بہت سے ایتھلیٹ ٹی آر پی کے معیار کو پورا کرنے کی کوشش کرتے ہیں اور خاص طور پر بارہ منٹ میں تین کلو میٹر کی دوڑ لگاتے ہیں۔ تجربہ کار ایتھلیٹ اور ابتدائی دونوں ہی ایسے معیارات کو پورا کرنے کی خواہش رکھتے ہیں ، تاہم ، ایک قاعدہ کے طور پر ، تربیت یافتہ کھلاڑی ہی اس طرح کا نتیجہ حاصل کرسکتے ہیں۔
اس طرح کے بہترین نتائج کو ظاہر کرنے کے ل running ، یہ ضروری ہے کہ باقاعدگی سے چلنے والی تربیت کریں ، صحیح کھانا کھائیں ، زیادہ وزن کم کریں ، جسم کو مضبوط کریں ، اور بری عادتیں ترک کردیں۔
12 منٹ میں تین کلومیٹر دوڑنے کا مقصد اپنے آپ کو طے کرنے والے رنرز کو فعال طور پر تربیت اور ترقی کی ضرورت ہے:
- رفتار ،
- آکسیجن استعمال کی کارکردگی ،
- ایروبک طاقت
اپنے ورزش کی منصوبہ بندی کرنے ، اپنی برداشت اور رفتار کو بڑھانے کے طریقہ کے بارے میں پڑھیں ، اس کے نتیجے میں آپ اس مضمون میں بارہ منٹ میں تین کلومیٹر دوڑ سکتے ہیں۔
عمومی سفارشات
وزن میں کمی
اکثر لوگ عام طور پر سوچتے ہیں کہ مشقیں چلانے میں مدد سے اضافی پونڈ "پگھل جاتے ہیں"۔ یقینا. یہ سچ ہے۔ لیکن آپ کو یہ بھی یاد رکھنا ہوگا کہ زیادہ وزن ہونا جسم پر بہت زیادہ بوجھ پیدا کرسکتا ہے ، بنیادی طور پر قلبی نظام کے جوڑ۔
لہذا ، فعال تربیت شروع کرنے اور معیارات یا سنجیدہ مقابلوں کو پاس کرنے کی تیاری سے پہلے ، آپ کو زیادہ سے زیادہ چربی کے ذخائر سے نجات دلانے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔ سب سے پہلے ، صحیح غذا کو برقرار رکھنا ، جم میں ورزش کرنا ، پیدل چلنا آپ کو اس میں مدد فراہم کرے گا۔
قلبی نظام کو مضبوط بنانا
رنر کو یقینی طور پر اپنے دل کو مضبوط کرنا ہوگا ، کیونکہ مضبوط دل کے بغیر ، برداشت کی تربیت نہیں دی جاسکتی ہے۔
آپ قلبی نظام کو مضبوط کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، کارڈیو تربیت کی مدد سے۔
دوسری چیزوں کے علاوہ ، وہ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کریں گے کہ اپنی طاقت کو بہتر طریقے سے کس طرح خرچ کرنا ہے اور تین کلومیٹر کے مختصر وقت میں دوڑنا سیکھنا ہے۔
جیسے کہ کارڈیو ورزش ، مختلف سمیلیٹروں پر کلاسز موزوں ہیں۔
- ورزش موٹر سائیکل ،
- روونگ مشین،
- بیضوی تربیت دینے والا۔
اگر آپ جم کے بڑے پرستار نہیں ہیں تو پھر ورزش کا سامان چلنے یا سائیکلنگ ، اسکیئنگ ، بوٹنگ ، کائیکنگ کے ذریعہ تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
قلبی نظام کو تقویت دینے کے سلسلے میں تیراکی بھی ایک بہترین نتیجہ ہے۔ عام طور پر ، آپ کو زیادہ سے زیادہ منتقل کرنے کی ضرورت ہے ، ایک فعال طرز زندگی کی رہنمائی کریں۔
شام یا ہفتے کے آخر میں ، صوفے پر نہ جھوٹ بولیں ، بلکہ ہر موقع پر سرگرم رہیں ، ترجیحا تازہ ہوا میں۔ دن میں زیادہ سے زیادہ چہل قدمی کریں ، ٹرانسپورٹ اور لفٹوں کے بارے میں بھول جائیں ، ورزش کرنے کا قاعدہ بنائیں۔
صحیح سانس لینا
مؤثر طریقے سے دوڑنا صرف سانس لینے کی صحیح تکنیک سے ممکن ہوگا۔ بعض اوقات یہ آپ کو ابتدائی انداز میں فاصلہ ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے ، اعلی نتائج کے حصول کا ذکر نہیں کرتا ہے۔
ٹھیک کیسے کھائیں؟
اپنی غذا کا خیال رکھنا انتہائی ضروری ہے۔ تربیت سے پہلے ، آپ کو 1 سے 3 کے تناسب میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ جسم کو "کھانا کھلانا" کرنے کی ضرورت ہے ، اس کے علاوہ ، ٹہلنا سے پہلے ، آپ پیٹ کی تکلیف سے بچنے کے ل to فائبر اور چربی کو ترک کردیں۔
غذائیت کے کچھ نکات یہ ہیں:
- جاگنگ سے دو گھنٹے پہلے ، دو گھنٹے آپ کچھ پھل ، مونگ پھلی کے مکھن کے سینڈویچ کا ایک جوڑا پکڑ سکتے ہیں۔
- آپ کے ورزش سے ایک گھنٹہ پہلے ، آپ ایک گلاس سنتری کا رس اور کچھ ایسی روشنی پیتے ہیں جس میں پروٹین ہوتا ہے۔
- اگر ورزش سے پہلے کچھ منٹ باقی ہیں تو ، مٹھی بھر گری دار میوے ، کھجوریں کھائیں - ان میں گلوکوز ،
تربیت کے ل water پانی لینا ضروری ہے۔
تربیت کے بعد ، 30 منٹ کے اندر ، آپ کو کھانا کھانا چاہئے جہاں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ درج ذیل تناسب میں موجود ہوں: 1 میں 4 یا 5. آپ کاربوہائیڈریٹ بھی کھا سکتے ہیں۔
بری عادتوں سے چھٹکارا حاصل کرنا
تمباکو نوشی چھوڑنے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ بری عادت بھاگ دوڑ سے مطابقت نہیں رکھتی ہے۔ صرف اس بری عادت سے چھٹکارا حاصل کر کے ہی کوئی شخص کھیلوں میں کچھ خاص نتائج حاصل کرنے کا دعویٰ کرسکتا ہے ، اس معاملے میں ، ایک مخصوص مدت میں تین کلومیٹر کے فاصلے پر قابو پانے سے۔
برداشت کی ترقی
برداشت کی متعدد موثر مشقیں ہیں۔
- کم مائل حالتوں میں جاگنگ ، تقریبا 5- 5-8 ڈگری۔ بیس سیکنڈ کے اندر ، آپ کو تیس قدم اٹھانا چاہئے۔ آپ کو کم سے کم بیس منٹ تک پہاڑی کی دوڑ لگانی چاہئے۔
- آپ اوپر کی دوڑ کے ساتھ لیول گراؤنڈ پر متبادل دوڑ سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ایک فلیٹ راستے میں 40 منٹ اور ایک پہاڑی تک 20۔
تین کلومیٹر دوڑنے کے لئے نکات
3 کلومیٹر کے فاصلے پر قابو پانے کے لئے تربیت کے لئے ذیل اصول اور تجاویز یہ ہیں:
- آپ کو پرسکون تال میں تھوڑی دوری کے لئے دوڑ لگانے کی ضرورت ہے۔
- ورزش ایک مناسب وقت پر کی جانی چاہئے ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے - صبح یا شام کے وقت۔
- آپ سست نہیں ہوسکتے ہیں اور ورزش کو چھوڑ نہیں سکتے ہیں۔
- اپنی پسندیدہ موسیقی ڈاؤن لوڈ کرکے ، کسی کھلاڑی کے ساتھ چلنا بہتر ہے۔
- چلنے والے معیار کے کپڑے اور جوتے کے انتخاب پر خصوصی توجہ دیں۔
تین کلومیٹر دوڑنے کے لئے ورزش پروگرام
ذیل میں کھلاڑیوں کی مختلف قسموں کے لئے نمونے کے تربیتی پروگرام ہیں - ابتدائ سے لے کر تجربہ کار اور اعلی تربیت یافتہ رنر۔ یاد رکھیں تربیت سے پہلے اچھا وارم اپ ضروری ہے ، اور دوڑنے کے بعد ٹھنڈا ہونا اور کھینچنا ضروری ہے۔
15 کلومیٹر میں تین کلومیٹر (ابتدائی افراد کے لئے)
اس مرحلے میں ، چلانے کی تربیت ہفتے میں کم از کم تین بار کی جانی چاہئے ، اور ان میں سے ہر ایک پر ، تین کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنا چاہئے۔
اس پروگرام میں ، چلانے کی بنیادی مہارتیں مکمل ہیں۔ تربیتی عمل کے اس مرحلے کے اختتام پر تین کلو میٹر کا فاصلہ پندرہ منٹ میں چلنا چاہئے۔
ہفتہ وار تربیت کے لئے یہاں ایک متوقع منصوبہ ہے (مجموعی طور پر ، تربیت کے عمل کے اس مرحلے میں چھ سے دس ایسے ہفتوں تک ہونا چاہئے:
- پہلا دن: پانچ کلومیٹر کی رفتار سے دوڑنا۔
- دوسرا دن: کم سے کم وقت میں ایک کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنا۔ ہم تین نقطہ نظر کرتے ہیں ، جس کے درمیان ایک منٹ آرام ہوتا ہے۔
- تیسرا دن: پانچ کلومیٹر کی رفتار سے دوڑنا۔
13 کلومیٹر (انٹرمیڈیٹ) میں تین کلومیٹر
تربیتی پروگرام کے اس مرحلے پر ، کلاس اعلی معیار کی بن جاتی ہیں ، تاکہ مزید برداشت پیدا کیا جاسکے۔ فاصلہ بھی بڑھتا ہے۔
- پہلا دن: رفتار سے سات کلو میٹر کا فاصلہ طے کرنا
- دوسرا دن: ہم کم سے کم وقت میں ایک کلومیٹر دوڑتے ہیں۔ ہم تین نقطہ نظر کرتے ہیں ، باقی جس کے درمیان ایک منٹ ہوتا ہے۔
- تیسرا دن: ہم کم سے کم وقت میں آدھا کلومیٹر کی دوری پر چلتے ہیں۔ ہم آٹھ نمائندے کرتے ہیں ، جس کے درمیان ایک منٹ کے لئے ہم آرام کے طور پر تیز چلتے ہیں۔
12 منٹ میں تین کلومیٹر (جدید)
تربیتی عمل کے اس مرحلے کے دوران ، ٹہلنا کے دنوں کی تعداد چار تک بڑھ جاتی ہے ، کلو میٹر کی طر ح تعداد ایک جیسا ہی رہتا ہے۔
بہت سے لوگ اس مرحلے کو سب سے مشکل کہتے ہیں۔ یہاں ، وقفہ کی تربیت ہوتی ہے ، یعنی جسمانی سرگرمی کی اعلی اور کم شدت کے وقفوں میں ردوبدل ہوتا ہے۔
مثال کے طور پر ، اسکواٹس میں تبدیلیاں چلانا ، پھر دوبارہ دوڑنا۔
یہاں ورزش کا ایک کچا منصوبہ ہے:
- پہلا دن: رفتار سے سات کلو میٹر کے فاصلے پر دوڑ رہا ہے۔
- دوسرا دن: ایک کلومیٹر کی رفتار سے دوڑتا ہے۔ چار نقطہ نظر کریں ، جس کے درمیان 40 سیکنڈ کا وقت باقی ہے۔
- تیسرا دن: ہم کم سے کم وقت میں آدھے کلومیٹر کی دوری پر چلتے ہیں۔ اس طرح ، ہم ان کے مابین 40 سیکنڈ آرام کے ساتھ چھ تکرار کرتے ہیں (آرام کا مطلب تیز چلنا)۔
- چوتھا دن: ہم کم سے کم وقت کے لئے ایک کلومیٹر کا فاصلہ چلاتے ہیں۔ درمیان میں 30 بار اسکویٹنگ ، تین نمائندے کریں۔
11 منٹ میں تین کلومیٹر (حامی)
لہذا ، آپ کا مقصد - 12 منٹ میں تین کلومیٹر - حاصل کرلیا گیا ہے۔ یہ وقت آگے بڑھنے اور اس فاصلہ کو مزید ایک منٹ طے کرنے میں خرچ کرنے والے وقت کو کم کرنے کا ہے۔
تربیتی عمل کے اس مرحلے پر ، جو پانچ دن تک جاری رہے گا ، برپی ورزش شامل ہے ، جو آپ کو اپنی برداشت کو مزید فروغ دینے میں مدد دے گی۔ اس مشق کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔
نیچے بیٹھیں ، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر اپنے سامنے رکھیں ، اپنے پیروں کو پیچھے سے چھلانگ لگائیں تاکہ جسم اسی پوزیشن میں ہو جیسے پش اپس کے دوران۔ پھر ہم فرش سے بغیر پش اپس انجام دیتے ہیں ، جس کے بعد ہم سابقہ اسکویٹ پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔ ہم تکرار کرتے ہیں۔
چلانے سے بازیابی پر بھی خصوصی توجہ دی جانی چاہئے۔
لہذا ، ورزش کا ایک تخمینہ منصوبہ:
- پہلا دن: پانچ کلومیٹر کی رفتار سے دوڑتا ہے۔ اس کے بعد ، بغیر رکے ، ہم پچاس برپی کرتے ہیں۔
- دوسرا دن: ہم کم از کم ایک کلو میٹر تک دوڑتے ہیں۔ ہم تین نمائندے کرتے ہیں ، جن کے درمیان ہم چالیس اسکواٹس کرتے ہیں۔
- تیسرا دن: 400 میٹر چلائیں ، پھر 10 برپی کریں۔ ہم اسے آٹھ بار دہراتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، مشقوں کو انجام دینے میں کم سے کم وقت خرچ کرنا چاہئے۔
- چوتھا دن: ہم کم سے کم وقت میں آدھا کلومیٹر کی دوری پر چلتے ہیں۔ ہم چھ نمائندے کرتے ہیں ، ہر ایک کے درمیان 40 سیکنڈ کا تیز واک چلتے ہیں۔
- پانچواں دن: کم سے کم وقت میں ایک کلومیٹر کی دوری پر چلنا۔ ہم تین نمائندے کرتے ہیں ، جس کے درمیان ہم چالیس سیکنڈ کے لئے جلدی سے چلتے ہیں۔
اب آپ جانتے ہو کہ 12 منٹ میں تین کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنے کا طریقہ سیکھنا ہے۔ تربیت کے ل session آپ کو دو سے تین ماہ کی ضرورت ہوسکتی ہے ، باقاعدگی سے چلنے والے سیشن اور تمام مشقوں کا درست نفاذ کرتے ہوئے۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس قسم کے معیار کو پورا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
