لئے موزوں ہے - بالغوں ، بچوں ، حاملہ خواتین ، اور ان افراد کے جو چوٹ یا بیماریوں سے ٹھیک ہو رہے ہیں۔
نمونہ تربیتی پروگرام
لہذا ، آپ جانتے ہیں کہ ٹریڈ مل پر چلنا کیا دیتا ہے ، آخر میں ، ہم ایک سادہ اور موثر تربیتی پروگرام پیش کرنا چاہیں گے۔ ان کی مدد سے ، آپ وزن کم کرنے کا عمل شروع کردیں گے اور پورے عمل میں نبض پر اپنی انگلی رکھیں گے:
ابتدائی اور اعلی درجے کے ایتھلیٹوں کے لئے 60 منٹ کا پروگرام۔
- 5-7 منٹ کے لئے 3-5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے وارم اپ؛
- 5 منٹ 5-7 کلومیٹر فی گھنٹہ کے لئے جانا ، پھر 7-10 کلومیٹر فی گھنٹہ کے لئے 5 منٹ؛
- 10 منٹ ہم 4-6 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے آگے بڑھتے ہیں۔
- اگلے 15 منٹ تک ، آپ کمپلیکس میں پیچیدگی کا عنصر شامل کرسکتے ہیں: وقفہ سے چل رہا ہے ، ورکنگ بیلٹ کی ڈھلان کو تبدیل کریں ، یا ڈمبلز لیں۔ اگر آپ ابھی آغاز کررہے ہیں تو ، اعتدال کی رفتار سے جاری رکھیں؛
- 6-8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 10 منٹ کی ڈرائیو؛
- آخری 10 منٹ کے دوران ، آہستہ آہستہ اپنی رفتار کم کرو ، ایک بہت ہی سست قدم پر ، رکنے تک۔
وزن کم کرنے میں مشغول ہونے پر ، سب سے اہم چیز کو یاد رکھیں - اگر آپ سفارشات پر عمل نہیں کرتے ہیں یا کم سے کم وقت میں اپنی مطلوبہ چیز کو حاصل کرنے کی کوشش نہیں کرتے ہیں تو آپ کے تمام کاموں کو کالعدم کردیا جائے گا۔ یاد رکھیں کہ آہستہ آہستہ بوجھ بڑھاؤ ، اور اپنے جذبات کو ہمیشہ سنو۔ کسی بھی سرگرمی کو خوشی دینی چاہئے ، بصورت دیگر ، یہ کیوں ضروری ہے؟
