42 کلومیٹر 195 میٹر چلائیں بہت سے لوگوں کے لئے ایک ناممکن کام۔ تاہم ، ان میں سے کچھ جلد یا بدیر اس کا فیصلہ کرتے ہیں ، اور اپنی زندگی میں پہلی میراتھن کے لئے تیاری کرنا شروع کردیتے ہیں۔ لیکن اولمپک کا سب سے طویل فاصلہ چلانے کے ل you ، آپ کو اس کے لئے قابلیت کے ساتھ تیاری کرنے کی ضرورت ہے۔
مشقت
کم از کم میراتھن کو چلانے کے لئے ، یا کم سے کم چلانے کے ل you ، آپ کو کراس کی ضروری مقدار کو چلانے کی ضرورت ہوگی۔ مثالی طور پر ، ایک ابتدائی رنر کے ل you ، آپ کو ہر مہینے 150-250 کلومیٹر ، یعنی 40-60 کلومیٹر فی ہفتہ چلانے کی ضرورت ہے۔ اس کے مطابق ، ہر دن آپ کو گزرنے کی ضرورت ہے 10 کلومیٹر... ایک ہی وقت میں ، یہ ضروری ہے کہ ایک دن کی چھٹی بنائیں اور صلیب پر نہ نکلیں۔ اس رقم کو میراتھن سے کم از کم 2 ماہ پہلے چلنا چاہئے۔ 800 ، 1000 ، "رول" طبقات کی بھی سفارش کی گئی ہے۔ 2000 میٹر تھوڑا سا آرام کے ساتھ.
ایک ہی وقت میں ، یہ جانچنے کے لئے ایک اصل اصل نظام موجود ہے کہ آپ اپنی میراتھن کو کتنا چلا سکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اسی رفتار سے 10 گنا 800 میٹر دوڑنا ہوگا۔ ہر طبقہ کے درمیان 3-4 منٹ آرام کریں۔ اس طرح ، اگر ہر ایک کا اوسط وقت 800 میٹر 3 منٹ اور 40 سیکنڈ کا ہوگا ، اس کا مطلب ہے کہ آپ 3 گھنٹے 40 منٹ میں میراتھن چلا سکتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ ہر طبقہ پر 3 منٹ سے باہر چلنا شروع کردیتے ہیں تو یہ نظام بہتر کام نہیں کرتا ہے۔ اس معاملے میں ، یہ حقیقت سے دور ہے کہ آپ 3 گھنٹوں میں میراتھن سے باہر نکل سکتے ہیں۔
دوڑنے کے علاوہ ، متعدد عمومی جسمانی ورزشیں کرنا ضروری ہیں ، جیسے اسکواٹس یا پستول ، پیروں کی تربیت ، جمپنگ رسی اور وغیرہ.
مزید چلنے والے مضامین جو آپ کی دلچسپی لیتے ہیں:
1. میراتھن چلانے کی تدبیریں
2. ٹانگوں کی ورزشیں چل رہی ہیں
3. چلانے کی تکنیک
4. اگر پیروئسٹیم بیمار ہو تو کیا کریں (گھٹنوں کے نیچے سامنے ہڈی)
میراتھن سے تین ہفتوں پہلے ، 30-35 کلومیٹر لمبائی کے ساتھ ایک کراس کو چلانے کے لئے ضروری ہے ، تاکہ جسم یہ سمجھ سکے کہ اس کا کس طرح کا بوجھ ہے۔ اس کے علاوہ ، 30 کلومیٹر کے اس پار سے آئندہ میراتھن سے پہلے آپ کو اپنی طاقت کا اندازہ لگانے اور سمجھنے کا موقع ملے گا کہ آپ کو تیزی سے دوڑنے کی کیا کمی ہے۔
میراتھن سے 2 ہفتوں پہلے کراس کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہے۔ اور آغاز سے ایک ہفتہ قبل ، ہلکے ہلکے رنز دوڑنا شروع کریں ، جس کا بنیادی مقصد تربیت نہیں بلکہ جسم کو گرم رکھنا ہے تاکہ اسے اچھی حالت میں رکھا جاسکے۔
کھانا
کراس کنٹری چلاتے وقت ، آپ کو بہت سارے کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ آپ کو چلانے کے لئے کافی توانائی حاصل ہو۔ اور مقابلہ سے ایک ہفتہ قبل ، آپ کو گلائکوجن اسٹور کرنے کی ضرورت ہے ، جو فاصلے پر آپ کے لئے مفید ثابت ہوگی۔
گلی کوجن کاربوہائیڈریٹ کھانے کے ذریعے بہترین ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ ایسا کرنے کے لئے ، ایک ہفتہ کے لئے ہر دن میں دو بار پاستا کھائیں۔ اس حقیقت کی وجہ سے کہ آپ بہت زیادہ توانائی خرچ نہیں کریں گے ، صرف روشنی کو عبور کرتے ہوئے ، جسم گلائکوجن جمع کرنا شروع کردے گا۔ جتنا آپ اس کو جمع کرنے کا انتظام کریں گے ، میراتھن میں آپ کی اتنی زیادہ توانائی ہوگی۔
آپ کی تیاری کے لئے 42.2 کلومیٹر دوری کو موثر ثابت کرنے کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں مشغول ہوجائیں۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے اعزاز میں 40٪ ڈسک ، جائیں اور اپنا نتیجہ بہتر کریں: http://mg.scfoton.ru/
