ہر سال زیادہ سے زیادہ لوگ دوڑنا شروع کردیتے ہیں۔ یہ کھیل آپ کے جسم کو کامل جسمانی شکل میں رکھنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ دوڑ کے دوران ، اہم پٹھوں کے گروہ چالو ہوجاتے ہیں ، سانس لینے کا سامان اور قلبی نظام چالو ہوجاتا ہے۔
آپ کو چلانے کے ل special خصوصی آلات یا سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ گھر کے اندر اور باہر دونوں جگہ پر عمل کرسکتے ہیں۔ ان لوگوں کے لئے جو نہ صرف تربیت ، بلکہ ترقی کے اہداف کا تعین کرنے کو ترجیح دیتے ہیں ، مختلف ٹیسٹ ایجاد ہوچکے ہیں۔ ہاف میراتھن اور زیادہ مقبول ہورہی ہے۔
تقریبا نصف میراتھن
نصف میراتھن فاصلہ ، جیسا کہ نام سے ظاہر ہے ، میراتھن کے فاصلے سے دوگنا چھوٹا ہے اور 21 کلومیٹر ہے۔ اس قسم کے ایتھلیٹکس ہمارے ہزار سالہ کے آغاز میں نمودار ہوئے اور اس کے بعد سے ہر سال زیادہ سے زیادہ مقبولیت حاصل ہوتی جارہی ہے۔ ہاف میراتھن ایک علیحدہ ٹریک اور فیلڈ پروگرام کے طور پر موجود ہے۔
1992 کے بعد سے ، ورلڈ ہاف میراتھن چیمپیئن شپ کا انعقاد کیا گیا ہے ، جہاں ایوارڈ کے 4 سیٹ کھیلے جاتے ہیں۔ عالمی ریکارڈ زیریزین ٹیڈینس (مردوں کے لئے 58.230 اور فلورنس کیلاگٹ (1.05.09) کا ہے۔ شوقیہ ہاف میراتھن ریس روس کے سب سے بڑے شہروں ، جیسے ماسکو ، سینٹ پیٹرزبرگ ، اومسک ، تیومین ، نووسیبیرسک میں منعقد کی جاتی ہیں۔ کوئی بھی ان میں حصہ لے سکتا ہے ، لیکن اس کے لئے) آپ کو سنجیدگی سے تیاری کرنے کی ضرورت ہے۔
نصف میراتھن کی تیاری میں کتنا وقت لگتا ہے؟
اس سوال کا واضح طور پر جواب دینا ناممکن ہے۔ یہ سب شخص کی تیاری کی ڈگری پر منحصر ہے۔ ایک تجربہ کار کھلاڑی کو ابتدائی رنز کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
اگر ہم کسی ایسے شخص کے بارے میں بات کریں جس نے کبھی کھیل نہیں کھیلا ہے تو پھر اسے لگ بھگ چار مہینے درکار ہوں گے۔ کلاس شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو فرد کی سفارشات کے ل for کسی ماہر سے رابطہ کرنا چاہئے۔ آپ کو طبی مشاورت سے بھی گزرنا ہے اور ممکنہ تضادات کے بارے میں بھی جاننے کی ضرورت ہے۔
تقریبا training تربیت کا منصوبہ
کسی بھی کھلاڑی کو ، قطع نظر سطح کی ، نصف میراتھن کی تیاری کے ل three تین اہم اجزاء تیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے: برداشت ، تکنیک اور طاقت۔
- برداشت۔ 21 کلومیٹر کے فاصلے پر قابو پانے کے لئے ، سب سے پہلے ، ضروری ہے کہ لمبی عرصے تک ایروبک بوجھ کے زیر اثر رہنے کی مہارت حاصل کی جائے۔ اس عمل کو آہستہ آہستہ کھینچنا ضروری ہے۔ پہلی ٹریننگ کی سفارش کی گئی ہے کہ وہ صرف 2-3 کلومیٹر کی دوڑ تک ہی محدود رہے۔ اسی کے ساتھ ، اپنی نبض کی بھی مسلسل نگرانی کریں۔ اس میں 150 دھڑکن / منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ اگر یہ اونچا بڑھتا ہے تو پھر چلنے کی رفتار کو کم کرنا اور فاصلہ کم کرنا ضروری ہے۔ اگر مختصر (نصف میراتھن کے مقابلے میں) دوڑنے میں مشکلات پیش نہیں آتی ہیں تو ، فاصلہ بڑھایا جانا چاہئے۔
- ٹیکنیکس۔ دوڑ کے دوران جوڑوں اور پٹھوں کا صحیح کام اس جزو پر منحصر ہوگا۔ اگر کوئی شخص تکنیک کے مطابق نہیں چلتا ہے تو ، غیر فطری حرکتوں کی طویل مسلسل تکرار سے مائکروٹرما حاصل کرنے کا امکان ہے۔ یہ ہاف میراتھن کے دوران کھلاڑیوں میں شروع ہونے والے درد کی وضاحت کرسکتا ہے۔ صحیح چلتی حرکتیں سیکھنے کے ل you ، آپ کو ٹرینر کے ساتھ انفرادی طور پر مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ عام طور پر اس کام میں 1-2 ماہ لگتے ہیں۔
- طاقت یہ جزو پٹھوں اور کنڈوں کی تندرستی سے متعلق ہے۔ یہ جتنا اونچا ہے ، ایک شخص دوڑتے وقت جسمانی سرگرمی کا لمبا تجربہ کرسکتا ہے۔ طاقت کی تربیت میں پٹھوں کے لگاموں کی نشوونما کے ل exercises ورزشوں کا ایک مجموعہ شامل ہونا چاہئے جو چلتے وقت متحرک رہتے ہیں۔ چل رہا ورزش کے ساتھ کلاسوں کو جوڑنا بہتر ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، ہر ورز میں دو ورزش کافی ہیں۔
ان تینوں اہم اجزاء کو ملا کر پہلے سے ہی تربیتی منصوبہ تیار کرنا ضروری ہے۔ بحالی کی ڈگری پر منحصر ہے ، آپ اس عمل میں تبدیلیاں لاسکتے ہیں - سیشنوں کی تعداد میں اضافہ یا کمی کر سکتے ہیں۔
کسی تیار نہ ہوئے فرد کے لئے ایک مثال کا پروگرام ، جو پانچ مہینے کی تربیت کے لئے تیار کیا گیا ہے ، اس طرح نظر آتا ہے:
- پہلا مہینہ - ہفتہ میں 1-2 کلومیٹر کے فاصلے پر ہلکی ٹہلنا کو ٹیکنالوجی کی ترقی کے لئے کلاسوں کے ساتھ جوڑا جانا چاہئے۔ چلتے وقت آپ کے دل کی دھڑکن اور ورزش سے بازیابی پر خصوصی توجہ دیں۔
- دوسرا مہینہ - فاصلہ 3 کلومیٹر تک بڑھ جاتا ہے ، تربیت کی تعداد - ہفتے میں 3 بار تک۔ ایک ہی وقت میں ، ہر ہفتے 500 میٹر شامل کیا جاتا ہے ، یعنی۔ مہینے کے آخری ورزش میں 5K رن شامل ہونا چاہئے۔ رفتار ابھی بھی ہلکی ہے۔ ہر سبق کے اختتام پر ، طاقت کی مشقوں کا ایک مجموعہ انجام دیں۔
- تیسرا مہینہ - برداشت کی دوڑیں شروع ہو گئیں۔ آپ کو ہفتے میں ایک بار طویل سفر کرنے کی ضرورت ہے۔ پہلی بار - 6 کلومیٹر ، پھر ہفتہ میں 1 کلومیٹر اضافہ کریں۔ اس طرح ، ایک مہینے میں 6 ، 7 ، 8 ، اور 9 کلومیٹر پر چار ریس لگائیں۔ دیگر دو تربیتیں 2-3- 2-3 کلومیٹر کی رفتار ، رفتار اور جسمانی تربیت کے لئے مختص کی جائیں۔ جب جسم تیزی سے صحت یاب ہوجائے تو ، اضافی تربیت شامل کی جاسکتی ہے۔
- چوتھا مہینہ - ایک ہی سمت میں منتقل. ہفتہ وار میراتھن کی مشقیں بڑھتی رہتی ہیں۔ مہینے کی آخری دوڑ 13 کلومیٹر ہونی چاہئے۔ ہفتہ میں دو بار 4-5 کلومیٹر چلائیں ، طاقت اور تیز رفتار مشقوں کے ساتھ ریس کو پورا کرتے ہیں۔
- پانچواں مہینہ - 15 چلانے کے لئے پہلا ہفتہ ، دوسرا -17 ، تیسرا - 15 ، چوتھا - 13۔ ہفتے میں 2-3 بار اضافی کلاسز کروائیں ، ہر ایک 5 کلومیٹر کی دوری پر چلائیں۔ طاقت کی تربیت اور تیز دوڑ شامل کرنا یقینی بنائیں۔
تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے پروگرام ایک مختصر اسکیم کی پیروی کرتا ہے اور اس میں تین ماہ لگتے ہیں۔
کھانا
طویل رنز سے قبل ، کھانا کھانے میں بہتر ہے کہ تیز کاربوہائیڈریٹ ہوں ، جیسے موسیلی یا کیلے۔ تربیت سے کم از کم دو گھنٹے پہلے آپ کو کھانے کی ضرورت ہے۔
تربیت کے بعد ، پٹھوں کو گلائکوجن کی ایک وزن کی ضرورت ہوتی ہے ، جو کاربوہائیڈریٹ میں وافر مقدار میں پائی جاتی ہے۔ لہذا ، صحت یاب ہونے کے ل you ، آپ کو اناج ، سبزیاں اور پھل کھانے کی ضرورت ہے۔ گلائکوجن کے علاوہ ، ان میں نمک کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے درکار وٹامنز اور معدنیات پائے جاتے ہیں۔ اگر مطلوب ہو تو ، آپ امینو ایسڈ کا ایک پیچیدہ بھی شامل کرسکتے ہیں ، جیسے BCAAs ، جو عضلات کی تیزی سے بازیابی کے لئے ذمہ دار ہیں۔
الکحل کی کھپت کو کم سے کم کیا جانا چاہئے ، اور بہتر ہے کہ اسے مکمل طور پر روکیں۔ یہ وٹامن اسٹورز کو ختم کرتا ہے اور پانی کی کمی کو فروغ دیتا ہے ، جو کسی کھلاڑی کے لئے ناقابل قبول ہے۔
