کراسفٹ ورزشیں
6K 1 11/01/2017 (آخری نظرثانی: 05/17/2019)
متعدد کراسفٹ کمپلیکسس میں جو نہ صرف پیشہ ورانہ کراسفٹٹرز کے ذریعہ استعمال ہوتے ہیں ، بلکہ نوسکھئیے ایتھلیٹس کے ذریعہ بھی ، اوور ہیڈ پینکیک لانگ خاص طور پر مشہور ہیں۔ اس مشق میں خصوصی تربیت کی ضرورت نہیں ہے ، لیکن گھر میں بھی انجام دی جاسکتی ہے ، واحد ضرورت بار سے پینکیک کی موجودگی ہے۔
ورزش کے جوہر اور فوائد
پینک لینس ایک مشق ہے جس کا مقصد کھلاڑیوں کے ہم آہنگی اور استحکام کی صلاحیتوں کو فروغ دینا ہے۔ اس میں یہ کارآمد ہے ، بغیر وزن کے روایتی لانگوں کے برعکس ، یہ نہ صرف ٹانگوں کے پٹھوں کو بوجھ ڈالتا ہے ، بلکہ سر کے اوپر مستحکم پوزیشن میں پرکشیپک وزن کو برقرار رکھتے ہوئے کندھوں کی کڑھائی کو بھی تقویت دیتا ہے۔
اس تحریک کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اس کے نفاذ کے دوران ، ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں پر متحرک بوجھ خارج ہوجاتا ہے ، چونکہ سر سے اوپر کا وزن تھامنا فرش کے پچھلے نسبت سے پیچھے کی مستحکم کھڑکی حیثیت رکھتا ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
اپنے سر پر پینکیک کے ذریعے حملے کرنے کے دوران ، درج ذیل میں سرگرم عمل ہیں:
- نچلے جسم میں - گلوٹئل پٹھوں اور کوآڈرسیپس؛
- اوپری جسم میں - ٹریپیزیوس پٹھوں ، ٹرائیسپس ، ڈیلٹائڈ پٹھوں کے پچھلے اور درمیانی بنڈل۔
تاہم ، یہ خیال رکھنا چاہئے کہ اس مشق میں اوپری جسم بالواسطہ کام کرتا ہے - یہ سر کے اوپر سیدھے بازوؤں سے پرکشیپک وزن کو مستحکم اور برقرار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہے۔
ورزش کی تکنیک
یہ مشق کثیر مشترکہ اور انجام دینے میں کافی مشکل ہے۔ لہذا ، آپ کو اس کے نفاذ کی تکنیک پر محتاط غور کرنے کی ضرورت ہے۔ اس مشق کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے ل you ، آپ کو جوڑوں میں صحیح کام کرنے والے زاویوں کا مشاہدہ کرتے ہوئے اپنے پیروں سے کام کرنا سیکھنا چاہئے۔ صرف اضافی بوجھ کے بغیر مشق انجام دینے کی تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ہی ، آپ پرکشیپک کے انتخاب میں آگے بڑھ سکتے ہیں۔ سب سے پہلے ، کلاسیکی ڈمبل lunges کی کوشش کریں. ایک بار جب آپ کی ٹانگیں وزن کے کام میں ایڈجسٹ ہوجاتی ہیں تو ، آپ اوور ہیڈ پینکیک لینس کرنے کے لئے آگے بڑھ سکتے ہیں۔
پینکیک کا وزن اس طرح منتخب کریں کہ آپ اس مشق کو کرنے میں آرام محسوس کریں۔ اضافی بوجھ آہستہ آہستہ تعمیر ہونا چاہئے۔
تو اوور ہیڈ پینکیک لینس کرنے کا صحیح طریقہ کیا ہے؟ ورزش کو انجام دینے کی تکنیک بالکل آسان ہے اور اس کی طرح نظر آتی ہے:
- شروعاتی پوزیشن کو لیں - اپنے ہاتھوں میں پینکیک لیں اور اسے اپنے سر سے اوپر اٹھائیں۔ بازو مکمل طور پر کہنی مشترکہ میں بڑھایا جانا چاہئے۔ اپنی نظریں اپنے سامنے یا فرش پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔
- لمبی لمبی سانس لیتے ہوئے ، ایک لمبا چوڑا قدم اٹھائیں اور نیچے گھٹنے تک اس وقت تک نیچے آنا شروع کریں جب تک کہ ٹانگ کی ٹبیا آگے بڑھی ہو اور پچھلی ٹانگ کی ران فرش کے ساتھ کھڑا ہو۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، پیر کی ٹانگوں پر فوکس کرتے ہوئے اپنے پیروں کو بڑھائیں ، اور ایک قدم پیچھے ہٹ کر ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
عام غلطیاں
اس مشق کو انجام دیتے وقت ایتھلیٹ اکثر ان غلطیوں میں سے ایک ہیں جن میں سے کئی ایک مخصوص کو پہچانا جاسکتا ہے۔ زیادہ تر اکثر وہ نوسکھئیے کے ایتھلیٹس میں پائے جاتے ہیں ، جن کا اندازہ ہوسکتا ہے کہ ، کسی کو شعور کی سطح پر ، ورزش میں آسانی پیدا کرنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ یہ غلطیاں ایسی نظر آتی ہیں:
- کہنی مشترکہ میں نامکمل طور پر بڑھا ہوا بازو ابتدائی ایتھلیٹوں کی سب سے عام غلطی ہے۔ اگر سر پر پینکیک والے بازو مکمل طور پر سیدھے نہیں ہوجاتے ہیں تو پھر ٹرائیسپس لوڈ ہونا شروع ہوجاتے ہیں ، جو اس مشق میں ناپسندیدہ ہے۔
- پینکیک کے ساتھ بازوؤں کو آگے جھکانا - یہ غلطی بوجھ کی غلط تقسیم کا باعث بنتی ہے ، چونکہ ڈیلٹائڈ پٹھوں کو اوورسٹرینڈ کیا جاتا ہے ، جو اس تحریک میں استحکام کے طور پر کام کرنا چاہئے۔
- غلط گھٹنے کا زاویہ سب سے تکلیف دہ غلطی ہے۔ گلوٹیل پٹھوں سے بوجھ کواڈریسیپس میں منتقل ہوتا ہے اور اس کا کنڈرا اوورلوڈ ہوتا ہے ، جو کھینچنے کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا ، یہ ضروری ہے کہ فیمر اور ٹیبیا کے مابین 90 ڈگری کے زاویہ پر نگاہ رکھنا۔
- بوجھ کو پچھلی ٹانگ پر منتقل کرنا ایک ایسی غلطی ہے جو کواڈ رائسز کو اوورلوڈ کرتی ہے ، جو چوٹ کا سبب بھی بن سکتی ہے۔ لہذا ، مرکزی بوجھ کو اگلی ٹانگ کے گلوٹیوس میکسمس اور کواڈریسیپس میں منتقل کرنا ضروری ہے۔
- ناقص کرنسی (ضرورت سے زیادہ موڑنے یا پیٹھ کو گول کرنا)۔ اس طرح کی غلطی ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ سے بھرپور ہوسکتی ہے۔
- اوور ہیڈ پینکیک لانگ ایک پیچیدہ اور کثیر مشترکہ مشق ہے ، لہذا ، غلطیوں اور چوٹوں سے بچنے کے ل better ، بہتر ہے کہ اس کی تکنیک کی ترتیب کو کسی ماہر ماہر کے سپرد کیا جائے۔ اور ورزش سے پہلے اپنے جوڑ ، لگاموں اور ٹینڈوں کو گرم کرنا نہ بھولیں۔
