جھکاو سے زیادہ باربل قطار

جھکا ہوا قطار ایک اوقیانوس کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا مشق ہے۔ یہ ، کسی دوسرے افقی سلاخوں کی طرح ، بنیادی طور پر کمر کی موٹائی کو بڑھاتا ہے ، جس کی وجہ سے آپ کے دھڑ کی بصری حجم اور بڑے پیمانے پر سیٹ ہوجاتا ہے۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے کے علاوہ ، بار کی مڑی ہوئی اوور پل کو بیلٹ تک کھینچنا بھاری کثیر مشترکہ مشقوں میں طاقت بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ بہت سے تجربہ کار پاور لفٹرز مڑے ہوئے اوور باربل کو طاقتور ڈیڈ لفٹ کے لئے اہم اور اہم معاون ورزش سمجھتے ہیں اور اس کی ترقی پر خصوصی توجہ دیتے ہیں۔

ورزش کرنے کے کیا فوائد ہیں؟

واقعی عضلاتی دھڑ کی تعمیر مفت وزن کے ساتھ بھاری ، بنیادی افقی قطاریں کیے بغیر ناممکن ہے۔ لہذا ، پٹھوں میں بڑے پیمانے پر بڑھنے کے لئے موڑنے والی باربل لائنوں کے فوائد واضح ہیں۔ نقل و حرکت کا ویکٹر ایک ڈمبل کی مڑی ہوئی اوور قطار کی طرح ہے۔ ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ تجرباتی طور پر ان مشقوں میں سے کسی ایک کا انتخاب کریں جس میں آپ کو پیٹھ کے وسیع تر پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ تناؤ محسوس ہوتا ہے۔ یہ آپ کے پیچھے ورزش پروگرام کی بنیاد ہوگی۔

گرفت (سیدھے یا الٹے ، وسیع تر یا تنگ) اور جسم کے زاویہ کو مختلف کرکے ، آپ صرف ایک مشق سے پیٹھ کے تمام پٹھوں کو کام کرسکتے ہیں۔ اپنی ورزش میں عمودی قطاریں ، ڈیڈ لفٹیں ، اور ڈمبل یا بار بیل کے جوڑے ڈالیں اور یہ پوری طرح سے سخت ورزش کے لئے کافی ہے۔

ڈیڈ لیفٹ سے متضاد

چونکہ کھیل کا مقصد صحت کو مضبوط بنانے ، کمزور کرنے ، صحت کو کم کرنا نہیں ہے ، لہذا باریل موڑنے والی صف کو انجام دینے کے لئے موجود کچھ تضادات کو مدنظر رکھیں:

ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے ورزش کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

ہمارے عضلاتی نظام کی صحت کے ل for صحیح اور محفوظ ، مائل میں باربل کی صف کو انجام دینے کے لئے ریڑھ کی ہڈی اور بنیادی عضلات کی مضبوط ایکسٹینسرز کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کا آغاز ہی شاذ و نادر ہی کرسکتا ہے۔ سب سے پہلے ، یہ بہتر ہے کہ وہ جسم کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط بنانے کے ل، ، ہلکی الگ تھلگ ورزشیں انجام دیں ، ایک خاص طاقت کی بنیاد تیار کریں ، یہ سیکھنے کے ل a کہ کسی خاص عضلہ کے سنکچن اور کھینچنے کو کیسے محسوس کریں۔ صرف اس کے بعد ، آپ ایک چھوٹا سا کام کرنے والے وزن کے ساتھ جھکاؤ میں باربل قطار انجام دینا شروع کرسکتے ہیں۔

اگر آپ کو کمر کی پریشانی ہے

اس مشق کے دوران جسم کی پوزیشن جسمانی طور پر ہمارے جسم کے ل natural قدرتی نہیں ہے ، چونکہ ریڑھ کی ہڈی پر مضبوط محوری بوجھ پیدا ہوتا ہے اور پیٹ میں دباؤ بڑھ جاتا ہے۔ اس وجہ سے ، ریڑھ کی ہڈی یا پٹھوں کے نظام کی بیماریوں کے ساتھ ایتھلیٹوں کو ڈھال میں بیلٹ تک باربل پل کو انجام دینے میں انتہائی احتیاط کے ساتھ رجوع کیا جانا چاہئے۔

نال ہرنیا کی موجودگی

نیز ، اس طرح کے ٹریکشن کی کارکردگی کو نال ہرنیا والے ایتھلیٹوں میں contraindicated ہے۔ اس صورت میں ، یہ بہتر ہے کہ اس مشق کو اسی طرح کے ساتھ تبدیل کیا جائے ، لیکن کم محوری بوجھ کے ساتھ۔ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنا کچھ اور مشکل ہوگا ، لیکن آپ موجودہ چوٹوں کو بڑھاوا نہیں دیں گے اور ایتھلیٹک لمبی عمر کو برقرار نہیں رکھیں گے۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

آئیے اس پر گہری نظر ڈالیں کہ جب جھکی ہوئی اوور باربل لائنیں کرتے ہیں تو کون سے عضلاتی گروپ کام کرتے ہیں۔ ورزش کے دوران جن اہم عضلات پر متحرک بوجھ پڑتا ہے وہ ہیں:

• لیٹسیمسم ڈورسی؛
• trapezoidal؛
• rhomboid واپس پٹھوں.

ایک اضافی بوجھ بائیسپس ، بازوؤں ، پیٹ کے پٹھوں ، ریڑھ کی ہڈی کے نالیوں اور دلیٹائڈ پٹھوں کے کولہوں کے بنڈل برداشت کرتا ہے۔

ورزش کے اختیارات

آپ کس بوجھ والے حصے پر اس بات پر انحصار کرتے ہو کہ آپ بوجھ آن پر زور دینا چاہتے ہیں ، بیل بیل کو مختلف طریقوں سے انجام دیا جاسکتا ہے۔ انتہائی موثر اور عام میں سے مندرجہ ذیل ہیں:

• براہ راست گرفت بیربل؛
• ریورس گرفت باربل زور؛
• دھماکہ خیز باربل ڈھال میں ڈال دیا۔
• اسمتھ مشین میں باربل قطار؛
• ایک بینچ پر پیٹ لیٹی باربل ڈیڈ لیفٹ؛
• باربل سینے پر ھیںچو.

قطار اور ریورس گرفت

سیدھی گرفت والی باربل قطار لاٹوں کی پوری صف کو لوڈ کرتی ہے اور ایک وسیع و عریض کمر تعمیر کرنے کا بنیادی آلہ ہے۔

ریورس گرفت مڑنے کے پیچھے جھک جانے سے کمر کے گودوں کے نچلے حصے پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے ، جس کی وجہ سے پچھلے عضلات زیادہ نمایاں اور متناسب ہوجاتے ہیں۔ یہ موڑنے والی صف کی یہ تغیر ہے جو بہت ہی V کے سائز کا ایک ایسا سلیمیٹ تیار کرتا ہے جس میں جم جانے والوں کی اکثریت اس کا پیچھا کرتی ہے۔

دھماکہ خیز موڑ سے زیادہ باربل زور

دھماکہ خیز بینٹ اوور باربل قطار - نقل و حرکت کا ویکٹر اسی طرح کا ہوتا ہے جیسے ایک باقاعدہ باربل قطار میں ہوتا ہے ، لیکن ہر تکرار کے بعد ، ہمیں بار کو فرش پر رکھنا پڑتا ہے اور ایک سے دو سیکنڈ تک رکنا پڑتا ہے۔ آپ کے ل any کسی بھی گرفت کے ساتھ کام کرسکتے ہیں۔ یہ مشق آپ کے دھڑ کے تمام پٹھوں کی دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دینے کے ل great بہت اچھی ہے اور آپ کی گرفت کی طاقت کو بڑھاتی ہے۔ یہ کسی اعتدال پسند بیلٹ اور کندھے کے پٹے کے استعمال کے بغیر ، اعتدال پسند وزن کے ساتھ انجام دینا چاہئے۔

اسمتھ مشین رو

اسمتھ مشین بینٹ اوور قطار آپ کو اپنے پچھلے پٹھوں کے چوٹی کے سنکچن پر بہتر توجہ دینے کی اجازت دیتی ہے۔ اوپری پوزیشن میں کام کرنے والے پٹھوں کی ایک مختصر وقفے اور "نچوڑ" کی وجہ سے ، ضعف کی پیٹھ زیادہ گبھارا ہوجاتا ہے اور کام ہوجاتا ہے۔

بینچ پر پڑنے والی ایک باربل کی قطار

بینچ پر باربل قطار پیٹھ کے پٹھوں کے لئے زیادہ الگ تھلگ ورزش ہے ، جو پیٹ پر زور دینے کے ساتھ ٹی بار کی ایک قسم کی نمائندگی کرتی ہے۔ افقی یا مائل بینچ پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے۔ اس مشق میں ، ریڑھ کی ہڈی پر عملی طور پر کوئی محوری بوجھ نہیں ہوتا ہے ، لہذا یہ ایسے کھلاڑیوں کے ذریعہ انجام دیا جاسکتا ہے جن کے پاس جھکاؤ میں باربل یا ڈمبل قطار لگانے کے لئے طبی contraindication ہوتے ہیں۔

سینے سے قطار

سینے کی طرف مائل ہونے والی بار کی قطار زیادہ تر بوجھ ڈیلٹائڈ پٹھوں اور ٹراپیزیم کے پچھلے حصوں پر لٹاتی ہے ، جبکہ لیتسمیم ڈورسی حرکت میں ایک طرح کے معاون کی حیثیت سے کام کرتا ہے۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ آپ یہ مشق کم کام کرنے والے وزن کے ساتھ انجام دیں اور اپنی ضرورت کی پٹھوں کے سنکچن پر زیادہ سے زیادہ توجہ دینے کی کوشش کریں۔ یاد رکھیں کہ درمیانی اور پیچھے کی ترجیحی حد سے زیادہ تنہائی کے کام ، ہلکے وزن اور اعلی نمائندوں کو پسند کرتی ہے۔

ورزش کی تکنیک

کھیلوں میں آپ کی 100 progress ترقی کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ اس مشق کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کی کس حد تک پیروی کرتے ہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ جھکاؤ میں کھڑے ہو کر آپ کی طرف ایک باربل کھینچنا ایک سادہ سی بات ہے ، لیکن اگر آپ واقعتا really ایک طاقتور اور مضبوط کمر تعمیر کرنا چاہتے ہیں تو ، اس بات پر بھی خصوصی توجہ دیں کہ باربل ڈیڈ لفٹ کیسے کریں اور زیادہ سے زیادہ پیداوری کے ساتھ اس مشق کو کیسے کریں۔

آئیے مڑے ہوئے اوور باربل لائن تکنیک کے ذریعے قدم بہ قدم چلیں۔

ابتدائی پوزیشن

ریک کو بار سے ہٹا دیں یا اسے فرش سے دور کریں۔ کلائی کے پٹے کے استعمال کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس سے بازوؤں کے پٹھوں پر کم دباؤ اور لاٹوں کو معاہدہ کرنے پر بہتر توجہ دینے میں مدد ملے گی۔ اپنے اہداف کی بنیاد پر گرفت حاصل کریں۔ سیدھے گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع تر پورے لاٹ کے علاقے کو بوجھ ڈالتے ہیں ، جبکہ کندھے کی چوڑائی کے مقابلے میں ایک الٹ گرفت تنگ الگ تھلگ میں لاٹ کے نیچے کام کرتی ہے۔ ایتھلیٹک بیلٹ صرف واقعی بھاری کام کے سیٹوں پر استعمال ہونا چاہئے۔

دھڑ کا زاویہ منتخب کرنا

اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھنا ، ریڑھ کی ہڈی کے اشاروں کو مشغول کرنے کے لئے تھوڑا سا پیچھے جھکنا۔ آپ کی پوزیشن کا استحکام ریڑھ کی ہڈی کے استناد کاروں کے لہجے پر منحصر ہے۔ مطلوبہ زاویہ کی طرف جھکاؤ۔ جھکاؤ کا زاویہ جتنا زیادہ ہوتا ہے ، حرکت کی حد بھی اتنی ہی زیادہ ہوتی ہے ، لیکن جسم کی صحیح پوزیشن پر عمل کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ سنہری مطلب تقریبا 45 45 ڈگری ہے۔ لہذا آپ پچھلے پٹھوں پر کام کرنے کے لئے کافی حد تک کام کریں گے ، اور توازن برقرار رکھنے میں یہ بہت آسان ہوجائے گا۔

بار اٹھانا

بیل اٹھانا شروع کریں۔ اسے ایک آرک میں تھوڑا سا اٹھایا جانا چاہئے: نچلے نقطہ پر ، بار تقریبا سینے کے نیچے لٹکی ہوئی ہوتی ہے ، اوپری نقطہ پر ہم اسے نچلے پیٹ پر دبانے کی کوشش کرتے ہیں۔ تحریک کے مثبت مرحلے کے ساتھ ایک سانس چھوڑنا چاہئے۔ آسانی سے تحریک انجام دیں۔ کام کرنے والے پٹھوں کو کھینچنے اور معاہدہ کرنے پر پوری ذہنی حراستی کی ضرورت ہے۔ اپنے کندھے کو موڑنے کے بجائے اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لے کر کام کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ نقل و حرکت پر قابو نہیں رکھ سکتے یا محسوس نہیں کر سکتے ہیں کہ زیادہ تر کام بائسپس کے ذریعہ کیا جاتا ہے تو ، آپ کے کام کے وزن اور کام کو کم کریں ، اور تناؤ کے مقام پر رکیں۔ بار اٹھانے کے عمل میں ، تھوڑا سا دھوکہ دہی قابل قبول ہے ، لیکن صرف اس شرط پر کہ آپ اپنی پیٹھ کو بالکل سیدھا رکھیں اور جسم کے زاویہ کو قدرے تبدیل کردیں۔

عروج کو کم کرنا

اوپری نقطہ پر تھوڑی دیر کے بعد ، بار کو اس کی اصل حیثیت سے نیچے کردیں۔ کم کرتے وقت ، سانس لینے کے ل remember یاد رکھیں اور اپنے پٹھوں کو بڑھانے کی کوشش کریں. ایک اہم نکتہ: جب آپ نے بیلبل کو نیچے نیچے کیا تو ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو اس کے وزن کے نیچے نہیں جھکنا چاہئے - یہ چوٹ سے بھر پور ہے ، اور کوئی بھی اتھلیٹک بیلٹ آپ کو اپنے دھڑ کو متحرک رکھنے میں مدد نہیں کرے گا۔ اس سے بچنے کے ل more ، زیادہ اعتدال پسند وزن کے ساتھ کام کریں اور اس کے علاوہ باقاعدگی سے ہائی بلڈ پریشر اور ڈیڈ لفٹوں کے ساتھ ریڑھ کی ہڈی کے ایکسینسرز کو مضبوط کریں۔

پیٹھ کی گود میں خون کی گردش کو بڑھانے اور زیادہ پمپنگ کے حصول کے ل a ، جامد متحرک انداز میں کام کرنے کی کوشش کریں: پوری طرح سے باربل کو نیچے سے نیچے نہ کریں ، اس طرح سے پٹھوں میں مستقل تناؤ برقرار رہتا ہے۔

یہ تمام تکنیکی اصول اس مشق کے ل above مذکورہ بالا مختلف حالتوں میں لاگو ہوتے ہیں۔ صرف بوجھ ویکٹر اور کون سے پٹھوں کے گروپ زیادہ تناؤ میں تبدیلی لاتے ہیں۔

کارآمد نکات

ذیل میں دی گئی فہرست میں متعدد مفید سفارشات ہیں ، جن کی بدولت آپ اپنے عضلات کو محسوس کرنے ، بڑے پیمانے پر وزن کے ساتھ کام کرنے اور جھکاؤ میں باربل کھینچ کر اپنے آپ کو چوٹ سے بچانے کے قابل ہوجائیں گے۔

1. بار اٹھانے کے دوران اپنی کوہنیوں کی پوزیشن کو کنٹرول کریں۔ چوٹی کے بوجھ کے نقطہ پر ، وہ چیسیس کی سطح سے اوپر ہونا چاہئے۔ اس سے آپ کی لاٹس کو ترقی کی زیادہ سے زیادہ محرک ملے گی۔
2. پورے نقطہ نظر میں ریڑھ کی ہڈی میں قدرتی لارڈوسس کو برقرار رکھیں. ریڑھ کی ہڈی کے ایکسٹینسروں کو اعدادوشمار دبانے کی کوشش کریں - بار کو بیلٹ تک کھینچنے میں ، وہ ایک طرح کے "ایر بیگ" کے طور پر کام کرتے ہیں جو آپ کو ناپسندیدہ چوٹوں سے بچاتا ہے۔
3. جب زیادہ جھکی ہوئی قطاریں کرتے ہو تو ، اپنے گھٹنوں کو ہمیشہ ہلکا سا جھکا رکھیں۔ اس سے ہیمسٹرنگ اور ہیمسٹرنگ پر دباؤ کم ہوگا۔
4. نقطہ نظر کے دوران اپنی گردن کی پوزیشن اور نگاہوں کی سمت کو تبدیل نہ کریں۔ اگر آپ اپنے سامنے نہیں دیکھ رہے ہیں ، لیکن آپ کے پاؤں پر ، آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو فوری طور پر پکڑ لیا جائے گا۔
5. جب بیلبل اٹھاتے ہو تو اپنی کلائی کو مروڑیں نہیں۔ یہ حرکت کی حد کو کم کرتا ہے اور بازوؤں کے پٹھوں پر بوجھ کا شیر حصہ بدل دیتا ہے۔
6. پچھلے پٹھوں کے مختلف حصوں پر بوجھ کو تبدیل کرنے کے لئے ، ٹورسو کے زاویہ اور بار بیل کی گرفت کی چوڑائی کو تبدیل کریں۔

باربل زور پر جھکا: کیا بدلنا ہے؟

کچھ ایتھلیٹوں کو کسی وجہ یا کسی اور وجہ سے ڈھال میں باربل ڈیڈ لفٹ انجام دینے کے لئے contraindication دیا جاتا ہے۔ تاہم ، اس سے کمر کے پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کرنے کے ان کے مقصد کو بالکل بھی ختم نہیں ہوتا ہے ، کیوں کہ اسی طرح کے بائیو مکینکس کے ساتھ بہت سی دوسری مشقیں ہوتی ہیں۔

ذیل میں ہونے والی مشقوں کا جائزہ لیں۔ ان میں سے کچھ کو اپنی اگلی پچھلی ورزش پر آزمائیں تاکہ آپ کام کرنے والے پٹھوں پر بوجھ کے بارے میں کس کو بہتر محسوس کریں۔ یہ تمام مشقیں افقی قطار ہیں۔ وہ بلاک یا لیور سمیلیٹروں میں انجام دیئے جاتے ہیں ، اور ان میں یہ صرف لیٹسیمسم ڈورسی پٹھوں کے سنکچن کو محسوس کرنے کے لئے کافی ہے۔

پیٹ کی حمایت کے ساتھ ٹی بار کی قطار

پیٹ پر زور دینے والی ٹی بار کی قطار قریب قریب وہی مشق ہے جو کلاسیکی باربل ڈیڈ لفٹ ہے۔ ایک خصوصی سمیلیٹر پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔ ایتھلیٹ 30-45 ڈگری کے زاویہ پر مائل سطح پر نیچے اپنے پیٹ کے ساتھ لیٹ جاتا ہے ، اپریٹس کے ہینڈلز لے جاتا ہے اور اوپر کی طرف ایک کھینچنے والی تحریک انجام دیتا ہے ، کندھے کے بلیڈ کو ایک دوسرے کی طرف لے جاتا ہے اور جسم کی سطح سے اوپر کوہنیوں کو بلند کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ وسیع اور تنگ گرفت دونوں کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔ عام طور پر ، ٹی بار قطار والی مشینیں ایک درست ڈھانچہ رکھتی ہیں اور مفت وزن کے کام کی نقل کرتی ہیں ، جس سے نقل و حرکت اور بھی موثر ہوجاتی ہے۔ کسی ایتھلیٹ کے ل the بہترین انتخاب کیا ہے جس کی ریڑھ کی ہڈی میں چوٹیں اور تکلیف نہ ہو۔ ٹی بار قطار یا موڑنے والی قطار کی قطار ان دونوں مشقوں کو کرنا سمجھ میں آتا ہے۔ وہ بالکل ایک دوسرے کی تکمیل کرتے ہیں اور کمر کے پٹھوں کی پوری صف پر ایک بھاری اور پیچیدہ بوجھ ڈال دیتے ہیں۔

لیور ٹرینر میں افقی قطار

لیور ٹرینر میں افقی قطار پیچھے کی وسیع تر پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ایک مشکل مشکل تکنیکی ورزش ہے۔ آپ ایک ہی وقت میں ایک ساتھ یا دو ہاتھوں سے مختلف ہینڈلز کا استعمال کرکے کام کرسکتے ہیں۔ صرف مسئلہ یہ ہے کہ ہر جیم واقعی میں اچھی طرح سے ڈیزائن شدہ افقی کرشن مشین سے آراستہ نہیں ہوتا ہے ، ان میں سے بیشتر کمر کے باہر کام کرنے کے لئے بالکل موزوں نہیں ہوتے ہیں۔ بیک ڈیلٹا ، بائسپس یا ٹریپیزیوس کے پٹھوں پر زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔

نچلے حصے پر افقی زور

LRR ایک الگ تھلگ مشق ہے جس کے پچھلے حصے میں پٹھوں کے مختلف حصوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے۔ اس کا بنیادی فائدہ اس حقیقت میں ہے کہ سمیلیٹر کے بلاک ڈیوائس کی وجہ سے ، پورے نقطہ نظر میں بوجھ پٹھوں کو نہیں چھوڑتا ہے ، اور وہ زیادہ سے زیادہ کھینچنے کے مقام پر بھی تناؤ کا شکار رہتے ہیں۔ اس مشق میں ، آپ مختلف قسم کے ہینڈلز کا استعمال کرتے ہوئے کام کر سکتے ہیں - ایک تنگ متوازی سے لے کر چوڑی سیدھی گرفت تک۔ ہینڈلز کو مختلف بنا کر ، آپ اپنے لیٹسیسمس ڈورسی کو بغیر کسی خاص کام کے ان کی پوری سطح پر کام کرسکتے ہیں۔ جسم کے ساتھ خود کی مدد کیے بغیر ، سخت ترین تکنیک میں کام کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

روئنگ

روئنگ مذکورہ بالا تمام مشقوں سے کہیں زیادہ کارآمد ہے ، لیکن ہمارے مقصد کے لئے بھی مناسب ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ ایک قطار لگانے والی مشین پر کام کرتے ہوئے ، ہم ایک نچلے متوازی گرفت کے ساتھ نچلے حصے سے افقی قطار کی طرح تحریک چلاتے ہیں۔ ہینڈل کو اپنی طرف کھینچتے ہوئے اپنے لیٹیسسمس ڈورسی پر زیادہ توجہ دینے کی کوشش کریں ، اور آپ اپنے پٹھوں کو خون سے بالکل پمپ کردیں گے ، راستے میں آپ کی برداشت اور ہم آہنگی کو فروغ دیں گے۔

تنگ متوازی گرفت پل اپس

تنگ متوازی گرفت والے پل اپس شاید واحد عمودی قطار ہیں جو پچھلی چوڑائی سے زیادہ موٹائی کے لئے زیادہ کام کرتی ہیں۔ اسے بلاک ٹرینر کے تنگ ہینڈل کی مدد سے انجام دینے میں سب سے آسان ہے ، اسے کراس بار کے اوپر لٹکا دیا جاتا ہے۔ یہ مشق سب سے زیادہ ممکن طول و عرض میں کی جانی چاہئے۔ اپنے سینے کے نچلے حصے سے ہینڈل تک پہنچنے کی کوشش کریں - لاٹوں کے نچلے حصے پر بوجھ الگ ہوجائے گا۔ تنگ ہینڈل کا استعمال کرکے اوپری بلاک پر بھی اسی طرح کی حرکت کرنا ممکن ہے ، لیکن تکنیکی طور پر یہ زیادہ مشکل ہوگا۔

اوپر والے بلاک سے پل پل

اوپری بلاک سے پلائو ایک مشترکہ مشق ہے جو پچھلی چوڑائی اور موٹائی کے ل load بوجھ عناصر کو جوڑتی ہے۔ یہ پیٹھ کی موٹائی کو اچھی طرح سے ترقی کرتا ہے ، کیونکہ طول و عرض کے اوپری نصف حصے میں ہم لیٹسیمسم ڈورسی پٹھوں کو مکمل طور پر بڑھاتے ہیں ، اور نچلے نصف میں ، ہم ان کو ہر ممکن حد تک معاہدہ اور "دھکا" دیتے ہیں۔ اس انداز کا کام پٹھوں میں خون کے بہاؤ میں نمایاں اضافہ کرتا ہے ، جس کا حجم اور طاقت پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے۔ رسی کے ہینڈل کے ساتھ کام کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس

ذیل میں متعدد فعال جسمان کی فہرست دی گئی ہے ، جس کے ذریعہ آپ اپنے جسم کے زیادہ تر پٹھوں پر ایک پیچیدہ بوجھ ڈالیں گے۔ہوشیار رہو: اس طرح کے بوجھ ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے نہیں ہوتا ہے ، چونکہ مستحکم عضلات بہت زیادہ کام کرتے ہیں ، نوبتدانی کو صرف چوٹ کا خطرہ ہوتا ہے۔ ابتدائی افراد کو جسمانی تندرستی کی سطح پر انحصار کرتے ہوئے بوجھ میں فرق کرنا چاہئے ، لائٹر کمپلیکس کے ساتھ کراسفٹ کلاسز شروع کرنا بہتر ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Subways Are for Sleeping. Only Johnny Knows. Colloquy 2: A Dissertation on Love (جنوری 2025).