کھڑے ہوئے بچھڑے اٹھاتے ہیں: باربل اور ڈمبیل ورزش کی تکنیک * کراسفٹ

بچھڑے کو کھڑا کرنا بچھڑے کی نشوونما کا سب سے مؤثر عمل ہے۔ اس کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ ہم طول و عرض کے نچلے حصے میں جہاں تک ممکن ہو بچھڑوں کو کھینچ سکتے ہیں اور اعدادوشمار کے اوپر اوپر معاہدہ کرسکتے ہیں۔ یہ اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے جب یہ پہلی نظر میں لگتا ہے۔ بہت سے ابتدائی لوگ یہ مشق غلط طریقے سے کرتے ہیں: وہ بچھڑوں کی الگ تھلگ ترقی پر توجہ دیئے بغیر ، ایک بہت بڑا وزن اٹھانے اور کم سے کم طول و عرض پر کام کرتے ہیں۔ لیکن بیکار ہے۔ اس سے آپ کو اس مشق سے زیادہ سے زیادہ 10٪ فائدہ ہوگا۔ اگر آپ اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں تو آپ کو مختلف طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ سخت اور تکلیف دہ ہوگا ، لیکن اس کے قابل ہوگا۔ اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں - ہمارا مضمون پڑھیں۔

ورزش کے جوہر اور فوائد

یہ مشق ایک بڑی پنڈلی کی لڑائی میں آپ کا # 1 ٹول ہے۔ یہ بہت سے مختلف حالتوں میں کیا جاسکتا ہے: ڈمبلز کے ساتھ ، اپنے کندھوں پر ایک بیربل کے ساتھ ، اسمتھ یا ایک خصوصی سمیلیٹر میں۔ یقینا There ایک فرق ہے ، لیکن ہم اس کے بارے میں تھوڑی دیر بعد بات کریں گے۔ باقی تمام بچھڑوں کی مشقیں در حقیقت ، کھڑے ہوئے بچھڑے سے اٹھتی ہیں۔ جب آپ اپنے بچھڑوں کو ٹانگ پریس مشین میں تربیت دیتے ہیں تو ، آپ مشین میں کھڑے ہوئے بچھڑے کے بایومی میکانکس کو دہرا رہے ہیں۔ فرق صرف اتنا ہے کہ ریڑھ کی ہڈی پر محوری بوجھ نہیں ہے۔ باڈی بلڈنگ کے سنہری دور سے ہونے والے گدھے کی ورزش بنیادی طور پر وہی کھڑے ہوئے بچھڑے کی پرورش ہوتی ہے ، لیکن جسم کے آگے جھکاؤ کی وجہ سے ، بوجھ تھوڑا سا مختلف ہوتا ہے۔

ورزش کے فوائد

ہفتے میں ایک بار کھڑے ہوئے بچھڑے کو انجام دینے کے ل It یہ کافی ہے ، مثال کے طور پر ، آپ کی ٹانگ ورزش کے آخر میں۔ یہ ان کے ہائی بلڈ ٹرافی کے لئے کافی ہوگا۔

ذہن میں رکھیں کہ بچھڑے کے پٹھوں کو بنیادی مشقوں جیسے ڈیڈ لفٹوں اور فرنٹ اسکواٹس کے دوران اسٹیبلائزر کا کام کرنا ہے۔ مستحکم ہونے والے پٹھوں کو جتنا مضبوط کریں ، اتنا ہی وزن آپ اٹھا سکتے ہیں۔ لہذا ، بچھڑوں کو نہ صرف ان لوگوں کے لئے تربیت دی جانی چاہئے جو خوبصورت پٹھوں کی نچلی ٹانگ رکھنا چاہتے ہیں ، بلکہ ان کھلاڑیوں کے لئے بھی ہیں جن کا مقصد بنیادی نقل و حرکت میں کام کے وزن میں اضافہ کرنا ہے۔ تمام تجربہ کار پاور لفٹرز اور کراسفٹ ایتھلیٹس اپنے بچھڑوں کو تربیت دینے کے لئے اپنے تربیتی شیڈول میں وقت تلاش کرتے ہیں۔

عملدرآمد کے لئے تضادات

یہ مشق ہیمسٹرنگ پر بہت زیادہ بوجھ ڈالتی ہے۔ ان لوگوں کے لئے جو پہلے ہی اس سے پریشانی کر چکے ہیں ، مثال کے طور پر ، سامنے والے اسکواٹس سے ، اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

نیز اس مشق میں ریڑھ کی ہڈی پر ہلکا سا محوری بوجھ ہوتا ہے ، خاص طور پر اسمتھ اور سمیلیٹر میں کندھوں پر ایک باربل کے ساتھ مختلف حالتوں کے لئے۔ یہ کتنا بڑا ہے اس کا انحصار آپریٹنگ وزن پر ہے۔ اس مشق میں بڑے پیمانے پر وزن کے وزن کا استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ بچھڑوں کے کام پر توجہ دینا آپ کے لئے زیادہ مشکل ہوگا۔ لیکن اگر ریڑھ کی ہڈی میں دشواری واقعی سنگین ہوتی ہے (گریوا ریڑھ کی ہڈی میں ہرنیاس اور پروٹروسن ، شدید کائپوسس یا اوسٹیوچنڈروسیس) ، تو ٹانگوں کے پریس سمیلیٹر میں بچھڑوں کی تربیت کرنا بہتر ہے۔ بائیو مکینکس کی نقل و حرکت تقریبا ایک جیسی ہے ، لیکن آپ اپنی پیٹھ کو ناپسندیدہ تناؤ سے بچائیں گے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

متحرک بوجھ کا 90 f بچھڑے کے پٹھوں پر پڑتا ہے۔ باقی بوجھ ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسرس ، ٹراپیزیوس پٹھوں ، کوآڈرسائپس اور کولہوں کے درمیان تقسیم کیا جاتا ہے۔

نچلے ٹانگوں کے پٹھوں کی مکمل نشونما کے ل it ، بچھڑے کے نیچے واقع سولوس پٹھوں کی تربیت کرنا بھی ضروری ہے۔ اس کے ل se ، بیٹھے بچھڑوں کو اٹھانا بہترین موزوں ہے۔ جب سولوس پٹھوں کی اچھی طرح سے نشوونما ہوتی ہے تو ، یہ گیسٹروکینیمیاس کے پٹھوں کو ظاہری طور پر "دھکا" دیتا ہے ، اور یہ زیادہ چوٹی کی شکل حاصل کرتا ہے۔ ڈیلٹوڈ پٹھوں کے پچھلے اور درمیانی بنڈل کے ساتھ ایک ہی کہانی کے بارے میں۔

ورزش کی مختلف اقسام

ورزش کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں ، جن کے لئے ورزش مشین یا کھیل کے اضافی سامان کی ضرورت ہوگی۔

سمیلیٹر میں کھڑا بچھڑا اٹھتا ہے

سب سے عام تبدیلی مشین میں کھڑے ہوئے بچھڑے کی ہے۔ آج کل ، تقریبا ہر جم میں بچھڑا مشین موجود ہے۔ اس کا بنیادی فائدہ یہ ہے کہ ہمارے لئے طول و عرض کے نچلے ترین نقطہ پر پٹھوں کو کھینچنا آسان ہے ، کیونکہ پیروں کے لئے منزل اور پلیٹ فارم کے درمیان اب بھی کافی فاصلہ باقی ہے۔

ورزش کی ابتدائی حیثیت یہ ہے کہ صرف پیر کے انگلیوں کے ساتھ پلیٹ فارم پر کھڑے ہو ، ہیلس کو نچھاور کریں اور انہیں زیادہ سے زیادہ "گر" کرنے کی کوشش کریں۔ کیا آپ کو اپنے بچھڑوں میں کھینچنا محسوس ہوتا ہے؟ تو سب کچھ ٹھیک ہے۔ یہ ہمارا نقط point آغاز ہے ، ہر اعادہ کو یہاں تک لانے کی ضرورت ہے۔
نچلے حصے پر ، ہم بچھڑوں کے پٹھوں کو مزید کھینچنے کے ل a کچھ سیکنڈ کے لئے کھڑے رہتے ہیں۔ مشق زیادہ سے زیادہ ممکن طول و عرض پر کی جاتی ہے۔
پھر ہم اپنی انگلیوں پر پھر سے اٹھ کھڑے ہوئے ہیں ، جبکہ ممکن ہو سکے کے طور پر اونچے حصے میں جانے کی کوشش کریں۔
سب سے اوپر ، ہم ایک چوٹی کٹ بناتے ہیں.

آپ کو کتنا عرصہ رہنے کی ضرورت صرف اس بات پر منحصر ہے کہ آپ بچھڑے کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ "نچوڑ" کرنے کے قابل ہو ، درد پر قابو پالیں۔

اگر آپ cont- for سیکنڈ کے لئے چوٹی کے سنکچن کو برقرار رکھنے کا انتظام کرتے ہیں تو ، یہ بہت اچھا ہے۔ اس موڈ میں 6-8 نمائندوں کے بعد ، آپ کو ایک مضبوط پمپ محسوس ہوگا۔ ایک اور 5 کے بعد - شدید درد. ہمارا کام مکمل ناکامی تک کام جاری رکھنا ہے۔ جب آپ زیادہ سے زیادہ بڑھاؤ اور چوٹی کا پیچیدگی نہیں کرسکتے ہیں تو ، پٹھوں کو آخرکار ختم کرنے کے لئے کچھ اور نامکمل نمائندگی کریں۔ اس کا اطلاق نہ صرف کھڑے ہوئے بچھڑے کو اٹھانا ہے بلکہ اس مشق کی دیگر مختلف حالتوں پر بھی ہے۔

اگر آپ کے پاس ایسا کوئی سمیلیٹر نہیں ہے تو ، آپ گککا ورزش کرسکتے ہیں:

دوسرا آپشن سمتھ ہے ، یہاں بار کو پھنسے ہوئے (جیسا کہ اسکواٹس کی طرح) پکڑا جاسکتا ہے یا پھیلائے ہوئے بازوؤں میں:

باربل اسٹینڈنگ بچھڑا اٹھاتا ہے

اگر آپ کے جم میں بچھڑا مشین نہیں ہے تو ، آپ کھڑے ہوئے بچھڑے کو بیلبل کے ساتھ یا اسمتھ میں اٹھا سکتے ہیں۔ سمیلیٹر میں کام کو مکمل طور پر نقل کرنے کے ل motion ، موزوں کی حد کو بڑھانے اور بچھڑوں کو نیچے والے حصے میں بڑھانے کے لئے موزوں کے فرش پر ایک چھوٹا سا پلیٹ فارم لگانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اگر یہ نہیں کیا جاتا ہے تو ، آپ فورا. ہی اس مشق کے نصف فوائد سے خود کو محروم کردیں گے ، کیونکہ بچھڑوں پر بوجھ کافی نہیں ہوگا۔

کام کرنے والے وزن کے ساتھ اس سے زیادہ مقدار نہ لگانے کی سفارش کی جاتی ہے ، یہاں ہمارے لئے ضروری ہے کہ ہم پٹھوں کے کام کو محسوس کریں ، اور نہ صرف کلوگرام وزن اٹھانا۔

ڈمبلز کے ساتھ کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے

کہانی بھی اسی کے بارے میں ہے کھڑے ہوئے بچھڑے نے ڈمبلز کے ساتھ اٹھائی ہے۔ فرق صرف اتنا ہے کہ ہم وزن اپنے ہاتھوں میں رکھتے ہیں ، نہ کہ ہماری پیٹھ پر۔

اس بات کا یقین کر لیں کہ ان کے طول و عرض کے نچلے حصے میں مناسب طریقے سے بڑھاتے ہوئے اپنے انگلیوں کے نیچے ایک پلیٹ فارم رکھیں۔

اس کے بغیر ، طول و عرض کے منفی مرحلے کے گزرنے کے دوران بچھڑوں پر بوجھ اٹھانا ممکن نہیں ہوگا ، اور اس مشق میں یہ نتیجہ کے کم از کم 50٪ کے لئے ذمہ دار ہے۔ ڈمبلز کے بجائے ، آپ وزن کا استعمال کرسکتے ہیں ، بہت زیادہ فرق نہیں ہے۔ آپ یہ ورزش ایک ٹانگ پر کھڑے ہو کر کرسکتے ہیں ، اور ڈمبل کو مخالف ہاتھ میں تھام سکتے ہیں ، لہذا آپ اس کے ساتھ ساتھ چھوٹے چھوٹے عضلات کو بھی لوڈ کریں گے جو توازن اور ہم آہنگی کے لئے ذمہ دار ہیں۔

بہت سارے اختیارات ہیں ، بلا جھجھک ان سب کو اپنی ورزش میں استعمال کریں۔ صحیح تکنیک کا بنیادی اصول یاد رکھیں: سانس چھوڑنا ہمیشہ کوشش کے ساتھ کیا جاتا ہے۔ اور اس مشق میں وزن کا پیچھا نہ کریں ، یہ ضروری نہیں ہے۔ بچھڑے کے بڑے ایتھلیٹ اکثر اس مشق پر مضحکہ خیز وزن کا استعمال کرتے ہیں ، جبکہ پتلی بچھڑے والے ابتدائی حد سے زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہیں۔ نتائج خود کو تجویز کرتے ہیں۔