میراتھن اور ہاف میراتھن کے لئے میری تیاری کا پہلا مہینہ ختم ہوچکا ہے۔ عین مطابق ہونا ، ایک مہینہ نہیں ، بلکہ 4 ہفتوں ، لہذا کل مائلیج ایک مہینے کے لئے طے شدہ منصوبے سے قدرے کم ہے۔ اور آپ اس کا خلاصہ بیان کرسکتے ہیں۔
تربیتی پروگرام
پروگرام کے مطابق ، پہلے 3 ہفتوں کو ورزش "ملٹی جمپس" اوپر کی توجہ مرکوز رکھی گئی ، جو ہفتے میں 2 بار 400 میٹر پر انجام دی جاتی تھی۔ تکرار کی تعداد 10 سے 14 تک ہے۔ یہ وقفہ اور عمومی جسمانی تربیت کا ایک قسم کا مرکب ہے۔ اس مشق کا مقصد نچلے پیر اور پیر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا ، چلانے کی تکنیک کو بہتر بنانا ، اور لییکٹٹیٹ سسٹم کی تربیت کرنا ہے۔
اپنی غلطی اور سیٹ ٹریننگ ٹاسک کی عدم پیروی کی وجہ سے ، اس نے ان میں سے کسی ایک ٹریننگ میں اس کو ضائع کردیا ، اور دوسرے ہی ہفتہ میں اچیلیس ٹینڈر اور پیریسٹیم کو معمولی چوٹ پہنچی۔
لہذا ، ہمیں پروگرام میں بڑی تیزی سے نظر ثانی کرنی پڑی۔ اور 3 ہفتوں کی بازیافت کریں۔ یہ چوٹ 5 دن میں مکمل طور پر ختم ہوگئ تھی۔
ملٹی چھلانگ کے علاوہ ، بحالی کے ہفتے کے علاوہ ، میراتھن کی رفتار سے دو ٹیمپو کراس ہر ہفتے میں شامل کیے گئے تھے۔ اسی مناسبت سے ، میں پہلے ہفتہ میں 3..4545 کی اوسط رفتار کے ساتھ km 56..38 کے لئے km km کلومیٹر اور اوسطا 10 pace.4040 کی رفتار کے ساتھ pace.3.77 میں 10 کلومیٹر کی دوڑ میں تھا۔
دوسرے ہفتہ میں میں نے بھی 3.38 کی اوسط رفتار کے ساتھ 15 کلومیٹر کی دوری چلائی ، اور برفباری اور تیز ہوا میں فاصلہ 54.29 پر طے کیا۔ اس کے بعد ملٹی جمپس نے ایک مثبت کردار ادا کیا ، جس کے بعد ٹانگیں زیادہ لچکدار محسوس ہونے لگیں۔ اور 37.35 کے لئے 10 کلومیٹر. اس کے بعد دوڑنا انتہائی مشکل تھا ، اور اس کی رفتار پچھلے 15 کلومیٹر کے مقابلے میں بہت سست تھی۔
تیسرے ہفتے میں ٹیمپو کراس شامل نہیں تھے۔ اور چوتھے ہفتے میں میں نے ٹریک پر اوسطا speed 3.44.9 کی رفتار سے نصف میراتھن دوڑائی ، جہاں مجھے برف پر تقریبا 3 3 کلو میٹر کی دوڑنا تھی۔ آخری وقت 1.19.06۔ اور بھی ایک اور رفتار 35.15 میں 10 کلومیٹر کو عبور کرتی ہے۔
اس کے علاوہ ، ہر ہفتے وقفہ کی تربیت شامل کرنا یقینی تھا۔
باقی حجم کو ریکوری کراس کے ذریعہ بھرتی کیا گیا تھا ، جس کی لازمی طور پر کثیر جمپ ، ٹیمپو اور وقفہ تربیت کے بعد عمل کیا گیا تھا۔
اس کے علاوہ ، ہر ہفتے دو ورزشوں کو عام جسمانی تربیت کے لئے وقف کیا گیا تھا۔ مرکزی توجہ اچیلس کنڈرا ، بچھڑا اور پیر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا تھا۔
بنیادی ٹریننگ میٹرکس
28 دن تک چلانے کی کل رقم 495 کلومیٹر تھی۔ ان میں سے ، 364 کلومیٹر کی رفتار تیز چل رہی ہے۔ 131 کلومیٹر کو میراتھن کی رفتار اور تیز سے کور کیا گیا تھا۔ جن میں سے 44 کلومیٹر کے فاصلے پر آئی پی سی میں وقفہ وقفہ تھا۔
نوٹ. وقفہ کام آپ کی کل چلنے والی مقدار کے 8-10 فیصد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ چونکہ پورے چلنے والے پروگرام میں وقفہ کی تربیت سب سے مشکل سمجھی جاتی ہے۔ یقینا ، یہ اعداد و شمار اوسط ہے۔ لیکن سمجھنے کی اہم بات یہ ہے کہ بازیابی اتنا ہی ضروری ہے جتنی کہ شدید تربیت۔ اور اگر آپ اسے دوسرے کے ساتھ زیادہ کرتے ہیں تو پھر زیادہ کام اور چوٹ کے امکانات میں نمایاں اضافہ ہوگا۔
زیادہ سے زیادہ حجم 4 ہفتوں میں 145 کلومیٹر ہے۔
بہترین عبور:
10 کلومیٹر - 35.15. اوسط رفتار 3.31.5
15 کلومیٹر - 54.29. اوسط رفتار 3.37.9
21.097 - 1.19.06۔ اوسط رفتار 3.44.9
سب سے لمبا کراس 2.56.03۔ اوسط رفتار 4.53۔
قابل ذکر مثبت تبدیلیاں
چلانے کی تکنیک کو بہتر بنانا۔ اس کیڈینس کو 175 قدم فی منٹ تک بڑھانا ، اس سے پہلے جو 160 تھا۔
ہاف میراتھن کو ٹریننگ میں بہت قریب سے عبور کیا جس کے قریب 2.73 میراتھن کو قابو پالنے کے لئے ضروری ہے۔ چلانے والے حجم میں صحیح اضافہ کا سہرا۔
ہفتہ 4 ، ہر ہفتے 11 ورزشوں کو بالکل پرسکون کردیا جاتا ہے۔ سب سے کم 40-50 منٹ ہے۔ سب سے طویل 3 گھنٹے ہے۔
