گھر میں اور جم میں پیٹورل پٹھوں کے لئے ڈمبلز کے ساتھ ورزشیں * کراسفٹ

ترقی یافتہ اور سینے کے طاقتور پٹھوں کی تعمیر کے کاروبار میں ، باربل ایک اجارہ دار نہیں ہے ، اور سمیلیٹر آفاقی آلے نہیں ہیں۔ پیکٹورل پٹھوں کے لئے ڈمبلز کے ساتھ ورزشیں صرف تربیت کی تکمیل نہیں کرتی ہیں: زیادہ تر خواتین اور مردوں کو ان میں سے ایک اہم ترین پٹھوں کے گروپ کے اعلی معیار کے جامع مطالعہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تربیتی سطح مرتفع کے چیلنج کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، اس بات کا یقین کر لیں کہ ان کلاسک سامان کے ساتھ نقل و حرکت اپنے پروگرام میں شامل کریں۔

اس آرٹیکل میں ، ہم سب سے موثر ڈمبل مشقوں پر غور کریں گے جس کا مقصد عصبی عضلہ کی نشوونما اور نشوونما ہے۔

ڈمبل پٹھوں کی تربیت کے نکات اور خصوصیات

ڈمبلز کے ساتھ کام کرتے وقت ، متعدد سفارشات پر عمل کریں:

تکنیک پہلے ، پھر بھاری وزن۔ ان لوگوں کے لئے جو ڈمبیلس کے ساتھ پیکٹورل پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے مشق کرنے کے لئے نئے ہیں ، پہلے یہ گولوں کی درست رفتار کو سمجھنا مشکل ہوگا۔ باربل کے برعکس ، کوئی برقرار رکھنے والا بار نہیں ہے - مستحکم پٹھوں کو کام میں شامل کیا جاتا ہے ، لہذا تکنیک کو مکمل کرنے میں وقت لگتا ہے۔
چھاتی کے پٹھوں بڑے پیمانے پر ہیں ، لہذا ان کی تعمیر کے لئے مختلف قسم کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے پروگرام میں مختلف زاویوں سے مشقیں ضرور شامل کریں۔
پٹھوں کو باورچی خانے اور بستر پر بڑھتا ہے۔ بھاری تربیت سے پٹھوں کی نشوونما کا خاتمہ ہوتا ہے ، لیکن مناسب تغذیہ اور بازیابی کے ذریعے پٹھوں کی نشوونما بڑھتی ہے۔ جب تک کہ قلمی افراد مکمل طور پر صحت یاب نہیں ہو جاتے ، انہیں دوبارہ لوڈ کرنا بے معنی ہے۔ اسی لئے ، ایک اصول کے طور پر ، ان کی تربیت کے لئے ہفتے میں ایک دن کافی ہے۔
پیٹھ اور ٹانگوں کے نقصان پر سینے پر دھیان دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ مضبوط سینے والی کمزور کمر اس کی تقریبا sto ضمانت کی کھڑی ہوتی ہے ، اور ٹانگ ورزش نہ صرف متوازن حجم بلکہ زیادہ طاقتور پریس بھی دیتی ہے۔

ڈمبل تربیت کے فوائد

آپ کے پیکٹورل پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ڈمبلز استعمال کرنے کے فوائد:

حرکت کی حد ایک گھنٹی سے زیادہ ہے۔
پٹھوں کو مختلف زاویوں پر تیار کیا جاتا ہے۔
مستحکم پٹھوں کو کام میں شامل کیا جاتا ہے ، جو ان کی ترقی کو یقینی بناتا ہے۔
آپ گولوں کو ایک ایک کرکے استعمال کرسکتے ہیں۔
مختلف قسم کی تربیت - ڈمبلز آپ کو ایسی حرکتیں کرنے کی اجازت دیتے ہیں جو کسی بیلبل سے نہیں ہوسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، پھیلانا؛
گھر میں ڈمبلز کے ساتھ عصبی عضلہ پر ورزشیں جم میں ہونے والی مشقوں سے کم موثر نہیں ہیں۔
ڈمبلز ان لوگوں کے لئے موزوں ہیں جو ایک باربل سے ڈرتے ہیں یا نفسیاتی طور پر اس کا مقابلہ نہیں کرسکتے ہیں ، اس کے علاوہ ، لڑکیوں کے لئے ایک گھنٹی کے مقابلے میں ڈمبلز کے جوڑے کو سنبھالنا بہت آسان ہے۔

ڈمبل مشقیں

آئیے سینے کے بنیادی ڈمبل مشقوں کو دیکھیں۔

افقی بنچ پر دبائیں

تمام ڈمبل پریسوں کو کلاسیکی باربل بینچ پریس کا متبادل سمجھا جاسکتا ہے ، لیکن ان دونوں تحریکوں کو یکجا کرنے کے ل it بہتر ہے کہ ان کو تنہائی کی تکمیل کرے۔

دبے ڈمبلز پر بینچ لگانے کے ل You آپ کو بینچ کی ضرورت ہوگی۔ گھر میں ، اس کی جگہ پاخانے کی قطار لگے گی۔ آخری حربے کے طور پر ، آپ فرش پر ورزش کرسکتے ہیں۔ افقی پریس کا مقصد وسط سینے کے پٹھوں کو تیار کرنا ہے۔

عملدرآمد کی اسکیم:

شروعاتی پوزیشن (آئی پی) - ایک بینچ پر پڑا ، ٹانگیں مضبوطی سے فرش پر (پورے پیر کے ساتھ) آرام کریں ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں ، ڈمبلز کے ساتھ سیدھے بازو (کھجوریں "ٹانگوں کی طرف" نظر آتی ہیں - سیدھی گرفت) سینے کے اوپر ہیں۔ بازو کوہنیوں کے سامنے تھوڑا سا جھکا ہونا چاہئے - اس سے حفاظت میں اضافہ ہوتا ہے ، ٹرائیسپس کو "آف کردیں" اور سینے کی تمام مشقوں کو چھوتی ہے۔ سر بنچ پر ہے ، اس سے لٹکا نہیں ہے۔
سانس لیں اور آہستہ سے گولوں کو سینے کی سطح پر نیچے رکھیں۔ اس مرحلے میں ، آپ ایک سیکنڈ کے لئے رک سکتے ہیں۔
جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، گولوں کو PI تک نچوڑ لیں۔ کوشش پیروں سے ، لاٹھیوں کے ذریعے سینے اور سینے سے ٹرائیسپس تک جانا چاہئے۔ ٹانگوں کی درستگی انتہائی ضروری ہے - اگر آپ اس قاعدے کو نظرانداز کرتے ہیں تو ، کوشش کا ایک اہم فیصد ضائع ہوجاتا ہے۔

ورزش کرتے وقت ، کام کرنے والے پٹھوں پر پوری توجہ مرکوز کریں ، انہیں محسوس کریں۔ ڈمبلز کے فوائد میں سے ایک خاص طور پر یہ ہے کہ یہ گولے آپ کو باربل سے بہتر پٹھوں کو محسوس کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔

افقی بنچ پر لے آؤٹ

ایک معاون ورزش جو پکچروں کو پیستی ہے اور اس کی اجازت دیتا ہے کہ وہ نچلے حصے پر معیار کی حد تک بڑھایا جاسکے۔ عملدرآمد کی اسکیم:

IP - ایک بینچ پر لیٹا ہوا ، کہنیوں میں ہلکا سا جھکا ہوا بازو سینے کے اوپر ہوتا ہے جس سے جسم کی کھجور ہوتی ہے (غیر جانبدار گرفت) ، ڈمبلز ہلکے سے ایک دوسرے کو چھوتے ہیں۔ باقی PI پچھلی ورزش کی طرح ہے۔
جب آپ سانس لیں گے تو اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔ حتمی پوزیشن میں ، کندھے جسم کے نیچے ہوتے ہیں - پٹھوں کو ایسی پوزیشن تک بڑھایا جاتا ہے جس کے بعد ایک تکلیف ہوتی ہے۔ لیکن دردناک احساسات لانا ضروری نہیں ہے۔
نیچے تھوڑے وقفے کے بعد ، اپنے ہاتھ PI کے پاس لائیں۔ جب حرکت کرتے ہو تو ، آپ کے بازو ایک اجارہ ہوتے ہیں - آپ گویا کسی گھنے درخت کو گلے لگانے کی کوشش کر رہے ہیں۔

گولوں کی صحت مندی لوٹنے لانے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ تکلیف دہ ہے اور تناؤ کو کم کرتا ہے۔ تحریکیں ہموار اور مرکوز ہیں۔

مائل بینچ پریس (موڑنے)

یہ اسٹرنم ڈمبل مشق اوپری کے پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بناتی ہے۔ یہ وہی علاقہ ہے جس میں زیادہ تر ایتھلیٹ پیچھے رہ جاتے ہیں۔ مائل بینچ کی تربیت سے صورتحال میں بہتری آئے گی۔ سخت عدم توازن کے ساتھ ، سفارش کی جاتی ہے کہ سینے کے تربیتی دن میں بینچ پریس کا صرف اس ورژن کو پہلے رکھیں۔

پھانسی کی اسکیم "افقی" پریس کی طرح ہے۔ صرف فرق بینچ کی پوزیشن اور ڈمبلز کے "لینڈنگ" زون میں ہے (یہاں گولے سینے کے اوپری حصے کے قریب نیچے لائے جاتے ہیں)۔

جھکاؤ کا زاویہ متغیر ہے۔ کلاسیکی منزل سے 30 ڈگری پر ہے... اس پوزیشن میں ، سینے پر کام کیا جاتا ہے ، سامنے والے ڈیلٹا کافی شامل نہیں ہوتے ہیں۔ 45 ڈگری سے زیادہ زاویے کندھوں پر توجہ مرکوز کرنے کے مترادف ہیں۔ چھوٹا زاویہ درمیانی سینے کے علاقے پر بوجھ بڑھاتا ہے۔

مائل بینچ لے آؤٹ (جھکا ہوا)

مشق کئی طریقوں سے پچھلی ایک کی طرح ہے۔ ترچھا پتلا کا بنیادی نقطہ ورزش کے اختتام پر اوپری سینے کے معیار مطالعہ میں ہے۔

انکلن پریس (نیچے کی طرف موڑ)

تحریک نچلے سینے کی ترقی پر مرکوز ہے۔ یہ بہت شاذ و نادر ہی کیا جاتا ہے ، چونکہ سینے کے نچلے حصے کی وقفہ وقفہ وقفہ سے ہوتا ہے۔ جھکاؤ والے زاویوں کے لئے سفارشات ایک جیسی ہیں۔ فرق صرف اتنا ہے کہ زاویہ منفی ہیں۔

اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص ہوئی ہے تو یہ مشق کبھی نہ کریں۔ منفی ڈھال کے ساتھ ، خون سر پر جاتا ہے ، جو سنگین پریشانیوں کا باعث بن سکتا ہے۔

مائل بینچ کی ترتیب (نیچے جھکاؤ)

"زیریں" خراشیں سینے کے نچلے حصے اور خاص طور پر بیرونی زونوں کو ذہن میں رکھنے میں معاون ہیں۔ پچھلے معاملات کی طرح ، یہ بھی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ کونے کونے سے استعمال کریں۔ اس سے نہ صرف آپ سینے کو جامع طور پر کام کرسکیں گے ، بلکہ آپ کو یہ سمجھنے میں بھی مدد ملے گی کہ ہر مخصوص صورتحال میں کس ڈھلووالی میں زیادہ سے زیادہ ہے۔

پلور

اگرچہ یہاں ڈمبیل پکٹورل مشقوں پر تبادلہ خیال کیا جاتا ہے ، لیکن یہ پل ورسٹائل تحریک ہے۔ پیٹوریل پٹھوں کے ساتھ ، یہ بالکل کمر کو تیار کرتا ہے۔ مزید یہ کہ پل پل نہ صرف پٹھوں کو مضبوط اور نشوونما کرتا ہے بلکہ سینے کا حجم بھی بڑھاتا ہے۔ یہ لمحہ ان نوجوان لوگوں کے لئے سب سے زیادہ موزوں ہے جن کا کنکال ابھی پوری طرح سے تشکیل نہیں پایا ہے۔ لیکن جوانی میں بھی ، ڈمبل کے ساتھ اسٹرنم کو بڑھانا سمجھ میں آتا ہے۔

مشق دونوں اور پورے بینچ کے پار کی جاتی ہے۔ مؤخر الذکر صورت میں ، صرف اوپر کی پیٹھ بینچ پر ہے - سر اور شرونی نیچے لٹ جاتا ہے۔ اس کی بدولت ، مجموعی طور پر پٹھوں اور اسٹرنم کو زیادہ مضبوطی سے بڑھایا جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ سینے کا حجم زیادہ موثر انداز میں بڑھتا ہے۔

پھانسی کی تکنیک:

آئی پی - بینچ کے اس پار (یا اس کے ساتھ) پڑا ہوا ، ڈمبل کے ساتھ بازو تقریبا completely سیدھے اور سیدھے سینے کے اوپر واقع ہیں۔ سیدھے ہوئے بازو بہتر کھینچنے کی کلید ہیں۔ کہنیوں پر ہلکا سا موڑ صرف حفاظتی وجوہات کی بناء پر ضروری ہے۔
اپنے بازوؤں کو موڑنے کے بغیر ، پٹھوں کی کھینچ پر قابو پانے اور محسوس کرنے کے بعد ، اپنے سر کے پیچھے اور آہستہ سے پرکشیپی کم کریں۔
اختتامی حد تک ، ایک مختصر وقفہ رکھیں ، جس کے بعد ، سانس چھوڑنے کی ایک بھرپور کوشش سے ، ڈمبل کو پی آئ میں واپس کردیں۔

تحریک صرف کندھے کے جوڑوں میں بازوؤں کی گردش کی وجہ سے انجام دی جاتی ہے۔ کہنی کے لمحے جانے سے بوجھ ٹرائیسپس پر منتقل ہوتا ہے۔

ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com

پکچروں کی تربیت کے بعد ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ ان کو بغیر وزن کے تھوڑا سا بڑھائیں۔ اس سے بازیافت میں تیزی آئے گی اور درد کم ہوگا۔

تربیتی پروگرام

سینے ایک بڑے پٹھوں کا گروپ ہے ، عام طور پر ، ہر ہفتے ایک ورزش کافی ہوگا۔ عام طور پر یہ ٹرائیسپس کے ساتھ مل جاتا ہے ، کیونکہ یہ تمام پریسوں کے دوران بھی فعال طور پر کام کرتا ہے۔

ڈمبیلس کے ساتھ ورزش کرنے کی صورت میں ، اس طرح کا پیچیدہ (سینے + ٹرائیسپس) اس طرح نظر آسکتا ہے:

ورزش کرنا	نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد
افقی بنچ پر ڈمبل بینچ پریس کریں	10-12 نمائندوں کے 4 سیٹ
ڈمبیل بینچ ایک اوپر کی طرف مائل بینچ پر دبائیں	10-12 نمائندوں کے 4 سیٹ
مائل بینچ لے آؤٹ	12 نمائندوں کے 3 سیٹ
پلور	10-12 نمائندوں کے 3 سیٹ
ڈمبلز کے ساتھ فرانسیسی بینچ پریس	10-12 نمائندوں کے 4 سیٹ
کک بیک	10-12 نمائندوں کے 3 سیٹ

زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹ اگر دودھ پلانے والے گروپ رکھتے ہیں تو وہ ہر ہفتے دو ورزش کرسکتے ہیں۔

اوپری سینے پر زور دے کر ورزش ایک:

ورزش کرنا	نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد
ڈمبیل بینچ ایک اوپر کی طرف مائل بینچ پر دبائیں	8-12 نمائندوں کے 5 سیٹ
مائل بینچ لے آؤٹ	10-12 نمائندوں کے 4 سیٹ
پلور	10-12 نمائندوں کے 4 سیٹ

درمیانی اور نچلے سینے پر زور دیتے ہوئے ورزش دو:

ورزش کرنا	نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد
افقی بنچ پر ڈمبل بینچ پریس کریں	8-12 نمائندوں کے 4 سیٹ
ڈمبل دبائیں منفی جھکاؤ والے بینچ پر پڑا	10-12 نمائندوں کے 4 سیٹ
افقی بنچ پر لے آؤٹ	12 نمائندوں کے 3 سیٹ

یہ کمپلیکس جم کی تربیت ، اور گھر میں تربیت کے ل well مناسب ہے۔ جم میں ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک گھنٹی کے ساتھ مشقوں کے ساتھ ڈمبلز کے ساتھ کام کو جوڑیں۔ آپ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کے ذریعہ بھی پروگرام کو بڑھا سکتے ہیں۔

ورزش کرتے وقت آپ کیسے کھاتے ہیں؟

اگر آپ تعمیراتی مواد کے ل the جسم کی ضرورت کو پورا نہیں کرتے ہیں تو ، ڈمبیلز یا کسی دوسرے اپریٹس کے ذریعہ پییکٹوریل پٹھوں کو کیسے پمپ کریں؟ ہرگز نہیں.

اپنی تربیت سے فائدہ اٹھانے کے ل certain ، کچھ رہنما خطوط پر عمل کریں:

دن میں 2 گرام پروٹین جسم کے وزن میں کھائیں (صرف جانوروں کے پروٹین کی گنتی کریں)۔
کافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کھائیں (کم از کم 5 جی فی کلوگرام وزن) - توانائی کی صحیح مقدار کے بغیر ، آپ کو موثر طریقے سے تربیت نہیں دی جاسکتی ہے۔
فی دن 2-3 لیٹر پانی پینا؛
اگر ممکن ہو تو ، کھیلوں کی تغذیہ کا استعمال کریں: پروٹین ہل جاتی ہے اور فائدہ اٹھانے والے ضروری مادوں کی کمی کو پورا کر لیتے ہیں ، کیونکہ قدرتی مصنوعات سے ان کا پورا حصول مشکل ہوتا ہے۔

اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ اسپورٹ پٹ کو دن میں 2-3- times بار لگائیں - ہمیشہ ٹریننگ کے بعد اور رات کے وقت ، ساتھ ہی ساتھ کھانے کے درمیان بھی۔