کراسفٹ ورزشیں
7 ک 1 11/16/2017 (آخری نظرثانی: 05/16/2019)
ٹھوڑی پر سومو کیٹلبل پل ایک مشق ہے جس کی مدد سے آپ اپنے کراسفٹ ورزش کو متنوع کرسکتے ہیں۔ بنیادی طور پر ، یہ مشق سومو اسٹائل ڈیڈ لیفٹ اور تنگ گرفت بروچ سے اخذ کیا گیا ہے۔
بائیو مکینکس کے معاملے میں ، اس طرح کی کھینچ کسی طرح سے سینے پر بیلبل لے جانے کی یاد تازہ کردی جاتی ہے (نیز کیٹلیبلس یا ڈمبیلس) - آپریشن کا اصول قریب قریب ایک ہی ہے۔
ورزش کے فوائد
اس مشق کی مدد سے ، آپ ٹانگوں اور کندھے کے کفے کے پٹھوں کی مضبوطی کو مضبوطی سے نشوونما کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ہلکے وزن کے ساتھ بڑی تعداد میں تکرار کے لئے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ پھر تھروسٹرس میں ترقی ، سینے میں باربلز ، شیوونگس اور باربل ٹھوڑی کی طرف کھینچنے میں زیادہ مضبوطی ہوگی۔
مزید یہ کہ گھڑی کے خلاف کام کرنے کے لئے یہ مشق بہت موزوں ہے۔ مثال کے طور پر ، ایک منٹ میں ٹھوڑی پر 50 سومو کیٹلبل قطاریں مکمل کرنے کا ہدف مقرر کریں۔ پہلے ، آپ اسے 20 بار ماہر کریں ، پھر 30 ، 40 ، اور اسی طرح کی۔ اس سے آپ کے پٹھوں کو تیزی سے کام کرنے کا مواقع مل سکے گا ، اور بہت سے کراس فٹ کمپلیکس میں آپ کے ریکارڈ میں بہتری آئے گی۔ حقیقت یہ ہے کہ آپ نفسیات کو مد نظر رکھیں گے تاکہ دماغ عضلات کو سنکچن کے مابین مختصر آرام کے وقت میں کام کرنے کا اشارہ دے۔ اس میں ایروبک اور انیروبک برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، آپ بہت زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں اور چربی کو زیادہ جلاتے ہیں ، کیونکہ اس تربیت کے دوران گلائکوجن اسٹورز بہت تیزی سے ختم ہوجاتے ہیں۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
اس تحریک کو تقریبا two دو مراحل میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: سومو ڈیڈ لیفٹ اور ٹھوڑی کی طرف ایک تنگ گرفت۔
ڈیڈ لیفٹ کے ساتھ ، بنیادی کام اس پر پڑتا ہے:
- ران کے عامل عضلات؛
- گلوٹیل پٹھوں؛
- چوکور
ہپ بائسپس اور ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسر تھوڑے سے کم کام کرتے ہیں۔
جب گھٹنوں کو مکمل طور پر بڑھا دیا جاتا ہے ، تو ہم کیتلیبل کو ٹھوڑی کی طرف کھینچنا شروع کردیتے ہیں۔ اس معاملے میں اہم کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ ڈیلٹائڈ پٹھوں (خاص طور پر پچھلے بنڈل) اور ٹراپیزیم ہیں۔ بوجھ کا ایک چھوٹا سا حصہ بائسپس اور بازوؤں پر بھی پڑتا ہے۔
پوری تحریک کے دوران ، پیٹ کے پٹھوں میں استحکام کا کام ہوتا ہے ، جس کی وجہ سے ہم توازن برقرار رکھتے ہیں اور وزن کو بہت تیزی سے نیچے نہیں آنے دیتے ہیں۔
it ifitos2013 - stock.adobe.com
ورزش کی تکنیک
ورزش کو انجام دینے کی تکنیک اس طرح دکھائی دیتی ہے۔
- کیتلیبل کو اپنے سامنے فرش پر رکھیں۔ وزن کا دخش جسم کے متوازی ہونا چاہئے۔ اپنے پیروں کو تھوڑا سا وسیع رکھیں۔ کتنا وسیع آپ کی لمبائی پر منحصر ہے ، آپ کو اپنی اندرونی ران میں تکلیف محسوس نہیں کرنا چاہئے۔
- اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک سیدھا رکھیں ، محض تھوڑا سا آگے موڑ (لفظی طور پر 10-15 ڈگری)۔ نیچے جھکائے بغیر ، بیٹھ کر دونوں ہاتھوں سے کیتلیبل کا دخش پکڑ لیں۔ بند گرفت کا استعمال کریں۔
- اپنے ٹانگوں کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، ڈمبلز کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ پوری لفٹ میں اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ وزن کو اچھی رفتار دینے کے ل The اس تحریک کو زیادہ سے زیادہ دھماکہ خیز اور تیز رفتار ہونا چاہئے۔ اس کے بعد کندھوں کو جلدی تھکاوٹ نہیں ہوگی اور آپ مزید نمائندگی کرسکیں گے۔ جب آپ کے سامنے دو ہاتھوں سے کیٹلبل جھولتے ہیں تو آپریشن کا بھی یہی اصول لاگو ہوتا ہے۔
- جب آپ اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر سیدھے اور سیدھے کردیتے ہیں تو ، جڑنا کے ذریعہ وزن کو تھوڑا سا "اڑنا" چاہئے۔ یہ آپ کو فائدہ اٹھانے کی ضرورت ہے۔ آپ کو اسے سینے سے کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے ، آپ کو بس اس کی حرکت جاری رکھنے کی ضرورت ہے۔ ہلکے سے اپنے کندھوں کو دباؤ اور اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے ، کیتلیبل کو سینے کی سطح تک کھینچیں۔ یہ حرکت اسی طرح انجام دی جاتی ہے جس طرح باربل ٹھوڑی کی طرف تنگ گرفت کے ساتھ کھینچتا ہے۔ ٹراپیزیموں کی بجائے کندھوں پر بوجھ پر زور دینے کے لifting ، اٹھاتے وقت اپنی کہنیوں کو اطراف میں اٹھائیں۔ سب سے اوپر ، کہنی ہاتھ کے اوپر ہونا چاہئے۔
- اس کے بعد ہم اگلی تکرار کرتے ہیں۔ اگر آپ کسی کراسفٹ کمپلیکس میں کام کر رہے ہیں ، جہاں آپ کو تھوڑی دیر کے لئے زیادہ سے زیادہ تکرار کرنے کی ضرورت ہے تو ، آپ کو اپنی پیٹھ کو نیچے جھکاتے ہوئے کیتلیبل کو زیادہ سے زیادہ تیزی سے نیچے رکھنے کی ضرورت ہے۔ اگر نہیں تو ، صرف اسی طرح کریں ، صرف الٹ ترتیب میں۔
