انڈومورف غذائیت - غذا ، مصنوعات اور نمونہ مینو

کافی بار ، جیموں کے زائرین کے ل، ، آپ کو کافی اچھ menی خوبی والے مرد مل سکتے ہیں جن میں اعلی تناسب چکنائی ہوتی ہے اور تھوڑی مقدار میں عضلات ہوتے ہیں۔ یہ بہت ہی انڈومورفس ہیں - یا ، روسی درجہ بندی کے مطابق ، ہائپر اسٹینٹکس۔ اینڈومورف کے لئے ہمارے خصوصی تربیتی پروگرام میں ایسے کھلاڑیوں کو تربیت دینے کے لئے آپ کو عمومی قواعد ملیں گے ، لیکن ہم آپ کو وزن کم کرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل the اینڈومورف کی تغذیہ بخشیت کے بارے میں کیا بتائیں گے تاکہ جم میں خرچ کی جانے والی تمام کوششیں رائیگاں نہ ہوں ، ہم اس مضمون میں بتائیں گے۔

اینڈومورف کی تغذیہ کی خصوصیات

ایک شخص جس کا واضح اینڈومورفک (ہائپرسینٹک) جسم ہوتا ہے ، نسبتا speaking بولتا ہو تو ، "کروی" شکلیں ہوتا ہے - ایک گول پورا چہرہ ، ایک بڑا پیٹ اور کولہوں۔ سینے اور تنے کو عام طور پر چوڑا ہوتا ہے ، لیکن ٹخنوں اور کلائیوں کے برعکس پتلی ہوتی ہے ، جس سے تنے کو کچھ بے ہودہ ہوتا ہے۔

ہائپرسینٹک آئین والے افراد کا وزن زیادہ تر ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر وہ ایتھلیٹ ہیں تو ، ان کی subcutaneous چربی کا فیصد ہمیشہ ایکٹومورفس اور میسومورفس کے مقابلے میں زیادہ ہوگا۔ چربی کے ذخائر بنیادی طور پر کمر ، سینے ، کولہوں اور کندھوں میں جمع ہوتے ہیں۔ یہ اسی وجہ سے ہے کہ اینڈومورفس کے لئے مناسب طریقے سے منتخب شدہ غذا اور سوچے سمجھے کھانے کے شیڈول کے بغیر ریلیف باڈی بنانے میں اچھ resultsے نتائج کا حصول ناممکن ہے۔

اینڈومورف کی مناسب تغذیہ پوری تربیت کے عمل کی اساس ہے۔ اس کے بغیر ، کھلاڑی بہتر پٹھوں میں بڑے پیمانے پر تیاری کرسکتا ہے اور کرسکتا ہے ، لیکن یہ چربی کی تہہ کے نیچے بالکل بھی نظر نہیں آتا ہے۔

ہائپر اسٹینٹک کی غذائیت کی متعدد اہم خصوصیات ہیں۔

1. غذا کو اس طرح وضع کرنا چاہئے کہ کھانا یا تو مکمل طور پر خارج نہ ہو ، یا اس میں کم سے کم مقدار میں سادہ کاربوہائیڈریٹ ہو۔
2. غذا میں زیادہ پروٹین ہونا چاہئے۔
3. آپ کو استعمال شدہ کیلوری کی مقدار کو واضح طور پر کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔ میسمورف کے مقابلے میں ان میں بہت کم ہونا چاہئے۔
4. مرئی نتیجہ اور اعلی کوالٹی ریلیف حاصل کرنے کے ل hyp ، ہائپرسینٹکس چربی کو جلانے والے اثر سے خصوصی کھیلوں کی تغذیہ کے بغیر نہیں کرسکتے ہیں۔
5. وقتا فوقتا ، اینڈومورف کو جسم کو خشک کرنے کے ل special خصوصی غذائیں استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

غذا

پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل an انڈومورف کی تغذیہ کو اس طرح تشکیل دیا جانا چاہئے کہ ہر چیز کو مدنظر رکھیں: کیلوری ، پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ کا تناسب ، خوردبین غذا کی موجودگی ، پانی کی مقدار اور دیگر عوامل۔

کیلوری کا حساب کتاب

صحیح غذا تیار کرنے کے لئے سب سے پہلے کام آپ کی توانائی کی ضرورت کا حساب حارث بینیڈکٹ فارمولا کے مطابق کرنا ہے ، اور اصل وزن کے ذریعہ نہیں ، بلکہ مطلوبہ سے۔ اس سے آپ اصل میں خرچ کرنے سے کم کیلوری کا استعمال کرسکیں گے ، جو بالآخر اس حقیقت کا باعث بنے گا کہ "گمشدہ" کیلوری ، جسم اسٹور شدہ چربی کو توڑنے سے جسم کو "نکالنے" لگے گا۔ کیلوری کا حساب لگانے کا فارمولا ذیل میں دکھایا گیا ہے۔

40 کیلوری X جسمانی وزن X روزانہ کی سرگرمی کی سطح (1 سے 1.5 تک) = کیلوری کی تعداد

یہ آپ کے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے لگ بھگ شرح ہوگی۔ وزن میں کمی کے ل we ، ہم اس ہفتہ وار سے 100-150 کیلوری کو گھٹاتے ہیں ، پھر خشک ہونے سے عضلات کے بڑے پیمانے پر تعصب کے بغیر جگہ لی جائے گی۔

اینڈمورفس کے لئے جو غذا کے کیلوری مواد اور استعمال شدہ مصنوعات کے معیار کی نگرانی نہیں کرتے ہیں ، براہ راست سڑک صرف پاور کھیلوں میں انتہائی ہیوی وزن والے زمرے تک ہے۔ لیکن اگر آپ کا ہدف ایک خوبصورت ایتھلیٹک جسم ہے اور ہر لحاظ سے فعال ترقی ہے تو ، آپ اپنی غذا کے کیلوری مواد کا حساب لگانے میں سست روی نہ کریں۔

بی جے یو تناسب

ایک اینڈومورف کو روزانہ جسمانی وزن میں 1 کلوگرام وزن ، تقریبا 1 جی جی پروٹین ، 4 جی کاربوہائیڈریٹ اور 1 جی چربی کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔ اس تناسب سے آپ جسمانی اضافی چربی پیدا کیے بغیر آہستہ آہستہ اعلی معیار کے پٹھوں کو حاصل کرنے کی اجازت دیں گے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حصول میں پیشرفت رک گئی ہے ، اور کافی توانائی نہیں ہے تو پھر کاربوہائیڈریٹ کے استعمال شدہ مقدار میں قدرے اضافہ کریں۔

موثر وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو خوراک میں کیلوری کا مواد کم کرنا ہوگا۔ یہ غذا میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے مقداری مواد کو کم کرکے کیا جاتا ہے۔ ہم آہستہ آہستہ کاربوہائیڈریٹ کو 2.5 گرام فی جسم میں 1 کلو وزن (یا اس سے کم) ، اور چربی کو کم کرتے ہیں - جسم کے وزن میں 1 کلوگرام 0.5 گرام تک۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ مونوسوٹریٹڈ ، کثیر مطمئن اور سنترپت چربی کو ترجیح دی جانی چاہئے ، اور ان کی کل مقدار ایتھلیٹ کی روزانہ خوراک میں 10٪ سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔ پروٹین کو زیادہ سے زیادہ وزن میں اضافے کے دوران استعمال کرنا چاہئے ، ورنہ جسمانی حالت ٹھیک نہیں ہوگی۔

تجویز کردہ اور ممنوعہ کھانے کی اشیاء

ایکٹومورفس اور میسومورفس کے مقابلے میں ، ہائپرسینٹکس ان کے کھانے کے انتخاب میں سب سے زیادہ محدود ہیں۔ تجویز کردہ کھانے میں شامل ہیں:

• سرخ گوشت (گائے کا گوشت ، ویل)؛
• سفید مرغی کا گوشت (مرغی ، ترکی)؛
• مچھلی ، مچھلی کا تیل؛
• سبزیاں اور جڑی بوٹیاں؛
• چاول
• پھل (اعتدال میں)؛
• السی کے تیل؛
• گندم کی پوری روٹی؛
• کم چکنائی والی پنیر اور دبلی پتلی پنیر؛
• گری دار میوے

غذا میں جو کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں ان میں گلیسیمیک انڈیکس کم ہونا چاہئے تاکہ انسولین سپائکس کو مشتعل نہ کریں۔ اور آپ کو خون میں "خراب" کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کے لئے غیر یقینی شدہ فیٹی ایسڈ کا استعمال یقینی طور پر کرنا چاہئے ، کیونکہ یہ وزن زیادہ لوگوں کے لئے ایک عام مسئلہ ہے۔

سخت ترین ممانعت کے تحت - تمام فاسٹ فوڈ ، فیٹی کھانے ، مٹھائیاں اور آٹا۔

غذا

بہت زیادہ وزن والے ، کم کھانے کا مشورہ سن کر ، غلطی سے یقین کریں کہ ہم کھانے کی تعدد کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔ دراصل ، میرا مطلب حجم لکھنا ہے۔ لیکن استقبالیوں کی تعداد ، اس کے برعکس ، بڑھایا جانا چاہئے - پورے دن میں ان میں سے 5-7 ہونا چاہئے۔ یہ تین گھنے ، مکمل کھانے (ناشتہ ، لنچ اور ڈنر) اور کھانے کے درمیان دو سے چار ہلکے ناشتے ہیں۔ ناشتے کے طور پر ، آپ کسی بھی پھل یا پروٹین شیک کے ایک حصے کے طور پر خدمت کرسکتے ہیں۔ آخری "گھنے" کھانے (رات کا کھانا) سونے کے وقت سے 5 گھنٹے پہلے ، 2-2 کے بعد بعد میں منعقد کرنا چاہئے۔ مثالی طور پر ، یہ پروٹین اور فائبر (کاٹیج پنیر / مچھلی / دبلی پتلی گوشت / وینسن + سبزیاں / جڑی بوٹیاں) کے مرکب کے ساتھ کھانا کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ کھانے کے بعد ، سونے سے پہلے ، 40-50 منٹ تک چلنا اچھا ہے - اس سے نظام ہاضمہ پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔

ایک ہی وقت میں ، آئینے میں اپنی عکاسی دیکھیں اور اینٹروپومیٹرک پیمائش کرنا نہ بھولیں - بازو ، ران ، گردن ، سینے کی موٹائی۔ نیز ، طاقت کی نقل و حرکت میں اپنی پیشرفت پر نظر رکھیں۔ اگر وزن اس سطح پر آگیا ہے جو آپ کو مطمئن کرتا ہے ، اور پٹھوں کا حجم بڑھ جاتا ہے تو ، ہر چیز ترتیب میں ہے ، اسی طرح کھاتے رہیں۔ لیکن اگر وزن اب بھی کھڑا ہے ، اور آئینے میں اور سینٹی میٹر ٹیپ پر موجود اعداد ابھی بھی مایوس کن ہیں تو ، غذا کو ایڈجسٹ کریں۔ مت بھولنا کہ غذائیت کی اصلاح ایک ایسی چیز ہے جو آپ کا مستقل انتظار کرتی ہے ، اور ، وزن کم کرنے کے ل first ، پھر - اسے برقرار رکھنے کے ل.۔

دن کے لئے نمونہ مینو

اینڈومورف کے لئے دن کے لئے مینو کچھ اس طرح نظر آتا ہے:

اگر آپ اعتدال پسند حصوں میں مندرجہ بالا جدول میں ہر چیز کھاتے ہیں ، تو یہ تقریبا 1500-2000 کیلوری ہوگا ، اور پروٹین کا مواد تقریبا 300-350 جی ہوگا۔

اینڈومورف کے لئے کھیلوں کی تغذیہ

اینڈومورف کے جسم میں میٹابولک عمل کی ایک خصوصیت یہ ہے کہ کھانے کے ساتھ کھایا جانے والا پروٹین بہت کم مقدار میں جذب ہوتا ہے - تقریبا. 30 فیصد یعنی چربی اور کاربوہائیڈریٹ سے کہیں زیادہ خراب ہے۔ اس سلسلے میں ، اس طرح کے جسم کے ساتھ ایتھلیٹس ، پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ایک سیٹ کی تربیت کے مرحلے پر ، خاص طور پر فعال طور پر پروٹین کی فراہمی کو بھرنے کی ضرورت ہے ، جو پٹھوں کے لئے ایک عمارت سازی کا کام کرتی ہے۔

اس کے ل Pr پروٹین شیک سب سے بہتر ہیں ، کیوں کہ روزانہ کھانے کے ساتھ مناسب مقدار میں پروٹین حاصل کرنا سخت مشکل ہے یہاں تک کہ سختی سے متوازن غذا اور اچھی طرح سے سوچنے والے مینو میں بھی۔ پروٹین کی تجویز کردہ خوراک پاؤڈر کے 3 چمچوں میں فی 0.5 لیٹر دودھ یا اسکا رس کا رس ہے۔ آپ کو کھانے کے درمیان دن میں 3 بار کاک ٹیل لینے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ صرف گھر میں تیار صحت مند کھانے کے پیروکار ہیں ، تو آپ گھر میں پروٹین ہل سکتے ہیں۔

جب پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ ہوتا ہے اور پٹھوں کی طاقت اور ریلیف پر کام شروع ہوتا ہے تو ، ارجنائن اور گلوٹامائن جیسے سپلیمنٹس کا استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ ارجینائن عام طور پر صبح اور بستر سے پہلے لیا جاتا ہے ، اور گلوٹامین عام طور پر تربیت کے بعد بھی لیا جاتا ہے اور رات کو بھی۔ ان کی خوراک ہدایات میں تفصیل سے ہے۔

چربی کو توڑنے کے عمل کو تیز کرنے کے ل active فعال وزن میں کمی کے مرحلے پر ، آپ چربی جلانے والے اثر ، نام نہاد چربی برنرز کے ساتھ کھیلوں کی تغذیہ استعمال کرسکتے ہیں۔ لیکن ان سے دور نہ ہوں ، کیوں کہ یہ سب نفسیاتی امراض کے مختلف مجموعے پر مشتمل ہیں۔ آپ یقینا car کارنیٹین بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ لیکن چربی جلانے کے لئے اس میں زیادہ امید مت لگائیں۔ بلکہ ، یہ ضمیمہ ورزش کے دوران دل کی پٹھوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے جزو کے طور پر کارآمد ہوگا۔ بی سی اے اے اور امینو ایسڈ کو بھی خوراک میں متعارف کروانے کی سفارش کی جاتی ہے (تربیت سے پہلے ، بعد اور بعد میں)۔

آخر میں ، میں آپ کو ایک بار پھر یہ یاد دلانا چاہوں گا کہ اینڈومورف کا وزن زیادہ ہونے یا جلدی سے حاصل کرنے کے رجحان سے ہوتا ہے ، لہذا آپ کی طرز زندگی کی عادات اور تغذیہ کو ڈرامائی طور پر تبدیل کرنا پڑے گا۔ اور صرف اس وجہ سے کہ آپ باڈی بلڈنگ کے لئے پیدا نہیں ہوئے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کھیلوں کے ل born پیدا نہیں ہوئے تھے۔ صحت مند ہونا!

ویڈیو دیکھیں: Aiou Matricکنبےاورصحت کی دیکھ بھالcode 206 booksolved Assignment NO. 1Spring2020pdffilesdownloadnow (جنوری 2025).