کراسفٹ بدعت کا دائرہ ہے۔ کسی دوسرے کھیل کی طرح ، جلد یا بدیر ورزشیں یہاں ظاہر ہوتی ہیں جن کا مقصد جسمانی طاقت کی عمومی نشوونما نہیں ہے ، بلکہ بنیادی مشقوں (شیونگز ، برپی ، وغیرہ) میں ہم آہنگی اور کارکردگی کو بہتر بنانا ہے۔ ان مشقوں میں سے ایک توسیع والے بازوؤں پر وزن کے ساتھ ڈوب رہی تھی۔
یہ مشق کیا ہے؟ یہ کسان کے دخول کا ایک بہتر ورژن ہے ، جو اس کے بنیادی نقصانات سے خالی ہے ، یعنی:
- ٹریپیزائڈ پر بوجھ کی حراستی؛
- اوپری کندھے کی کمر پر کوئی بوجھ نہیں۔
- پٹے کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے۔
وزن کی پوزیشن کی وجہ سے ، یہ پیچیدہ کثیر مشترکہ ورزش تبدیل ہوگئی ہے ، اور نہ صرف ڈورسل کارسیٹ ، بلکہ اوپری کندھے کی گردی کا استعمال بھی شروع کردیتا ہے۔
ورزش کی تکنیک
بظاہر سادگی اور کسان کی سیر کے ساتھ مماثلت کے باوجود ، پھیلا ہوا بازوؤں پر وزن کے ساتھ ڈوبنے کو ایک پیچیدہ عمل درآمد کی تکنیک سے ممتاز کیا جاتا ہے۔ آئیے اس مشق کو صحیح طریقے سے کرنے کا طریقہ پر غور کریں۔
پہلے آپ کو زیادہ سے زیادہ وزن تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔ بغیر کسی تیاری والے کھلاڑی کے کام کرنے کی صورت میں ، نصف پاؤنڈ اور کوارٹر پاؤنڈ وزن اٹھانا بہتر ہے ، جو تقریبا ہر جم میں دستیاب ہوتا ہے۔ غیر معمولی معاملات میں ، آپ ان کو 10 کلوگرام وزن تک کے ڈمبیلس سے تبدیل کر سکتے ہیں۔ پورے وزن (1 پاؤنڈ وزن) کے ساتھ کام کرنے کی سفارش کی گئی ہے مندرجہ ذیل نتائج حاصل کرنے سے پہلے نہیں:
- ڈیڈ لفٹ 7 کلو کے لئے 100 کلوگرام؛
- ٹی بار ڈیڈ لفٹ 80 کلو 5 بار۔
کیوں؟ سب کچھ بہت آسان ہے۔ یہاں تک کہ ورزش کے صحیح نفاذ کے باوجود ، ڈوبنے کے دوران شدت میں تبدیلی کی وجہ سے ، ریڑھ کی ہڈی کو ایک نارنگی جامد بوجھ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ایک طاقتور ڈیڈ لفٹ واحد چیز ہے جو کسی طرح سے کمر کی تیاری کر سکتی ہے اور چوٹ کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔
مرحلہ 1: پرکشیپک انتخاب
مشق کو تکنیکی طور پر صحیح طریقے سے انجام دینے اور اس سے فائدہ اٹھانے کے ل muscles ، اور پٹھوں کو زخمی نہ کرنے کے ل the ، نوکری کے ل the صحیح آلات کا انتخاب کرنا بہت ضروری ہے۔ اسے بہتر طریقے سے انجام دینے کا طریقہ یہاں ہے:
- منتخب وزن کے 2 گولے اٹھاو۔
- شیونگ کا استعمال کرتے ہوئے ، انہیں اپنے سر سے اوپر اٹھائیں۔
- اس پوزیشن میں ، پیروں کی پوزیشن سیدھ کریں - انہیں پوری طرح بڑھایا جانا چاہئے۔
- کمر انتہائی ہٹ دھرمی میں ہے ، سر اوپر اور آگے لگتا ہے۔
- اس پوزیشن میں ، آپ کو پیشانی سے مزید کام کرنے کے امکان کو جانچنے کے ل 1 1 منٹ کا وقت طے کرنا ہوگا۔
مرحلہ 2: دخول کی عمل آوری
اور اب کھیلوں کے سازوسامان کے ساتھ چلنے کی تکنیک پر گہری نگاہ ڈالیں۔ ایسا لگتا ہے:
- کیتلیبلوں کو اپنے سر پر پکڑ کر ، آپ کو اپنی دائیں ٹانگ کو جہاں تک ممکن ہو آگے بڑھانے کی ضرورت ہے۔
- اگلا ، آپ کو ایک موسم بہار میں اتھلا لسانس بنانا چاہئے۔
- اس کے بعد ، آپ کو اپنی پیٹھ کی ٹانگ کو سامنے کی طرف رکھنا ہوگا۔
جسم کی بیان کردہ حیثیت کو طے کرنے کے بعد ، آپ کو منتخب کردہ فاصلے پر چلنے کی ضرورت ہے۔ مشق اعتدال اور احتیاط سے کی جانی چاہئے۔ جسم کے کسی بھی انحراف کی صورت میں یا پیٹھ کے نچلے حصے میں ہونے والی عیب میں تبدیلی کی صورت میں ، وقت سے پہلے پھیلنے والے بازوؤں پر وزن کے ذریعے دخول مکمل کریں۔
جیسا کہ تکنیک سے دیکھا جاسکتا ہے ، ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ غائب نہیں ہوتا ہے ، اور کشش ثقل کے مرکز (بیلٹ کی سطح سے زیادہ بوجھ کی موجودگی کو مدنظر رکھتے ہوئے) میں تبدیلی ، بوجھ تناسب بڑھتا ہے ، اور اقدامات کے ساتھ ، یہ بائیں / دائیں lumbar کالم میں منتقل ہوتا ہے۔
بہتر ہے کہ شیل کو اسکویٹ سے نیچے کردیں ، یا ریورس جرک نیچے سے رکھیں۔ اس کی مدد سے ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ کو تبدیل نہیں کیاجائے ، بحفاظت ، اونچی اونچی اونچی اونچائی کو کم کرنے کے باوجود۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
کیٹل بیل لفٹنگ ایک بنیادی ورزش ہے جس میں تقریبا muscle تمام پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں۔
| پٹھوں کا گروپ | بوجھ کی قسم | مرحلہ |
| Rhomboid واپس پٹھوں | متحرک | پہلا (وزن اٹھانا) |
| لیٹسمیم ڈورسی | متحرک | پھانسی کے دوران |
| اپر ڈیلٹا | جامد | پھانسی کے دوران |
| ٹرائیسپس | جامد متحرک | پھانسی کے دوران |
| trapeze | متحرک | پہلا مرحلہ |
| بچھڑا | جامد متحرک | دوسرا مرحلہ |
| بازو کے پٹھوں | جامد | پھانسی کے دوران |
| پیٹ کے پٹھوں | جامد متحرک | پھانسی کے دوران |
| لمبر کے پٹھوں | جامد متحرک | پھانسی کے دوران |
| کواڈز | متحرک | دوسرا مرحلہ |
| ہپ بائسپس | متحرک | دوسرا مرحلہ |
ٹیبل میں پٹھوں کی نشاندہی نہیں کی جاتی ہے ، اس بوجھ پر جس کا مطلب بہت کم ہوتا ہے ، جیسے پیکٹورل ایڈکٹرز ، جو صرف پہلے مرحلے میں کام کرتے ہیں ، یا کارپ پٹھوں پر۔
کس کے ساتھ ورزش کو جوڑیں؟
پھیلے ہوئے بازوؤں پر وزن کے ساتھ چلنا ، سب سے پہلے ، ایک بنیادی مشق ہے جو خود کو پیٹھ اور کندھوں کے کٹہرے میں سوپرسیٹس کے مستحکم متحرک متبادل کی حیثیت سے رکھتی ہے۔
اس کا استعمال سرکٹ ٹریننگ میں ، سپرسیٹ کے بعد تھکاوٹ کے بعد کیا جاتا ہے۔ یا سینے اور ڈیلٹا کام کرنے کے دن۔
ورزش کو پیچھے سے باہر کام کرنے کے دن استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ چونکہ ایک کم تھکاوٹ والی پیٹھ کم بوجھ کا سامنا نہیں کر سکتی ہے۔
دخول کے استعمال میں اہم مشورہ یہ ہے کہ وزن کے بغیر تیز رفتار (خون پمپ کرنے کے ل hyp) تیز رفتار سے کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے psoas کے پٹھوں کو پہلے سے گرم کرنا ہے ، لیکن دو طریقوں میں کم از کم 40 تکرار۔ اس صورت میں ، نچلے حصے میں پمپ کیا ہوا خون پٹھوں کے ریشوں پر خود سے بھاری بھرکم بوجھ کے بغیر انحطاط کو برقرار رکھے گا۔ خون اسٹیبلائزر کا کام کرے گا اور شدید چوٹ کے امکان کو کم کردے گا۔
نتائج
تکنیک اور بوجھ دونوں کے لحاظ سے پھیلائے ہوئے بازوؤں پر وزن کے ساتھ چلنا ایک انتہائی انتہائی ورزش ہے ، جو نوزائیدہ کھلاڑیوں کے لئے ان کے اہداف سے قطع نظر سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
اس کا بنیادی مقصد ڈیلٹا کی مستحکم خصوصیات کو تقویت دینا ہے ، نیز توازن اور ہم آہنگی میں اضافہ کرنا ہے ، جس کی مدد سے آپ باربل کے جارکس اور اسپیڈ شیوونگس کے ساتھ بڑے پیمانے پر وزن اٹھا سکتے ہیں۔
تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل a ، مقابلے کی تیاری کے طور پر دخول استعمال کرنے کی تجویز کی جاتی ہے ، یا اس عرصے کے دوران جب پٹھوں کے ریشوں کو نئی اقسام کے بوجھوں سے حیران کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ باقی وقت میں ، کیٹل بیل سواریوں کا استعمال ایک غیر منطقی خطرہ ہے ، جو سر کے پیچھے سے کھینچنے والے - جارکس ، اور بینچ پریس کی طرف سے بہتر طور پر تبدیل کیا جاتا ہے۔
