آپ اپنے گلوٹیوس کے پٹھوں کو کیوں نہیں پمپ کرسکتے ہیں؟ * کراسفٹ

لڑکیوں کو ان کے اعداد و شمار سے نہیں ، بلکہ ان کی فطری توجہ ، حس مزاح ، کردار اور بہت سی دوسری خوبیوں کی وجہ سے پسند کیا جاتا ہے۔ تاہم ، آپ ہر چیز میں ناقابل تلافی بننا چاہتے ہیں ، اور ایک ناکافی طور پر بڑا یا بے ساختہ پانچواں نقطہ کمال کی راہ میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔

اس مسئلے کے مالکان اکثر یا وجہ سے قطعی یا بدیہی اندازہ لگاتے ہیں - غیر تربیت یافتہ عضلات ، جینیاتی خطرہ ، یا ایک پتلی شخصیت۔ لیکن بعض اوقات اس کی وجہ گلوٹیوس کے پٹھوں میں نہیں ، بلکہ غلط موڈ یا ناکافی غذائیت میں ہے۔

وجہ 1. آپ کیلوری میں کم ہیں

کھانا توانائی کے لحاظ سے قیمتی ہونا چاہئے - ورنہ جسم کے پاس پٹھوں کی نشوونما کے ل strength مضبوطی لانے کے لئے کہیں نہیں ہے۔ ہمیشہ ایسی لڑکیاں جو غذا پر مشتمل ہیں واضح طور پر یہ نہیں سمجھتیں کہ چیزیں آہستہ اور یقینی طور پر کشودا کی طرف بڑھ رہی ہیں۔

نیز ، بہت سی لڑکیاں بیک وقت وزن کم کرنا اور کولہوں کو پمپ کرنا چاہتی ہیں ، جو اصولی طور پر ناممکن ہے۔ - بہرحال ، آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کا خسارہ ، اور پٹھوں کی نشوونما کے ل for سرپلس کی ضرورت ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو پہلے چربی جلانے کی ضرورت ہے ، اور پھر پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا ، یا ، اگر آپ کو زیادہ وزن میں پریشانی نہیں ہو تو ، کامیاب سیٹ کے لئے کیلوری کی مقدار کا صحیح طریقے سے حساب لگائیں۔

کیلوری کھانے سے آتی ہے ، اور جسم ان کو نہ صرف ٹشو بنانے میں خرچ کرتا ہے ، بلکہ سانس لینے ، دل کی دھڑکن اور عمل انہضام پر بھی خرچ کرتا ہے۔ لہذا ، موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے ایک بالغ کو کم سے کم 1500 کلو کیلوری فی دن کی ضرورت ہے۔ پٹھوں کی نشوونما کے لئے - اس سے بھی زیادہ. جب اس بار کو کم کیا جائے گا ، جسم سب سے پہلے پٹھوں میں سے ہضم کرنا شروع کردے گا ، اور پھر تھوڑی سی چربی ہوگی۔ اس کی وجہ سے ، پجاری کھسک سکتا ہے یا حتی کہ دوڑی ہوسکتا ہے ، کیونکہ اس کے نیچے کے پٹھوں کا حجم ختم ہوجائے گا ، اور جلد کو کس طرح جلدی سے سخت کرنا نہیں آتا ہے۔

خالص پانی کی کھپت کے بارے میں مت بھولنا - ایک بالغ شخص کو فی دن جسم کے وزن میں کلو 33 ملی لیٹر کی ضرورت ہوتی ہے۔

باہر نکلیں: کالا للیوں کے روزانہ کی انٹیک میں اضافہ کریں۔ نہ صرف کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرنا ، بلکہ بی جے یو کے صحیح تناسب کا مشاہدہ کرنا بھی ضروری ہے۔ یقینا ، بہتر ہے کہ غذا کی صحیح ترکیب کے ل a کسی پیشہ ور (غذائیت پسند یا ذاتی تربیت دہندہ) سے رابطہ کریں۔

وجہ 2۔ ہدف کے پٹھوں کو محسوس نہ کریں

اپنی گانڈ کو پمپ کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے کام کرنے والے پٹھوں کو محسوس کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اگر ورزش میکانکی یا غلط طریقے سے کی گئی ہے تو ، پھر مطلوبہ جگہ کے بجائے ، آپ کے پیروں کو پمپ کرنے یا حجم میں بالکل بھی شامل نہ کرنے کا ایک بہت بڑا خطرہ ہے۔ کسی بھی مشق کو اعلی معیار کے ساتھ انجام دینا ہوگا ، اس کے معنی اور عضلاتی گروہوں کے اداکاری کے بارے میں سوچتے ہوئے۔ تیز تر اور کسی نہ کسی طرح ہر کام کرنے سے بہتر ہے کہ 2-3 ورزشیں موثر طریقے سے انجام دیں۔

باہر نکلیں: تربیت کے آغاز ہی میں ، آپ کو خارجی خیالات سے منقطع ہونے کی ضرورت ہے اور عمل کے ساتھ وقت میں عضلات کو معاہدہ یا تناؤ میں رکھنا ، ورزشوں پر مکمل توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔ کسی بھی معاملے میں آپ کو کسی سے بات نہیں کرنی چاہئے اور نقطہ نظر کے دوران مشغول نہیں ہونا چاہئے۔

وجہ 3. بی جے یو کا کوئی توازن نہیں ہے

بی زیڈ ایچ یو پروٹین (مادی) ، چربی (تپش کا احساس دلاتے ہیں ، وٹامن کو جذب کرنے میں مدد دیتے ہیں ، بہت سے ہارمون کی ترکیب کے ل needed ضروری ہیں) اور کاربوہائیڈریٹ (بلڈرز)۔ کاربوہائیڈریٹ کی کمی عضلات کے ضیاع کا سبب بن سکتی ہے ، لہذا تنہا پروٹین نہ کھائیں اور ہر چیز کو بھول جائیں۔ مادوں کی مطلوبہ مقدار کا حساب لگانے کے ل you ، آپ کو ہر ایک کلو جسم کے لئے روزانہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے:

3-5 GR کاربوہائیڈریٹ (50 کلوگرام وزن کے ساتھ ، یہ ضروری ہے کہ کم سے کم 150 گرام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ روزانہ کھائیں)؛
2 GR پروٹین (روزانہ 50 کلوگرام کم از کم 100 گرام)؛
1-1.5 جی آر چربی (50 کلو - کم از کم 50 گرام فی دن)

باہر نکلیں: گلوٹیل پٹھوں کی تعمیر کے ل BJ ، بی جے یو کا مندرجہ بالا توازن دیکھا جائے۔ تربیت سے پہلے (1.5-2 گھنٹے) ، یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ یعنی بکواہیٹ ، چاول ، دلیا ، پاستا ، علاوہ پروٹین - چکن ، گوشت ، مچھلی ، کاٹیج پنیر ، انڈے کھانے کے قابل ہے۔ تربیت کے بعد بھی ایسا ہی ہے۔ اور ایک دن میں ان میں سے کچھ مزید چالیں۔ چربی میں سے ، آپ کو غذا گری دار میوے ، فلاسیسیڈ تیل یا فش آئل میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔

وجہ 4۔ اتنا اچھا آرام نہیں ہے

کسی بھی عضلہ کی نشوونما بشمول گلوٹیل پٹھوں کی تربیت کے دوران نہیں ہوتی ہے ، بلکہ اس کے بعد ہوتی ہے۔ اگر آپ مسلسل جم میں مشق کرتے ہیں یا گھر میں مشقیں جنون سے کرتے ہیں تو ، مطلوبہ پٹھوں میں اضافہ نہیں ہوگا۔ صحت یاب ہونے کے لئے وقت دینا ضروری ہے۔

باہر نکلیں: ورزش کے مابین پوری طرح اور خوشی آرام کے ل. یہ قابل ہے۔ آپ کو ہفتے میں 2-3 سے زیادہ مرتبہ تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک ہی وقت میں ، یہ آپ کی جذباتی حالت کی نگرانی کے قابل ہے - ایک مثبت موڈ اور تناؤ ، افسردگی سے دور کی عدم موجودگی کے ساتھ ، نتیجہ تیزی سے ظاہر ہوگا۔

وجہ 5. خراب نیند

نیند کی اہمیت کو اکثر کم ہی سمجھا جاتا ہے ، لیکن بے خوابی اور دیگر عوارض مزاج کو خراب کرتے ہیں ، کارکردگی کو کم کرتے ہیں اور دن کو خوش کرتے ہیں۔ میں سب کچھ ترک کرنا چاہتا ہوں ، کسی تاریک کونے میں چھپ کر اچھی طرح سوتا ہوں۔ تربیت کی کوئی طاقت اور خواہش نہیں ہے۔ پٹھوں کی بازیابی خراب ہوجاتی ہے ، یہاں تک کہ ترقی کی مکمل کمی ہے۔

باہر نکلیں: کم از کم 8 گھنٹے سوئے۔ اگر آپ صبح چھ بجے اٹھتے ہیں ، تو شام کے وقت آپ کو دس بجے سونے کی ضرورت ہوتی ہے ، بعد میں نہیں۔ ہفتے کے آخر میں دوپہر سے پہلے سونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ معیار کا آرام ہو ، جس کے بعد آپ پوری طرح سے مغلوب ہوسکتے ہیں۔ یہ معمول کی چڑھائی پر عمل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، اسے ہفتے کے آخر میں 2 گھنٹے سے زیادہ کی طرف منتقل کرنا ہے۔

وجہ 6. جینیاتی تناؤ

کسی بھی چیز کو وراثت میں ملتا ہے ، بشمول کولہوں کی شکل یا عام طور پر پٹھوں کی نشوونما۔ ایک لڑکی کے ل، ، کم سے کم سرمایہ کاری کی کوشش کے ساتھ ، بٹ فخر کا باعث بن جاتا ہے ، جبکہ دوسری کو کم نتیجہ کے ساتھ زیادہ ورزشیں کرنا ہوں گی۔

باہر نکلیں: اگر واقعی فلیٹ ہیل کا جینیاتی خطرہ ہو تو ، آپ کو خود سے کہنا چاہئے: "میں اپنے جینیاتی اعداد و شمار کو خراب کرسکتا ہوں ، لیکن میں بہتر بنا سکتا ہوں"۔ بہتری کی طرف کام کرنے کے لئے ضروری ہے ، چاہے یہ کام زیادہ سست اور مشکل ہوگا۔ کسی بھی پیشرفت ، یہاں تک کہ ٹھیک ٹھیک سے خوشی منائیں۔ کارڈیو ورزش کی مقدار کو کم کریں - وہ اکثر عضلات کی سست رفتار کا سبب بنتے ہیں۔

وجہ 7. مسلسل نیرس ٹریننگ پروگرام

اکثر ، دو یا تین ماہ کی تربیت کے بعد ، آپ نتیجہ دیکھنا چاہتے ہیں ، اور اس کی عدم موجودگی خطرناک ہے۔ گلوٹیل پٹھوں کے لئے بہت سے مشقیں ہیں:

گہرے اسکواٹس (متوازی نیچے ، ہمیشہ فلیٹ پیٹھ کے ساتھ ، گلوٹیل پٹھوں کا شعور مطالعہ) ، جس میں اسمتھ بھی شامل ہے۔
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
کندھوں پر ڈمبلز کے ساتھ یا باربل کے ساتھ پھیپھڑوں ، قدم وسیع ہونا چاہئے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بلاک مشینوں کے ساتھ اور اس کے بغیر گلوٹ سوئنگز (پیچھے اور آس پاس)
gy egyjanek - stock.adobe.com

© افریقہ اسٹوڈیو - stock.adobe.com
رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لیفٹ اور باربل بینڈز۔

باہر نکلیں: گلوٹیوس پٹھوں میں بڑی مقدار ہے ، اور اسے چھ ماہ سے زیادہ وقت تک پمپ کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے ، ہر چیز انفرادی ہے۔ متعدد ورزشیں مطلوبہ نتائج کو قریب لانے میں مدد کریں گی۔ نقطہ یہ نہیں ہے کہ یہ زیادہ مزہ آتا ہے (اگرچہ یہ ایک پلس بھی ہے) ، لیکن جسم کی نیرس حرکات کی عادت ڈالنے میں۔

وجہ 8۔ وزن یا مشقوں کے غلط انتخاب میں کوئی پیشرفت نہیں

جسم آہستہ آہستہ بوجھ کا عادی ہوجاتا ہے ، اور پھر پٹھوں کی نشوونما رک جاتی ہے۔ استعمال شدہ وزن میں آہستہ آہستہ لیکن مستحکم اضافہ کیا جانا چاہئے۔ آپ کو فوری طور پر کسی بڑے سے شروع نہیں کرنا چاہئے ، یہ جوڑوں اور پیٹھ کے نچلے حصے میں دشواریوں سے بھرا ہوا ہے ، خاص طور پر اگر مشقیں غلط طریقے سے کی گئیں۔

دوسرا ممکنہ مسئلہ مختلف وزن کے بغیر ٹانگوں کے مختلف جھولوں کا زیادہ استعمال ہے ، جو بڑی تعداد میں نمائشیوں ، اسکواٹس اور باریل اور ڈمبلز کے ساتھ دیگر مشقوں میں انجام دیا جاتا ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں بہت ہلکے وزن کے ساتھ۔

پٹھوں کی نشوونما کا بنیادی محرک ایک اہم بوجھ ہے ، آپ کو مختلف پروگراموں جیسے "4 ہفتوں میں کولہوں کو پمپ کرنے کا طریقہ" پر یقین نہیں کرنا چاہئے ، جہاں فرش پر اور اضافی وزن کے بغیر (یا زیادہ سے زیادہ لچکدار بینڈ کے ساتھ) صرف ورزشیں پیش کی جاتی ہیں۔ یہ صرف مارکیٹنگ ہے ، ایسے پروگرام کا نتیجہ صرف جینیاتی حاصل کرسکتا ہے۔ گلوٹ نمو سخت محنت اور کام کے وزن میں مستقل ترقی کی ضرورت ہے۔ قدرتی طور پر ، آپ فوری طور پر 50 کلوگرام باربل سے نہیں پھینکیں گے ، لیکن آپ کو اس کے لئے جدوجہد کرنے کی ضرورت ہے ، اور 6-9 ماہ کے بعد یہ ایک مکمل طور پر قابل حصول نتیجہ ہے۔ سیٹ کے لئے صحیح نمائندگی کی حد 8-15 ہے۔

باہر نکلیں: ورزش کی تکنیک کو نہیں توڑتے ہوئے آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔ بھاری باربل یا ڈمبل مشقوں کی جگہ مشینیں یا وزن کے بغیر کام نہ کریں۔

نتیجہ اخذ کرنا

بہت ساری وجوہات ہیں جو بٹ نہیں بڑھتی ہیں ، لیکن ہر چیز کو درست یا درست کیا جاسکتا ہے۔ سب سے اہم چیز خود ٹیوننگ ہے۔ جم میں ، آپ کو ایک یا ایک سے زیادہ تھکا دینے والے گھنٹے گزارنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، لیکن نتیجہ خیز اور مثبت کام میں لگاتے ہیں۔ کھیلوں کے ذریعے جسم ٹھیک ہوتا ہے اور جسم مطلوبہ شکل اختیار کرتا ہے۔ اب آپ خود کو تشکیل دے رہے ہیں ، اور مدد کرنے کے لئے تحریک حاصل کرنا بہتر ہے۔ اس کے بعد ، یہ بھوک کے ساتھ کھانے کے قابل ہے - جسم نے صحت مند کھانے کی مکمل مقدار حاصل کی ہے اور اس کی ضرورت ہے۔